Bạn đang xem bài viết Bài Tập Yoga Cho Giấc Ngủ Ngon được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tư thế Standing Forward BendĐứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Gập người xuống đến khi đỉnh đầu bạn chạm vào ghế. Hai cánh tay đan chéo lại với nhau ở đằng sau lưng và di chuyển dần dần về phía đầu của bạn. Giữ tư thế đó trong 10 nhịp thở. Sau đó, mở ngón trỏ của bạn ra và tiếp tục tư thế đó trong vòng 10 nhịp thở. Bạn sẽ cảm thấy đôi vai của bạn được mở ra và gân cốt như được kéo dãn.
Tư thế Simple Cross-Legend Pose
Ngồi trên một tấm chăn mỏng được gấp lại, quấn 2 cánh tay lại với nhau, khuỷu tay trái đặt trên khuỷu tay phải (hoặc ngược lại), bàn tay đan chặt. Chân vắt chéo và gập lại về phía trước. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở. Sau đó, đổi chân và đưa tay lên đầu, gập người về phía trước, giữ tư thế trong 10 nhịp thở.
Tư thế Child’s Pose
Quỳ gối trên thảm, mở đầu gối rộng hơn vai một chút. Uốn cong hông và vươn tay về phía trước càng xa càng tốt. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn chân và bả vai sau một ngày làm việc mệt mỏi.
Tư thế Tabletop Pose
Từ vị trí ngồi với đầu gối gập và bàn chân chạm sàn nhà, đặt 2 tay ra sau lưng với những ngón tay hướng về phía gót chân. Ấn chân xuống để tạo lực đẩy nhấc hông của bạn lên tạo tư thế như một chiếc bàn. Động tác này rất tốt trong việc làm căng cơ ngực và hông. Thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ tư thế trong vòng 3 nhịp thở.
Tư thế Savasana
Đặt bắp chân của bạn lên ghế, sau đó đặt một bao cát hoặc một chiếc chăn hay vài quấn sách lên chân. Hai tay đan vào nhau trên đỉnh đầu. Hít nhở sâu 10 nhịp. Di chuyển tay suống và che mắt bằng các ngón tay, hít thở sâu 10 nhịp. Đặt tay lên bụng dưới của bạn và hít thở thêm 10 nhịp sâu nữa. Cuối cùng duỗi thẳng cánh tay theo cơ thể và tiếp tục hít thở sâu 10 lần.
Để tư thế này thêm hiệu quả, bạn có thể nhỏ 1, 2 giọt tinh dầu oải hương vào cổ tay hoặc để tinh dầu gần đó. Đồng thời cố gắng đừng để giấc ngủ khuất phục bạn trong tư thế này.
Các Bài Tập Yoga Trị Mất Ngủ Trước Khi Ngủ Cho Giấc Ngủ Ngon
Yoga trị mất ngủ là một trong những liệu pháp an toàn giúp giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng và xua tan những suy nghĩ tiêu cực từ đó giúp người bệnh dễ ngủ hơn. Tuy nhiên bộ môn này chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu duy trì thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật. Bài viết sau sẽ hướng dẫn chi tiết cho các bạn 5 bài tập yoga trước khi ngủ đơn giản, mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Y oga là phương pháp từ xa xưa, xuất phát từ Ấn độ 5000 năm trước giúp luyện tâm – thân. Bộ môn này yêu cầu sự kết hợp hài hòa và chặt chẽ giữa thể xác và tâm trí, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở. Theo một nghiên cứu của đại học Harvard đã chỉ ra rằng, tập yoga thường xuyên được xem là giải pháp cách khắc phục mất ngủ, giúp cải thiện tình trạng khó ngủ và nâng cao chất lượng của giấc ngủ.
Giải phóng mệt mỏi, lo lắng
Bài tập yoga trước khi đi ngủ thường là những bài tập hít thở nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và những suy nghĩ lạc quan từ đó giúp người tập cảm thấy tĩnh tâm và an thần.Thêm vào đó, Yoga còn khả năng làm giảm mức cortisol và kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, điều này giúp bạn xua tan mệt mỏi, thoải mái cả về thể chất lẫn tinh thần, mang lại giấc ngủ ngon hơn.
