Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Cách Giảm Cân Trong 1 Tháng An Toàn Và Hợp Lý được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Phần 1 : Lên kế hoạch giảm cân.
Ngoài ra, hãy dùng thước dây đo : ngực, eo, hông, đùi, vai,…để kiểm tra xem khu vực nào cần tập trung giảm nhiều nhất.
Lưu ý, bạn nên kiểm tra mỗi tuần 2 lần để theo dõi tiến độ, nếu cần thiết sẽ phải điều chỉnh lại kế hoạch giảm cân sao cho phù hợp.
So sánh trọng lượng cơ thể, sức khỏe bản thân, khả năng thực hiện, nhu cầu,…bạn sẽ đưa ra một con số cụ thể phải đạt được trong một khoảng thời gian.
Giảm cân đột ngột, nhanh là khá nguy hiểm, đôi khi còn khiến bạn tăng cân nhiều hơn khi bạn trở lại chế độ ăn uống cũ. Do vậy bạn hãy cân nhắc lựa chọn an toàn hơn là giảm cân từ từ, chậm mà chắc.
Các chuyên gia khuyên nên giảm khoảng 2kg/ tuần trở xuống là an toàn nhất. Tuy nhiên, cũng phải quan tâm đến quá trình giảm cân, phương pháp giảm cân mà bạn lựa chọn nữa.
Ngoài ra, bạn cũng nên đặt ra các mục tiêu về khẩu phần ăn hằng ngày, các bài tập thể dục,…
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có một cuốn sổ ghi chép và theo dõi thường xuyên có tỉ lệ giảm cân hiệu quả và thành công cao hơn.
Trong cuốn sổ này, hãy ghi chép tất cả mục tiêu lớn nhỏ, lượng thức ăn mỗi bữa, các loại thực phẩm cần tránh, các bài tập thể dục phải thực hiện, các kết quả hàng tuần,…
Nó sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt khi bước vào quá trình giảm cân, kiểm soát bản thân và giúp bạn đi đúng hướng.
Phần 2 : Thay đổi chế độ ăn uống.
Cách tốt nhất để giảm cân không phải là nhịn ăn mà hãy ăn những thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng.
Các loại rau, củ, quả vừa có hàm lượng calo thấp, vừa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Không những thế, chúng còn có rất nhiều vitamin và chất khoáng.
Tiêu chuẩn là phải ít nhất 1/2 chén hoa quả và 1 chén rau củ trong một bữa ăn chính.
Đây là cách giảm cân trong 1 tháng mà hầu hết đều có trong các phương pháp giảm cân.
3. Không bỏ qua các protein.
Protein là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày, nó sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng trong cả ngày và ăn ngon miệng hơn.
Chú ý chọn các loại thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo ít đường, các loại đậu. Nên bỏ phần mỡ và phần da khi ăn.
4. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa một protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác so với các loại đã qua sơ chế.
Mỗi bữa, bạn chỉ nên ăn 1/2 bát ngũ cốc là đủ.
Thói quen ăn vặt nhiều sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng do vậy bạn nên giảm thói quen này ngay từ bây giờ.
Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn những món ăn nhẹ ít calo như sữa chua, 1 miếng trái cây, 1 quả trứng,…
6. Cắt bỏ các thực phẩm không lành mạnh.
Đây là cách giảm cân trong 1 tháng bắt buộc phải có trong sổ ghi chép của bạn.
Những thực phẩm cần tránh là : nước ngọt, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kẹo, kem, nước giải khát, nước trái cây có đường, mì, mía…
Nước không chỉ giúp bạn cảm thấy no cả ngày mà còn giúp cơ thể giải độc tốt hơn. Bạn nên uống tối thiểu 8 ly nước mỗi ngày.
Bạn có thể uống nước chanh, trà thảo dược và tránh uống rượu, bia.
Phần 3 : Tập thể dục.
Thay vì đi xe máy, oto thì đi xe đạp hoặc đi bộ là một cách di chuyển lành mạnh cho sức khỏe và bảo vệ môi trường.
2. Tập thể dục thường xuyên.
Những bài tập nhẹ nhàng như hít đất, lắc vòng, chạy bộ, hít thở, gập bụng, tập tạ,…tùy theo sở thích bạn có thể lựa chọn.
Chú ý phân bổ đều hàng ngày và bắt buộc phải thực hiện theo kế hoạch để bạn không quá mệt mà vẫn giảm cân theo đúng mục tiêu đã đề ra.
