Xu Hướng 1/2023 # Hướng Dẫn 3 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tại Nhà # Top 7 View | Maplebear.edu.vn

Xu Hướng 1/2023 # Hướng Dẫn 3 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tại Nhà # Top 7 View

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn 3 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tại Nhà được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Hầu hết người bệnh trong độ tuổi 30 đều có nguy cơ bị đau thắt lưng

Cơn đau có thể có nhiều mức độ, từ đau âm ỉ đến đau nhói như bị dao đâm. Bạn có thể khó đứng thẳng hoặc đi lại. Đau lưng cấp tính xuất hiện đột ngột, thường là sau một chấn thương do chơi thể thao hoặc nâng vật nặng. Nếu cơn đau kéo dài hơn 3 tháng thì được xem là đau mạn tính.

Hầu hết người bệnh trong độ tuổi 30 đều có nguy cơ bị đau thắt lưng và càng lớn tuổi, nguy cơ mắc bệnh càng tăng lên.

Hướng dẫn một số bài tập Yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả

Nếu người bệnh đau thắt lưng thực hiện kết hợp giữa bài tập yoga chữa đau thắt lưng trong quá trình chữa trị đau lưng sẽ giúp các cơn đau giảm đi một cách đáng kể.

1. Bài tập Yoga tư thế mặt bò

Thực hiện tư thế mặt bò sẽ giúp giảm chứng đau thắt lưng, hỗ trợ cho quá trình điều trị đau thần kinh tọa. Nhất là đối với dân văn phòng, thợ may hay tài xế lái xe,… những người phải ngồi nhiều giờ liền trong ngày và ít vận động.

Bài tập yoga tư thế mặt bò

Cách tập:

– Ngồi xuống sàn và duỗi hai chân ra trước mặt. Sau đó, bạn hãy gập chân trái vòng xuống dưới mông phía bên phải, còn chân phải gập và đặt lên đùi trái với tư thế lưng giữ thẳng.

– Tiếp theo, bạn đưa tay phải lên song song với mặt sàn và hướng về phía trước, còn tay phải vòng về phía sau lưng với thế gập lại. Đối với tay trái, bạn cũng gập ra sau lưng nhưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.

– Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 20 giây và hít thở đều. Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi tay với mỗi bên 5 lần.

2. Bài tập Yoga tư thế vặn mình

Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao, giúp kích thích lưu thông máu, giảm đau nhức vùng thắt lưng và giãn cơ.

Cách tập:

– Nằm ở tư thế ngửa trên tấm thảm.

– Hai chân co lên và nghiêng đầu về một bên, chú ý thực hiện chậm rãi để vai được giữ cân bằng trên mặt sàn.

– Bạn hãy giữ yên tư thế khoảng 10 giây rồi tiến hành thực hiện theo hướng ngược lại. Thực hiện liên tục cho đến khi có cảm giác mỏi rồi dừng lại.Nhưng cũng không nên tập quá sức vì nó có thể gây phản tác dụng.

Bài tập yoga tư thế vặn mình

3. Bài tập Yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga cho người đau lưng với tư thế cây cầu sẽ giúp tăng được khả năng đàn hồi cột sống. Đồng thời còn cải thiện được các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm và hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị đau thắt lưng.

Cách tập:

– Trước tiên, bạn hãy nằm lên sàn với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay xuống cạnh đùi và hông.

– Sau đó, co hai đầu gối lên, hai bàn chân đặt cách nhau khoảng bằng hông và cằm thu xuống ngực, còn vùng vai gáy để thư giãn.

– Hãy hít sâu vào và cảm nhận chiều dài của lưng áp lên mặt sàn. Sau đó thở ra và đẩy bàn chân xuống sàn nhà để nâng phần hông và lưng lên.

– Hai bàn chân giữ nằm ngay dưới đầu gối và hít vào. Khi thở ra, bạn hạ lưng xuống sàn và thực hiện các thao tác lần lượt cho phần lưng trên, lưng giữa cùng lưng dưới và hông. Hãy thực hiện động tác này khoảng 6 – 8 nhịp và chỉ thở ra khi đang cử động.