Yoga là sự kết hợp giữa các chuyển động với tư thế và nhịp thở đòi hỏi kiên nhẫn từ đó rèn luyện cho bạn sự tập trung và kiên nhẫn trong cả công việc và cuộc sống. Điều này giúp chuyển trạng thái của cơ thể sang mức tĩnh, làm dịu tâm trí từ đó cân bằng cảm xúc của bạn.Từ đó bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không lo bị tác động từ các yếu tố bên ngoài.
Thư giãn cơ, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu
Những bài yoga trị mất ngủ luôn có những động tác giãn cơ, những động tác này yêu cầu người tập giữ nguyên và tập trung tư thế trong một khoảng thời gian cố định. Chúng giúp toàn bộ cơ trong cơ thể cảm giác thư giãn, cải thiện mỏi cơ, căng cơ. Thêm vào đó còn nâng cao, điều hòa quá trình tuần hoàn máu, giúp máu lên não nhanh hơn.
Ngoài việc tập yoga trị mất ngủ, yoga còn có rất nhiều những lợi ích tuyệt vời khác như:
Nâng cao sức khỏe: Tập yoga thường xuyên có ích cho tim mạch, nâng cao chức năng miễn dịch của cơ thể, tăng sứ bền, độ dẻo dai,.. từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh.
Làm đẹp da: Bài tập yoga giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn từ đó da dẻ luôn hồng hào, xinh đẹp. Thêm vào đó, yoga trị mất ngủ giúp bạn ngủ sớm, ngủ ngon hơn từ đó chống lão hóa, da dẻ mịn màng hơn.
Cải thiện vóc dáng: Cơ thể được thanh lọc. “đốt cháy” mỡ thừa qua các động tác, bài tập yoga. Đối với những người muốn tăng cân, yoga còn kích thích vị giác, giúp tiêu hóa và hấp thụ đồ ăn tốt hơn.
Top 5 bài tập yoga trị mất ngủ đơn giản dễ thực hiện
Để cải thiện tình trạng mất ngủ, hãy bắt đầu với những bài tập yoga trước khi đi ngủ vô cùng đơn giản và có hiệu quả cao sau:
1. Tư thế cúi gập
Tư thế này có tác dụng kích thích gan và thận ở phần thân sau, kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, có nhiệm vụ giải phóng lo âu và đưa cơ thể vào giấc ngủ. Bài tập yoga trị mất ngủ này thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân song song và rộng bằng hông
Bước 2:Từ hông nhẹ nhàng gập người về phía trước, kéo dãn phần cột sống. Cố gắng đưa đầu nằm giữa hai đầu gốc, bàn tay chạm chân hoặc xuống đất.
Bước 3: Hít thở sâu và giữ từ 1-3 phút và quay trở lại trạng thái ban đầu
Xuất phát từ Phật giáo, tư thế này thường xuất hiện trong bài tập yoga trị mất ngủ. Tư thế này nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng yêu cầu bạn phải chú ý vào nhịp thở, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.
Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân vắt chéo lại với nhau
Bước 2: Ngồi thẳng lưng, thư giãn cơ thể
Bước 3: Tĩnh tâm, giải phóng những phiền muộn trong bằng cách đếm nhịp thở.
Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài phút hoặc nhiều giờ, bất cứ khoảng thời gian nào theo sở thích của mình.
Bài tập yoga trị mất ngủ này giúp kéo dài lưng trên, cột sống và vai, giúp giảm căng thẳng và stress. Trán trên mặt đất cũng kích thích tuyến yên, là nguồn cung cấp melatonin chính. Melatonin giúp hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ hơn.
Bước 1: Bắt đầu bằng tay và đầu gối trên mặt sàn, với vai chồng lên cổ tay và hông xếp trên đầu gối
Bước 2: Đưa tay về phía trước, hai tay rộng bằng vai, hạ thấp ngực về phía mặt đất
Bước 3: Khi thở ra, nhón các ngón chân xuống cưới di chuyển mông của bạn một khoảng so với gót chân, từ từ hạ trán xuống sàn. Chú ý giữ cho khủy tay và cẳng tay không chạm đất.
Bước 4: Hít thở sâu và nhẹ nhàng. Kéo dài cánh tay và cột sống, giữ một đường cong nhẹ phía dưới lưng
Bước 5: Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu.
