Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Dinh Dưỡng Kèm Theo được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Xây dựng lịch tập gym cho người gầy từ 3 – 4 buổi là hợp lýNếu tập gym đúng cách sẽ giúp cho bạn kích thích cơ bắp, nâng cao sức khỏe từ đó giúp người tập ăn uống ngon miệng, tinh thần thoải mái và ngủ sâu hơn, đẩy nhanh quá trình thanh lọc bên trong cơ thể, tạo tiền đề cho quá trình tăng cân. Chính vì vậy, việc xây dựng lịch tập gym cho người gầy đúng cách rất quan trọng để giúp bạn hoàn thành mục tiêu tăng cân của mình. Hơn nữa, nó còn là cách tăng cân lành mạnh được nhiều chuyên gia khuyến khích sử dụng.
Lịch tập gym cho người gầy như sau:
Các chuyên gia khuyến nghị rằng, bạn nên đến phòng gym tối đa 3,4 buổi mỗi tuần. Và để tăng cân một cách lành mạnh bạn nên luyện tập khoảng 45 – 60 phút mỗi buổi.
Nên chọn các bài tập toàn thân, tập trung vào nhóm cơ lớn như Squat gánh tạ, kéo xà đơn ngửa tay, đẩy ngực. Ngoài ra, với mỗi bài tập đều cần phải thực hiện thường xuyên mới có hiệu quả nên bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi nhanh chóng, nhằm hoạt động tốt hơn cho các buổi tập kế tiếp.
Mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp, 8 – 10 lần mỗi hiệp và tập khoảng 3 – 4 bài mỗi buổi.
Khởi động nhẹ 5 – 10 phút trước khi tập theo lịch tập gym cho người gầy nhằm giúp cơ thể kịp thời thích nghi và thay đổi trạng thái của cơ thể từ nghỉ ngơi sang vận động, tránh rủi ro chấn thương.
Uống nước khoảng 2 – 3 lít nước mỗi ngày, nếu như vào những ngày đi tập gym có thể uống nhiều hơn.
Nhiều bạn có suy nghĩ sai lầm rằng mình cứ tập càng lâu càng tốt cho nên không chịu nghỉ ngơi, tập liên tục. Bạn nên nhớ rằng điều đó không giúp cho bạn tăng cân đâu mà còn bị ảnh hưởng đến sức khỏe. Hơn nữa, nếu như bạn sắp xếp lịch tập gym cho người gầy tập luyện trong tuần quá nhiều thì rất dễ bị phản tác dụng, các cơ bắp không đủ thời gian nghỉ ngơi làm cho phần mềm bị tổn thương.
Lịch tập gym cho người gầy kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học giúp bạn có cơ thể săn chắc
2. Chế độ ăn uống dành cho người gầy như thế nào?
Nhiều người gầy đó là cứ nghĩ ăn nhiều là sẽ béo lên, cho rằng mình cứ ăn thật nhiều chất béo hay đồ ngọt là sẽ tăng cân. Đó là cách nghĩ vô cùng sai lầm, việc tăng cân không phải cuộc chiến ngày một ngày hai mà nó sẽ đi cùng với bạn ít nhất trong khoảng 4 tuần. Bạn cần sử dụng lịch tập gym cho người gầy kết hợp cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng để xây dựng mô và hệ cơ bắp, đó là:
Chất béo: Là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp tạo tế bào, hỗ trợ thị giác, tăng hệ miễn dịch và thúc đẩy não bộ phát triển
Chất đạm: Là chất dinh dưỡng quan trọng trong phát triển cân nặng
Tinh bột
Vitamin và khoáng chất: Là chất dinh dưỡng cần có trong cơ thể, giúp việc hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn
Và để tăng cân an toàn, bạn nên bổ sung đạm vì nó là nguyên liệu xây dựng hệ cơ và an toàn hơn chất béo kết hợp với lịch tập gym cho người gầy hợp lý.
Thực hiện lịch tập gym cho người gầy nghiêm túc kết hợp với các bữa ăn được chia nhỏ để mang lại hiệu quả tăng cân
Bên cạnh việc bổ sung đủ dưỡng chất, bạn còn cần phải đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày từ 6 – 8 bữa, chia nhỏ các bữa ăn để bạn dễ dàng hấp thụ và không để cơ thể trong tình trạng đói meo. Trong đó có 3 bữa chính vào lúc 7h, 12h và 18h. Còn bữa ăn phụ từ 3 – 5 lần.
