Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Của Steven Cao Với Body 6 Múi Khủng Làm Gymer Mê Mệt được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Khi còn nhỏ, tôi rất thích thể thao, tôi thường chơi bóng rổ. Tuy nhiên, lúc đó tôi chỉ là 1 đứa trẻ gầy ốm, vì thế tôi quyết định tham gia tập gym vào năm 16 tuổi để khỏe hơn và hình thể to hơn cho phù hợp hơn với bộ môn bóng rổ.
Điều gì tạo động lực cho bân?
Có rất nhiều nguồn động lực thôi thúc tôi trở thành ‘tốt nhất’ có thể. Khi mọi người khen ngợi và nói với tôi là chính là tôi đã tạo nguồn động lực để giúp thay đổi bản thân; điều này đã thôi thúc tôi luyện tập chăm chỉ hơn.
Anh muốn khuyên gì với những người mới bắt đầu?
Hãy luyện tập chăm chỉ bằng hết mức có thể và thành công sẽ từ từ đến với bạn mà thôi. Tập gym là 1 quá trình và nó cần rất nhiều thời gian, sức lực; tuy nhiên cuối cùng thì thành quả sẽ hoàn toàn tuyệt vời.
Đạt được vóc dáng hoàn hảo luôn là mơ ước của nhiều người, nhưng với sức mạnh tinh thần và quyết tâm thì mọi người đều có đạt được. Hãy luôn đi theo đúng nguyên tắc mà bạn đã đề ra.
3 mẹo tốt nhất để đạt được vóc dáng lý tưởng của bạn là gì?
Luôn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất, ăn uống lành mạnh và duy trì 1 chế độ ăn sạch.
Luyện tập Cardio là chìa khóa chính để cắt nét cơ bắp, nhiều người thường xem thường cardio nhưng theo Steven Cao, nó cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn tỉ lệ mỡ tối ưu!
Bạn chỉ nên tập 1 tiếng/lần tại phòng gym, những gì bạn sẽ làm trong 1 tiếng đó sẽ quyết định vóc dáng sau này của bạn như thế nào. Nếu luyện tập chăm chỉ và thúc đẩy cơ thể lên tới mức cao hơn trong mỗi bài tập, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả.
Lịch tập gym của Steven Cao 6 buổi 1 tuần
Tập cardio 6 ngày 1 tuần, đốt cháy khoảng 400-500 calories/buổi
Bạn có tuân theo nguyên tắc dinh dưỡng nào không?
Tôi thích phối hợp tất cả lại nếu nó phù hợp và nếu tôi không chuẩn bị cho 1 cuộc thi. Tuy nhiên, khi chuẩn bị cho 1 cuộc thi thì tôi sẽ tuân thủ nghiêm ngặt các cách tăng cơ giảm mỡ cơ bản như thịt gà, gạo lứt, bông cải xanh, tinh bột hấp thụ chậm để có thể giúp giảm lượng mỡ thừa xuống.
Vào những ngày áp dụng thực đơn low carb hay ít carb, đây là cơ hội tốt nhất để đốt cháy nhiều calories và hấp thụ các thực phẩm bổ sung BCAA vào những ngày này cực kỳ quan trọng.
Steven Cao có luôn giữ cơ bắp cắt nét suốt cả năm?
Tôi luôn giữ cơ nạc cắt nét suốt cả năm, tôi tin nếu chúng ta luôn luyện tập tại phòng gym để trông săn chắc thì chắc chắn cơ thể chúng ta sẽ luôn đẹp và săn chắc.
Steven Cao dùng những loại loại thực phẩm bổ sung nào?
ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!
Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.
BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.
Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999
Làm Thế Nào Để Tập Gym 6 Múi?
Thứ nhất: Chỉ muốn giảm mỡ bụng.
Quan niệm sai lầm này rất phổ biến trong giới tập luyện nhất là ở những bạn nữ. Sẽ không có gì xảy ra nếu bạn tập 1000 cái gập bụng. Không thể “giảm béo” tại thời điểm tập và không chỉ giảm mỡ phần bụng!
