Bạn đang xem bài viết Giáo Án Tập Gym Giảm Cân Trong 12 Tuần được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Xin chào các bạn, hôm nay Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn các bạn tập gym một giáo án tập gym giúp giảm mỡ tăng cơ bắp, cắt nét cho cơ thể kèm với chế độ ăn uống sao cho hợp lý nhất để có thể mang lại hiệu quả cao nhất.
Tổng quan về giáo án tập gym trong 12 tuần kèm chế độ dinh dưỡng như sau
Giáo án tập gym này có đầy đủ mọi thứ cần thiết để các bạn có thể có được một cơ thể mơ ước, nó phù hợp với mọi đối tượng, từ nam tới nữ, từ mới tập đến tập lâu.
Đây là giáo án tập gym của huấn viện viên Lee Labrada đã giúp không ít người thành công trong việc luyện tập. Và bạn cũng sẽ trở thành một trong những người đã thành công với lịch tập thể hình khoa học này từ ông.
Nội dung bao gồm: 1 kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng, và công thức nấu 1 số món ăn.
Tổng quan về phương pháp tập luyện
Giáo án tập gym giảm cân của chúng ta chia như sau: Bạn sẽ tập 2 ngày và 1 ngày nghỉ, và liên tục xen kẽ không phân biệt đó là ngày nào. Cứ tập 2 ngày thì nghỉ 1 ngày. Thực hiện liên tục như thế trong 12 tuần.
Các bài Cardio
Vào các ngày nghỉ, chúng ta sẽ thực hiện các buổi tập Cardio. Trong những ngày tập lưng và tay trước, chúng ta cũng thực hiện 36-30 phút tập cardio vì buổi tập này nhẹ hơn các buổi khác.
Như vậy 1 tuần trung bình bạn sẽ có 3-4 buổi tập cardio từ 26-30 phút.
Bạn có thể tập cardio dưới nhiều hình thức như là chạy bộ, chạy xe đạp, leo cầu thang…
Hiit là gì thì bạn có thể xem lại để hiểu rõ hơn. Ở đây bạn sẽ tập luyện sao cho nhịp tim của bạn giữ ở khoảng 75-85% khả năng tối đa của tim (bạn có thể cảm nhận được qua hỏi thở, nếu bạn thở không kịp là do bạn tập quá nhanh, hãy chậm lại).
Để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu thì có thể dùng công thức: 220 – tuổi của bạn.
Tức là nếu bạn 18 tuổi thì nhịp tim của bạn tối đa là : 220-18=202 nhịp. Và bạn nên giữ nhịp tim ở khoảng 150-170 nhịp/phút.
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ Elliptical Trainer hoặc Exercise Bike để thực hiện.
Cượng độ tập HIIT thế nào:
Phút thứ 1-2: Chạy với mức 1
Phút thứ 3-5: Chạy mức 2
Phút thứ 6-9: Chạy mức 3
Phút thứ 10-11: Chạy mức 2
Phút thứ 12-15: Chạy mức 3
Phút thứ 16-17: Chạy mức 2
Phút thứ 18-21: Chạy mức 3
Phút thứ 22-24: Chạy mức 2
Phút 25-26: Chạy mức 1
Tổng quan về dinh dưỡng trong giáo án tập gym 12 tuần
Bạn sẽ cần ăn mỗi ngày 5 bữa, với 3 bữa chính và 2 bữa ăn phụ.
Bạn sẽ cần phải ăn 2,2g Protein mỗi ngày để giúp cơ thể tăng cơ nạc nhanh hơn. Nhập cân nặng của bạn vào ô dưới để tính.
Dĩa thức ăn của bạn nên có 1/3 là thịt, 1/3 rau củ và 1/3 tinh bột.
Những món ăn bạn nên ưu tiên sử dụng bao gồm
Các loại thức ăn giàu Protein: Cá, thịt gà, Thịt gà tây và các loại thịt đỏ.
Các loại tinh bột tốt: Gạo nâu, yến mạch, các loại đậu, khoai tây, mỳ Pasta.
Các loại rau: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà chua.
Các loại trái cây: Táo, cam, các loại quả mọng nước, bưởi.
Các thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, các loại hạt hạnh nhân, cá, dầu hạt lanh.
