Xu Hướng 1/2023 # Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym # Top 4 View | Maplebear.edu.vn

Xu Hướng 1/2023 # Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym # Top 4 View

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập Gym là một loại hình thể dục được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe, tăng khả năng chịu đựng, làm đẹp cũng như giải tỏa những căng thẳng mệt mỏi sau một ngày làm việc. Đối với nam giới, tập Gym giúp bạn sở hữu một thể hình body vạn người mê với cơ bụng 6 múi, còn nữ giới sẽ sở hữu thân hình nóng bỏng với 3 vòng bốc lửa. Hãy tham khảo bài viết sau để có thêm những thông tin bổ ích để có phương pháp luyện tập Gym hiệu quả nhất tại nhà.

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM

1/ Bài tập gym phù hợp cho nam

Cuộc sống bận rộn khiến con người ta ngày càng ít có nhiều thời gian quan tâm đến sức khỏe. Đến khi tình trạng trì trệ, tăng cân, mệt mỏi thì các bài tập Gym giúp cho nam giới có tinh thần sảng khoái và thân hình 6 múi bao cô nàng ao ước. Bài tập Gym cho nam sẽ tập trung vào 5 nhóm chính bao gồm:

– Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)

– Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay

– Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai

– Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới

– Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Với các nhóm cơ ở trên bạn có thể tham khảo các bài tập Gym cho nam cơ bản phù hợp như sau:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

– Cần chuẩn bị 1 thanh tạ vừa với khả năng của mình nằm ngửa trên ghế, bàn chân nằm trên sàn tay cầm thanh tạ nặng hơn vai nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống gần ngực cách khoảng 2cm. Sau đó đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp từ 10-15 lần.

Ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

– Kỹ thuật giống hệt với bài tập ngực giữa chỉ khác mỗi việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập dốc hơn.

Bắp tay trước: Bạn nên thực hiện 2 bài tập Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) và Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

– Đối với Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng): Bạn đứng thẳng chân rộng bằng hông 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu. Thở ra cuộn cánh tay cho thanh tạ tiến lên gần ngực, bóp chặt tay ở vị trí cao nhất. Duỗi tay ra trở về vị trí ban đầu.

– Đối với Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu): Bạn ngồi trên ghế hoặc đứng tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ ở bên hông hoặc vật cố định, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thở ra đưa thẳng tay lên trần sau đó hít vào rồi đưa về tư thế ban đầu, xong các hiệp thì đổi tay.

– Đối với Standing Cable Wood Chop (2 tay kéo cáp chéo thân ): Bạn cần điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất sau đó xoay lưng lại với máy kéo cáp. Tay để vào tay cầm, chân mở rộng bằng vai. Bắt đầu từ bên trái thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái kéo xuống dưới bên phải sau đó thở ra và quay lại vị trí ban đầu.

– Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ): Điều chỉnh thanh tạ ngang vai của mình đặt thanh tạ lên phía sau vai dưới cổ một chút. Giữ cân bằng 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người bàn chân mở rộng, nâng cao tạ qua đầu thẳng tay đồng thời thở ra và giữ im 1 giây. Hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp lặp 6-8 lần.

– Wide Grip Lat Pull Down Behind The Neck (Kéo tạ sau gáy cho cơ xô): Bạn nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về phía trước nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng. Thở ra kéo thanh cầm xuống đến khi chạm sau gáy của bạn. Hít vào rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp lặp 10-12 lần.

– Seated Leg Extension (Ngồi gập chân): Bạn cần chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn, lưng tựa vào ghế. Đặt co chân vào thanh đệm tập, tay nắm chắc tay

cầm duỗi chân thẳng ra trước. Thở co gối giữ 1 giây, thân hình vẫn cỗ định, hít vào duỗi thẳng chân ra. Thực hiện trong 2 hiệp lặp 10-12 lần.

Để có một thân hình săn chắc và cơ bắp cuồn cuộn, ngoài luyện tập thì ăn uống rất quan trọng để bạn đạt được mục tiêu. Cụ thể như sau:

– Trước tập gym thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn tới việc thúc đẩy hiệu suất tập luyện. Một số loại thực phẩm bạn có thể bổ sung trong chế độ trong chế độ dinh dưỡng như: chuối, bánh mì trứng, ngũ cốc, sữa nước ép….để tăng cơ giảm mỡ cung cấp năng lượng để tập luyện

– Trong tập Gym: cần bổ sung đủ nước trong lúc tập. Khoảng 15 -30 phút khi tập bạn cần bổ sung 350ml nước để giảm cảm giác mệt và mất sức.