Bạn nên sử dụng các thực phẩm như trứng, chuối và khoai lang để hỗ trợ tốt quá trình lên cân và phát triển cơ. Theo lịch tập gym cho người gầy, bạn nên bổ sung các bữa ăn nhẹ trước khi luyện tập như trứng sữa và khoai lang hoặc whey protein.
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym Có Thể Trạng Gầy
Một cơ thể khỏe mạnh cho người gầy không phải chỉ là một cơ thể chắc khỏe bên ngoài mà còn là chất lượng bên trong. Người gầy cần có cho mình một lịch trình tập gym khoa học và một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả, giúp tăng cơ mà không gây tích tụ mỡ.
Trong chất đạm chứa lượng axit amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Bạn cần có cho mình ít nhất 2.2 gam chất đạm trên mỗi kg trọng lượng của cơ thể. Nhưng đối với những người gầy mới bắt đầu tập gym, trong 6 tháng đầu cần phải hấp thụ cho mình 3.3 gam chất đạm trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày giúp tăng cơ và đạt được hiệu quả cao nhất.
Một lời khuyên dành cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung các loại thịt nạc như thịt bò và ức gà,.. và các sản phẩm được làm từ sữa. Đó là nguồn protein chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp.
Vì trong cơ thể con người chứa đến 75% là nước nên mỗi ngày cần hấp thụ cho mình ít nhất là 2 lít nước đối với người bình thường. Riêng đối với những người tập gym có thể trạng gầy cần phải bổ sung từ 2 lít rưỡi đến 3 lít mỗi ngày.
Nước giúp cơ thể được làm sạch, thải độc và các loại tạp chất khi cơ thể bệnh qua các tuyến mồ hôi và đường nước tiểu. Bên cạnh đó, nước còn hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể có thể trao đổi chất một cách nhanh chóng và sản sinh nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa.
Nước còn giúp bôi trơn xương khớp một cách tự nhiên và hiệu quả.
Hãy bổ sung nước thường nguyên ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
Hàm lượng calories được nạp vào cơ thể cần có 20 đến 30% đến từ các chất béo
Đối với những người có thể trạng gầy, cần phải hấp thụ được 5-10% lượng chất béo bão hòa trong mỗi ngày để có thể duy trì được năng lượng. So với các khẩu phần ăn bị cắt giảm quá nhiều chất béo thì việc ăn nhiều các chất béo bão hòa sẽ giúp duy trì được hàm lượng testosterone tốt hơn cho nam giới.
Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym có thể trạng gầy cần bổ sung các loại thịt đỏ, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng, cá trê, cá hồi và quả óc chó giúp cung cấp lượng axit béo omega 3.
Bạn nên bổ sung cho mình các loại tinh bột tiêu hóa chậm để có thể giảm sự mệt mỏi và đốt cháy các loại mỡ thừa không cần thiết trong cơ thể như các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch.
Sau khi tập gym, nên ăn các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây và các loại thức phẩm thể thao giúp tăng lượng hormone insulin đồng hóa làm chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp vào cơ thể dưới dạng glycogen có trong các cơ bắp. Ngoài ra insulin còn giúp các amino axit tiến vào các mô để tổng hợp protein tốt hơn.
Bạn cần tăng cho mình lượng insulin trong cơ thể nhất là đối với những người tập gym có thể trạng gầy.
Hãy tính toán và ăn uống sao cho lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể được cân đối và chia đều ra thành các bữa ăn nhỏ mỗi ngày( khoảng 6-8 bữa ăn ) với đầy đủ chất đạm và chất đường bột để có thể cung cấp được nguồn năng lượng và amino axit làm cơ bắp được phát triển đều đặn và nhanh chóng suốt cả ngày, cho một cơ thể chắc khỏe và cân đối.
Nhóm ngũ cốc: Cơm, bánh mì, khoai lang, khoai tây
Nhóm chất béo: Các loại dầu thực vật, mỡ, bơ ( từ 1- 2 muỗng canh mỗi ngày)
Nhóm chất đạm: Thịt bò, trứng gà, sữa tươi, sữa chua, protein shake,…
Nhóm rau: Các loại rau lá xanh dưới dạng sống hoặc luộc. Các loại rau củ càng đậm màu và nhiều màu sắc như xanh, đỏ, vàng, cam thì càng chứa nhiều vitamin tốt cho cơ thể.
Nhóm natri: Natri có trong các loại nước chấm nước nước mắm và muối, cần dùng một lượng natri vừa đủ để bổ sung mỗi ngày.