Tư thế chữa mất ngủ bằng cách chống chân lên tường khá đơn giản và hầu như ai cũng thực hiện được. Tư thế này khá thụ động và chính điều đó giúp não và cơ thể được nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.
Bước 1: Nằm ngửa, nhấc chân và xoay chân nhẹ nhàng sao cho vuông góc với tường. Bạn có thể di chuyển thân hay nhấc lưng về phía gần tường nếu muốn.
Bước 2: Đặt hai tay của bạn lên bụng hay sang bên ở vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái. Tận hưởng cảm giác thư giãn này bao lâu mà bạn muốn.
Khoa học chứng minh rằng bài tập yoga trị mất ngủ này giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ bằng cách thư giãn baroreceptor, đây là phản xạ giúp duy trì huyết áp ở mức không đổi.
Bước 1: Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể trên mặt sàn
Bước 2: Gập 2 chân đưa về bên phải
Bước 3: Dạng tay sang hai bên, lưng và vai thư giãn trên mặt sàn. Đầu nhẹ nhàng xoay về bên trái.
Bước 4: Giữ từ 10-15 nhịp thở, sau đó đổi bên
Để bài tập yoga trước khi đi ngủ đạt hiệu quả tối đa, bạn nên tuân thủ những điều sau:
Hơi thở và cảm xúc là chìa khóa trong bài tập yoga, vì vậy người tập cần hít thở sâu, nhẹ nhàng, đúng cách và giữ cho đầu óc thoải mái, suy nghĩ lạc quan và giải phóng những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.
Tấm thảm yoga là vật dụng nhất định phải có khi tập để giữ thăng bằng, tránh xảy ra những chấn thương không đáng có.
Với những buổi đầu khi tập yoga, việc gặp khó khăn trong các bài tập là điều hết sức bình thường. Đừng nản chí mà hãy kiên nhẫn, cố gắng từng ngày, bộ môn này giúp bạn có rèn cho mình tính kiên trì, không bỏ cuộc.
Đảm bảo đúng kỹ thuật, trước mỗi buổi tập hãy dành ra 5-10 phút khởi động. Điều này giúp an toàn trong buổi tập và hiệu quả bài tập cũng sẽ tăng lên.
Cách Chìm Vào Giấc Ngủ Nhanh Chóng Và Đơn Giản Nhất Tại NhàLá Đinh Lăng Chữa Mất Ngủ Phương Pháp Dân Gian Đầy Hiệu QuảCách Chữa Mất Ngủ Bằng Mật Ong Hiệu Quả Chỉ Với Vài Mẹo Nhỏ
Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Hiệu Quả Tại Nhà Cho Giấc Ngủ Ngon
Yoga được xem là bộ môn mang lại lợi ích sức khỏe to lớn cho con người. Ngoài việc giúp giảm cân, duy trì vóc dáng, tập yoga thường xuyên còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Vậy lý do yoga chữa mất ngủ là gì và các bài tập nào phù hợp để chữa mất ngủ từ yoga.
Yoga giúp bạn hít thở sâu và chậm
Các bài tập hít thở sâu và chậm có tác dụng thông khí phổi và cung cấp thêm nhiều oxy cho cơ thể. Ngoài ra việc hít thở đúng cách còn làm tăng lưu lượng tuần hoàn, cung cấp lượng máu dồi dào cho tim, giúp tim nghỉ ngơi và hóa giải chứng hồi hộp khó ngủ,
Yoga trước khi ngủ giúp bạn giảm căng thẳng
Việc vận động nhẹ nhàng trong các bài tập yoga trước khi đi ngủ sẽ làm cho bạn có được giấc ngủ sâu và êm đềm hơn rất nhiều, đồng thời bạn sẽ cảm thấy được sự sảng khoái của cơ thể mỗi khi thức dậy. Những tư thế mở vai và hông như tư thế gác chân lên tường chắc chắn sẽ giúp cho bạn xua tan đi mọi mệt mỏi. Từ đó cơ thể sẽ săn chắc, dẻo dai và có giấc ngủ ngon hơn.
