Bạn đang xem bài viết 15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu “Giữa Và Cuối” Có Minh Họa Chi Tiết được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Xu hướng xã hội ngày càng hiện đại, các mẹ bầu ngày càng mong muốn con mình sinh ra khỏe mạnh, xinh đẹp.
Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ tìm đến những môn thể thao lý tưởng dành cho bà bầu tránh tình trạng chuột rút, đau nhức xương khớp, căng thẳng khi mang thai.
Và yoga cho bà bầu là sự lựa chọn sáng suốt và đúng đắn cho các mẹ.
Bắt đầu thôi…
1. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Các mẹ nên tập những bài tập yoga để dễ sinh nở hơn
Cách tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh triệu chứng phù chân.
1. Bài tập khởi động: Tư thế ngọn núi ( Tadasa)
Trước khi thực hiện các bài tập yoga cho mẹ bầu, các chị em hãy khởi động làm nóng cơ thể bằng tư thế ngọn núi.
Nếu trong quá trình bạn đang thực hiện các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, nếu thấy chóng mặt, mệt mỏi thì bạn hãy quay trở về tư thế ngọn núi và báo với huấn luyện viên để thay đổi bài tập khác phù hợp hơn.
Hầu hết, hiện tượng chóng mặt xảy ra do bạn hít thở không đúng cách và cơ thể thiếu oxi.
Chắp 2 bàn tay trước ngực và sau đó nhắm mắt hít thở thật sâu.
Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo nâng vừa dang rộng 2 cánh tay, kéo lên trên đỉnh đầu.
Cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.
Phù chân không gây nguy hiểm gì đến sức khỏe mẹ và bé. Tuy nhiên, nó khiến mẹ bầu không khó đi lại, luôn có cảm giác khó chịu và đau đớn.
Tập yoga cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu này, sẽ giúp giảm thiểu triệu chứng phù chân.
Tuy nhiên, các mẹ cũng nên cảnh giác và lưu ý khi chân bị sưng kèm theo triệu chứng đau đầu, đau bụng, thị giác có vấn đề. Đó có thể là dấu hiệu của tiền sản giật.
Bài tập yoga dành cho bà bầu này, các mẹ chỉ có thể áp dụng vào 3 tháng đầu thai kỳ khi bụng bầu chưa to lắm. Bài tập chủ yếu luyện tập phần cơ cánh tay và khuỷu tay, giúp chúng săn chắc.
Đến 3 tháng cuối thai kỳ thì các mẹ không nên tập nữa yoga cho mẹ bầu tư thế chống đẩy nữa nha.
Tư thế chuẩn bị, mẹ bầu chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳn hàng
Hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà
Hít khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại 4 lần
4. Bài tập Tư thế quả chuối
Các mẹ nên sử dụng bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế quả chuối ở cuối buổi luyện tập.
Tư thế này giúp các mẹ nghỉ ngơi, thả lõng, thư giản. Đồng thời luyện tập cơ đùi, tay, bụng săn chắc hơn.
Các mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trái hoặc phải, dể đầu dựa trên cánh tay lên thảm.
Tay trái duỗi thẳng đặt trên nền, chân dưới cong 1 góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng
Tiếp theo, chống tay rồi nâng chân phải, tay phải hoặc ngược lại lên cao hơn hông
Đồng thời, hít vào 3 giây rồi thở ra, hạn chân và tay xuống
Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
2. Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Vào những tháng giữa thai kỳ, khớp xương của các mẹ bắt đầu lỏng ra, bụng bắt đầu lớn dần. Các mẹ hay rơi vào tình trạng mệt mỏi và stress nhất.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm bớt căng thẳng, lo âu và các mẹ sẽ luôn có tinh thần thoải mái nhất.
Vào 3 tháng giữa bụng lớn dần lên, các mẹ phải thay đổi các đi để giảm bớt sức ép cho lưng.
Chính vì vậy dáng đi các mẹ không được thẫm mỹ và xấu đi.