Đây là cách giảm cân trong 1 tháng được khá nhiều người áp dụng. Chúng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, cơ thể săn chắc đẹp khỏe mà còn khiến tâm trạng của bạn được cải thiện đáng kể.
Những môn thể thao được ưa chuộng nhất là : chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, nhảy, đạp xe, võ thuật, môn với bóng,…
Hãy thử tham gia các clb, bạn sẽ tìm được niềm vui ở đó và kết được nhiều bạn bè hơn.
Hướng Dẫn Cách Giảm Cân Nhanh Trong 1 Tuần
Sau Tết, vòng 2 tăng lên nhanh chóng là nỗi lo lắng đối với rất nhiều chị em. Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần sau sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình cân đối, thu hút mọi ánh nhìn.
Cân nặng tăng lên nhanh chóng là nỗi ám ảnh lớn của bất kỳ ai. Cùng sở hữu vóc dáng thon gọn, gợi cảm đến từng milimet với cách giảm cân nhanh trong 1 tuần, trả lại cho bạn vẻ đẹp quyến rũ và tự tin.
Giảm cân nhanh trong 1 tuần với 3D Lipo
Ý kiến chuyên gia
3D Lipo là công nghệ giảm mỡ bụng tân tiến nhất của Hoa Kỳ, đã được Tổ chức FD và CE Tiêu chuẩn châu Âu chứng nhận về độ an toàn và hiệu quả triệt để. Công nghệ 3D Lipo là công nghệ giảm cân an toàn, hiệu quả mà không cần phẫu thuật. Công nghệ này đã được ứng dụng tại nhiều quốc gia trên thế giới như Mỹ, Hàn Quốc, Nhật Bản…
Giảm mỡ bụng 3D Lipo kết hợp đặc biệt của các công nghệ giảm mỡ tiên tiến hiện nay bao gồm: Công nghệ sử dụng camera màn hình cảm ứng, sóng siêu âm hội tụ, sóng siêu âm hồng ngoại giúp giảm lượng mỡ thừa tối đa ở mọi phân vùng như: vùng bụng, vùng ngực, vùng lưng… cho kết quả giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần.
Cách thực hiện:
+ Thiết bị camera màn hình cảm ứng xác định chính xác lượng mỡ thừa và tiến hành tự động khoanh vùng mỡ cần loại bỏ
+ Chiếu chùm sóng siêu âm hội tụ với năng lượng cực mạnh, tác động trực tiếp vào lớp mỡ thừa (ngay cả vùng rắn chắc nhất), loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ thừa trong cơ thể.
+ Tiếp tục chiếu ánh sáng hồng ngoại đa chiều thúc đẩy sự sản sinh collagen và elastin, giúp tái tạo lại lớp tế bào da, cho da vùng điều trị trở nên săn chắc, căng mịn.
Nhược điểm
+ Chi phí thực hiện công nghệ giảm mỡ này tương đối cao.
Giảm cân nhanh trong 1 tuần bằng thực đơn khoa học
Ý kiến chuyên gia
Để giảm béo hiệu quả, nhiều người đã lựa chọn việc xây dựng thực đơn khoa học giảm cân trong 1 tuần. Trước khi thực hiện giải pháp này, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia để có chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất.
Chế độ dinh dưỡng giảm cân nhanh trong 1 tuần này đòi hỏi phải áp dụng các tiêu chí sau:
+ Kết hợp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể
+ Hạn chế tối đa lượng chất béo dung nạp
+ Áp dụng thường xuyên, theo dõi trọng lượng cơ thể thay đổi
Cách thực hiện
+ Bữa chính: Các món ăn có trong các bữa chính bao gồm các loại thực phẩm: Cà chua, chanh, nước, dầu Oliu
+ Bữa phụ: cà chua luộc chín, rau sống. Vào mỗi buổi sáng bạn nên ăn món ăn này, vừa tốt cho sức khỏe, vừa tốt cho quá trình giảm cân của mình.
Bữa chính và bữa phụ cần chia đều trong ngày để tránh áp lực nên hệ tiêu hóa và vùng bụng. Đây là mang lại hiệu quả rất tốt, giảm béo an toàn, có thể áp dụng tại nhà được.
Nhược điểm
+ Đòi phải áp dụng trong thời gian dài: Việc ăn kiêng giảm cân đòi hỏi bạn phải áp dụng trong khoảng thời gian dài, theo liệu trình cố định với sự hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng. Bởi vậy, đối với những người có lịch sinh hoạt thất thường, bận rộn đều không thể áp dụng giải pháp này thành công.