Yoga sẽ massage toàn cơ thể và tinh thần của bạn
Các động tác như vặn người, thở sâu, xoắn… của yoga sẽ có tác dụng làm cho cơ thể đổ mồ hôi. Hình thức massage các cơ quan của cơ thể này sẽ đưa oxy tới các bộ phận cơ thể nhiều hơn, giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó cải thiện dòng chảy của bạch huyết. Tác dụng này sẽ giúp cân bằng hormone và giải độc cho cơ thể qua mồ hôi. Một khi cơ thể thải độc qua da thì làn da bạn sẽ khỏe mạnh hơn, không bị tích tụ lại dưới da, từ đó chất lượng của giấc ngủ cũng được nâng cao hơn.
Tâm trí bạn nên hoàn toàn tập trung vào hơi thở.
Thay vì dùng thuốc ngủ có nguy cơ làm rối loạn thần kinh và giảm tập trung thì yoga sẽ giúp bạn có hơi thở sâu chậm hơn, tạo nên một giấc ngủ ngon.
Bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả
Tư thế ngọn lửa
Một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ đó là cơ thể không được thư giãn đúng cách. Tư thế ngọn lửa này sẽ giúp các phần cơ được thả lỏng, giúp dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ. Tư thế thực hiện như sau:
Ngồi khoanh chân với tư thế chân phải đặt lên bên trên chân trái, sao cho đầu gối của chân phải nằm phía trên bàn chân trái.
Hai tay chắp trước ngực và thả lỏng phần hông.
Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng một phút.
Sau đó tương tự đổi chân và lặp lại động tác.
Tư thế chân gác lên tường
Đây là tư thế khá đơn giản nhưng ít ai biết về hiệu quả của nó. Tư thế này giúp cơ thể giảm căng thẳng, cân bằng môi trường bên trong cơ thể, tạo cảm giác thư thái và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Các bước thực hiện như sau:
Nằm ngửa một cách thoải mái.
Gác 2 chân lên tường, giữ chân thăng bằng, phần xương chậu gần sát với bờ tường.
Nâng hông lên một chút sao đó cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất, có thể đặt một chiếc khăn ở dưới hông. Nếu cảm thấy khó nâng quá thì cũng có thể chỉ cần giơ cao chân là được.
Giữ yên trong khoảng 10 phút, hít thở đều.
Nghỉ ngơi chừng một phút và sau đó lặp lại động tác 2-3 lần.
Hít thở sâu
Việc điều hòa nhịp thở là một bước rất quan trọng trong việc điều trị chứng mất ngủ. Bạn có thể thực hiện bài tập hít thở sâu trước khi ngủ bằng cách hãy nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu để kích thích các chứng năng, đẩy mạnh công suất của phổi
Tư thế gập người
Bài tập yoga chữa mất ngủ này khá hiệu quả và có cách làm rất đơn giản. Nó giúp hệ cơ của bạn được thư giãn, đồng thời tăng lượng máu lên não, giúp cân bằng cơ thể, giảm cảm giác đau đầu gây khó ngủ. Bài tập này được tiến hành như sau:
Đứng thẳng, hai vai thả lỏng, hít vào, đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và mắt nhìn theo tay.
Thở ra và đồng thời cúi người xuống theo hướng hai bắp đùi, dồn trọng tâm xuống hai bàn chân của bạn.
Thả lỏng đầu và hướng cổ xuống sàn, hơi nhích phần lưng lên trên.
Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn, cạn 2 bàn chân. Hai bắp đùi phải nằm ngay phía trên 2 đầu gối. Giữ tư thế từ 2 đến 4 nhịp thở.
Muốn kết thúc tư thế thì hít vào và đồng thời cong 2 đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn 2 lòng bà chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.
Top 5 Bài Tập Yoga Cho Giấc Ngủ Ngon, Cải Thiện Chứng Mất Ngủ
5 bài tập yoga cho giấc ngủ ngon, cải thiện chứng mất ngủ
Bài tập thở để bắt đầu
Hãy bắt đầu 5 động tác yoga cho giấc ngủ ngon bằng bài thở bằng lỗ mũi bên trái (Moon Breath). Trong yoga, bài tập bắt đầu này mang tên là “Chandra Bhedana”.
Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể ngồi dậy bắt chéo chân hoặc nằm nghiêng về bên phải. Dùng tay phải bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái, các ngón tay khác mở rộng. Thở sâu 5 – 10 lần bằng lỗ mũi bên trái. Nếu bạn khó ngủ, động tác này thực sự hiệu quả.