Nhưng các mẹ đừng lo lắng…
Các cơn đau nhức lưng thường xuất hiện giữa thai kỳ dẫn đến tâm lý các mẹ căng thẳng, không được thoải mái.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm thiểu đau lưng, giúp săn chắc cơ chân.
Các mẹ nên tập động tác này vào tháng thứ 6. Bài tập yoga cho bà bầu vào 3 tháng giữa giúp tăng sức mạnh cho hung chậu và giúp ích quá trình chuyển dạ.
Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này sau khi sinh, giúp cô bé thắt chặt và thuận lợi trong chuyện chăn gối
Co cơ âm đạo từ 3-10 giây như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra
Tương tự vậy co cơ hậu môn rồi thả lỏng
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế cái ghế điều chỉnh để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi. Em bé sẽ không dồn về phái trước khiến bạn đau lưng và thường xuyên mệt mỏi do phải giữ thăng bằng.
Làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch và tê cứng tay chân.
3. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Ở những tháng cuối, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống Thai phụ sẽ có cảm giác em bé đã đi xuống khung xương chậu.
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ ưu tiên các động tác đăng cường sự dẻo dai vùng chậu, giúp các mẹ dễ sinh hơn.
Bất kỳ người mẹ nào trong giai đoạn thay kỳ đều trải qua những biến đổi cảm xúc nhất định. Và cảm xúc của người mẹ, cũng trực tiếp tác động và ảnh hưởng đến thai nhi.
Yoga cho mẹ bầu giúp các mẹ nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực và xua đi những cảm xúc tiêu cực.
Tư thế chuẩn bị: mẹ bầu ngồi khoanh chân sao cho thoải mái nhất
Sau đó, điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước, 2 tay để lên gối và nhắm mắt ngồi thiền
Ngồi thiền khoảng 15-20 phút mỗi ngày
Lưu ý: khi ngồi thiền, các mẹ nên hít sâu vào đường mũi, thở ra nhẹ nhàng bằng đường miệng.
Các bác sĩ khuyên các mẹ bầu nên áp dụng tư thế này để cải thiện việc cung cấp oxi cho em bé.
Không chỉ cung cấp thêm oxy cho thai nhi, cách tập yoga cho bà bầu giảm áp lực và căng thẳng, hạn chế tối đa chứng thoát vị đĩa đệm. Lộc bỏ các độc tố có trong ruột để thai nhi phát triển trong môi trường khỏe mạnh.
Các mẹ đừng thẳng, chân cách khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang
Tay đưa cao song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Chân phải cong tạo thành góc vuông với mặt sàn, chân trái xoay tạo thành góc 30 độ
Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở
Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái
Tư thế này giúp cải thiện thần kinh sống và các cơ quan vùng bụng như là hệ tiêu hóa và hệ bài tiết. Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh thường hơn bé khỏe mạnh hơn.
Các mẹ bắt đầu đứng thẳng, 2 chân dạng ra thoải máu tạo thành gốc 45 độ.
Hít vào, nghiêng người qua bên trái. Song song đó, đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.
Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn.
Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng
Làm y chang với bên còn lại
Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ phái trước, củng cố gần kheo và cơ mông. Lúc này, hỗ trợ căng lồng ngực, duy trì hít thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này các mẹ cảm thấy khỏe hơn, tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Những lưu ý chung khi tập yoga dành cho bà bầu
Trong quá trình mang thai, các mẹ bầu không nên tập yoga ở nhà một mình mà không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
Trong quá trình luyện tập, nếu các mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và nghiêm trọng hơn ra máu thì hãy ngưng tập.
Để việc tập yoga hiện quả hơn, các mẹ hãy tránh những thực phẩm có chất béo không tốt, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé cũng như cân nặng
Trong 3 tháng đầu mang thai, các mẹ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất nhất. Không nên tập những tư thế quá khó.
Trong khi thực hiện các bài tập yoga, các mẹ nên lắng nghe cơ thể để xem cơ thể có phản ứng phụ với bài tập không
Các mẹ không nên luyện tập quá lâu, chỉ nên tập khoảng 15-30 phút dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên.
