Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Để Tập Trong Tháng Đầu Tiên được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Trong bài lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ cung cấp cho bạn 1 chương trình tập cơ bản nhất mà bạn có thể dùng nó để làm quen trong 1-2 tháng đầu đi tập, giúp bạn đỡ bỡ ngỡ hơn trong việc sắp xếp và chia lịch tập.
Chương trình này thích hợp cho những bạn chưa từng biết đến tạ là gì trước đây, nó cũng phù hợp cho những bạn đã từng tập 1 thời gian nhưng đã bỏ tập 1 thời gian dài và bây giờ muốn tập lại.
Sau 4 tuần theo lịch tập gym này, bạn có thể tăng được cơ bắp và có kĩ thuật tập tương đối ổn và bạn sẽ trông khác hơn trong những bộ áo sơ mi của mình. Bạn có thể tiếp tục chương trình này ở tháng tiếp theo hoặc có thể tự tin sắp xếp lại lịch tập của mình đều được.
Còn bây giờ thì chúng ta vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu thôi
Lịch tập gym của chúng ta trong 4 tuần như sau
Tuần 1: Tập toàn thân
Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới
Tuần 3: Tập Push/Pull/Leg
Tuần 4: Chi nhỏ 2 nhóm cơ 1 ngày
Dinh dưỡng trong tập luyện
Ăn uống trong tập luyện rất quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu thì càng cần phải chú ý kĩ vào vấn đề này, bởi vì nếu bạn có chế độ ăn tốt thì bạn sẽ đỡ tốn rất nhiều thời gian trong tập luyện, bạn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu chú ý vào chuyện ăn uống của mình.
Và nhìn chung, khi tập luyện bạn cần phải bổ sung đầy đủ protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả hơn.
Bạn cần bổ sung 1 lượng Protein cần thiết hằng ngày (từ 1.5-2g Protein/kg thể trọng- tức nếu bạn nặng 50kg thì cần phải nạp 100g protein mỗi ngày) để giúp cơ thể có đủ lượng chất cần thiết xây dựng cơ.
Protein có nhiều thông qua thức ăn tự nhiên, nhưng bạn sẽ cần phải tự mua, lựa chọn và chế biến nó thì mới đảm bảo được dinh dưỡng cần thiết ha. Nếu bạn thấy việc này quá phức tạp với mình thì có thể nhờ đến sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung Whey Protein.
Chỉ với 1 muỗng bạn đã dễ dàng cung cấp ngay cho cơ thể 20-25g Protein chất lượng cao (hơn hẳn trong thịt và thức ăn tự nhiên) cho cơ thể rồi đó. Các bạn có thể xem 1 số gợi ý ở bên dưới này.
Ngoài Protein, các bạn có thể tìm hiểu thêm về BCAA và Creatine nữa ha. Nhưng nếu mới bắt đầu thì cứ sử dụng sữa tăng cơ Whey protein là đủ, sau khi tập 1 thời gia nhu cầu mình cao hơn thì dùng thêm những cái khác sau.
Giáo án tập gym tuần đầu tiên
Ở tuần đầu tiên, chúng ta hoàn toàn chưa biết gì đến tạ, các loại máy móc cho nên việc chia từng nhóm cơ lúc này có thể chưa cần thiết, do vậy chúng ta sẽ chia lịch ra tập toàn thân.
Việc tập toàn thân này giúp bạn làm quen với các bài tập cũng như là cách sử dụng máy móc trong phòng tập, giúp nhanh chóng làm quen với cách tập ở phòng tập nhất.
Với 3 ngày tập/tuần bạn sẽ có đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi để phục hồi.
Ở tuần đầu tiên, chúng ta sẽ tập mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp lặp 8-12 lần, như vậy mỗi nhóm cơ sẽ có 9 hiệp tập trong tuần, một cường độ tập hợp lý cho người mới bắt đầu.
Ví dụ, hiệp đầu tiên bạn sử dụng mức tạ 10kg và lặp được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn sẽ giảm tạ đi còn 8kg và lặp 10 lần và cuối cùng là hiệp 3 với 6kg và lặp 12 lần.