– Sau tập Gym: đây là bữa ăn quan trọng giúp bạn phục hồi năng lượng đã mất trong quá trình tập. Các loại đồ ăn bạn có thể bổ sung như chuối, ngũ cốc, trứng, thịt cá, tinh bột để cơ thể được cung cấp các dưỡng chất. Trong trường hợp bạn giảm cân nên giảm tinh bột, chất béo thay bằng các thức ăn giàu chất xơ như hoa quả, ngũ cốc. Với những bạn muốn tăng cân lượng thức ăn giàu chất béo, chất đạm chia làm nhiều bữa để đạt được hiệu quả tăng cân tăng cơ.

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ

1/ Bài tập gym phù hợp cho nữ

Để vóc dáng thon gọn săn chắc cũng như body nóng bỏng, các bạn nữ có thể tham khảo những bài tập cơ bản sau:

Đạp xe

Đây là bộ môn khá quen thuộc với nhiều người. Với các bài tập đạp xe sẽ giúp bạn tiêu hao đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Nếu bạn đang giảm cân để có vóc dáng thon gọn thì phương pháp đạp xe giúp bạn săn cơ đùi tăng cường khả năng tuần hoàn máu, tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó giúp cân nặng giảm nhanh chóng. Mỗi ngày bạn có thể đạp xe từ 30-45 phút để đạt hiệu quả cao. Bộ môn này vừa đơn giản mà dễ tập nên rất được lòng nhiều chị em phụ nữ.

Chế độ dinh dưỡng ăn uống chiếm phần quan trọng góp phần tạo nên thành công trong quá trình tập Gym. Bạn muốn tăng cân, giảm cân hay tăng cơ thì cần phải lên danh sách chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục đích. Những lưu ý cơ bản trong chế độ ăn bạn cần ghi nhớ bao gồm:

Ăn trước khi tập gym: Trước khi tập Gym bạn không nên để cơ thể bị thiếu năng lượng. Nếu bạn tập Gym vào buổi sáng thì nên ăn các loại đồ ăn nhẹ như trái cây, yến mạch, sữa tươi, ngũ cốc trước tập 30 phút là hợp lý. nếu bạn tập buổi chiều hoặc trưa thì bạn nên ăn trước tập 1-2 tiếng với các loại thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng như thịt bò, trứng, thịt nạc, khoai tây…Lưu ý không nên ăn quá no vì sẽ gây ra sự khó chịu trong quá trình luyện tập.

Ăn sau khi luyện tập: Sau quá trình luyện tập cơ thể của bạn sẽ mất đi nhiều năng lượng vì vậy bạn cần bổ sung các loại thức ăn để phục hồi cơ thể và lượng nước bị hao hụt trong quá trình tập Gym. Thực đơn sẽ tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu của mỗi bạn để tăng cân giảm cân. Với những bạn muốn giảm cân bạn bổ sung các loại thức ăn chứa ít tinh bột, tăng cường chất xơ như trái cây tươi, salad, trứng luộc, ngũ cốc, sữa không đường …. Với những bạn tăng cân thì bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo, chất đạm như bơ sữa, thịt bò, cá, tôm … và chia ra làm nhiều bữa để quá trình hấp thụ được tốt nhất.

3/ Lịch tập gym phù hợp cho nữ

Việc tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn hoàn hảo. Để hiệu quả nhất bạn cần lên lịch tập gym các ngày trong tuần tương ứng với với các bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn có tham khảo lịch tập Gym cho nữ 6 buổi/ tuần như sau:

Buổi 1: Tập chân, mông

– Tập Squat 3 đến 6 hiệp, lặp lại từ 6 đến 12 lần

– Dumbbell Lunge 2 đến 3 lần lặp lại từ 12 đến 15 lần

– Dumbbell Step Up tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Barbell hip Thrust tập 3 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Glute Cable Kickback từ 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập 15 phút Hiit hoặc đạp xe