+ Không phải ai cũng áp dụng thành công: Không phải ai cũng khi áp dụng thực đơn dinh dưỡng cũng có thể mang lại kết quả giảm cân như mong đợi. Điều này phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người.
 
Hướng Dẫn Chạy Bộ Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Người Mới Bắt Đầu
Chạy bộ giảm cân có rất nhiều hình thức khác nhau, như là chạy đường dài, chạy địa hình, hoặc đơn giản là chạy trên máy chạy bộ, dù hình thức nào đi chăng nữa, chạy bộ cũng mang lại cho bạn nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn vóc dáng. Bạn sẽ có 1 sức khỏe dẻo dai hơn, ít bệnh tật hơn, có 1 vóc dáng cân đối hơn, thư giãn hơn, và đẹp da hơn ….
Chạy như thế nào hiệu quả nhất
Đừng bao giờ nghĩ chạy bộ đơn giản và không cần phải tập trung quá nhiều. Nghiên cứu chứng minh rằng nếu muốn loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ra khỏi cơ thể, bạn cần phải luyện tập lâu dài. Nếu mới chỉ gắn bó được vài phút và muốn có hiệu quả nhanh thì chắc chắn bạn đang mơ mà thôi.
Không nên chạy 1 hơi liên tù tì. Thay vào đó, nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Chạy lâu sẽ làm bạn cảm thấy mệt, thậm chí có nhiều trường hợp còn khiến bạn bị đau đầu khi chưa quen và hít thở loạn nhịp. Tốt nhất, hãy chạy 15 phút, đi bộ 5 phút, sau đó chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút, rồi kết thúc buổi tập.
Nếu bạn hỏi tôi, làm sao để giảm béo hiệu quả nhanh, tôi sẽ nói với bạn hãy ngưng uống các loại nước ngọt có gas, các loại nước có nhiều đường. Khi dừng lại nghỉ mệt, chỉ nên uống nước lọc là tốt nhất.
Khi bạn chạy sẽ ra nhiều mồ hôi và mất nước, hãy nhanh chóng bổ sung để làm mát cơ thể và tiếp tục tập luyện.
4 mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy bộ
Chạy bộ giảm cân là một trong những cách đơn giản nhất giúp bạn có được sức khỏe tốt, đang được mọi người ưa chuộng nhiều nhất, vừa dễ dàng thực hiện, vì bạn chẳng cần phải làm gì nhiều, chỉ cần chạy. Hơn nữa bạn cũng chẳng cần đến dụng cụ gì nhiều. Thế thì cách chạy bộ như thế nào để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Hai vấn đề mà những ai mới bắt đầu chạy bộ thường lo lắng nhất chính là làm sao để cải thiện tốc độ chạy và làm sao để tăng cường sức bền khi chạy? Bạn không nên quá chú tâm về điều này bởi bạn không phải là người duy nhất lo lắng về nó. Đó chính là mục tiêu cơ bản của bất kỳ vận động viên, những người đam mê chạy bộ ở bất kỳ trình độ, độ tuổi. Tốc độ và quãng đường chạy sẽ được cải thiện và tăng lên theo độ dày kinh nghiệm của bạn.
Hãy áp dụng những mẹo nhỏ này khi bắt đầu vào nhiệm vụ cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể. Tiến sĩ Greg Grosicki, giáo sư đồng thời là giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý tại Đại học Georgia Southern cho biết: “Bạn cần kết hợp việc cải thiện tốc độ và rèn luyện sức bền để phát triển hệ thống năng lượng hiếu khí và kị khí của cơ thể”.
Điều đó sẽ rất hữu ích cho cuộc chạy đua đường dài. Nhưng bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể trong hai đến ba tháng đầu tiên, Grosicki nói. Tập luyện từ từ thường xuyên và có kế hoạch sẽ nâng cao tính hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn. Nhưng chính xác thì việc luyện tập như thế nào?
Tăng quãng đường chạy của bạn mỗi tuần
Tăng quãng đường chạy mỗi tuần
Nhìn nhanh qua một số kế hoạch tập luyện (ngay cả khi bạn chưa chuẩn bị luyện tập cho bất kỳ cuộc đua nào), các lộ trình đó đều được thiết kế để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ mà không phải tập luyện quá sức. Để thấy được sự tiến bộ, bạn phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn, tiến sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường Đại học bang San Francisco cho biết.
Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút và tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi, tiếp tục như vậy tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể đấy.