Lịch tập này các bạn sẽ tập cách ngày, tức 1 ngày tập 1 ngày nghỉ (Thứ 7 và chủ nhật nghỉ) và lặp lại các bài tập ở trên.
Giáo án tập gym tuần 2
Ở tuần thứ 2, chúng ta sẽ bắt đầu học cách chia nhóm cơ ra tập và tuần này chúng ta sẽ tăng số buổi tập lên là 4 ngày với 2 ngày tập những bài cho thân trên và 2 ngày tập các bài cho thân dưới. Thứ 7 và chủ nhật chúng ta sẽ nghỉ hoàn toàn để phục hồi.
Một số bài tập ở tuần đầu sẽ tiếp tục có mặt trong tuần thứ 2 và thêm 1 số bài tập mới, việc này giúp cho các nhóm cơ tập được nhiều góc độ hơn.
Ví dụ như ngực, chúng ta sẽ có 1 bài Compound để tập cho toàn diện bộ ngực và 1 bài Isolation để tập cho phần ngực giữa (phần chính của cơ ngực) mà không có sự tham gia của nhóm cơ khác.
Ở tuần thứ 2 này, chúng ta sẽ tăng số lần lặp lên là 15 lần, đây là mức lặp nằm ngoài việc tăng trưởng cơ nhưng nó lại mang cho bạn sức mạnh tốt hơn và đó là điều cần thiết cho tương lai của bạn.
Ngày 8: Tập thân trên
Ngày 9: Tập thân dưới
Ngày 10: Nghỉ
Ngày 11: Tập thân trên
Ngày 12: Tập thên dưới
Ngày 13-14: Nghỉ
Giáo án tập gym tuần 3
Ok, ở tuần thứ 3 này thì chúng ta sẽ tập nặng hơn với 6 buổi tập trong tuần và chỉ có 1 ngày nghỉ vào chủ nhật.
Ở ngày đầu tiên chúng ta sẽ thực hiện hiện các bài tập dạng đẩy (Push) cho ngực, vai và tay sau. Các bài dạng kéo (Pull) cho lưng và bắp tay và cuối cùng là 1 ngày tập chân.
Chúng ta lại thêm 1 bài tập mới cho mỗi nhóm cơ để tăng thêm 1 góc độ tập mới cho nhóm cơ tập. Thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn và toàn diện hơn. Mỗi nhóm cơ bạn sẽ có 2 bài tập thực hiện 3-4 hiệp và 4 hiệp cho các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi trước và sau) và 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chân).
Như vậy tổng 1 tuần bạn sẽ có 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ. Một sự thay đổi đáng kể từ tuần 1 đúng không nào.
Ngày 15: Tập các bài Push
Ngày 16: Tập các bài Pull
Ngày 17: Tập chân, mông
Ngày 18: Tập các bài Push
Ngày 19: Tập các bài Pull
Ngày 20: Tập chân, mông
Ngày 21: Nghỉ
Các bạn tập 3 ngày xem kẽ nhau và nghỉ vào cuối tuần nha.
Giáo án tập gym tuần 4
Trong buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ tăng cường độ tập lên và sẽ chỉ tập 4 ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 lần/tuần (trừ bụng và bắp chân).
Chia nhỏ 4 ngày tập là cách chia phổ biến của nhưng người tập nâng cao vì họ sẽ tập cho 1 nhóm cơ kĩ hơn mang lại sự kích thích cơ bắp cao hơn và khối lượng tập lớn hơn.
Như bạn đã thấy thì lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ chia các nhóm cơ theo từng nhóm như: Ngực – tay sau, Lưng – tay trước, đùi trước – đùi sau, bắp chân – bụng. Tuần này chúng ta không có bài mới để bạn tập trung vào cường độ thay vì học cách tập mới.
Các phạm vi chuyển động vẫn nằm trong mức tạo phì đại cơ nhưng khối lượng sẽ tăng thêm bằng cách thêm nhiều hiệp tập hơn lên đến 5 hiệp cho mỗi nhóm cơ (thậm chí là 10 hiệp cho bắp chân). Sự thay đổi về khối lượng tập này sẽ đảm bảo để cơ bắp của bạn phải chịu sự quá tải để phát triển.