– Sau khi đã kết thúc bài tập, bạn hãy đưa hai đầu gối về ngay trước ngực rồi vòng tay ôm lấy gối. Tiếp theo, bạn đung đưa chậm rãi từ bên trái sang bên phải để cảm nhận lưng đang được đè xuống mặt sàn.

– Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần trong ngày để giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Một số lưu ý khi tập Yoga để chữa bệnh đau thắt lưng

Để các bài tập yoga chữa đau thắt lưng mang lại hiệu quả giảm đau, giúp hỗ trợ điều trị bệnh, người bệnh nên tuân thủ một số quy tắc sau:

– Chỉ nên tập yoga khoảng 15 phút/1 bài tập với các tư thế đơn giản, tối đa 5 bài tập/ngày.

– Vào buổi sáng, khi bụng trống rỗng là thời gian thích hợp nhất để có thể tập yoga, giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

– Trước khi tập yoga, bạn hãy khởi động trong khoảng 15 phút với động tác xoay các khớp, giúp cơ giãn, hạn chế tối đa chấn thương gặp phải trong quá trình tập.

– Nên chuẩn bị thảm tập yoga để giảm bớt rủi ro trong quá trình luyện tập.

– Người bị đau thắt lưng không thể khỏi bệnh chỉ sau 1, 2 buổi tập nên phải thực hiện kiên trì trong một thời gian dài.

– Mặc quần áo chất liệu mềm, co giãn, thoải mái trong quá trình luyện tập.

Nên mặc quần áo chất liệu mềm, co giãn, thoải mái trong quá trình tập yoga

Những bài tập yoga chữa đau thắt lưng không khó luyện tập. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện mỗi ngày trong khoảng thời gian cho phép, không nên luyện tập quá sức. Bên cạnh một số động tác trên, bạn nên tham khảo nhiều tư thế và bài tập toàn thân để có được hệ xương khớp khỏe mạnh mỗi ngày.

Top 6 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả

Dường như đau thắt lưng đã trở thành nỗi ám của rất nhiều người bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, sức khỏe người bệnh khiến chất lượng cuộc sống đi xuống. Nếu bạn đang đi tìm giải pháp cho vấn đề này, Đại Việt Sport có thể giới thiệu đến bạn một số bài tập Yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả.

Nguyên nhân gây đau thắt lưng

Có nhiều nguyên nhân gây ra đau thắt lưng,

Trước khi đi cụ thể vào từng bài tập Yoga chữa đau thắt lưng, chúng ta nên hiểu về nguyên nhân gây ra cơn đau này.

Đau thắt lưng là do thoái hóa xương khớp, chấn thương, bệnh lý ở hệ tiết niệu, các bệnh lý về dạ dày.

Theo thời gian đau thắt lưng ngày càng tiến triển nặng hơn nếu người bệnh không chữa trị kịp thời, duy trì tình trạng bệnh trong một thời gian dài hay tập thể dục không đúng cách,… khiến các đĩa đệm, khớp cơ và các cấu trúc khác ở thắt lưng bị tổn hại.

Thông thường triệu chứng đau thắt lưng là những cơn đau nhói nơi thắt lưng lan dọc theo cột sống xuống chân. Khi cúi, nghiêng hoặc nâng vác đồ vật nặng sẽ khiến các cơn đau tăng lên.

Trường hợp các cơn đau chuyển sang giai đoạn mãn tính người bệnh sẽ bị đau âm ỉ cả ngày, sáng sớm có triệu chứng cứng xương, cản trở nhiều đến hoạt động đi đứng hằng ngày.

Các bài tập Yoga có tác dụng như nào với người bị đau thắt lưng

Yoga có tác dụng rất tốt đối với hệ xương khớp.