Nhóm trái cây: Chuối, đu đủ, cam, vú sữa, bưởi là những loại trái cây tốt cho chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym.
Nước: Hãy uống nước lọc để thay thế các loại nước uống có gas và các loại nước ngọt.
Thực phẩm bổ sung: Nước tăng lực, nước uống thể thao ( dưới 500 ml mỗi ngày), các loại sữa giàu đạm. Lưu ý chỉ nên uống vào buổi sáng.
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM
Đối với các gymer, bên cạnh việc luyện tập với giàn tạ hàng ngày thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng là một yếu tố quan trọng để giúp các gymer sở hữu thân hình săn chắc. Dù là chế độ ăn cho người tập gym nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:
Protein là chất đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein, được dùng xây dựng và duy trì các tế trong các mô cơ bắp. Vì vậy, đối với người tập gym cần phải bổ sung protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngược lại, Nếu không cung cấp đủ chất thì sẽ khiến các cơ bị rút lại và khiến việc luyện tập không hiệu quả.
Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.
Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.
Bạn nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, cá, trứng, vừng, hạt điều, sữa tươi, sữa chua,…
Một trong những nhóm chất được kể đến trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người mới bắt đầu chính là chất béo. Chúng có tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu.
Tuy nhiên, các gymer chỉ nên ăn các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giàu omega 3 như dầu cá, cá hồi, trứng, đậu tương,… Vì các chất béo công nghiệp thường có trong thức ăn sẵn, đóng gói lại khiến bạn tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.
Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.
Bên cạnh chất protein thì chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Vì chất xơ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp và làm săn chắc cơ bắp. Vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, góp phần phục hồi mô cơ.
Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn có thể tìm thấy đó là bắp cải, cà rốt, cải bó xôi, súp lơ xanh,…
Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.
Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories.
Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:
+ Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo
+ 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo
+ 1 gram mỡ cho 9 calo.
Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.
Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.
Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.
Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.
Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.
Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.
Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.
Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.
Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:
+ Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).
+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.
+ Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.
+ Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.
+ Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.
+ Nước giúp làm tăng trao đổi chất.
+ Nước giúp bôi trơn khớp xương.
Đối với chế độ ăn tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
+ Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
+ Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.
+ Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.
+ Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.
+ Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.
Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).
Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.
CÁC MÓN ĂN CẦN TRÁNH TRONG VÀ SAU KHI TẬP GYM
Sau khi tập luyện sẽ khiến bạn mất đi khá nhiều năng lượng và làm bạn trở nên thèm ăn hơn. Do đó, nhiều bạn đã chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ sau khi luyện tập. Tuy nhiên, để tránh tình hình mất tác dụng của buổi tập và chế độ dinh dưỡng của người tập gym thì bạn nên tránh những món ăn sau đây:
Bánh ngọt. Chúng là thực phẩm chứa quá nhiều chất carbohydrate, đường, muối,.. khiến bạn tăng cân và làm mất đi tác dụng chế độ dinh dưỡng của bạn
Thức ăn nhanh. Trong các thực phẩm như hamburger, khoai tây chiên, .. cung cấp cho bạn lượng chất béo bão hòa rất nhiều. Điều đó sẽ khiến cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bị ảnh hưởng và thời gian tập tại phòng gym bị đổ sông đổ bể.
Rau sống. Mặc dù sau khi tập chúng ta cần phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, rau sống lại không chứa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn nên kết hợp rau sống cùng một số thực phẩm khác để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phát huy hiệu quả.
Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nữ Ngày thứ nhất
Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.
Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.
Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt
Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.
Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.
Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.
Ngày thứ 2
Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
Bữa 2: 1 ly sữa socola
Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh
Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai
Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.
Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.
Ngày thứ 3
Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng
Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.
Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.
Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.
Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.
Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.
Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.
Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nam
Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.
Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.
Bữa sáng:
+ 2 quả trứng gà luộc
+ 1 ly ngũ cốc lúa mì
+ 2 quả chuối
Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Bữa trưa:
+ 200gram thịt bò nạc
+ 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở
+ 1 bông cải xanh luộc
Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.
Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.
Bữa tối:
+ 200gram thịt ức gà
+ 1 củ khoai lang
+ Các loại hạt như đậu, ngô,…
Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.
Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.
Gợi Ý Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ
Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.
Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:
1. Chế độ trước khi ăn
Không nhịn đói khi đi tập.
Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.
Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.
Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…
Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.
2. Chế độ ăn sau khi tập
Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.
Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.
Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..
Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.
3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả
Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.
8 bữa ăn trong 1 ngày
Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.
Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.
Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.
Bữa 4: 30gram bột đậu.
Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.
Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.
Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.
Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.
Thời gian ăn hợp lý
7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.
9h: 200gram thịt bò, rau cải.
11h: Ăn trưa bình thường.
13h30: 300gram ức gà, trái cây.
16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.
18h30: Ăn tối bình thường.
20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.
Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.
Kỳ Duyên
Khám Phá Lịch Tập Gym Và Chế Độ Dinh Dưỡng Của Jeff Seid Như Thế Nào ?
Đợt vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu về lịch tập gym của Lazar Angelov, Arnold Schwarzenegger, hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu về lịch tập gym và chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình của một fitness model rất được yêu thích tại Việt Nam đó chính là Jeff Seid.
Jeff Seid là ai ?
Jeff Seid là một anh chàng mê thể hình đến từ Mỹ, thích tập thể hình từ khi rất trẻ và trở thành một ngôi sao thể hình được hàng triệu bạn trẻ trên thế giới yêu thích và ngưỡng mộ
Thông tin cơ bản:
Sinh ngày: 12/06/1994
Tại: Reton, Washington, Mỹ
Màu tóc: Nâu sáng
Mắt: Nâu
Cao: 182cm
Nặng: 88kg
Vòng ngực: 129.5cm
Bắp tay: 45.7cm
Lượng mỡ: 5%
Facebook: https://www.facebook.com/officialjeffseid
Instagram: https://instagram.com/jeff_seid/
Chúng ta sẽ có một cuộc phỏng vấn nhỏ với Jeff Seid để các bạn có thể hiểu rõ hơn hành trình tập luyện của anh chàng này diễn ra thế nào nha.
Anh bắt đầu tập Gym từ khi nào và tại sao chọn tập Gym ?
Thời đi học, tôi thường bị gọi là thằng đần, xấu xí. Và hằng ngày tôi chỉ đọc truyện và chơi game. Lúc đó tôi thường tưởng tượng mình là những vị siêu anh hùng trong những cuốn truyện mà game hay chơi. Đó cũng là lúc da mặt bị mụn khiến tôi đau đầu xử lý.
Lúc đó tôi cũng là một vận động viên của trường, tôi hay chơi bóng đá, đô vật và chạy bộ. Tuy nhiên để thành công trong các môn thể thao này thì chúng còn cần một thứ khác nữa là thân hình lý tưởng và sức khỏe dẻo dai.
Tôi rất muốn được như những anh chàng đô con vạm vỡ, đi đến đâu cũng đều được các cô gái chú ý, bàn tán và hâm mộ, tôi muốn mình cũng được khen ngợi và trầm trồ mỗi khi tôi bước ngang qua họ.
Và tôi đã chọn cho mình đi theo một mẫu hình “siêu anh hùng” yêu thích của mình đó chính là “kẻ hủy diệt” Arnold Schwarzenegger.
Lần đầu tiên nhìn thấy ông ấy là tôi đã biết đây chính là mục tiêu mà mình sẽ nhắm tới. Ngay tối hôm đó tôi đã tìm kiếm mọi thông tin về ông ấy và tôi đã biết mình cần phải làm gì.
Và vào ngày sinh nhật của mình, tôi đã yêu cầu cha tôi cho tôi 1 bộ tạ.
Sinh nhât của tôi thật tuyệt vời, cha mẹ đã tặng cho tôi 1 bộ tạ gồm đĩa tạ, thanh đòn EZ và cặp tạ tay.
Hẳng ngày tôi đều thực hiện các bài tập cho tay, bụng để mau chóng có được bắp tay to và cơ bụng 6 múi hoàn hảo như thần tượng của mình. Thâm chí tôi treo hình của ông trong phòng để luôn lấy đó làm động lực tập luyện. Nói chung tôi muốn mình thành Arnold Schwarzenegger.
Anh đã thực hiện điều đó ra sao ?
Tôi luôn bị ám ảnh về hình thể của mình, vì lý do đó, tôi chưa bao giờ bỏ 1 buổi tập nào từ khi còn học lớp 7.
Hằng ngày tôi đều mong ngóng đến giờ đi tập gym, chẳng có gì khiến tôi phải sợ hãi khi đến đó cả, đó là niềm đam mê, là sự chờ đợi thôi thúc tôi mà.
Khi tới phòng tập gym thì cảm giác đây mới chính là thế giới mình nên ở, tôi dành toàn bộ thời gian ở đây là tập luyện, không đi loanh quanh, không nói chuyện tôi hoàn toàn tập trung 100%.