Vậy, nên tăng quãng đường bạn chạy lên bao nhiêu dặm mỗi tuần? Nhiều người thường cho rằng không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, theo Grosicki nói rằng không có bất kỳ lý do nào để giới hạn bản thân nếu bạn vẫn cảm thấy tốt khi tiếp tục tăng chiều dài lộ trình chạy của mình hơn mức người ta thường nghĩ. Trên thực tế, một nghiên cứu của tạp chí Y học và Thể thao Hoa kỳ cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau cho dù họ có tuân theo hay không tuân theo quy tắc “10 phần trăm”.
Điều đó không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi quãng đường chạy của mình trong vòng một tuần (đó sẽ là một chiếc vé giúp bạn sở hữu chiếc nẹp ống chân nhanh nhất đấy). Bạn nên tập trung đến sự phản hồi của cơ thể trong mỗi lần tăng cường độ và lộ trình, sau đó hãy bắt đầu điều chỉnh quãng đường chạy cho phù hợp.
Hầu hết các buổi tập thông thường nên theo dõi ít nhất một ngày hoặc có thể là hai ngày để cơ thể phục hồi dễ dàng hơn. Vậy làm sao để nhận biết cơ thể cần một ngày nghỉ ngơi thỏa đáng. Bên cạnh bất kì cơn đau nhức rõ ràng nào, cảm giác như bạn đang bị ốm, chán ăn và ngủ không ngon giấc, tất cả để là dấu hiệu rằng bạn đã làm quá sức và cần nghỉ ngơi ngay, Grosicki nói.
Việc tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích. Chạy với tốc độ cao trong quá trình chạy dài sẽ là nền tảng chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như Marathon. Hãy chạy với tốc độ cao nhất trong phút cuối cùng trong những lần chạy đường dài để buổi tập luyện hiệu quả nhất.
Thực hiện các bài tập riêng biệt để gia tăng tốc độ nhưng không nên quá nhấn mạnh vào chúng
Grosicki gợi ý một bài tập dễ nhớ để cải thiện tốc độ, chạy 800 mét trong vòng 2 phút có thể đi bộ ở giữa quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như thế trong vòng một tuần, và cố gắng đánh bại thời gian chạy 800 mét của bản thân vào tuần sau.
Nếu bạn giảm được thời gian chạy 800 mét của bản thân sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề gì, thì hãy kéo dài quãng đường chạy lên thêm 800 mét nữa. Nếu việc tập luyện tốc độ thật sự khó khăn, thì thời điểm hiện tại bạn nên tập trung hoàn toàn vào việc rèn luyện sức bền. Chạy bộ trong 20 phút liên tiếp có thể gây nản chí khi bạn là người mới bắt đầu, Grosicki nói. Và điều đó không sao bởi bạn sẽ tiến bộ mỗi khi bạn tập luyện.
Fanpage: facebook.com/kensport.vn
Hướng Dẫn Tập Gym Giảm Mỡ Hiệu Quả Với Tập Luyện Và Dinh Dưỡng Hợp Lý
Giảm mỡ là vấn đề cực kỳ đau đầu ở những bạn gặp phải vấn đề này. Mình biết rất nhiều bạn gái mất ăn mất ngủ vì lo lắng cho vấn đề giảm béo, hay thậm chí nhiều bạn còn ăn kiêng tới mức đau dạ dày, stress nặng.
Ở bài viết này, mình sẽ hướng dẫn các bạn tập gym kết hợp với ăn uống để giảm mỡ hiệu quả.
Thực sự mình muốn nhấn mạnh rằng, lý thuyết về giảm cân có rất nhiều và không hề khó nhớ. Vấn đề nằm ở chỗ ai cũng muốn nhanh, giảm cân thì phải cấp tốc, giảm béo nhanh mới chịu, bất chấp những tác hại mang lại cho cơ thể.
Vấn đề nữa mới là vấn đề thực sự: Hầu hết mọi người không đủ kiên trì, sự quyết tâm để thực hiện mục tiêu đề ra. Có quá nhiều thứ để ngụy biện: 1 lần này thôi không sao đâu; Tôi không có thời gian;…
Bài viết này của GymLord sẽ đưa ra các bước chi tiết, quan trọng nhất trong quá trình giảm béo
Bước 1: Tiêu thụ calo nhiều hơn lượng nạp vào Vấn đề calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể quan trọng nhất và cần được quan tâm đầu tiên. Có lẽ nhiều bạn đã được nghe công thức này nhưng mình vẫn sẽ phải nhắc lại:
Khi chúng ta ăn thức ăn, 1 phần dùng để xây dựng cơ thể, phần lớn còn lại cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
1gram Protein cung cấp 4 calo năng lượng 1gram Đường cung cấp 4 calo năng lượng 1gram Mỡ cung cấp 9 calo năng lượng
1. Lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ tăng cân2. Lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng3. Lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giảm cân
Vậy thì vấn đề nằm ở chỗ làm sao để tính toán được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.