Yoga có tác dụng rất tốt với hệ xương khớp, khi người bệnh kết hợp các bài tập Yoga trong quá trình điều trị đau thắt lưng sẽ giảm đáng kể các cơn đau, kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực đĩa đệm, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép.

Bất ngờ với hiệu quả của một số bài tập Yoga chữa đau thắt lưng

Yoga là một phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. “Yoga” là chữ “Yuj” trong tiếng Phạn có nghĩa là “đoàn kết”, “tham gia”,…Nó là hình thức tập luyện dựa trên tâm trí và thể xác con người. Ngày nay nó càng phát triển, phổ biến với mục đích giúp con người cải thiện về thể chất, tinh thần và tâm tính.

Nguồn gốc của Yoga ở Ấn Độ.

Điều khiến mọi người tìm đến bộ môn này đó chính là sự kỷ luật, Yoga giúp họ mở rộng thế giới quan, tâm an, vơi đi những cẳng mệt mỏi, tái tạo năng lượng sau một ngày dài. Như một dòng năng lượng tái sinh, Yoga có thể lưu giữ nét tươi trẻ của con người.

Khi tập Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, đẩy lùi mệt mỏi mà còn giúp cơ thể dẻo dai, chữa đau thắt lưng hiệu quả.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế chữ V.

Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả.

+ Ngồi trên thảm tập, giơ thẳng chân, thẳng đầu gối, hướng mũi thân về phía đầu.

+ Nâng chân lên cao, so với mặt đất một góc 50 độ, lưng ngả sau (lưu ý giữ lăng thẳng).

+ Hít thở nhẹ nhàng giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó quay về tư thế ban đầu.

+ Lặp lại động tác vài lần.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Chống khuỷu tay.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng này tương tự với động tác Plank.

+ Nằm sấp trên sàn, khuỷu tay chống xuống sàn nâng trên lên.

+ Kiễng ngón chân, nâng phần thân dưới, lấy ngón chân và khuỷu tay làm điểm tựa cho toàn cơ thể.

+ Giữ tư thế này trong 30s, sau đó trở về tư thế ban đầu,

+ Hít thở nhẹ nhàng, lặp lại vài lần.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế con mèo.

+ Quỳ gối trên thảm, tay chống vuông góc với sàn. Hít vào, đầu hướng về trước, ép lưng cong xuống. Thở ra, cúi đầu nhìn xuống sàn, lưng cong lên.

+ Các động tác chủ yếu dồn lực ở lưng, chân và tay. Lặp lại động tác 5-10 lần để cột sống giãn ra, thắt lưng được vận động dẻo dai, hiệu quả hơn.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế cái bàn.

+ Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc hai bên sườn, nhấc chân lên góc 45 độ, chống 2 tay xuống sàn, giữ hông để cho 2 chân thẳng trong khoảng 15 giây sau đó thở ra trở về vị trí ban đầu.

+ Lặp lại động tác này từ 15-20 giây.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế con lạc đà

+ Quỳ gối xuống thảm, 2 chân mở rộng bằng vai, giữ đầu thẳng. Hai tay bám vào 2 gót chân.

+ Giữ tư thế Yoga chữa đau thắt lưng này trong 30-60 giây đồng thời hít thở sâu.

+ Tư thế này sẽ khiến bạn được thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế chim bồ câu.

+ Tư thế này sẽ giúp toàn bộ vùng cơ ở chân bạn được kéo giãn, Đùi, bắp, chân cơ lưng được kéo căng.

+ Gập chân phải, để gót chân phải chạm vào xương chậu bên trái, chân trái kéo căng về sau.

+ Gót chân trái hướng lên, ưỡn ngực mắt hướng lên trên, ngẩng cao đầu.

+ Đưa tay qua đầu về sau nắm lấy mũi chân trái, giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó thực hiện với bên kia.

(Nên có sự tham vấn của bác sĩ và tập luyện dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia).