Tôi luôn thực hiện tối đa sức lực của mình có tại phòng tập và luôn cảm giác da mình như sắp rách ra đến nơi vậy, tôi luôn bùng cháy hết mình tại phòng tập.
Tất nhiên lịch tập gym của tôi luôn đi kèm với 1 chế độ dinh dưỡng thể hình để giúp cơ bắp mình phát triển tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng của anh hằng ngày là gì ?
Đôi lúc bạn sẽ nhận ra rằng, nâng tạ nặng đôi khi lại không bằng 1 bữa ăn đủ chất, vì vậy, tôi hay bạn hay bất kỳ ai khác cũng nên quan tâm hơn chế độ ăn uống của mình.
Cơ địa mỗi người mỗi khác nên ta sẽ cần phải tự nghiên cứu cho bản thân mình một thực đơn tăng cơ hiệu quả. Đừng ngại thử nghiệm vì nếu bạn không làm thì chẳng ai làm cho bạn đâu. Cứ thực hiện đến khi bạn tìm ra được 1 chế độ dành riêng cho mình.
Bữa 1: 2 chén yến mạch khô và nấu với nước + 1 trái chuối, 100g trứng chiên.
Bữa 2: 4 muỗng sữa tăng cân Mass Muscle Ganier + 500ml sữa béo (2%) + 1 muỗng dầu hạt lanh hoặc trái cây tự chọn thay cho sữa.
Bữa 3: 179-230g thịt gà hoặc cá + 2 chén gạo lứt + 2 chén bông cải hoặc đậu cove.
Bữa 4: 4 muỗng Mass Muscle Gainer + 500ml sữa béo hoặc trái cây + 1 muỗng dầu hạt lanh.
Bữa 5: 170-230g thịt gà hoặc cá + 2 chén gạo lứt, 2 chén bông cải hoặc đậu cove.
Bữa 6: 4 muỗng Mass Muscle gainer + 500ml sữa hoặc trái cây + dầu hạt lanh.
Bữa 7: 70g Cream Rice + 1 trái chuối
Bữa 8: Trước khi ngủ 2 muỗng Casein + 1 liệu ZMA + 3 muỗng carb complex
Do như cầu Calo hằng ngày của tôi khá lớn lên đến 5000 calo 1 ngày nên tôi dùng Mass để bổ sung calo được tốt hơn. Với mỗi bữa ăn tôi có dùng thêm Glutamine.
Trước khi tập thì dùng Pre-workout và Whey Protein. Sau khi tập thì 1 muỗng Creatine MonoHydrate, Vitamin C (chú ý không dùng nhiều sẽ gây sỏi thận)
Anh có thể chia sẻ lịch tập gym của mình không ?
Đây là lịch tập gym của tôi, tôi luôn cố gắng hoàn thành 100% số lần lặp và luôn tập trung tối đa vào buổi tập của mình, với các bài tập bụng thì tôi tập ngẫu nhiên trong 15 phút không nghỉ.
3 hiệp: 10
2 hiệp: 8
2 hiệp: 10
Hết sức
2 hiệp: 100 – 75
2 hiệp: 50 – 25
15 phút liên tục
Nghỉ ngơi cho phục hồi
Lời khuyên của Jeff Seid dành cho các bạn tập thể hình
Một trong những điều hay nhất tôi học được từ Arnold đó chính là sự cảm nhận cơ bắp trong khi tập luyện phải hòa trộn với nhay. Nếu bạn nghĩ mình làm được, bạn sẽ làm được, ngược lại bạn sẽ luôn phải bỏ dở giữa chừng.
Hãy tập trung hết sức có thể như bạn đang đứng giữa bờ vực của sống và chết vậy, nếu hoàn thành thì sống không hoàn thành sẽ chết. Bạn sẽ dốc được toàn bộ sức lực hơn.
Ngoài ra, khi tập luyện hãy cảm nhận được cơ bắp như đang bị xé rách ra thì bạn mới đang thực sự tập luyện , một lịch tập gym 6 buổi 1 tuần kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng thể hình tuyệt vời sẽ mang lại cho bạn sự thành công không ngờ.
Sau câu chuyện về Jeff Seid thì bạn đã rút ra được bài học gì cho mình hay chưa, liệu bạn thấy lịch tập gym của mình và của Jeff Seid có quá đơn giản hay không ?.
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Dinh Dưỡng Kèm Theo trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!