Ngày 22: Tập ngực, tay sau, bắp chân
Ngày 23: Chân bụng
Ngày 24: Nghỉ
Ngày 25: Vai, bắp chân
Ngày 26: Xô, tay trước, bụng
Ngày 27-28: Nghỉ
Back Squat
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl
Romanian Deadlift
Seated Leg Curl
Reverse Crunch
Số lần lặp: 20, 20
Lịch Tập Gym Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Lịch tập Gym dành cho người mới bắt đầu
Lời khuyên dành cho bạn trước khi luyện tập
Lắng nghe lời khuyên để tìm được bài tập phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của mình. (Ảnh: agentlemanslifestyle)
Trước khi đi vào tìm hiểu lịch tập gym cho người mới, hãy tham khảo những lời khuyên này:
Hãy bắt đầu tập luyện và phát triển dần, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Giúp cho khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, dần dần tăng thời gian tập. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.
Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi.
Nguyên tắc xây đựng lịch tập thể hình
Trên cơ thể gồm có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện với bài tập và thơi fgian khác nhau. (Ảnh: musculation-programs)
Nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym trước tiên phải hiểu về các nhóm cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập liên tục dài ngày một nhóm cơ, như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ và khó phục hồi. Các nhóm cơ bao gồm:
Nhóm cơ chính
Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai.
Nhóm cơ phụ
Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau
Thời gian phục hồi cơ
Tùy theo mức độ và nhóm cơ chính hay phụ mà thời gian phục hồi khác nhau. (Ảnh: brooklyntherapist)
Tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn, nhìn chung sự phục hồi thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận cơ bắp được.
Lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cụ thể sẽ giúp bạn tập và phát triển đều cơ, đồng thời phục hồi cơ một cách khoa học. (Ảnh: crosscube)
Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch 2: 4 Buổi/ tuần
Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Ngực, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng
Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
Lịch 3: 5 Buổi/ tuần
Buổi 1 : Ngực
Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3 : Vai, tay sau
Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)
Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
Mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền vì thế cũng khác nhau phần nào, do đó bạn có thể điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập thích hợp, đồng thời đừng quên tham khảo lời khuyên của Huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả. Chỉ cần cố gắng kiên trì bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong khoảng thời gian đầu luyện tập.
Phong Trương (CALIPSO)
TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:
Quận 2 – TP. Hồ Chí Minh Lầu 3, Thảo Điền Pearl, Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền Hotline: (028) 7108 9889 FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Rất Quan Trọng
Hầu hết tất cả mọi người đều muốn cho mình có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều này thì tập thể hình là một phương pháp mà bạn không thể bỏ qua. Nhưng tập thể hình với một lịch tập như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn có lịch tập gym cho người mới phù hợp với từng đối tượng.
TUẦN ĐẦU TIÊN TRONG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI
Hãy lên lịch tập 3 buổi 1 tuần, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7, bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi. Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.
TUẦN THỨ 2
Lịch tập gym cho người mới vào trong tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút, với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút. Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.
Buổi 1 & 3 (thứ 2 – thứ 5): Các cơ phần thân trên
Buổi 2 & 4 (thứ 3 – thứ 6): Các cơ phần thân dưới
TUẦN THỨ BA
Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Ở tuần thứ 3 trong lịch tập gym cho người mới, bạn sẽ cần gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn. Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.
Buổi 1 & 4 (thứ 2 – thứ 5): Ngực – vai – tay sau
Buổi 2 & 5 (thứ 3 – thứ 6): Lưng – tay trước – bụng
Buổi 3 & 6 (thứ 4 – thứ 7 hoặc chủ nhật): Đùi trước, đùi sau
TUẦN THỨ TƯ
Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.
Như vậy trong 1 tháng đầu với lịch tập gym cho người mới, bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện. Việc tập luyện thể thao theo thời khoá biểu giúp bạn tập luyện một cách bài bản, khoa học, đạt hiệu quả như mong muốn.