Sau khi ăn xong, các mẹ nên đi bộ thả lỏng cơ thể
Chúng tôi đã chia sẽ những bài tập yoga cho bà bầu ở 3 tháng đầu, giữa và cuối vừa đơn giản, vừa hiệu quả.
Các mẹ hãy kiên trì tập luyện, cải thiện sức khỏe của cả mẹ lẫn bé, cũng như vượt cạn dễ dàng hơn nha
Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu
Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
– Lưu thông máu tốt hơn, nội tiết cân bằng và tăng cường sức đề kháng.
– Tập yoga giai đoạn đầu thai kỳ giúp mẹ kiểm soát được cân nặng, không tăng cân nhanh, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời giúp bé sinh ra khỏe mạnh, đủ cân nặng.
– Tinh thần mẹ bầu được thư giãn, thoải mái, giấc ngủ ngon và sâu hơn.
– Duy trì lượng nước ối đầy đủ, giảm nguy cơ sinh non, huyết áp cao.
– Tăng tính đàn hồi cho các dây chẳng và cơ bắp giúp cơ thể mẹ trở nên dẻo dai hơn. Đặc biệt hạn chế các nguy cơ đau nhức, chuột rút ở giai đoạn cuối trước khi sinh.
– Tập yoga còn giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và lấy hơi tốt nhất khi rặn đẻ.
Các triệu chứng ốm nghén xuất hiện ở hầu hết chị em phụ nữ như chóng mặt, buồn nôn,.. Do đó bạn cần sắp xếp lại thời gian tập luyện và cẩn trọng hơn. Đồng thời, thay vì luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại nhà, bạn nên đăng ký tại các lớp học. Các HLV sẽ hướng dẫn bạn tư thế và động tác chuẩn xác nhất, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
Bên cạnh đó, giai đoạn đầu thai kỳ thường rất nhạy cảm, bạn không nên tự mình tập luyện gây nguy hiểm. Ngoài ra sự tư vấn hướng dẫn của giảng viên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.
Một tuần, mẹ bầu có thể tập từ 1-2 buổi tại phòng tập trong khoảng thời gian từ 60-75 phút. Nếu như bạn tập tại nhà, mỗi ngày bạn có thể dành ra 30 phút luyện tập. 5 phút đầu tiên, bạn hãy luyện tập kỹ thuật thở, sau đó 5 phút tiếp theo khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Thực hiện các tư thế yoga khoảng 20 phút và 10 phút cuối cùng massage thư giãn, trò chuyện với thai nhi để tăng kết nối tình mẫu tử. Đồng thời, bạn có thể tập luyện kèm thêm các bộ môn thể thao khác như đi bộ hoặc bơi lội.
Tập luyện yoga giúp bà bầu giữ được tinh thần ổn định hơn, vừa nâng cao sức khỏe vừa mang lại nhiều lợi ích cho quá trình sinh nở. Ngoài ra nếu bạn là một bà bầu đam mê các môn thể thao khác như bóng đá, bạn có thề tìm kiếm một vài các trang bóng đá trực tuyến uy tín chất lượng như BaotinbongVn, vừa thư giãn vừa cập nhật các tin tức bảng xếp hạng bóng đá một cách đầy đủ, nhanh chóng và chính xác nhất.
Một số tư thế yoga cho giai đoạn đầu thai kỳ
Đối với yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn có thể thực hiện một số tư thế đơn giản sau đây:
Tư thế ngọn núi (Tadasana)
– Dang rộng 2 chân bằng hông, bàn chân đặt sao cho song song 2 ngón cái với nhau. Tùy vào sức khỏe dạ dày của bạn trong lúc mang thai sẽ dễ dàng giúp bạn đứng tốt hơn.
– 2 cánh tay giữ sát 2 bên thân người.
– Mắt nhắm lại và thả lỏng cơ vai, cơ mặt một cách từ từ.