Nguyên tắc giảm mỡ là calo tiêu thụ lớn hơn calo hấp thu. Nếu bạn thực hiện đúng điều này cơ thể sẽ giảm mỡ, và giảm mỡ toàn thân.
Nhớ rằng, giống như câu nói cũ “Bạn không thể tập luyện với 1 chế độ ăn xấu”; cơ bụng được hình thành trong nhà bếp chứ không phải ở phòng tập. Chế độ ăn chiếm 90% trong kết quả của bạn!
Để đốt cháy lớp chất béo che lấp cơ bụng của bạn, bạn cần có 1 chế độ ăn uống tốt và 1 chương trình tập luyện tốt để hỗ trợ nó.
Cơ bụng cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác. Bạn sẽ không tập chân mỗi ngày, vậy tại sao bạn lại tập bụng mỗi ngày?
Thay vì tập luyện quá mức cho cơ bụng hàng ngày, hãy tập luyện chúng 2 lần mỗi tuần và các bài tập chỉ cần tập với số rep là 12-15.
Để giảm mỡ hiệu quả hơn bạn có thể tập thêm 2 bài tập này trong buổi tập bụng của mình: Mountain Climbers và Plank.
Thứ 3: Sử dụng kem tan mỡ bụng
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất và tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt bên trong cơ thể. Bằng cách bổ sung thêm protein, rau xanh, carb tốt và chất béo chưa bão hòa vào đúng thời điểm, bạn sẽ nạp năng lượng cho quá trình trao đổi chất và biến cơ thể thành 1 máy đốt mỡ 24/7. Tất nhiên các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ thay đổi từ người này sang người khác.
Luôn ăn trước khi thấy đói
Điều này chỉ nhấn mạnh thêm quy tắc 1 ở trên. Nếu bạn đợi cho đến khi bạn hoàn toàn đói mới ăn, rất có thể bạn sẽ ăn quá nhiều, hoặc thèm ăn nhiều thứ hơn, và bạn sẽ hối hận nếu đi ngang qua 1 quán ăn ngon. Hãy mua đồ ăn dự trữ trong tủ lạnh, nhưng nhớ rằng đừng giữ những loại thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, snack trong tủ nhà mình, vì những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn có khả năng gian lận và thổi bay chế độ ăn kiêng của mình.
Ăn sáng là cách đơn giản để giảm mỡ bụng
Chắc hẳn bạn có nghe ai đó nói rằng “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Ăn sáng sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên hàng ngày và giữ cho nỗ lực giảm mỡ của bạn được duy trì cả ngày.
Hạn chế tối đa đồ ngọt
Đường làm tăng insulin, nhiều năng lượng và làm tăng tổng hợp chất béo. Bánh quy, bánh ngọt, trà sữa, trái cây nhiều đường không những không tốt cho sức khỏe của bạn mà còn làm tăng mỡ, nhất là mỡ bụng.
Đồ ngọt gây tăng mỡ cơ thể nhất là mỡ bụng (nguy hiểm nhất là mỡ nội tạng)
Chuẩn bị đồ ăn trước
Bằng cách lên kế hoạch trước cho bữa ăn, bạn sẽ chuẩn bị thức ăn lành mạnh để ăn trong suốt cả ngày và ít có khả năng ăn thứ gì đó không lành mạnh nếu bạn thèm ăn. Nếu không có thời gian chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung là bữa ăn thay thế (như leanbody, muscle infusion), hoặc sử dụng BCAA như nước giải khát, hay giải pháp chống đói hữu hiệu trong giữa bữa làm việc.
Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày
Uống vitamin tổng hợp
Chúng ta thường không nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất thiết thực từ thực phẩm. Vì vậy, uống vitamin tổng hợp là 1 cách tuyệt vời để đảm bảo chúng ta có được các chất dinh dưỡng thiết yếu này. Hơn nữa, nhờ đặc tính chứa đầy đủ những vi chất bạn cần nên bạn sẽ không có xu hướng ăn nhiều hơn.
Tập luyện thông minh hơn không tập như 1 cái máy
Để đốt cháy chất béo và phát triển cơ bụng 6 múi, bạn phải tập luyện hiệu quả, vì vậy hãy đảm bảo duy trì cường độ tập tối đa và tập trung trong suốt thời gian của buổi tập.