Buổi 2: Lưng cánh tay

– Pulldown tập 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– One Arm Dumbbell Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Seated Cable Row tập 2 đến 3 hiệp lặp 12 đến 15 lần

– Dumbbell Curl 3 hiệp lặp 12 lần

– Cable Curl 3 lần lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút cùng máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 3: Chân mông

– Goblet Squat 3 đến 4 hiệp lặp 6 đến 12 lần

– Romanian Deadlift 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Dumbbell Stiff Leg Deadlift 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Smith Machine Sumo Squat 2 đến 3 lần lặp 6-12 lần

– Glute Kickback 3 hiệp lặp 15 lần

– Tập Cardio với 30 phút chạy bộ dốc 10-15%

Buổi 4: Ngực vai

– Dumbbell bench press 3 – 4 hiệp lặp 6-12 lần

– Incline Dumbbell press 2 đến 3 hiệp lặp 12-15 lần

– Machine Chest Fly 2 -3 hiệp lặp 12-15 lần

– Seated Dumbbell Press 2-3 hiệp lặp 6-12 lần

– Lateral Raise 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Tập Cardio 15 phút, tập hiit hoặc đạp xe

Buổi 5: Chân, tay

– Deadlift 3-4 hiệp lặp 6-12 lần

– Good Morning 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Leg Extension 2-3 hiệp lặp 12-15 lần

– Incline Skull Crusher 3 hiệp lặp 12 lần

– Tập Cardio 30 phút với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi 6 : Tập nhẹ hoặc nghỉ

– Hít đất 3 hiệp trong 30 giây

– Lying Floor Leg Raise 3 hiệp lặp 10 lần

– Crunches 3 hiệp 20 lần lặp

– Side Crunches 3 hiệp 15 lần lặp mỗi bên

4/ Những câu hỏi thường gặp

Tập bụng có hoàn toàn làm giảm được mỡ bụng hay không?

– Bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ và không có bài tập nào chuẩn nhất để làm giảm mỡ bụng ngay được. Vì vậy cần kết hợp nhiều bài tập nhóm cơ như chống đẩy, Squat, Cardio… mới đạt được hiệu quả.

Chạy bộ nhiều có giảm cân nhanh không?

Chạy bộ giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa tiêu hao năng lượng nhanh hơn. Tuy nhiên việc giảm cân hay tăng cân sau tập Gym phụ thuộc rất lớn vào chế độ ăn uống. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, sau bài chạy bộ bạn nên bổ sung các loại thực phẩm chế độ ăn giúp giảm cân để đạt được hiệu quả.

Tập Gym nhiều chị em có bị to cơ hay không?

Nhiều chị em lo sợ e dè tập gym khiến cơ bị to ra thân hình thô kệch và xấu đi. Điều này là không đúng vì nam giới có lượng testosterone cao cấp 30 lần so với nữ nên việc các cơ phát triển nhanh là chuyện bình thường. Vì vậy với bạn nữ nên tập Gym để nâng cao sức khỏe đốt cháy mỡ thừa có một thân hình thon gọn.

Tập Gym có làm ngực nhỏ đi hay không?

Điều này hoàn toàn không đúng, việc tập Gym giúp loại bỏ mỡ thừa và giúp vùng ngực của bạn trở nên săn chắc hơn.

Tập Gym thế nào để cơ mông đùi thon gọn?

Để giảm được bắp đùi hay bắp chân to bạn cần phải tuân thủ chặt chẽ các bài tập tác động lên đùi chân như Squat hay Cardio. Đồng thời, nên tránh các loại thức ăn nhanh, đường, nước ngọt , đồ ăn hộp, nhiều muối, dầu mỡ… thay thế đồ hấp luộc, trái cây vào khẩu phần ăn.

Tập Gym vào thời điểm nào tốt và hiệu quả nhất?

Khung thời gian tốt nhất để các vùng cơ hoạt động là buổi chiều từ 16h đến 20h, khoảng thời gian này giúp cho việc tập Gym trở nên hiệu quả.

NHỮNG LỜI KHUYÊN CHUNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM

– Nên khởi động trước khi tập Gym khoảng 10-15 phút.

– Lên lịch tập và các bài tập theo các ngày trong tuần sao cho khoa học và hợp lý nhất và đặc biệt kiên trì không nên bỏ tập.