Bài tập này giúp làm giảm căng thẳng phần cơ vai và đầu. Mẹ bầu xoay nhẹ đầu từ trái qua phải theo chiều thuận kim đồng hồ và ngược lại. Sau đó xoay vai đều từ trên xuống dưới và thực hiện ngược lại. Động tác thực hiện từ 3-5 lần.
– Đặt 2 tay lên đùi và chậm rãi hít vào thở ra. Đồng thời lưng uốn theo dạng hình cánh cung, ngẩng đầu lên phía trần nhà.
– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 4 lần.
– Đứng thẳng người, đầu gối gập lại từ từ và tưởng tượng như cơ thể đang ngồi trên ghế. Giữ vững phần xương chậu và tránh gây áp lực lên phần bụng.
– Hai cánh tay nâng và dang rộng dọc theo chân, bàn tay luôn giữ độ linh hoạt.
– Bắt đầu với tư thế ngọn núi, lòng bàn tay đặt áp vào thắt lưng.
– Đầu gối phải gập lại, bàn chân phải đặt lên đùi bên trái. Trong trường hợp bạn không thực hiện được động tác này có thể đặt bàn chân lên bắp chân.
– Mắt hướng về một điểm và cơ thể giữ thăng bằng.
– 2 cánh tay dang rộng, đưa lên trên đầu và 2 bàn tay chắp lại nhau.
Bài tập giúp kích thích buồng trứng, cơ quan bụng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Cải thiện lưu thông và kích thích tim, căng cơ háng, cơ đùi trong và đầu gối. Hạn chế khả năng trầm cảm nhẹ của mẹ bầu do mệt mỏi và lo lắng.
– Hai chân co lại và tay ôm lấy 2 bàn chân. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, 2 đầu gối ép xuống thảm.
– Giữ thẳng lưng, bẻ 2 lòng bàn chân bằng lực của tay sang 2 bên kết hợp thở tự do.
– Giữ nguyên động tác từ 45 giây đến 1 phút, hít sâu trước khi kết thúc tư thế và thả lỏng lồng ngực, buông lỏng tay thở ra.
– Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi và lấy khối gạch yoga đặt theo chiều dọc ở vị trí trước mặt.
– Hai bàn tay đặt lên khối gạch, xương chậu điều chỉnh song song với vai.
– Bạn có thể sử dụng bức tường hoặc một cái ghế để hỗ trợ tập luyện.
– Nếu sử dụng tường hoặc ghế, cánh tay bạn đặt lên dụng cụ hỗ trợ để ở trước mặt. Hướng lòng bàn tay vào trong, áp sát 2 cánh tay vào 2 bên tai.
– Ngồi xuống và giữ thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân và uốn cong các ngón chân vào bên trong. Để tránh áp lực vào phần bụng, bạn cũng có thể tách 2 chân ra.
– Thực hiệt hít vào đồng thời 2 cánh tay nâng lên trên đầu và duỗi thẳng.
– Uốn cong người về phía trước nhẹ nhàng và thở ra, không uốn cong toàn bộ cơ thể.
– Giữ thẳng cột sống, dần dần tiến về phía các ngón chân.
– Tay đặt lên vị trí chạm tới của chân. Hai tay duỗi ra phía trước, hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Hạ cánh tay và thở ra.
– Bắt đầu với tư thế chiến binh II và chân trước duỗi thẳng ra. Tay đưa về phía trước rồi nắm vào mắt cá chân hoặc ngón chân cái. Có thể sử dụng gạch yoga để hỗ trợ và đặt bên cạnh chân trước sau đó tay đặt lên đó.
– Cánh tay mở rộng, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng vào ngón tay phía trên đầu.
– Cơ vai, cơ mặt và cổ thả lỏng.
– Dang tay sang 2 bên, đứng thẳng và 2 bàn tay đặt lên thắt lưng quay về tư thế Tadasana.
– Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
– Hai cánh tay dang rộng lên trên song song với nhau dồng thời song song vai.
– Co gập một chân tạo thành góc vuông 90 độ, duỗi chân còn lại.
– Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây thì đổi bên.
– Nên luyện tập các động tác nhẹ nhàng và cơ bản, không nên thực hiện tư thế quá khó gây tác động xấu đến thai nhi. Tập các động tác phù hợp theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
– Mẹ bầu tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chỉ nên tập trong thời gian từ 15-30 phút. Bên cạnh đó, mẹ bầu nên thả lỏng cơ thể bằng cách đi dạo. Sau khi vừa tập xong không nên ăn uống luôn và để cách 30 phút.
– Không nên tự tập các động tác tại nhà nhằm tránh gây ra các hậu quả không mong muốn. Nên đăng ký các lớp học với giáo viên chuyên môn bài bản.
– Ngừng tập ngay khi thấy cơ thể căng thẳng, mệt mỏi hoặc chảy máu.
15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu “Giữa Và Cuối” Có Minh Họa Chi Tiết
Xu hướng xã hội ngày càng hiện đại, các mẹ bầu ngày càng mong muốn con mình sinh ra khỏe mạnh, xinh đẹp.
Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ tìm đến những môn thể thao lý tưởng dành cho bà bầu tránh tình trạng chuột rút, đau nhức xương khớp, căng thẳng khi mang thai.
Và yoga cho bà bầu là sự lựa chọn sáng suốt và đúng đắn cho các mẹ.
Bắt đầu thôi…
1. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Các mẹ nên tập những bài tập yoga để dễ sinh nở hơn
Cách tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh triệu chứng phù chân.
1. Bài tập khởi động: Tư thế ngọn núi ( Tadasa)
Trước khi thực hiện các bài tập yoga cho mẹ bầu, các chị em hãy khởi động làm nóng cơ thể bằng tư thế ngọn núi.
Nếu trong quá trình bạn đang thực hiện các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, nếu thấy chóng mặt, mệt mỏi thì bạn hãy quay trở về tư thế ngọn núi và báo với huấn luyện viên để thay đổi bài tập khác phù hợp hơn.
Hầu hết, hiện tượng chóng mặt xảy ra do bạn hít thở không đúng cách và cơ thể thiếu oxi.
Chắp 2 bàn tay trước ngực và sau đó nhắm mắt hít thở thật sâu.
Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo nâng vừa dang rộng 2 cánh tay, kéo lên trên đỉnh đầu.
Cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.
2. Bài tập tránh phù chân
Phù chân không gây nguy hiểm gì đến sức khỏe mẹ và bé. Tuy nhiên, nó khiến mẹ bầu không khó đi lại, luôn có cảm giác khó chịu và đau đớn.
Tập yoga cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu này, sẽ giúp giảm thiểu triệu chứng phù chân.
Tuy nhiên, các mẹ cũng nên cảnh giác và lưu ý khi chân bị sưng kèm theo triệu chứng đau đầu, đau bụng, thị giác có vấn đề. Đó có thể là dấu hiệu của tiền sản giật.
Loading…
Các mẹ ngồi tấm thảm tập, hai 2 chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt đất và đặt ngang hông
2 chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về trước
Điều chỉnh 2 bàn chân cúp vào
Mở ra 20 lần liên tục
3. Bài tập Tư thế chống đẩy
Bài tập yoga dành cho bà bầu này, các mẹ chỉ có thể áp dụng vào 3 tháng đầu thai kỳ khi bụng bầu chưa to lắm. Bài tập chủ yếu luyện tập phần cơ cánh tay và khuỷu tay, giúp chúng săn chắc.
Đến 3 tháng cuối thai kỳ thì các mẹ không nên tập nữa yoga cho mẹ bầu tư thế chống đẩy nữa nha.
Tư thế chuẩn bị, mẹ bầu chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳn hàng
Hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà
Hít khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại 4 lần
4. Bài tập Tư thế quả chuối
Các mẹ nên sử dụng bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế quả chuối ở cuối buổi luyện tập.