Khi tập cardio, hãy tập luyện cường độ cao, thời gian ngắn.
Bỏ qua các buổi tập cardio dài 60 phút nhàm chán trên máy chạy bộ và cắt giảm xuống còn 15-20 phút tập luyện cường độ cao.
Ăn nhiều chất xơ
Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, bạn không thể bỏ qua tầm quan trọng của chất xơ. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm mức cholesterol xấu và tạo cảm giác no giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn đang cố gắng giữ lượng calo thấp và giảm cân, ăn đủ chất xơ là rất quan trọng. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: táo, lê, bông cải xanh, rau bina, đậu cove, hạnh nhân, dưa leo, xà lách, mồng tơi, đậu bắp,…
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung BBT dành cho mục tiêu giảm mỡ tăng cơ (lean) không chứa nhiều calo, nhiều xơ và protein. Tiêu thụ nhiều protein giúp tăng hệ số trao đổi chất, lại giúp tăng sinh nhiệt.
Những sản phẩm lean BBT, giảm mỡ BBT là Lean body (bữa ăn thay thế nhiều dinh dưỡng), Muscle infusion (ít carb, ít béo, đặc biệt có nguồn protein chất lượng, thiết yếu đối với cơ thể), các loại pre-workout và BCAA (tăng cường độ tập, kéo dài buổi tập, giảm mỡ trong tập, và khi nghỉ ngơi, giảm hấp thu thêm calo bởi vì giảm những cơn thèm ăn vặt).
Nếu như bạn đang tăng cân, sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ giúp hạn chế tăng mỡ, nhất là mỡ bụng. Bởi vì, thành phần của Mass BBT có tỷ lệ carb-pro-fat được nghiên cứu nhầm cho mục tiêu tăng cơ là chính, nhưng nhớ phải kèm theo tập luyện thì sẽ hiệu quả hơn. Các loại Mass BBT đều chất lượng bởi vì nguồn tinh bột nhiều xơ, có GI (chỉ số tốc độ hấp thu) thấp; protein thì từ hấp thu từ nhanh đến chậm, việc trải dài 4-5 tiếng giúp cơ bắp tránh bị dị hóa.
Để biết thêm thông tin về các loại sản phẩm bạn có thể tham khảo trang web sản phẩm chúng tôi Và chúng tôi tự hào vì BBT là công ty phân phối độc quyền nhiều nhãn hàng đình đám thế giới trên phạm vi toàn quốc. Vì vậy để đảm bảo không mua phải hàng gian, hàng giả vui lòng kiểm tra tem Chống hàng giả của Bộ Công an, nhãn phụ sản phẩm của công ty BBT và thẻ cào nhắn tin xác nhận sản phẩm (3 tem tất cả). Nếu có bất kỳ dấu hiệu nghi ngờ bạn hãy gọi điện thoại về tổng đài 19002050 để được tư vấn (giờ hành chính). Hãy đăng ký thành viên và chọn chức năng mua hàng trực tuyến trên website chúng tôi để được chúng tôi chăm sóc tốt hơn cũng như hưởng nhiều ưu đãi hơn.
Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó!
Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.
Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.
Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.
Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?
THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU
Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.
Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.
Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.
Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.
Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.
Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?
“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi “.
YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN
“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.
“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.
Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.
“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.
” Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9 ” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.
vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.
Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.
Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.
Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.
NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN
Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.
Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,” Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài. “
Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn. “Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, “Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tạiExercise.com cho hay.
Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.
Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động. Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện.
Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện. Mộtnghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31.
Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể. Trong mộtnghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình.
Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn. Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lậpLean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”
GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ
Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.
Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.
Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.
Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.
Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.
Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.
KẾT LUẬN
Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.
Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.
Lịch Tập Gym Full Body Với Máy Cho Người Mới
Tập full body là tập toàn thân, tác động vào toàn bộ các nhóm cơ chính – phụ trên cơ thể. Chúng ta có thể tập full body với trọng lượng cơ thể, với tạ và máy tập.
Lợi ích của tập full body là gì?