4 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Đúng Chuẩn

1.1 Nguyên nhân gây đau thắt lưng

Đau thắt lưng chủ yếu là do thoái hóa xương khớp, hoặc do chấn thương (chơi thể thao, tai nạn, nghề nghiệp…), có bệnh lý ở hệ tiết niệu (sỏi, u, lao thận…), bệnh lý về dạ dày (viêm, loét, u…). Trong đó, nguyên nhân chủ yếu gây đau thắt lưng là do thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hoát cột sống thắt lưng.

Cơn đau từ âm ỉ đến đau nhói, đau dai dẳng, kéo dài. Các cơn đau thắt lưng khiến người bệnh khó di chuyển hoặc đứng thẳng. Đau lưng cấp tính xuất hiện đột ngột, thường là sau một chấn thương do chơi thể thao hoặc nâng vật nặng. Đau kéo dài hơn 3 tháng được coi là mãn tính

Đây là thắc mắc của hầu hết những người đang tìm hiểu về phương pháp tập Yoga chữa đau thắt lưng.Câu trả lời là “có”. Người bệnh khi kết hợp các bài tập yoga trong quá trình điều trị đau lưng dưới có thể giảm đáng kể các cơn đau, đồng thời kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực lên đĩa đệm, từ đó, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép.

Để các bài tập yoga mang lại hiệu quả giảm đau, người bệnh nên tuân thủ một số quy tắc sau:- Chỉ tập yoga khoảng 15 phút/1 bài tập với các tư thế đơn giản, tối đa 5 bài tập/ngày.- Buổi sáng, khi bụng trống rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga, giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.- Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút với động tác xoay các khớp, giúp cơ giãn, hạn chế tối đa chấn thương gặp phải khi tập.- Chuẩn bị thảm tập yoga để giảm bớt rủi ro trong quá trình tập.- Người bị đau thắt lưng không thể khỏi bệnh chỉ sau 1, 2 buổi tập nên phải thực hiện kiên trì

Yoga là môn thể thao, dưỡng sinh tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, tùy theo thể trạng của từng người để lựa chọn bài tập cho phù hợp.- Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người, với tay quá mức.- Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, xếp bằng chéo hai chân.- Người đã có bệnh tốt nhất nên đi khám, kiểm tra để được hướng dẫn lựa chọn bài tập phù hợp.

Bên cạnh việc luyện tâp Yoga, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp khác để điều trị tình trạng đau vùng thắt lưng.

4.1. Tắm nước ấm hoặc chườm nóng

Nếu đau vùng thắt lưng do căng cơ thường sẽ tự khỏi, nhưng bạn có thể thực hiện một số phương pháp sau để khiến bản thân thoải mái hơn như tắm nước ấm hoặc chườm nóng vào vùng thắt lưng.

Massage có thể làm giảm đau lưng mạn tính, đặt biệt là khi kết hợp với các bài tập thể dục. Theo nhiều chuyên gia, việc làm này sẽ giúp người bệnh di chuyển dễ dàng hơn và hạn chế các cơn đau.

Phương pháp châm cứu thường được áp dụng đối với những người bị đau vùng thắt lưng mạn tính hoặc kéo dài.

Nếu đau lưng khiến bạn không thể cử động được trong một thời gian dài, bạn nên chuyển sang điều trị bằng các bài tập vật lý trị liệu. Lưu ý, việc áp dụng vật lý trị liệu phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn.

Với trường hợp đau nhẹ có thể kết hợp với việc sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen. Còn với những trường hợp đau dữ dội hoặc mạn tính, bác sĩ có thể khuyên dùng thuốc kê toa.

Nếu người bệnh đã áp dụng các biện pháp trên mà cơn đau vùng thắt lưng không có dấu hiệu thuyên giảm, bác sĩ có thể chỉ định tiêm vào vùng thắt lưng.

Nếu tình trạng đau vùng thắt lưng kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bác sĩ sẽ chỉ định phẩu thuật. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng, bác sĩ sẽ tiến hành phương pháp phù hợp với tình trạng của mỗi bệnh nhân.