Tư thế này giúp các mẹ nghỉ ngơi, thả lõng, thư giản. Đồng thời luyện tập cơ đùi, tay, bụng săn chắc hơn.
Các mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trái hoặc phải, dể đầu dựa trên cánh tay lên thảm.
Tay trái duỗi thẳng đặt trên nền, chân dưới cong 1 góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng
Tiếp theo, chống tay rồi nâng chân phải, tay phải hoặc ngược lại lên cao hơn hông
Đồng thời, hít vào 3 giây rồi thở ra, hạn chân và tay xuống
Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
2. Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Vào những tháng giữa thai kỳ, khớp xương của các mẹ bắt đầu lỏng ra, bụng bắt đầu lớn dần. Các mẹ hay rơi vào tình trạng mệt mỏi và stress nhất.
Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm bớt căng thẳng, lo âu và các mẹ sẽ luôn có tinh thần thoải mái nhất.
1. Tư thế lưng mèo
Vào 3 tháng giữa bụng lớn dần lên, các mẹ phải thay đổi các đi để giảm bớt sức ép cho lưng.
Chính vì vậy dáng đi các mẹ không được thẫm mỹ và xấu đi.
Nhưng các mẹ đừng lo lắng…
Đầu tiên các mẹ đứng thẳng, từ từ hạ đầu gối xuống sao cho 2 chân dang rộng bằng hông.
Tiếp đến đặt 2 tay lên đùi, khuỷu tay ở thế cân bằng.
Sau đó hít vào bằng mũi và thở bằng miệng đều đặn. Lưng uốn cong hình cung.
Bạn giữ tư thế trong 1 phút và lặp đi lặp lại 5 lần.
2. Tư thế bước lên phía trước
Các cơn đau nhức lưng thường xuất hiện giữa thai kỳ dẫn đến tâm lý các mẹ căng thẳng, không được thoải mái.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm thiểu đau lưng, giúp săn chắc cơ chân.
Trước tiên, các mẹ bầu đứng trên sàn với dáng đứng thẳng
Rồi lấy 1 chân bước rộng về phía trước
Sau đó các mẹ chống 2 tay ở bên hông, hít thở đều đặn, nhịp nhàng
Lặp lại tư thế với 5 lần mỗi chân
3. Bài tập Kegel
Các mẹ nên tập động tác này vào tháng thứ 6. Bài tập yoga cho bà bầu vào 3 tháng giữa giúp tăng sức mạnh cho hung chậu và giúp ích quá trình chuyển dạ.
Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này sau khi sinh, giúp cô bé thắt chặt và thuận lợi trong chuyện chăn gối
Co cơ âm đạo từ 3-10 giây như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra
Tương tự vậy co cơ hậu môn rồi thả lỏng
4. Tư thế cái ghế (Utkatasana)
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế cái ghế điều chỉnh để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi. Em bé sẽ không dồn về phái trước khiến bạn đau lưng và thường xuyên mệt mỏi do phải giữ thăng bằng.
Làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch và tê cứng tay chân.
Đầu tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân khép sát. Hít thật sâu và nâng cách tay vuông góc với sàn nhà, 2 tay song song và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Từ từ thở ra và uống cong đầu gối 1 góc 45 độ. Mũi chân hướng theo đầu gối
Sau cùng, bạn giữ thẳng lưng.
Giữ nguyên tư thế trong 20-69 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
3. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Ở những tháng cuối, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống Thai phụ sẽ có cảm giác em bé đã đi xuống khung xương chậu.
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ ưu tiên các động tác đăng cường sự dẻo dai vùng chậu, giúp các mẹ dễ sinh hơn.
1. Tư thế ngồi thiền
Bất kỳ người mẹ nào trong giai đoạn thay kỳ đều trải qua những biến đổi cảm xúc nhất định. Và cảm xúc của người mẹ, cũng trực tiếp tác động và ảnh hưởng đến thai nhi.
Yoga cho mẹ bầu giúp các mẹ nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực và xua đi những cảm xúc tiêu cực.