Bạn nên tránh xa món ăn gì
Chứa chất béo bão hòa trong thực phẩm chế biến sẵn. (Xem cách phân biệt chất béo)
Không chiên thức ăn trong bơ và dầu.
Tránh xa các loại nước sốt.
Tránh xa các loại dầu ăn khác.
Các loại thức ăn chiên trong dầu như khoai tây chiên.
Không ăn kem và sốt Mayonnaise.
Các loại đồ uống nên tránh.
Soda và các loại rượu, bia trong thời gian tập luyện.
Uống 10 ly nước mỗi ngày đặc biệt là những ngày tập cường độ cao.
Uống trà xanh hoặc cà phê miễn là không có đường hoặc chất tạo ngọt.
Tổng quan về thực phẩm bổ sung hỗ trợ trong giáo án tập gym
Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ cũng rất khá cần thiết trong quá trình luyện tập, đặc biệt là với những bạn cần đẩy nhanh hiệu quả hoặc không có chế độ dinh dưỡng tốt. Chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ nạc và giảm mỡ nhanh hơn.
Có khá nhiều loại thực phẩm bổ sung trên thị trường hiện nay khiến bạn cảm thấy bối rối khi chọn lựa, và bài viết này sẽ chỉ ra những sản phẩm phù hợp nhất trong giáo án tập gym này để thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn tối ưu nhất.
Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên mặc dù là bạn có thể tìm thấy protein nhiều trong thức ăn tự nhiên nhưng đây là thành phần không phải ai cũng dễ dàng nạp vào cho cơ thể đầy đủ chỉ bằng cách ăn. Do vậy, sử dụng thực phẩm bổ sung Protein là cần thiết với các bạn.
Các loại sữa tăng cơ Whey Protein
Protein loại này nên kết hợp với sữa tươi, các loại trái cây và xay nhuyễn trong máy sinh tố thì sẽ tốt hơn. Và bạn nên sử dụng nó ngay sau khi vừa luyện tập xong để cơ thể được bổ sung Protein ngay tập tức.
Ngoài Protein dạng bột thì bạn cũng có thể lựa chọn các loại Protein dạng thanh (như những thanh socola vậy). Tuy nhiên hãy chú ý đọc kỹ thành phần ghi trên nhãn, không nên lụa chọn các loại chứa đường hoặc chất béo, hoặc quá nhiều calo.
Loại này tiện dụng cho bạn có thể sử dụng bất kỳ lúc nào mà không cần phải qua chế biến, có thể sử dụng để thay thế cho bữa ăn nhẹ.
Khi sử dụng Protein bạn cũng nên đọc kỹ thành phần Protein và các chất, và nhớ sử dụng đúng liệu lượng, sử dụng nhiều hơn có thể khiến bạn bị lãng phí tiền bạc của mình.
Các sản phẩm Pre-Workout
Sử dụng thực phẩm bôt sung Pre-workout trước khi tập sẽ mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn, giúp bạn nâng được nặng hơn, tập được lâu hơn và tất nhiên là cơ bắp cũng sẽ to ra nhanh hơn.
Pre-workout thường có caffein, Beta-alanine, oxit nitric, và nhiều các khác.
Trong dầu cá có nhiều chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, các axit béo cân thiết mà cơ thể không tự sản xuất được như Omega-3. Chúng sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ, tăng cường sức khỏe cho tim, não và hệ miễn dịch.
Các loại Fat Burner thường chứa thành phần thảo dược để hạn chế sự thèm ăn, tăng trao đổi chất, tăng năng lượng hoạt động.
Cuối cùng bạn có thể xem xét bổ sung thêm Multivitamin
Để đảm bảo cơ thể luôn đủ dinh dưỡng thì bạn có thể bổ sung thêm Multivitamin chứa các khoáng chất tự nhiên.