Sau bài tập thở trên, hãy bắt đầu theo đúng thứ tự các tư thế sau để giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện chứng mất ngủ (nếu có) và nhờ đó giúp bạn ngủ ngon hơn:
1. Tư thế ngón chân cái (Big Toe Pose)
Tên gọi trong yoga: Padangusthasana
Tác dụng: Ngoài việc giúp giảm đau đầu và mất ngủ, tư thế này còn hữu ích cho việc giảm mức độ căng thẳng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng với hai bàn chân song song với nhau, và cách nhau 15cm. Co cơ đùi trước để nâng xương bánh chè. Giữ chân tuyệt đối thẳng, thở ra và gập người về phía trước từ hông. Tiến hông và đầu lên trước một chút.
– Lồng ngón trỏ và ngón giữa tay vào giữa ngón chân cái và ngón chân thứ hai. Móc những ngón tay này vào ngón chân cái và bóp chặt. Ngón tay cái xiết chặt hai ngón còn lại, để đảm bảo bạn đã nắm chặt. Đạp giữ chân xuống sàn để giữ sức kéo của ngón tay. Nếu bạn không thể với được tới ngón chân, luồn dây đai qua bàn chân, và giữ đai.
– Hít vào, nâng eo lên giống như bạn đang chuẩn bị đứng dậy lần nữa. Thẳng khuỷu tay duổi dài eo trước, và cho lần thở ra kế tiếp nâng xương chậu lên. Phụ thuộc vào độ linh động của bạn mà lưng dưới của bạn sẽ cúi được mức độ nhiều hơn hay ít hơn. Đến đây thả lỏng đùi sau, hóp bụng dưới (phần bụng dưới rốn). Ấn nhẹ nó về phía lưng và xương chậu.
– Nâng xương ức lên cao hết mức có thể, nhưng phải cẩn thận kẻo nâng đầu xa quá điều đó sẽ ép lưng sát với cổ. Để cho trán được thả lỏng.
– Với một vài lần hít vào kế tiếp, nâng mạnh eo trong khi tiếp tục vận động co rút cơ đùi trước. Trong mỗi lần thở ra kế tiếp, nâng mạnh xương chậu trong khi bạn phải ý thức được việc thư giãn cơ đùi sau. Khi đó tiếp tục ép vùng lưng dưới lõm vào.
– Cuối cùng thở ra cong khuỷu tay ra ngoài. Kéo ngón chân lên, kéo dài phần trước và hai bên eo. Nhẹ nhàng uốn người thấp về phía trước.
– Nếu bạn có cơ đùi sau quá dài. Bạn có thể đưa trán mình sát với cẳng chân. Nhưng nếu cơ đùi sau của bạn ngắn, tốt hơn hết là bạn chỉ nên đặt mục tiêu giữ cho eo trước của mình thẳng, uốn người cong về phía trước quá sẽ không an toàn cho lưng dưới của bạn, khi mà nó chẳng giúp ích cho việc kéo dài cơ đùi sau của bạn.
– Giữ tư thế cuối cùng này trong một phút. Thả ngón chân cái ra, đặt tay lên hông, kéo dài bụng trước. Với một hơi hít vào, Xoay thân và đầu như một bộ phân riêng trở về lại vị trí thẳng đứng.
2. Tư thế Firelog (Fire Log Pose)
Tên gọi trong yoga: Agnistambhasana
Tác dụng: Tư thế này tuy đơn giản nhưng nó đòi hỏi sự linh hoạt của hông, do đó tác dụng nhiều lên vùng hông của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện: Ngồi cao, thẳng lưng trên đệm hoặc chăn. Mở vai về phía sau, hơi ưõn ngực để mợ rộng lồng ngực. Gác 1 chân lên chân kia sao cho song song với vai. Tưởng tượng như đang ngồi trên xương mông (seat bone). Nếu thấy không được thẳng lưng, có thể ngồi trên đệm dày hơn.
Xem tiếp 3 bài tập yoga giúp ngủ ngon và sâu
Bảo Nguyên H+ (Theo Yoga Journal)
Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Yoga Cho Giấc Ngủ Ngon trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!