Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Để Giảm Mỡ Lưng Cho Lưng Dày, Đẹp Hiệu Quả được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tại sao nên tập thường xuyên các bài tập lưng xô cho nam ?. Nhiều bạn thường hay chỉ tập ngực, vai mà ít quan tâm tới các bài tập lưng xô. Nhưng bạn có biết rằng, muốn có một bộ ngực đẹp thì cần phải có sự tham gia của cơ xô nữa đấy, do vậy muốn tập cho lưng xô dày, đẹp thì phải áp dụng ngay 10 bài tập lưng xô cho nam này ngay.
Bên cạnh những anh đam mê tập ngực và bỏ quên lưng xô thì cũng có những bạn tập xô hoài mà chưa thấy hiệu quả, với những bài tập lưng xô cho nam và Thể Hình Channel giới thiệu sau đây thì chắc chắn cơ xô của bạn sẽ đồng loạt tăng lên vù vù cho xem.
Rồi, bây giờ cùng Thể Hình Channel điểm qua 10 bài tập lưng xô cho nam để tập cho lưng dày và đẹp hơn ngay nào!
Deadlift
Để tập luyện bài này thì bạn hãy đọc qua kĩ thuật như sau:
Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển). 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.
Bent-over Barbell – Gập người kéo tạ đòn
Đây là một bài tập lưng xô cho nam hoàn hảo để giúp lưng dày và đẹp. Nó không chỉ tác động cho phần lưng dưới như Deadlift mà toàn phần lưng của bạn luôn.
Nếu bạn tập nặng thì nên thực hiện nó vào đầu buổi tập lưng xô của mình.
Đầu tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.
Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước .
Thở ra, và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.
Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập lưng xô cho nam này bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên chỉ nên áp dụng khi bạn có cơ vai thật sự khỏe để tránh bị chấn thương nha.
Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy chú ý điểm này nha. Lòng bàn tay hướng tới trước.
Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân người cố định, bạn càng đung đưa người thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ xuống nhanh nha.
Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row
Đây cũng là một bài tập thú vị bạn nên thêm vào buổi tập lưng xô của mình, nếu phòng tập có sẵn loại tạ thì tốt, không thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập cũng vẫn ngon lành.
Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, bạn tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.
Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.
Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.
Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row
Bài này chúng ta thường tập kéo với tay hẹp, hãy kiếm 1 thanh đòn thẳng và thay vào tập sẽ giúp lưng xô dày và đẹp hơn.
Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới. Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.
Lứng thẳng, các bạn bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Tập kéo tạ ngược trên máy Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith
Bài tập lưng xô cho nam này bạn có thể tập không cần máy Smith khi quen, tuy nhiên mục tiêu của chúng ta là tập trung phát triển cơ lưng nên ta sẽ dùng máy Smith để thực hiện dễ hơn.
Nghiên người tới trước khoảng 45 độ, như khi bạn tập không có máy.
Lòng bàn tay hướng tới trước, và kéo tạ lên gần bụng như bình thường.
Lưu ý là các bạn giảm dùng lực ở hông và gối để tập trung được nhiều hơn cho cơ lưng.
Ngồi kéo cáp hẹp tay – Close grip cable pull down
Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn để bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn.
Ngồi vào máy kéo, 2 đùi nhớ đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Kéo tạ 1 tay – Dumbbell Row
Đây là bài tập được nhiều bạn biết tới để tập cho lưng xô trong phòng tập.
Đầu tiên, kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.
Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng.
Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song song sàn thù dừng lại.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện xong thì đổi bên.
Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống – Deline Dumbbell Pullover
Bài tập lưng xô cho nam nam này thường được áp dụng trên ghế bằng, tuy nhiên khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.
Bạn có thể dùng ghế tập gập bụng để tập bài này cho thoải mái.
Sau khi vào ghế ngồi gập bụng với 2 tay cầm tạ Dumbbell. Bạn nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu.
Thở ra và nâng tạ lên trên ngực.
Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu.
Bài tập kéo tạ 1 tay trên máy Smith – Smith Machine Row
Các bạn còn nhớ bài Dumbbell Row ở trên không. Chúng ta cũng thực hiện tương tụ nhưng trên máy Smith thôi.
Đầu tiên bạn vào máy tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.
Tay phải cầm tạ kéo tạ lên, cùi chỏ khép sát thân người, nhớ thở ra.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.