– Nên tập đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của HLV hoặc video dạy trên Internet để mang lại hiệu quả cao nhất.

– Lập chế độ ăn uống đầy đủ năng lượng cũng như chất dinh dưỡng trước sau bài tập một cách khoa học hợp lý với từng cơ địa mỗi người để đạt được mục đích làm đẹp như tăng cân, giảm cân, tăng cơ. Lưu ý trong lúc tập không uống quá nhiều nước.

– Nên loại bỏ bia rượu và các chất kích thích trước khi luyện tập để cho tinh thần thật sảng khoái dễ chịu.

– Với người mới tập ban đầu bạn nên tập ở cường độ nhẹ trung bình sau đó thành thạo rồi mới nâng dần thời gian cũng như độ khó của các bài tập và không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.

– Khi tập xong bạn cần để cơ thể thả lỏng, ngủ đủ giấc, không thức đêm quá muộn hay bỏ bữa.

TÁC DỤNG CỦA TẬP GYM

Giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc

Tập Gym thường xuyên đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn sở hữu thân hình đẹp thon gọn. Trong đó, đối với người béo tập gym sẽ giúp giảm mỡ thừa săn chắc còn đối với người gầy thì giúp tăng cân cơ thể khỏe mạnh hơn. Đối với người có thân hình cân đối thì cơ thể sẽ phát triển đều đặn và cân đối hơn.

Giúp giảm cân hiệu quả

Tập Gym giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng từ đó bạn sẽ giảm cân an toàn hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm cân bạn cần phải kiên trì và nỗ lực duy trì các bài tập cũng như chế độ ăn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Tập gym cho tinh thần sảng khoái

Tập Gym sẽ giúp bạn giải phóng được các chất dopamine, epinephrine trong não làm cho bạn thấy sảng khoái tích cực và thoải mái. Đặc biệt, giúp giảm tải được stress cũng như lấy lại được cân bằng trong cuộc sống để tinh thần thư thái lạc quan hơn.

Tập gym tăng cân

Đối với những người gầy, tập gym còn giúp bạn tăng cân và có cơ thể khỏe khoắn tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên để hiệu quả, bạn cần nghiên cứu kỹ về các bài tập giúp tăng cơ tăng cân và chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cân nhanh an toàn nhất.

Minh Thu (tổng hợp)

Skinny Fat Là Gì? Lịch Tập Gym Và Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Nữ?

Skinny fat là gì? Lịch tập Gym và chế độ ăn uống phù hợp cho nữ?: Skinny Fat là gì chắc khá nhiều người còn mơ hồ, đây là tên gọi của dạng tạng người nhìn bên ngoài gầy, ốm nhưng lại có mỡ bụng và ngực khá nhiều .Có nhiều người dù người gầy nhưng bụng vẫn bị béo và chảy xệ.

Chúng ta biết rằng người gầy ốm ăn nhiều có thể khỏe mạnh, mập mạp hơn, người đã béo có thể giảm cân để gầy đi. Và nếu tất cả tạng người đều chỉ có suy nghĩ như vậy thì quả thực quá ư đơn giản. Tuy nhiên, tạng người skinny fat lại không đơn giản như vậy. Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.

Về tổng quan, người skinny fat là những người vừa béo vừa gầy trên cùng cơ thể. Người skinny fat sở hữu thân hình gầy ốm, khung xương nhỏ nhưng mỡ ngực (nam giới) và mỡ bụng (nữ giới) rất nhiều. Từ đó khiến chúng ta khó định hình việc mình nên tăng cân hay giảm cân để sở hữu vóc dáng cân đối, nuột nà hơn.

Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat thường là do gen di truyền, rối loạn ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Đặc điểm nhận dạng người skinny fat là các bộ phận không săn chắc, tích mỡ nhiều ở các bộ phận như bụng, đặc biệt là 2 rìa bụng, ngực, da bị trùng, chảy xệ, kém săn chắc. Nam giới có tạng người skinny fat thường sở hữu ngực hơi nhọn, xẹp ở 2 bên, nhiều mỡ và xệ xuống, khung vai nhỏ. Nữ giới thường có bụng nhiều mỡ, tay chân tong teo, mông lép. Nói chung, người skinny fat có tỷ lệ mỡ rất lớn so với khối lượng cơ bắp, dẫn đến tình trạng trông thì gầy bé nhưng lại có nhiều mỡ thừa, da chảy xệ…