Chúng sẽ lấp đầy những khoảng trống dinh dưỡng trong cơ thể bạn để cớ thể phát triển tốt nhất. Giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Thời gian tốt nhất để bạn sử dụng Multivitamin là vào sáng sớm, tuy nhiên có vài sản phẩm đề nghị bạn sử dụng vào thêm cả buổi trưa nữa. Và chúng ta nên làm theo hướng dẫn trên bao bì để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Chúng ta kết thúc phần 1 ở đây, phần này chỉ là tổng quan về lịch tập này để các bạn có thể hình dung được một cách rõ ràng hơn được phương pháp tập luyện ra sao cho ngon lành nhất. Ở phần 2 chúng ta sẽ đi tìm hiểu về một số cách kiểm tra tiến độ và học cách nấu các món ăn cho quá tình luyện tập theo giáo án tập gym này. Xem tiếp phần 2 – Dinh Dưỡng
Giáo Án Nhảy Dây Giảm Cân Trong Một Tuần Cho Nữ Mới Tập
Chỉ mất chưa đến 10 phút/ngày nhưng động tác này lại giúp giảm cân và làm gọn dáng vô cùng hiệu quả. Không chỉ tốt cho sức khỏe, nhảy dây còn giúp giảm cân, nhỏ bụng, thon eo, săn đùi, nở mông, nhỏ bắp tay hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể nên da dẻ bạn sẽ hồng hào và tươi trẻ hơn rất nhiều.
Hiện nay có rất nhiều bài tập giảm cân được hướng dẫn, tuy nhiên chúng ta lại quên đi một bài tập rất đơn giản, dễ tập mà ai cũng biết ngay từ hồi bé đó là nhảy dây. Nhảy dây giảm cân nhanh chóng vì nó như là một bài Cardio, vậy lý do gì mà ta bỏ qua nó chứ ?.
Nhảy dây giảm cân nhanh chóng cớ gì lại không tập ?
Không cần phải mất thời gian tới những phòng tập, bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng với dây sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và làm săn chắc nhiều vùng trên cơ thể. Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích những phòng tập đông đúc, tốn nhiều chi phí, sự lựa chọn hoàn hảo nhất chính là nhảy dây giảm cân ở nhà. Bạn có thể tập bất cứ đâu, từ nhà bếp đến chỗ để xe hay trên phòng ngủ,…
Đây là phương pháp giảm cân nhanh được nhiều người ưa thích vì tính đơn giản và hiệu quả tuyệt vời của nó. Các phần như bắp tay, bắp chân sẽ trở nên thon gọn và lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy thông qua quá trình tập luyện.
Mỗi ngày, bàn chỉ cần nhảy dây 15-30 phút mỗi ngày để giúp cân nặng được giảm đi nhanh chóng, mỗi phút bạn nhảy dây trung bình tốn 13 calo, như vậy với 30 phút bạn có thể đốt tới gần 400 calo rồi.
Tất cả những gì bạn cần để tập là một sợi dây nhảy, bạn có thể chọn các loại dây bán sẵn trong các cửa hàng dụng cụ thể thao. Nếu ở nhà có sợi dây thừng nào, bạn cũng có thể tập với nó một cách dễ dàng. Sợi dây nhảy có trọng lượng càng nặng càng làm tăng sức bền, đốt cháy nhiều calo và giúp cơ thể săn chắc hơn.
Tuy môn thể thao này khá đơn giản nhưng bạn không nên tập nhảy dây với dép hay chân đất. Để tăng sức bật và hiệu quả giảm cân khi tập luyện tốt nhất nên chọn giày thể thao đế mềm và tập trên sàn gỗ.
Trước khi tập luyện cần vẫn động kĩ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trẹo khớp. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.
Muốn giảm béo bạn không phải tập nhảy dây nhanh, không cần phải bật cao. Bạn cần duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt, bạn đừng quá quan tâm đến tốc độ nhảy, miễn sao đừng tập quá nhẹ.
Quy trình nhảy dây giảm cân đúng cách
1. Chuẩn bị
Đầu tiên là trang phục để nhảy dây. Nếu như vào mùa đông các bạn có thể mặc những bộ đồ co dãn ôm người(nhưng không nên sát quá), cả quần và áo cũng nên chọn loại vải cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại để không làm cản trở quá trình vận động của bạn.
3. Chọn một kỹ thuật nhảy dây phù hợp nhất với bạn.
Có rất nhiều cách nhảy dây: nhảy hai chân, nhảy luân phiên, nhảy bắt chéo dây… Bạn có thể chọn bất kỳ phương pháp nào bạn thích hoặc kết hợp các kỹ thuật trên.