Xong, tới đây chúng ta kết thúc 10 bài tập lưng xô cho nam để giúp lưng dày và đẹp hơn. Nếu bạn thích có một cặp xô “hoành tráng” thì đừng bỏ qua các bài tập lưng chi cho nam này nha.
Bất Ngờ Với 3 Bài Tập Lưng Xô Cho Nữ Hiệu Quả Nhất
FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP THỬ HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ ĐĂNG KÝ TẠI LINK : https://foxkickfit.com/contact/
Mọi hoạt động hàng ngày đều cần đến sức mạnh của bó cơ lưng, vì thế một cơ lưng khỏe khoắn sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn rất nhiều. Hơn nữa, vùng lưng khỏe mạnh chính là nền tảng sức mạnh cho rất nhiều nhóm cơ khác. Với chị em phụ nữ, các bài tập lưng xô đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng, rèn luyện sự dẻo dai.Ví dụ như việc luyện tập lưng tốt sẽ giúp tôn lên vòng 2 thon gọn của bạn. Ngoài ra, chăm chỉ luyện tập lưng xô cũng giúp hạn chế tình trạng dư thừa mỡ ở lưng và giảm đau lưng. Vì thế, bài tập lưng xô cho nữ rất cần thiết để nàng có thể rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng cân đối.
Điểm danh 3 bài tập lưng xô cho nữ
Có rất nhiều bài tập lưng xô mà bạn có thể tham khảo từ nhiều nguồn thông tin khác nhau. FOX GYM xin phép được gợi ý cho bạn 3 bài tập cơ bản và hiệu quả nhất sau đây:
Wide-Grip Lat Pulldown
Với bài tập lưng xô này, bạn nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Lưu ý nên nghỉ ngơi giữa các hiệp. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện bài tập như sau:
Vào vị trí chuẩn bị: Ngồi vào máy tập và điều chỉnh thanh tập, vị trí nệm ngồi sao cho thoải mái nhất
Hai tay nắm lấy tay cầm của thanh xà, ưỡn người ra sau 30 độ, ưỡn ngực, thẳng lưng
Dùng sức kéo thanh xà xuống chạm ngực và thở ra. Lưu ý: Siết chặt cơ lưng, cố định thân người, chỉ di chuyển cánh tay
Giữ khoảng 1 giây và đưa thanh xà lên cao đồng thời hít vào
Lặp lại chuỗi động tác trên theo số lần yêu cầu
One-Arm Dumbbell Row
Với bài tập lưng xô này, bạn cũng nên thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần để đạt hiệu quả:
Chân phải và tay phải đặt lên ghế thẳng sao cho phần thân trên song song với mặt sàn
Tay trái cầm tạ, tay duỗi thẳng
Nhấc tay trái lên sao cho tạ sát vào thân người, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ
Hít vào và từ từ hạ tay xuống. Lưu ý chỉ di chuyển cánh tay, cẳng tay giữ thẳng. Trong quá trình thực hiện bài tập, nhớ siết chặt cơ lưng
Lặp lại động tác theo số lần quy định
Facepull
Bài tập lưng xô này tập trung phát triển cơ hình thang, cơ lưng và cơ vai sau. Các động tác kết hợp với dây cáp và được luyện tập như sau:
Vào tư thế chuẩn bị: hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay nắm vào tay cầm của dây cáp
Thẳng tay và kéo dây cáp về phía trán
Kéo đến khi cùi chỏ gập và kéo qua đầu
Đưa hai tay về vị trí ban đầu một cách từ từ
Lặp lại động tác trên 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp
Tăng sức mạnh – tăng thể lực và sở hữu vùng cơ lưng chắc khỏe khi tham gia FOX GYM
Cơ sở 1 : 268 Nguyễn Tất Thành (Ngã tư Thanh Miếu) , TP Việt Trì, Tỉnh Phú ThọGiờ làm việc: 5h:00 – 9h:00 và 15h00 – 21h:00 các ngày trong tuầnSĐT Liên Hệ: 0 3333 88 268 – 0 931 961 268 (Mr.Phong)
Bài Tập Yoga Cho Lưng Giúp Lưng Thẳng Và Đẹp
Bắt đầu với động tác nghiêng đầu
Đây là bài tập yoga cho lưng và cổ đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả khá cao. Điều này bởi lẽ các cơ ở cổ sẽ được thư giãn, hạn chế tình trạng đau mỏi vai gáy cũng như gù lưng.