– Để chắc chắn mình có phải tạng người skinny fat hay không, hãy đến bệnh viện kiểm tra các chỉ số: Đường trong máu hoặc gluco lúc đói (ít hơn 90mg/dl), Trilycenrides (ít hơn 100mg/dl), HDL (lớn hơn 60mg/dl), Huyết áp (ít hơn 120/80), Insulin (ít hơn 10 khi đói và không quá 30mg khi ăn đồ ngọt)…

Riêng về dinh dưỡng và luyện tập, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn. Theo vị huấn luyện viên này, rất nhiều người skinny fat mắc phải sai lầm trong ăn uống và tập luyện, ví dụ như vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể bằng cách điên cuồng cardio, chế độ dinh dưỡng thì lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều vì nghĩ để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Thực tế những bạn này giảm được mỡ rất ít, hoặc nếu có giảm thì chỉ còn bộ xương vì tạng người này vốn có cơ bắp rất nhỏ. Do đó cần hết sức lưu ý trong ăn uống và tập luyện để định hình vóc dáng.

Ăn thực phẩm lành mạnh, hạn chế tối đa carb xấu, dầu mỡ xấu

Theo HLV Tố Như, chế độ dinh dưỡng dành cho người skinny fat cần vạch rõ bài bản như sau:

– Tính TDEE của bản thân, sau đó lập thực đơn với lượng calo bằng với TDEE, nếu bạn quá nhiều mỡ thì giãm đi 10%. Hoặc các bạn ưu tiên tăng cơ trước, giảm mỡ sau.

– Ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…). Ăn bữa sáng giàu protein.

– Hạn chế dầu mỡ xấu (chất béo bão hòa), thức ăn đã qua chế biến, các loại nước chứa cồn và gas. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.

– Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hàng ngày.

Tập luyện chia đều các bộ phận theo ngày, cardio tập 2 lần mỗi tuần kèm tập bộ phận

Theo HLV Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là được bỏ qua bất kì nhóm cơ nào. Bạn nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập có sự kết hợp tạ và cardio (cardio sau tạ và vào tầm 15 – 30p trên 1 buổi tập 1,5h, ưu tiên HIIT).

Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao. “Đừng lo khi tăng cơ sẽ tăng mỡ vì khi khối cơ lớn thì có mỡ nhìn vẫn cân đối hơn, còn hơn giảm mỡ xong thành bộ xương di động vì cơ quá ít”, HLV Tố Như lưu ý. Với những bạn nam, do khung xương nhỏ, vai ngực hẹp nên tập ưu tiên cho phần vai, ngực, tay sau. Người mỏng nên cần tập lưng xô, ngực, tay sau.

– Thứ 2: Mông đùi + Bụng.

– Thứ 3: Nghỉ.

– Thứ 4: Lưng xô, ngực + Cardio

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tay, vai + Cardio.

– Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ.

– Chú ý tập Nhóm cơ chính

– Lưu ý tập Nhóm cơ phụ

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Uống Tăng 14Kg Của Nam 8X

Nhân vật chính của chúng ta chính là Hoàng Văn Hiến, sinh năm 1987, quê gốc ở Bắc Ninh. Hiện Hiến đang sinh sống và làm việc tại Đà Nẵng. Phải mất khá nhiều năm để anh chàng tìm ra được hướng đi cho riêng mình, cùng với phương pháp tập luyện phù hợp. Nhờ đó, anh chàng quê Bác Ninh mới cải thiện được vóc dáng của mình, tăng lên 14kg, cơ thể săn chắc, bụng 6 múi chuẩn.

Hành trình lột xác với cơ bụng 6 múi cùng lịch tập gym cho người gầy của Hoàng Văn Hiến

Khi còn nhỏ, giống như nhiều người cùng thế hệ đều rất hâm mộ vận động viên thể hình nổi tiếng tại Việt Nam, Lý Đức. Khi mới ra Hà Nội, anh chàng ngay lập tức tìm tới phòng tập thể hình. Tuy nhiên, trong 4 năm đầu tiên, anh chàng gặp khó khăn rất nhiều vì thiếu kiến thức, kinh phí có hạn nên toàn tự tập mà không có chỉ dẫn của HLV gì cả.