4. Bắt đầu nhảy dây tầm 1-2 phút, sau đó nghỉ và kiểm tra nhịp thở của bạn.
Nhảy dây là bài tập thể dục có cường độ cao, vì vậy, bạn có thể cảm thấy rất mệt và khó thở chỉ sau 1 phút nhảy trong các buổi tập đầu tiên. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá mệt, hãy nhảy một nửa thời gian, sau đó giải lao khoảng 10-15 giây trước khi tiếp tục.
5. Tăng thời gian nhảy 2 phút mỗi ngày hay sau hai ngày.
Cố gắng nhảy 15 phút mỗi ngày. Một người nặng 68 kg đốt cháy 171 calo sau khi nhảy dây 15 phút. Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhàng đốt cháy khoảng 3.500 calo chỉ sau 10 ngày, nghĩa là bạn đã giảm được gần 1 kg chỉ nhờ nhảy dây. Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, hiệu quả giảm cân sẽ càng cao hơn.
Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần liệu có khả thi?
Những cách nghĩ sai lệch về nhảy giây giảm mỡ bụng.
Câu trả lời đơn giản là sẽ có sự thay đổi vệ trọng lượng cơ thể khi bạn tập luyện nhảy dây trong 1 tuần, nhưng những thay đổi đó là không đáng kể và chỉ mang tính tạm thời.
Điều mà Kensport muốn nhắn nhủ tới các bạn rằng, nếu ngay từ đầu các bạn đã có ý nghĩ theo kiểu cố gắng nhảy dây trong 1 tuần rồi thôi, thì đó là một suy nghĩ rất tai hại, và gần như chắc chắn rằng thất vọng vì kết quả sẽ không bao giờ được như kỳ vọng ban đầu.
Bởi một tuần sẽ là không đủ để việc giảm cân đạt hiệu quả cao, một tuần chỉ đủ để cơ thể bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện các kỹ năng nhảy dây, nhịp nhảy, nhịp thở chứ tác dụng giảm mỡ cũng không nhiều.
Thế nên các bạn khi xác định nhảy dây giảm cân, cũng như chơi bất kỳ môn thể thao nào để giảm cân các bạn nên suy nghĩ tới 2 từ đó là ” kiên trì ” bởi hiệu quả của việc giảm béo bằng cách tập thể thao chỉ đến khi bạn luyện tập trong khoảng thời gian dài và tập luyện đúng phương pháp.
Đây hầu hết là những lo lắng của các bạn nữ khi tìm đến bộ môn nảy dây để giảm cân, các bạn sợ việc nhảy dây sẽ kéo theo một hệ lụy là sẽ làm bắp chân của bạn to ra.
Thực tế cho thấy là khi nhảy dây thì các cơ chịu nhiều tác động nhất là toàn bộ cơ đùi, mông bắp chân và một phần là các cơ phần thân trên, nhảy dây cũng sẽ tác động vào phần bắp chân sau, nhưng phần lớn nó sẽ giúp bắp chân thon hơn, chứ kích thước sẽ không tăng nhiều 1 tới 2 cm là hết cỡ.
Vì vậy việc nhảy dây đúng cách sẽ không làm tăng kích thước bắp chân của bạn, bạn có thể thoải mái diện váy hay quần áo bó sát mà không bị phô.
Thực ra nhảy dây có tác dụng giảm béo, giảm mỡ bụng nhưng chúng sẽ đạt hiệu quả tối ưu nhất khi bạn biết cách kết hợp việc tập luyện nhảy dây với các môn thể thao khác và quan trọng nhất là bạn có tính kỷ luật cao trong việc ăn uống và nghi ngơi.
+ Chế độ dinh dưỡng: Một nguyên lý bất di bất dịch của việc giảm cân là lượng Calo(năng lượng) bạn sử dụng trong quá trình hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày cần phải lớn hơn năng lượng mà bạn hấp thụ qua việc ăn uống.
Chính vì vậy việc bạn có giảm cân bằng phương pháp nào đi nữa nhưng nếu bạn giữ chế độ ăn uống giàu năng lượng và chất béo thì việc giảm cân là điều không thể.
Đơn giản trong khẩu phần ăn của bạn nên hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm giàu chất béo, bia, rượu. Tăng cường bổ xung rau, hoa quả, thức ăn từ họ đậu đỗ, ăn nhiều hơn đồ luộc hấp.
+ Thời gian ngủ nghỉ khoa học:
Ai cũng có thể thực hành nhảy dây giảm béo?