+ Để thực hiện bài tập, trước hết các bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm, miễn sao lưng duy trì trạng thái thẳng đứng là được.
+ Bạn đặt tay trái lên trên vai, nghiêng đầu về bên phải. Lúc này, hãy dùng tay phải giữ lấy đầu và kéo nhẹ cho căng phần vai. Sau khoảng 10 giây, bạn thả lỏng cơ thể, về lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập uốn người
Uốn người ở tư thế nằm sẽ giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên. Sau một ngày dài làm việc trước máy vi tính, việc áp dụng bài tập này sẽ mang đến rất nhiều lợi ích, vừa giúp cơ thể được thư giãn, vừa giúp lưng thẳng và hạn chế cong vẹo cột sống.
Bài tập được thực hiện như sau:
+ Các bạn hãy nằm sấp trên thảm sao cho mũi chân úp xuống dưới.
+ Hai tay bạn đưa về phía lưng, lồng tay vào nhau.
+ Lặp lại động tác nói trên trong khoảng 10 lần.
Bài tập tư thế cây cầu
Tạo dáng tư thế cây cầu là một trong những bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng dưới, cải thiện tình trạng lưng gù hiệu quả.
+ Các bạn nằm ngửa lên thảm, đầu gối gập cong lại trong khi chân dang rộng bằng hông.
+ Từ từ nâng hông và đùi lên cao để tạo nên một đường thẳng với cơ thể. Tương tự như những bài tập khác, bạn nên giữ tư thế khoảng 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
+ Tiếp tục lặp lại động tác 15-20 lần trong mỗi buổi tập.
Căng cơ vai ngược là bài tập yoga cho lưng vô cùng hiệu quả
Bởi đây là bài tập mang đến khả năng kéo căng cơ lưng, vai. Do đó, bạn sẽ sớm sở hữu cho mình tấm lưng thẳng tắp nếu kiên trì áp dụng bài tập thường xuyên mỗi ngày.
+ Bạn đứng ở tư thế thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
+ Đưa hai tay về phía sau lưng và lồng hai tay vào nhau.
+ Hãy lặp lại động tác 20 lần trong mỗi buổi tập để nhận về hiệu quả cao nhất.
Sử dụng sự hỗ trợ của con lăn
Đây cũng là một trong những bài tập yoga cho lưng thẳng mà các bạn không nên bỏ lỡ. So với những bài tập trên, bài tập này cần đến sự hỗ trợ của con lăn, do đó bạn hãy chuẩn bị trước khi thực hiện.
+ Bạn đặt con lăn ở vị trí phía dưới lưng trên.
+ Sau khi nằm trên con lăn, bạn đưa hai tay ra sau gáy.
+ Gập đầu gối và nâng cơ thể bằng chân khi cảm thấy cơ thể thăng bằng.
+ Hít sâu và đẩy cơ thể để con lăn trượt từ vai xuống lưng và đưa con lăn về vị trí ban đầu.
Đây là bài tập khá khó nên các bạn cần dành thời gian làm quen từ từ, tránh cố gắng tập nhiều lần trong cùng bài tập.
Bài tập tư thế quỳ gối
Bài tập này giúp lưng thẳng, giảm đau lưng dưới do ngồi quá lâu. Thao tác thực hiện cụ thể như sau:
+ Bạn quỳ trên thảm sau đó từ từ đưa một chân tiến lên phía trước, gập cong lại tạo góc 90 độ.
+ Chân còn lại bạn hơi cong, giữ lưng thẳng trong khoảng 10 giây.
+ Trở về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên còn lại.
Cải thiện tư thế với bài tập hướng về phía trước
Đây là bài tập không chỉ giúp lưng thẳng mà còn giảm đau lưng khá tốt.
+ Các bạn quỳ gối trên thảm, chống tay, giữ lưng thẳng.
+ Nâng tay phải và chân trái lên cao, song song với sàn nhà và giữ khoảng 10 giây.
+ Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái và chân phải. Sau đó bạn thực hiện khoảng 10-15 lần cho mỗi bên.
Bài tập hít đất
Nếu bạn muốn tăng cường cơ lưng, cải thiện tư thế gù lưng, bài tập hít đất chính là lựa chọn mà bạn không nên bỏ lỡ.