Bảng so sánh đặc điểm, ưu điểm và nhược điểm khi tập Upper/Lower Body vs Full Body
2. Lịch tập gym Full Body
A. Khởi động trước buổi tập (warm up)
Đầu tiên, các bạn sẽ phải bắt buộc khởi động thật kĩ để tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra trong quá trình tập luyện, có thể là: đau nhức ở các khớp, chuột rút, thậm chí là đột quy…
Tập cardio nhẹ: khi các bạn tập cardio với cường độ thấp trước tập khoảng 5 – 10 phút sẽ giúp tăng dần nhịp tim, làm cho cơ thể bắt đầu làm quen với cường động vận động. Nếu các bạn chủ quan mà nhảy vô tập luôn thì sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho tim, có thể gây đột quỵ
Xoay các khớp: việc xoay kĩ các khớp như vai, hông, đầu gối… để dịch khớp hay chất nhờn trong khớp có chức năng bôi trơn các khớp, làm cho chúng đi vào trạng thái “sẵn sàng” để luyện tập. Nếu bỏ qua bước này sẽ không tốt cho xương khớp và sẽ gây đau nhức, rất khó chịu.
Dãn cơ: mục đích ở bước này cũng quan trọng không kém 2 bước trên, nó làm nóng cơ bắp và giúp các bạn cảm nhận cơ tốt hơn trong buổi tập. Có buổi, Ari đã thử bỏ qua bước này và trong buổi tập ấy mình đã bị chuột rút, huhu. Rất nguy hiểm khi tập tạ nặng nha.
B. Tập chân, mông với máy leg press (đạp đùi)
Đầu tiên, leg press là một máy “thần thánh” mà mọi phòng gym đều có trang bị dùng để tập đùi trước và mông. Với chuyển động như bài squats, thì nó sẽ là 1 máy tập tuyệt vời cho những bạn mới, chưa nắm được kĩ thuật squats, và cũng như những bạn tạm thời chưa thể squats với tạ được sau khi chấn thương lưng dưới.
Cách lên lịch tập gym khoa học hiệu quả
Máy leg press có hai loại. Photo: chúng tôi
B. Tập đùi sau với máy leg curl (móc đùi)
Sau khi đã tập xong đùi trước và mông thì leg curl là 1 máy tập sẽ giúp cơ đùi sau được kích thích tối đa bởi vì đây là một chuyển động đơn khớp hay isolation movement (cô lập cơ đùi sau).
C. Tập lưng với máy seated cable row (kéo cáp với tư thế ngồi)
Đến lúc chúng ta tập phần thân trên (upper body) và cụ thể đây là cơ lưng với máy seated cable row. Bài tập này sẽ giúp cơ lưng giữa, cơ lưng rộng, cầu vai cũng như tay trước làm việc tối đa.
D. Tập ngực với máy chest press (đẩy ngực)
Cũng giống như leg press thì máy chest press mà mọi phòng gym không thể thiếu. Nó hỗ trợ các bạn làm quen với chuyển động của bài bench press, tác động vào cơ ngực, vai và tay sau.
E. Tập vai với máy shoulder press (đẩy vai)
Tiếp theo, máy shoulder press là một máy rất tốt giúp phát triển cơ vai và cơ tay sau , đó là lý do mà những bạn tập lâu năm vừa đẩy vai với thanh đòn hoặc tạ đơn mà cũng phải dành thời gian tập máy này.
F. Tập bụng với abs crunches (gập bụng)
Và sau cùng thì chúng ta sẽ tập bụng với máy abs crunches. Giúp phát triển và làm săn chắc vùng cơ bụng cũng như phần cơ trung tâm. Từ đó, sẽ làm tiền đề cho các bạn tập được những bài nâng cao hơn như squats, deadlift hay bench press.
Bảng tổng hợp: 1 buổi tập toàn thân với máy tham khảo
Sharing is caring. Share cho bạn bè nếu bạn thấy hữu ích.
Afrique Safari (n.d), “Best Gym Machines You Need to Use if You Are A Gym Beginner”, Afrique Safari , viewed on 7 June 2017, http://www.afrique-safari.com/best-gym-machines-need-use-gym-beginner/
Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Của Steven Cao Với Body 6 Múi Khủng Làm Gymer Mê Mệt trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!