Thời gian ngủ của bạn nên dao động từ 7 tới 8 tiếng một ngày, không nên ăn gần lúc ngủ và hạn chế thức đêm.
Thực tế nhảy dây là một phương pháp vận động đòi hỏi bạn cần phải vận động với cường độ khá cao trong thời gian ngắn, chính vì vậy đây không phải cách giảm mỡ bụng cho mọi đối tượng đặc biệt là những người: Có tiền sử về các bệnh tim mạch, huyết áp cao, hen suyễn, thoái hóa khớp…
Để bài tập hiệu quả hơn bạn cần lưu ý vài điểm sau:
Lúc mới bắt đầu tập không nên tập quá lâu sẽ gây đau cơ, đuối sức.
Không nên tập lúc quá đói hoặc quá no sẽ gây hại cho dạ dày. Sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút là thời điểm tập lý tưởng nhất.
Nên mang giày mềm khi nhảy để tránh tổn thương các khớp bàn chân.
Đó là những hiểu lầm phổ biến nhất liên qua tới nhảy dây giảm béo.
Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng này, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân tuyệt vời mà nó mang lại.
Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu
Chào tất cả mọi người, hôm nay Thể Thao Online sẽ chia sẻ một bài viết cực hay của bạn Arnold Vu chia sẻ trên diễn đàn web thể hình. Vì trên forum khó đọc với lại không có hình ảnh nên mình sẽ chia sẻ bài viết của bạn ấy lên đây.
Đây là một bài viết chia sẻ tâm huyết của bạn ấy, mình thấy nó giống như kiểu phim kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì gặp được kỳ nhân truyền cho bí kíp võ công, sau khi tập luyện thành tài rồi thì không thể gặp lại người đó được nữa. Nghe rất ly kỳ và đây cũng là một chia sẻ được hầu hết các bạn gymer đánh giá rất cao.
Bài viết có tựa đề là: Nhập môn Max OT
Vậy Max OT là môn gì?
Nhập môn 1: 3 tuần
1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối
Tập ngực
Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)
Tay sau:
Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)
Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)
Bắp chuối :
Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai
– Tập đùi
Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp
Cúi gập người nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
– Tập Vai:
Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)
Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)
Tập cầu vai:
Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)
3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng
-Tập Lưng:
Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)
Đánh tạ đôi cho cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)
Ngồi kéo cáp: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)
– Bắp trước:
Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)
Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)
Cánh tay : Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)
– Tập Bụng:
Gập người cho bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)
Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)
Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công
Nhập môn II (3 tuần)
1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối
-Tâp Ngực:
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press)
– Tập Tay sau:
Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)
Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)
– Tập Bắp chuối:
Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)
Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)
Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai
– Tập Chân:
Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats
Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press
Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp
– Tập Vai:
Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)
Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)
Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)
– Tập Cầu vai:
Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)
3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng
– Tâp Lưng:
Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)
Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows
Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)
– Tâp Tay trước:
Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)
– Tập Cánh tay:
Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )
– Tập Bụng:
Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )
Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises
Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này.
Nhập môn III (3 tuần)
1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau
– Tập Ngực:
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench press )
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench press
Chống đẩy xà kép : 2 hiệp – 6 lần dips
– Tập Tay sau:
Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)
Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension
Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down
2. Ngày thứ 2: Chân
Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat
Nằm giá đạp : 2 hiệp – 6 lần leg press
Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges
Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần
3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước
– Tập Lưng:
Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up
Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )
Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down
Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row
– Tập Tay trước:
Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl
Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl
4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai
– Tập Vai:
Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell press)
Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises
Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises
– Tập Cầu vai:
Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs
5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng
– Tập Bắp chuối:
Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises
Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises
– Tập Cánh tay:
Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl
Cuốn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl
– Tập cơ bụng:
Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches
Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises
Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp
1. Bí kíp tập luyện
Xong 3 lịch này em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà không thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất.
Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là Slim chứ ko phải Bruise, kiểu Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét.
2. Nhân duyên kỳ ngộ
Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vẫn lởm (lưu ý các bác mới tập không bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn HLV, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, HLV đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải HLV méo đâu, nước ngoài HLV nó có bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đội tuyển có các tập hoàn toàn khác với MAX OT, chúng ta không đi theo con đường chuyên nghiệp, không tập theo các bác ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập MAX OT, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và không có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang ast xem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo, 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi không bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :”Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến” là không bao giờ cảm thấy chán nản há há.