Như vậy, ngoài 4 bài tập yoga chữa đau thắt lưng, bạn có thể áp dụng các giải pháp khác để điều trị đau vùng thắt lưng. Nếu các cơn đau nhức kéo dài, với mức độ ngày càng tăng, đó có thể là dấu hiệu của bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp, viêm khớp… Lúc này, người bệnh nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám và có hướng điều trị kịp thời.

Đồng thời, để phòng tránh bị đau thắt lưng, người bệnh nên kết hợp sử dụng một số sản phẩm bảo vệ sức khỏe xương khớp. Đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ thảo dược tự nhiên, có thể sử dụng lâu dài và không gây tác dụng phụ.

Hướng Dẫn 2 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau cổ vai gáy cực kì hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập yoga giảm đau vai gáy trong 9 tuần, những người tham gia thử nghiệm nói rằng họ đã giảm đáng kể tình trạng đau vai gáy và cải thiện chức năng.

Các nhà nghiên cứu đã giải đáp kết quả trên như sau:

Về mặt thể chất, các động tác yoga tác động lên vùng cơ vai gáy nhiều cấp độ khác nhau, như giúp kéo giãn cơ, dây chằng; tăng cường sức mạnh cơ bắp; tăng tính linh hoạt; tạo sự ổn định. Từ đó giúp giảm căng cơ cổ vai gáy, giảm đau. Yoga cũng giúp bạn căn chỉnh tư thế ngồi phù hợp và đứng với tư thế tốt, từ đó giúp hạn chế tái phát đau cổ vai gáy.

Về mặt tâm lý, yoga được coi là “một liều thuốc” giảm căng thẳng mạnh mẽ, bởi nó giúp tâm trí bạn thư giãn và kết nối với cảm giác bình yên bên trong.

Về mặt năng lượng, một số tư thế yoga có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Nó cũng giúp bạn học được cách tiêu hao năng lượng đúng cách, để bạn chỉ sử dụng đúng những gì bạn cần, sao cho thật hiệu quả.

Tất cả những điều này cho thấy, yoga là một phương pháp giúp hỗ trợ giảm đau vai gáy rất hiệu quả.

Những người nên lưu ý khi tập yoga

Phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc khi mang thai;

Trong thời gian bị bệnh, sau khi phẫu thuật,

Khi bị bong gân hoặc gãy xương

Những người có vấn đề về tim

Có huyết áp và lượng đường không ổn định nên tránh các tư thế đảo ngược, thở mạnh

Bệnh tăng nhãn áp nên tránh các tư thế đảo ngược

Có các bệnh truyền nhiễm (một số động tác yoga yêu cầu việc thở sâu và duy trì, điều này có thể không tốt nếu bạn đang mắc bệnh truyền nhiễm).

Nên tập yoga giảm đau vai gáy vào lúc nào?

Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sau khi ăn sáng. Khoảng thời gian thứ hai là vào buổi tối sớm, lúc hoàng hôn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian trống vào các thời điểm này, vì thế bạn cũng không cần quá cứng nhắc trong việc luyện tập.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​tập yoga giảm đau vai gáy, bạn nên:

Tập bất cứ lúc nào trong ngày (trừ khoảng thời gian 2-3 giờ sau khi ăn, khi buồn ngủ cũng như khi tinh thần không thoải mái)

Không thực hiện nhiều tư thế kích thích quá mức ngay trước khi đi ngủ.

Chuẩn bị trước khi tập

Bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn vải nhỏ, nếu bị đổ mồ hôi trong quá trình tập, bạn có thể sử dụng khăn để lau;

Chuẩn bị một chai nước nhỏ bên cạnh để có thể uống nếu khát;

Không tập yoga trực tiếp trên mặt đất, nền xi măng hoặc vữa. Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn, một mảnh vải sạch để tập luyện.

Các bài tập yoga nên được luyện tập trên một mặt bằng phẳng, nơi không khí lưu thông tốt

Nên tập yoga một cách bình tĩnh, không vội vàng. Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, tránh những cử động đột ngột.