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học
Với đa số anh em bắt đầu tham gia tập gym thì việc chia lịch tập gym cho người mới như thế nào luôn là vấn đề được nhắc đến nhiều nhất. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn cho các bạn mới tập gym nguyên tắc để chia lịch tập một cách khoa học. Các bạn sẽ dựa trên những nguyên tắc này để chia lịch tập phù hợp cho chính bạn. Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức cơ bản nhất để chia lịch tập gym, những bạn mới tập hoặc đã tập dưới 1 năm nên tham khảo nha. Let’s go!
Trước tiên mình cần các bạn nắm được những nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trên cơ thể để có được cái nhìn tổng quát hơn về cơ thể của mình. Những nhóm cơ chính là những nhóm cơ có số lượng cơ và diện tích cơ to, đó là:
Còn lại những nhóm cơ phụ gồm có:
Nguyên tắc chia lịch tập gym khoa học
Lịch tập của chúng ta phải làm sao để hài hòa giữa những nhóm cơ. Bởi vì khi các bạn tập không đồng đều giữa các nhóm cơ thì nó sẽ dẫn đến các hiện tượng như chấn thương, lệch cơ. Mình xin lưu ý các bạn không có một lịch tập khuôn mẫu nào cả, mỗi người sẽ phù hợp với một lịch tập của riêng mình. Cái mình đưa ra ở đây là nguyên tắc để chia lịch tập gym cho người mới. Nắm vững nguyên tắc này bạn sẽ tự do thay đổi được lịch tập gym phù hợp với bản thân.
Bảng bên trên là danh sách nhóm cơ chính và phụ. Mình lấy ví dụ, vào ngày tập ngực thì nhóm có chính là ngực còn nhóm cơ phụ ăn theo là cơ vai và cơ tay sau. Đối với nhóm cơ chính thì với người mới chúng ta cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 72 giờ, đối với nhóm cơ phụ cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 48 giờ. Riêng với cơ bụng các bạn chỉ cần dành ra 15 phút cuồi buổi để tập và chỉ nên tập từ 3-4 buổi 1 tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ nếu hôm trước bạn tập ngực thì hôm sau bạn không nên tập vai và tay sau vì chưa đủ thời gian để cơ vai và tay sau phục hồi. Tương tự như vậy với các nhóm cơ khác. Ở đây có một cách chia lịch tập theo mình phải gọi là kinh điển đó là tập những nhóm cơ chính và cơ phụ tương ứng với nó vào cùng một buổi tập. Nói nó là kinh điển vì hầu như người mới nào cũng trải qua lịch tập này và nó hiệu quả thực sự. Dựa theo nguyên tắc đã nêu ra ở trên, mình sẽ gợi ý cho các bạn lịch tập cơ bản như sau để các bạn tham khảo.
Lịch tập gym cho người mới : Mẫu 1
Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau
Thứ 3: Lưng – Xô – Tay trước
Thứ 4: Full chân
Thứ 5: Ngực – Vai -Tay sau
Thứ 6: Lưng – Xô – Tay trước
Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio
Mình khuyến khích những bạn mới làm quen với gym nên theo lịch tập này vì nó có tác dụng kích thích tổng thể các cơ.
Lịch tập gym cho người mới: Mẫu 2
Thứ 2: Ngực
Thứ 3: Lưng – Xô (có thể thêm tay trước)
Thứ 4: Vai – Cầu vai (có thể thêm tay sau hoặc bụng)
Thứ 5: Full chân
Thứ 6: Tay – Bụng
Thứ 7: Nghỉ hoặc Cardio
Lịch tập này chuyên sâu hơn. Vì có những buồi tập chỉ tập 1 – 2 nhóm cơ trong một buổi nên yêu cầu bạn phải có những bài tập nâng cao hơn, số hiệp nhiều hơn, cường độ cao hơn. Lịch này phù hợp với những bạn đã có một chút cơ bắp rồi.
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Để Tập Trong Tháng Đầu Tiên trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!