Thể Thao Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu trên diễn dàn webthehinh.com
Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu
3
(60%)
2
votes
(60%)votes
Share this…
Giáo Án Thể Dục Lớp 6 Tuần 1
– Biết được một số kiến thức, kĩ năng để tập luyện giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực.
– Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, kỉ luật, thói quen tự giác tập luyện thể dục thể thao (TDTT), giữ gìn vệ sinh.
– Có sự tăng tiến về thể lực, thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể (RLTT) và thể hiện khả năng của bản thân về TDTT.
– Biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường
– Nắm được Mục tiêu, nội dung của chương trình TD6.
– Thực hiện đúng theo sự hướng dẫn, giảng dạy của giáo viên.
– Nghiêm túc trong tập luyện, không đùa giởn, không gây mất trật tự trong giờ tập, không gây mất đoàn kết nội bộ. Phối hợp tốt với tất cả thành viên trong lớp
II/. Địa điểm – Phương tiện:
1. Địa điểm: Sân trường THPT VHH Bắc.
Phương tiện: Giáo án, phấn
Tuần 1 - tiết 1 Ngày soạn: 10/08/2010 Bài: - MỤC TIÊU, NỘI DUNG CHƯƠNG TRÌNH THỂ DỤC LỚP 6 (TÓM TẮT) - LỢI ÍCH, TÁC DỤNG CỦA THỂ DỤC THỂ THAO (MỤC 1, MỤC 2) - BIÊN CHẾ TỔ CHỨC TẬP LUYỆN, CHỌN CÁN SỰ VÀ MỘT SỐ QUI ĐỊNH KHI HỌC TẬP BỘ MÔN I/. Mục tiêu, yêu cầu: 1. Mục tiêu: - Biết được một số kiến thức, kĩ năng để tập luyện giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực. - Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, kỉ luật, thói quen tự giác tập luyện thể dục thể thao (TDTT), giữ gìn vệ sinh. - Có sự tăng tiến về thể lực, thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể (RLTT) và thể hiện khả năng của bản thân về TDTT. - Biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường...... 2. Yêu cầu: - Nắm được Mục tiêu, nội dung của chương trình TD6. - Thực hiện đúng theo sự hướng dẫn, giảng dạy của giáo viên. - Nghiêm túc trong tập luyện, không đùa giởn, không gây mất trật tự trong giờ tập, không gây mất đoàn kết nội bộ. Phối hợp tốt với tất cả thành viên trong lớp...... II/. Địa điểm - Phương tiện: Địa điểm: Sân trường THPT VHH Bắc. Phương tiện: Giáo án, phấn... III/. Thời gian: 45 phút IV/. Nội dung & Phương pháp lên lớp: Phần & Nội dung Định lượng Phương pháp tổ chức I. Mở đầu: 1. Nhận lớp điểm danh. 2. Phổ biến mục tiêu, yêu cầu bài học. 5 p X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV II. Cơ bản: 1. Mục tiêu, nội dung chương trình Thể dục lớp 6. * Mục tiêu: - Biết được một số kiến thức, kĩ năng cơ bản để tập luyện giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực. - Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, kỉ luật, thói quen tự giác tập luyện thể dục thể thao (TDTT), giữ gìn vệ sinh. - Có sự tăng tiến về thể lực, thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể (RLTT) và thể hiện khả năng của bản thân về TDTT. - Biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường...... * Nội dung: - Lí thuyết chung - Đội hình đội ngũ - Bài thể dục phát triển chung - Chạy nhanh - Chạy bền - Bật, nhảy - Môn thể thao tự chọn - Ôn tập, kiểm tra, dự phòng - Kiểm tra tiêu chuẩn RLTT. 2. Lợi ích tác dụng của TDTT. * Lợi ích góp phần giáo dục hình thành nhân cách học sinh. - Cái quí nhất của mỗi con người là sức khoẻ và trí tuệ. Có sức khoẻ tốt sẽ tạo điều kiện cho trí tuệ phát triển được tốt hơn