Tư thế chuẩn bị: mẹ bầu ngồi khoanh chân sao cho thoải mái nhất
Sau đó, điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước, 2 tay để lên gối và nhắm mắt ngồi thiền
Ngồi thiền khoảng 15-20 phút mỗi ngày
Lưu ý: khi ngồi thiền, các mẹ nên hít sâu vào đường mũi, thở ra nhẹ nhàng bằng đường miệng.
2. Tư thế ngồi xổm
Các bác sĩ khuyên các mẹ bầu nên áp dụng tư thế này để cải thiện việc cung cấp oxi cho em bé.
Không chỉ cung cấp thêm oxy cho thai nhi, cách tập yoga cho bà bầu giảm áp lực và căng thẳng, hạn chế tối đa chứng thoát vị đĩa đệm. Lộc bỏ các độc tố có trong ruột để thai nhi phát triển trong môi trường khỏe mạnh.
Các mẹ đừng thẳng, chân cách khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang
Tay đưa cao song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
Chân phải cong tạo thành góc vuông với mặt sàn, chân trái xoay tạo thành góc 30 độ
Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở
Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái
3. Tư thế tam giác
Tư thế này giúp cải thiện thần kinh sống và các cơ quan vùng bụng như là hệ tiêu hóa và hệ bài tiết. Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh thường hơn bé khỏe mạnh hơn.
Các mẹ bắt đầu đứng thẳng, 2 chân dạng ra thoải máu tạo thành gốc 45 độ.
Hít vào, nghiêng người qua bên trái. Song song đó, đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.
Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn.
Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng
Làm y chang với bên còn lại
4. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ phái trước, củng cố gần kheo và cơ mông. Lúc này, hỗ trợ căng lồng ngực, duy trì hít thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này các mẹ cảm thấy khỏe hơn, tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Nằm ngừa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân các mẹ đặt trên sàn.
Và gón chân quay thẳng vào tường trước mặt, đặt thẳng cánh tay dọc theo 2 chân, lòng bàn tay úp xuống.
Rồi bạn nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước căng ra theo từng nhịp thở.
Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi lặp lại động tác này 3 lần.
Những lưu ý chung khi tập yoga dành cho bà bầu
Trong quá trình mang thai, các mẹ bầu không nên tập yoga ở nhà một mình mà không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
Trong quá trình luyện tập, nếu các mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và nghiêm trọng hơn ra máu thì hãy ngưng tập.
Để việc tập yoga hiện quả hơn, các mẹ hãy tránh những thực phẩm có chất béo không tốt, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé cũng như cân nặng
Trong 3 tháng đầu mang thai, các mẹ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất nhất. Không nên tập những tư thế quá khó.
Trong khi thực hiện các bài tập yoga, các mẹ nên lắng nghe cơ thể để xem cơ thể có phản ứng phụ với bài tập không
Các mẹ không nên luyện tập quá lâu, chỉ nên tập khoảng 15-30 phút dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên.
Sau khi ăn xong, các mẹ nên đi bộ thả lỏng cơ thể
Như vậy…
Chúng tôi đã chia sẽ những bài tập yoga cho bà bầu ở 3 tháng đầu, giữa và cuối vừa đơn giản, vừa hiệu quả.
Các mẹ hãy kiên trì tập luyện, cải thiện sức khỏe của cả mẹ lẫn bé, cũng như vượt cạn dễ dàng hơn nha
GiamCanDep.vn
Đang tải…
Bài Tập Yoga Tốt Nhất Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Mang Thai
0 lượt xem
Yoga là bộ môn dành cho tất cả mọi người và là một trong ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện, nhất là 3 tháng đầu mang thai. Bộ môn Yoga bao gồm những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần thoải mái. Với phụ nữ mang thai, yoga giúp mẹ bầu có một cơ thể săn chắc, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu lưu thông khí huyết, giảm thiểu khả năng mắc phải những triệu chứng thường gặp khi mang thai, từ đó giúp các mẹ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở sắp tới. Đồng thời, Yoga cũng là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc và giảm stress trong cuộc sống.