+ Bạn nằm lên thảm, chống cẳng tay và đưa cơ thể lên cao. Khi nào bạn thấy hông, gót chân tạo thành đường thẳng và song song với sàn nhà, lúc này hãy giữ tư thế khoảng 20 giây.
+ Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
Bài Tập Giảm Mỡ Lưng Hiệu Quả Dành Cho Nữ
Động tác 1 Cách thực hiện động tác 1 trong bài tập giảm mỡ lưng dành cho nữ
Bước 1: Với động tác khởi đầu cho bài tập giảm mỡ lưng này, bạn nên chuẩn bị với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm, mũi chân chạm sàn. Hay tay áp sát hông, lòng bàn tay chạm thảm, mặt hướng lên cao, ngực cao hơn mặt đất.
Động tác 2 Cách thực hiện động tác 2 trong bài tập giảm mỡ lưng
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, dùng lực tay đẩy thân trên lên cao. Trở lại bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Động tác 3 Cách thực hiện động tác thứ 3 trong bài tập giảm mỡ lưng
Bước 1: Với động tác thứ hai trong bài tập giảm mỡ lưng này, nên bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái trên thảm, co 2 chân, lòng bàn chân chạm thảm, chống 2 tay thẳng, vuông góc với thảm, nhấc mông lên cao 5cm so với thảm.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, đẩy hông lên cao hơn. Trở lại bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng trên thảm, cánh tay vuông góc, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Trụ chắc tay trái, xoay người sang phải, tay phải đưa lên cao, mắt hướng theo hướng tay.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, trụ chắc tay phải, xoay người sang trái, mắt hướng theo tay. Thực hiện động tác 20 lần, mỗi bên 10 lần.
Những lưu ý trước khi thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng
– Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện bài tập giảm mỡ lưng, hãy tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
– Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên từ 5 đến 7 hiệp.
Sở hữu các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả khi luyện tập cùng PT tại California Fitness & Yoga (Nguồn: California Fitness & Yoga)
Lưu ý nên thực hiện bài tập đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
Luyện tập mỗi ngày để sở hữu vóc dáng thon gọn cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga
Thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng như đã được chia sẻ trên sẽ giúp bạn sớm sở hữu vùng lưng thon gọn tuyệt đẹp. Nhưng để có vóc dáng cân đối, thon gọn, quyến rũ, các bạn hãy lựa chọn tập luyện tại các trung tâm rèn luyện thể hình uy tín và chất lượng. California Fitness & Yoga là một ví dụ điển hình. Chúng tôi tự hào khi là một trong những trung tâm luyện tập đạt tiêu chuẩn quốc tế tại Việt Nam
Dance
– Sở hữu hệ thống phòng tập 5 sao cùng trang thiết bị hiện đại, tối tân và tiện nghi. Không gian luyện tập sang trọng, đẳng cấp, mang đến cảm giác thoải mái khi luyện tập cho các học viên.
Gym
Thực hiện chế độ tăng cơ – giảm mỡ – sở hữu vóc dáng lý tưởng cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga
Nhằm đáp ứng tất cả nhu cầu luyện tập của từng học viên, California Fitness & Yoga đã thiết kế rất nhiều lớp tập với nhiều vai trò khác nhau. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình một hình thức luyện tập thật sự phù hợp:
Đến với lớp tập dance, bạn sẽ được giải tỏa căng thẳng, giải phóng hình thể cũng như đánh bay mỡ thừa một cách hiệu quả và đầy thú vị trên nền nhạc sôi động. Kết thúc mỗi lớp học dance, bạn có thể cảm nhận rõ rệt sự thay đổi từ vóc dáng: cân đối hơn, nhẹ nhàng hơn. Và từ tinh thần: sảng khoái hơn, tự tin hơn.
Gym luôn là lớp tập luyện được lựa chọn nhiều nhất. Bởi khi luyện tập tại lớp học này, bạn có thể giải quyết được hầu như tất cả các vấn đề cơ thể cần cải thiện. Lớp tập sẽ giúp bạn rèn luyện thân thể bằng các bài tập giảm mỡ lưng, bài tập tăng cơ bắp cho bắp tay, bài tập cho vùng cơ trung tâm, bài tập squat cho mông…Bạn sẽ sớm sở hữu thân hình “vạn người mê” nếu tham gia chăm chỉ lớp tập gym tại California Fitness & Yoga.
Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Để Giảm Mỡ Lưng Cho Lưng Dày, Đẹp Hiệu Quả trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!