và ngược lại. Luyện tập tốt TDTT sẽ giúp cho học sinh (HS) có được sức khoẻ tốt, từ đó học tập các môn học và tham gia các hoạt động ở nhà trường đạt hiệu quả cao hơn, điều đó góp phần nâng cao chất lượng giáo dục để các em trở thành những con người có ích cho xã hội. - Khi tham gia các hoạt động TDTT đòi hỏi HS phải có tính kỉ luật cao, tinh thần và trách nhiệm trước tập thể, tác phong nhanh nhẹn, sự cố gắng, tính thật thà, trung thực,...chính là tác dụng góp phần giáo dục đạo đức và hình thành nhân cách cho HS. - Tập luyện TDTT thường xuyên, có kế hoạch giúp cho các em có một nếp sống lành mạnh, vui tươi, học tập và làm việc khoa học. - Tập luyện TDTT có tác dụng phòng chống, chữa bệnh và phát triển các tố chất thể lực của cơ thể như sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo. * Tác dụng của TDTT đến cơ thể. - Tập luyện TDTT thường xuyên, đúng phương pháp khoa học sẽ lám cho cơ phát triển, thể hiện ở sức nhanh, sức bền, độ đàn hồi và linh hoạt của cơ tăng lên. - Tập luyện TDTT lám cho xương tiếp thu máu được đầy đủ hơn, các tế bào xương phát triển nhanh và trẻ lâu, xương dày lên, cứng và dai hơn, khả năng chống đở tăng lên. - Tập luyện TDTT làm cho cơ, xương phát triển tạo ra vẻ đẹp và dáng đi khoẻ mạnh của con người. - Tập luyện TDTT sẽ làm cho tim khoẻ lên, sự vận chuyển máu của hệ mạch đi nuôi cơ thể và thải các chất cặn bả ra ngoài được thực hiện nhanh hơn, nhờ vậy khí huyết được lưu thông người tập ăn ngon, ngủ tốt, học tốt, điều đó chứng tỏ rằng sức khoẻ được tăng lên. - Nhờ tập luyện TDTT thường xuyên lồng ngực và phổi nở ra, các cơ làm chức năng hô hấp được khoẻ và độ đàn hồi tăng. Khả năng của các cơ, xương tham gia vào hoạt động hô hấp cũng linh hoạt hơn. Nhờ vậy lượng trao đổi khí ở phổi tăng, làm cho máu giàu ôxi hơn, sức khoẻ được tăng lên. TDTT có nhiều lợi ích và tác dụng kì diệu lắm, những điều nêu trên chỉ là một phần nhỏ. Chính vì vậy ngay khi mới thành lập Nhà nước Việt Nam dân chủ cộng hoà, nay là Cộng hoà Xã hội chủ nghĩa Việt Nam, Hồ Chủ Tịch đã kêu gọi toàn dân tập thể dục. Trong bài "Sức khoẻ và thể dục" (đăng trên báo cứu quốc, số 199, ngày 27/03/1946), Người viết : "Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khoẻ mới làm thành công. Mỗi một người dân yếu ớt, tức là cả nước yếu ớt, mỗi một người dân mạnh khoẻ tức là cả nước mạnh khoẻ. Vậy nên luyện tập thể dục, bồi bổ sức khoẻ là bổn phận của một người yêu nước. Việc đó không tốn kém, khó khăn gì. Gái trai, già trẻ ai cũng nên làm và ai cũng làm được. Mỗi ngày lúc ngủ dậy, tập một ít thể dục. Ngày nào cũng tập thì khí huyết lưu thông, tinh thần đầy đủ, như vậy là sức khoẻ. Bộ Giáo dục có Nha Thể dục, mục đích là để khuyên và dạy cho đồng bào tập thể dục, đặng giữ gìn và bồi đắp sức khoẻ. Dân cường thì quốc thịnh. Tôi mong đồng bào ai cũng gắng tập thể dục. Tự tôi, ngày nào cũng tập". 30 p 2t 8t 6t 8t 6t 10t 12t 8t 4t X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV III. Kết thúc: 1. Củng cố bài học. 2. Nhận xét buổi học. 3. Giới thiệu bài học tiết sau. 4. Xuống lớp. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV VHH Bắc: ngày....... /........ / ............. Người duyệt Ng ười soạn: Nguyễn Thanh Tùng Huỳnh Ngọc PhongCập nhật thông tin chi tiết về Giáo Án Tập Gym Giảm Cân Trong 12 Tuần trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!