Nên làm nóng cơ thể trước khi tập.

2 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

1 bài tập thực hiện tại nhà với 12 động tác nối tiếp nhau.

1 bài tập thực hiện tại văn phòng làm việc những lúc nghỉ ngơi (bạn có thể chọn 1 trong 2 bài tập này để tập theo, không cần thiết phải tập cả 2 bài cùng một lúc).

Bạn nên đọc nhanh qua một lần trước khi bắt đầu bài tập để có cái nhìn tổng quan về các động tác.

Bài tập 1 – Yoga chữa đau vai gáy tại nhà

Bạn ngồi ở tư thế ngồi thoải mái, nhắm mắt. Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng, tưởng tượng có một gợn thư giãn đi ra hai bên đầu và phía sau.

Sau đó đặt mu bàn tay lên giữa lưng. Tập trung vào hơi thở. Khi hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi xuống xương sống, xương sườn nâng lên và mở rộng. Khi thở ra, để xương sườn thư giãn, hình dung hơi thở đi lên cột sống, qua tim, cổ họng và ra ngoài lỗ mũi.

Thực hiện động tác hít thở này 15 lần, sau đó thả tay và mở mắt ra.

Cuộc sống hiện đại bận rộng và căng thẳng, đôi khi chúng ta quên mất việc thở sâu, khiến hơi thở trở nên nông cạn, không khí chỉ đi vào phần trên của phổi. Động tác này giúp chúng ta tập trung vào hơi thở, giúp giảm căng thẳng ở lưng, cổ và vai bằng cách tạo không gian cho những khu vực này.

Ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối.

Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.

Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu.

Tư thế Spine Waves

Ở động tác này, bạn hãy tưởng tượng cột sống của mình giống như một làn sóng, uốn lên mỗi lần thở ra và uốn xuống mỗi lần hít vào.

Ngồi như tư thế em bé. Đặt 2 tay xuống mặt sàn. Thở ra, hóp bụng và uốn cong lưng lên khỏi mặt sàn, đầu gập về phía ngực. Sau đó hít vào, đưa đầu lên, duỗi thẳng lưng.

Sau khi thở ra lần thứ 5, bạn tạm dừng rồi đưa hai tay sang bên phải theo một đường chéo, khoảng 45 độ. Giữ tư thế trong 5 hơi thở.

Tư thế xoay cánh tay

Sau 5 hơi thở ở vị trí kết thúc của tư thế Spine Waves

Hít vào, đưa cánh tay trái lên theo một đường vòng cung rồi đặt vào hông trái.

Thở ra, đưa tay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại tư thế thêm 4 lần nữa, kết thúc với hai cánh tay song song với nhau.

Di chuyển 2 bàn tay phải sang bên trái của cơ thể rồi tiếp tục làm 5 lần tương tự như trên.

Tư thế co giãn cột sống bên

Đặt tay phải cách hông khoảng một bước chân, các ngón tay chạm xuống sàn. Đưa tay trái lên song song với mặt sàn.

Hít vào rồi nâng cánh trái trái qua đầu, sang phía bên phải, đồng thời uốn cong người sang bên phải.

Thở ra rồi đưa tay và người trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 5 lần động tác này sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh người để nghỉ ngơi.

Tư thế uốn cổ

Ngồi thoải mái, nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải. Đặt tay phải lên vai trái để giữ cho vai không bị nhấc lên;

Hít thở 5 lần;

Thả tay phải ra và đưa đầu về giữa;

Tiếp tục hạ tai trái về phía vai trái, thực hiện tương tự như với bên phải.

Tư thế Broken Wing

Ngồi thoải mái, đưa cánh tay trái ra phía sau lưng

Đưa tay trái nắm lấy bắp tay phải hoặc đan ngón tay ở hai bên bàn tay vào nhau rồi đặt ở bên hông phải.