Từ từ đã, đầu tiên chúng ta cần xác định được lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Các nhà khoa học đã tính toán và tạo ra công thức ước lượng được Tổng calo 1 người cần trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. Đó chính là TDEE – Total Daily Energy Expenditure.
Bạn chỉ cần điền vào mẫu đơn giản để máy tính tự tính toán cho bạn:
2505 chính là số calo bạn cần ăn trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng 65 kg, mức độ hoạt động là 3-5 buổi tập 1 tuần.
Công cụ tính: TDEE CALCULATOR
Một lưu ý, kết quả của công thức là con số ước lượng dựa trên số liệu bạn cung cấp, nhưng nó hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn một mốc căn cứ chính xác để xác định tổng lượng calo trong 1 ngày.
Để giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn sau:
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.2. Tăng lượng calo tiêu thụ.3. Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.
Vấn đề tăng lượng calo tiêu thụ mình sẽ nói ở P hần 3: Tập Luyện
Vấn đề giảm lượng calo nạp vào bạn cũng cần giảm sao cho đúng:
Khi giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột, có thể mỡ và nước sẽ xuống rất nhanh nhưng kèm theo đó là vô số tác hại không thể đong đếm được.
Thêm vào đó, nếu cơ thể bạn rơi vào chiếc bẫy “Chế độ đói” thì thâm chí không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn nữa.
Lời khuyên đưa ra ở đây, bạn nên giảm một cách từ từ 10% TDEE, hoặc nếu muốn nhanh hơn 1 chút bạn có thể giảm trong phạm vi 20% TDEE và trong phạm vi giảm 500 calo 1 ngày.
Với mỗi 7700 calo bạn cắt giảm được, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng. Mỗi ngày bạn cắt giảm được 500 calo, tương ứng với mỗi tuần bạn giảm được 0,5kg. Mỗi tháng là gần 2kg đó.
Bước 2: Ăn như thế nào?
Sau khi đã xác đinh được TDEE, vấn đề của bạn bây giờ là thiết kế các bữa ăn cho cho hợp lý.
Các bữa ăn cần được thiết kế để thỏa mãn các mục tiêu: 1. Tổng lượng calo của các bữa ăn = với lượng calo để giảm cân đã xác định ở Bước 1. 2. Thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất, hợp lý về tỷ lệ các thành phần Protein, Đường và Mỡ trong bữa ăn. 3. Lượng calo mỗi bữa ăn cần được tối ưu: Ăn nhiều nhất vào buổi sáng và buổi trưa, ít hơn vào buổi tối. Thực ra, bạn ăn vào buổi tối hay không, ăn bao nhiêu bữa không quan trọng, bởi tổng lượng calo mới quyết định cái làm bạn béo lên hay gầy đi.
Nhưng ăn ít hơn vào buổi tối có thể giúp bạn giảm áp lực lên tiêu hoá vào buổi tối.
Để thực hiện được các mục tiêu trên bạn nên tham khảo các bài viết sau:
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn. 2. Thành phần dinh dưỡng của các loại thức ăn phổ biến ở VN. 3. Lựa chọn các nguồn thực phẩm tốt.
Nếu như việc xác định lượng calo nạp vào đối với bạn không thể thực hiện được vì bạn ăn uống cùng gia đình hoặc ăn ở cơ quan.
Bạn có thể sử dụng cách ước lượng như sau: Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang làm bạn giữ cân thì hãy:
Ăn nhiều hơn 1 chút vào buổi sáng. Cắt 1/2 lượng tinh bột vào buổi trưa. Cắt 2/3 lượng tinh bột ăn bình thường vào buổi tối.
Bước 3: Tập luyện
Trước khi đi vào mục tập luyện, GymLord muốn các bạn ghi nhớ 1 điều, các bạn không thể điều khiển được việc giảm mỡ ở 1 vùng của cơ thể. Nghĩa là bạn không thể giảm mỡ bụng bằng việc tập bụng! Giảm mỡ tay sau bằng cách tập tay sau!
Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể và ở bộ phận nào nhiều hay ít đã được quy định trong gen của bạn. Và việc tích mỡ cũng vậy, chúng sẽ xuất hiện trên toàn bộ cơ thể, ở đâu nhiều hay ít bạn cũng không thể điều khiển được.
Như đã nêu ở trên, tập luyện không chỉ làm tăng Tổng lượng calo tiêu thụ. Mà tập luyện còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, giúp body đẹp hơn khi giảm cân, giúp da săn chắc hơn sau khi mỡ thừa mất đi,…
Nhiều người chỉ nghĩ đến tập luyện trong giảm cân chỉ gói gọn trong chạy bộ, tập aerobic, nhảy dây,… Có 1 vấn đề là nếu bạn thực hiện 1 bài tập, 1 phương pháp lặp đi lặp lại trong 1 thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng, làm các cơ tiêu tốn ít năng lượng hơn khi tập bài đó. Và vì thế hiệu quả đốt calo giảm đi.
Còn có rất nhiều phương pháp khác cũng cực kỳ hiệu quả và thú vị. Chúng ta cần kết hợp nhiều phương pháp, thay đổi sau khi 1 phương pháp đã áp dụng lâu và cơ thể đã quen với chúng.
Những cách tập luyện hiệu quả:
1. Cardio: Chúng ta có Liss Cardio nhẹ nhàng, cao hơn 1 chút có Hiit Cardio, nặng hơn chút nữa có Tabata hay Circuit Training. Cardio còn giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.
2. Tập tạ: Nhiều bạn nữ sợ tập tạ, nhưng đó chỉ là nỗi sợ khi bạn chưa hiểu nó. Hãy thử làm quen và tìm hiểu nó, nó sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.
– Cardio là gì? Liss cardio hay Hiit Cardio. – Tìm hiểu về Tabata.
– Nữ tập tạ có bị cơ bắp không?
Và đây là bài viết dành riêng cho các bạn nữ: Lịch tập chi tiết dành cho các bạn nữ muốn giảm cân.
Các bạn nam muốn giảm cân có thể sử dụng lịch tập 3 buổi 1 tuần và xen kẽ là các buổi tập cardio.
– Lịch tập mẫu dành cho nam.
Bước 4: Uống nước đầy đủ
Nước cấu tạo và chiếm phần lớn cơ thể của bạn. Mọi hoạt động của cơ thể, tới trao đổi chất trong tế bào cũng cần có nước. Và cũng cực kỳ quan trọng khi chúng ta muốn giảm cân.
Vậy bao nhiêu nước là đủ, thực sự có rất nhiều lời khuyên chúng ta được nghe: Ví dụ như lời khuyên 8 cốc nước 8oz mỗi ngày? hoặc các công thức tính toán khác. Tuy nhiên mỗi người có 1 đặc điểm cơ thể và mức vận động khác nhau, môi trường, nhiệt độ, độ ẩm,.. khác nhau.
Uống nước rất tốt nhưng không phải cứ nhiều là tốt, uống quá nhiều nước trong 1 thời gian ngắn có thể dẫn tới tử vong.
Vì vậy theo mình, các bạn có thể sử dụng cách uống cảm nhận theo cơ thể, uống khi cảm thấy cần.
Bước 5: Ngủ đủ và giảm Stress
Đầu tiên hãy nói về ngủ đủ. Ngủ giúp chúng ta phục hồi cơ bắp, não bộ. Thêm vào đó, ngủ là thời gian để các hormone được sản xuất giúp các hoạt động của thể bình thường.
Chúng ta hãy đi tới phần quan trọng và dễ bị mọi người quên lãng hơn: Đó chính là tình trạng căng thẳng – Stress.
Khi chúng ta bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra 1 loại hormone, đó chính là Cortisol
Khi Cortisol xuất hiện, nó sẽ bắt quá trình đốt cháy chất béo ngừng lại, thay vào đó là quá trình lưu trữ chất béo được đẩy mạnh.
Và kết quả là đống mỡ không thể mất đi mà ngày càng nhiều hơn.
Hãy thư giãn, giúp cơ thể và tinh thần thật thoải mái khi giảm cân. Bạn càng lo lắng thái quá về cân nặng của mình, có thể bạn sẽ lại càng tích mỡ hơn.
Bài viết này rất dài và khá nhiều từ ngữ chuyên môn, nhưng nếu bạn đủ kiên nhẫn đọc hết bài viết, mình tin là quyết tâm giảm cân của bạn đã khá lớn rồi đấy.
Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Cách Giảm Cân Trong 1 Tháng An Toàn Và Hợp Lý trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!