Nhập viên vì tập luyện quá sức

Do mới đầu chẳng biết gì cứ nghĩ càng tập nhiều càng tốt càng to (khá giống nhiều anh chị em trên các cộng đồng gym, thể hình facebook suốt ngày cứ chăm chăm vào tập, bài tập, còn ăn uống thì ít khi nào quan tâm nhiều), còn chẳng quan tâm tới chế độ dinh dưỡng gì cả. Khi đó, do chỉ là sinh viên nghèo nên không có điều kiện nhiều, toàn là ăn cơm sinh viên tự nấu mà thôi, thậm chí nhiều ngày cuối tháng còn phải chủ yếu là mì tôm. Chủ phòng tập còn đặt cho anh biệt anh là ‘cơ mì tôm’.

Một ngày, bị mắc cúm H5N1 nên bị sốt cao, nhưng vẫn cứ khăng khăng đi tập, làm việc bình thường. Thế là cuối ngày, anh chàng đổ ra mê sảng, phải đi nhập viện khẩn cấp. Không dừng lại ở đó, sau khi ra viện, Hiến lại lao vào đi tập lại ngay. Tới ngày thứ 3, một lần nữa Hiến lại bị hôn mê, đi cấp cứu và còn bị mất trí nhớ tạm thời.

Qua tìm hiểu, Hiến biết được nguyên nhân ngất xỉu là do tập quá sức, chế độ dinh dưỡng thì nghèo nàn thiếu hụt nên càng làm suy giảm sức đề kháng. Cơ thể khi bị suy nhược lại càng là điều kiện tốt cho bệnh tật, vi rút tấn công dễ dàng. Tập quá sức còn khiến cho bạn đi sai kỹ thuật, gây mất an toàn dể dẫn tới chấn thương nữa.

Chính những điều này làm cho Hiến dần hiểu rằng mình cần phải thay đổi, phải có phương pháp, chế độ tập luyện vừa sức, phù hợp với thể trạng, điều kiện của mình. Tập luyện phải đi cùng với 1 chế độ dinh dưỡng tập gym và ngủ nghỉ khoa học.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy để tăng cân tăng cơ trong 1 tuần của anh chàng 8x

Thứ 2: Lưng xô – Cầu vai – Tay trước

Thứ 3: Ngực – Tay sau

Thứ 4: Chân

Thứ 5: Tay trước – Tay sau

Thứ 6: Vai – Bụng

Thứ 7: Chân

Chủ nhật: Cardio

Theo Hiến chế độ dinh dưỡng phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu và thể trạng cá nhân của mỗi người. Do đó trước hết chúng ta phải nắm vững các nguyên tắc cơ bản để tìm ra chế độ ăn phù hợp.

Mỗi ngày, anh chàng đều tự nấu cơm ăn ở nhà, bổ sung thêm 2 bữa phụ. Hiến luôn cố gắng cân bằng các thành phần trong mỗi bữa ăn của mình, đảm bảo đủ 3 nhóm chất chính là 40% tinh bột, 20% chất béo, 40% chất đạm. Ngoài ra, còn bổ sung thêm nhiều loại vitamin cần thiết.

Hiện tại, anh chàng đã tăng được 14kg (89-73kg), cơ thể lại cực kỳ săn chắc, bụng 6 múi. Anh chàng vẫn duy trì tập luyện đều đặn và hoàn thiện vóc dáng hơn nữa.

Lịch Tập Gym Chuẩn Cho Nam 2

Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam. GymLord xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn.

Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.

Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.

I. Lịch tập Gymlord 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu: Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang với thanh tạ: 3-4 hiệp 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 4: Đứng nâng tạ sang 2 bên tập vai (Dumbbell Lateral Raise): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Đứng kéo cáp cho ngực: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Nằm ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4: Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4. Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 6: Thân trên

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 3: Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 7: Thân dưới

Bài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại

III. Lịch tập Gymlord 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

Thứ 2: Chân mông

Thứ 2: Full body

A. Lịch tập Full body 1

– Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiLats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiLying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiDumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps

B. Lịch tập Full body 2

– Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBarbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiSplit Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiIncline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiSeat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiDumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps

V. Lịch tập Gymlord 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Và Chế Độ Ăn Uống Chuẩn Tại Nhà Cho Nam Nữ Tập Gym trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!