Quay đầu sang phải để ánh mắt, mũi, cằm thẳng hàng với đầu gối phải;

Hít vào và ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng lên phía trần nhà

Thở ra và nhìn xuống đầu gối phải

Lặp lại động tác trong 5 hơi thở rồi nhẹ nhàng đưa đầu xoay trở lại vị trí nhìn thẳng, tay thư giãn

Tư thế đầu xe

Khi hít vào, duỗi 2 cánh tay ra song song với mặt sài

Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay và chắp hai tay ra sau đầu

Ấn tay thật nhẹ nhàng vào sau đầu rồi đưa hai khuỷu tay về phía trước cho tới khi chúng song song nhau;

Cằm hướng về phía ngực

Tiếp tục ấn nhẹ tay vào đầu cho tới khi cảm thấy một lực hơi căng ở phía gáy

Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó ngẩng đầu và mở rộng tay như tư thế bắt đầu.

Tư thế mặt bò (Cow Face)

Có 2 cách để thực hiện tư thế này:

Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời;

Đưa tay phải ra sau lưng đến giữa hai bả vai (nếu có thể)

Tay trái khum qua khuỷu tay phải để một áp lực nhẹ lên khuỷu tay phải

Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở

Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời;

Tay trái đưa ra sau lưng và tiến về phía tay phải

Cố gắn kết nối hai tay với nhau

Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở

Sau năm nhịp thở, thả tay ra và đưa tay về vị trí thoải mái hai bên hông.

Tư thế đại bàng

Giơ thẳng hai tay ra phía trước, song song với mặt sàn. Sau đó bắt chéo hai tay. Tại đây bạn có 2 lựa chọn để thực hiện tư thế này:

Cách 1: Vươn hai tay về phía vai đối diện và khum bàn tay lại để giữ lấy bả vai. Nâng khuỷu tay lên ngang vai để cảm thấy như xương bả vai đang di chuyển ra xa nhau. Giữ tư thế trong 5 hơi thở.

Cách 2: Cong khuỷu tay và đưa hai bàn tay chạm vào nhau (cổ tay không phải bắt chéo như tư thế đại bàng tiêu chuẩn). Giữ khuỷu tay ở độ cao ngang vai.

Hít vào, nâng khuỷu tay lên

Thở ra, hạ khuỷu tay xuống

Thực hiện trong 5 hơi thở rồi mở rộng cánh tay, từ từ hạ tay xuống hai bên hông.

Cách 1:

Tư thế cuộn vai

Bắt đầu nâng vai của bạn lên rồi đưa về phía trước, đưa xuống, rồi lại nâng lên

Ban đầu chỉ cần bắt đầu với những vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước của các vòng tròn.

Sau đó tiếp tục cuộn vai theo hướng ngược lại, ra phía sau: di chuyển vai lên, ra sau, xuống.

Cách 2:

Sau khi thực hiện toàn bộ các động tác trên, hãy ngồi với hai tay thoải mái, ngực mở rộng và chú ý tới cảm giác sau khi giải phóng sự căng thẳng ở vai gáy, cổ.

Đặt hai tay ở hai bên xương sườn, giữa eo và nách, ngón tay cái đặt ở phía lưng. Thực hiện 15 nhịp thở rồi kết thúc bài tập.

Bài tập 2 – Yoga chữa đau vai gáy ở văn phòng

Bạn có thể tập một số động tác từ bài tập yoga giảm đau vai gáy tại nhà. Nhưng thay vào việc ngồi trên sàn, bạn có thể ngồi trên ghế để thực hiện. Các động tác bạn có thể thực hành tại văn phòng là:

Tư thế uốn cổ

Tư thế Broken Wing

Tư thế đầu xe

Tư thế mặt bò (Cow Face)

Tư thế đại bàng

Tư thế cuộn vai

Để tập các bài tập chuyên sâu hơn, bạn có thể tìm tới các lớp học yoga có giáo viên hướng dẫn. Tại đây bạn sẽ được hướng dẫn nhiều bài tập cùng các động tác nâng cao hơn.

Bài tập số 1: Bài tập số 2:

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn 3 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tại Nhà trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!