Bài số 1: Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.
Bài số 2: Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn. Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.
Bài số 3: Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài số 4: Đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Đổi chân và lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.
Bài số 5: Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài số 6: Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (giữ trong 3 giây), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (trong 3 giây), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Đổi bên và lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
3, Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai
Với bà bầu mang thai ở 3 tháng đầu sẽ có nhiều hạn chế trong việc tập luyện bởi thể trạng của mỗi người là khác nhau. Do đó bà bầu nên nhận sự tư vấn của bác sĩ và lưu ý những vấn đề sau:
Đối với 3 tháng đầu bà bầu nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
Trong suốt quá trình tập nếu bà bầu cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu thì hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.
Theo Dinhduongbabau.net
Đọc tiếp: Những điều cần tránh khi mang thai Hồng Ngọc
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầ 3 Tháng Đầu
Lợi ích bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Một khi đã tìm đến yoga khi mang thai hầu hết các mẹ bầu đều mong muốn bản thân mình và cả thai nhi có sức khỏe tốt
Tin vui cho các mẹ là yoga không chỉ làm được điều đó mà nó còn giúp mẹ bầu thư giãn tinh thần. Tạo cảm giác thư thái thay vì cáu gắt khi mang thai.
Trong 3 tháng đầu tiên, điều mẹ cần chú trọng nhất chính là hơi thở và các động tác khởi động!
Khi hít thở đúng và đủ sinh linh bé bỏng mẹ đang mang sẽ nhận được lượng oxy cần thiết, việc này giúp giảm tỉ lệ tàn tật và các biến chứng về não cho thai nhi
Động tác yoga đơn giản giúp mẹ bầu:
✅ Tăng tuần hoàn máu, tạo điều kiện hoạt động cho cơ bắp giúp giảm chứng chuột rút
✅ Nội tiết tố được cân bằng
✅ Cải thiện chất lượng giấc ngủ
✅ Mang lại tinh thần thư thái, sảng khoái
2 điều mẹ bầu 3 tháng đầu cần lưu ý khi tập yoga
Những lưu ý cần thiết cho mẹ bầu 3 tháng đầu
KHÔNG tập yoga nếu có những triệu chứng sau:
❌ Được chẩn đoán có nguy cơ sảy thai cao hoặc đã từng sảy thai
❌ Ốm nghén nặng với các triệu chứng: chóng mặt, buồn nôn, đau đầu
❌ Huyết áp cao, có nguy cơ tiền sản giật
❌ Ra máu bất thường
Những động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ không quá khó khăn
Thực hiện bài tập một cách nhẹ nhàng, thoải mái không cần cố gắng quá sức để vươn, duỗi hoặc gập người
Thở ra, nghiêng người hạ tay trái chạm đất (phần cổ tay đến lòng bàn tay tiếp đất). Tay phải áp sát đầu, duỗi dài phần liên sườn bên phải
Thực hiện 3-5 lần
Lặp lại động tác càng nhiều lần càng tốt vì tư thế nào tốt cho nội tiết phụ nữ.
Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút
Chuỗi động tác trong bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mang lại cho các mẹ cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng và chứng mất ngủ trong thai kỳ.
Chúc các mẹ bầu mạnh khỏe và vui vẻ trong quá trình mang thai!
SET ĐỒ YOGA NỮ iCADO
Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều
Kiểu dáng: Quần áo tập yoga dành cho nữ
Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh
Tôi là Nguyễn Bá Quang. Là người có niềm đam mê về lĩnh vực Gym, Yoga và Thể thao. Với mong muốn được chia sẻ những kiến thức bổ ích và những nền tảng về các quy trình tập luyện. Để người đọc có thể nắm được bức tranh tổng quan về quá trình tập luyện cụ thể nhất. Giúp quá trình tập luyện, rèn luyện sức khỏe được hiệu quả nhất!
Cập nhật thông tin chi tiết về 15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu “Giữa Và Cuối” Có Minh Họa Chi Tiết trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!