Bạn đang xem bài viết Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chế độ ăn uống
Nạp vào cơ thể 50% đến 60% lượng Carb từ ngũ cốc, tinh bột,… trên mỗi bữa ăn hằng ngày. Còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).
Một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho những người tăng cơ chính là trứng và chuối. Trứng chính là loại thực phẩm giàu Protein giúp kích thích phát triển các bó cơ trong cơ thể. Bên cạnh đó chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.
Trước khi tập Gym tăng cân bạn cần ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ năng lượng. Bên cạnh đó bạn cần kiêng các loại nước uống có cồn và hạn chế thức khuya. Ngoài điều chỉnh chế độ ăn uống bạn cần kết hợp việc tập luyện giúp cơ thể săn chắc và cân bằng hơn.
Chế độ tập Gym tăng cân cho người gầy
Tùy vào mỗi mục tiêu mà có các phương pháp và các bài tập phù hợp. Trước khi bước vào tập Gym tăng cần bạn cần đo các chỉ số cơ thể. Đây là cách giúp bạn xác định được lượng mỡ, cơ thiếu. Từ đó dễ dàng trong việc điều chỉnh khẩu phần ăn và các bài tập luyện. Đối với thời gian tập luyện phù hợp cho người gầy, mãnh khoảng 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.
Một điều quan trọng bạn cần phải lưu ý chính là ngủ đủ giấc – 7/ 8h mỗi đêm. Bên cạnh đó cần bổ sung đủ lượng nước hằng ngày. Khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày cho cơ thể. Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn.
Bạn đã tìm được trung tâm tập Gym tăng cân tại Bình Dương chưa ? NEW CITY GYM – Trung tâm thể hình hàng đầu tại Bình Dương. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy hài lòng khi đến đây.
Thông tin liên hệ
Mọi thắc mắc xin vui lòng liên lạc với chúng tôi qua Website : https://newcitygym.vn . Hãy đến ngay NEW CITY để tận hưởng những dịch vụ hoàn hảo nhất.
Địa chỉ: TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ THAO CỘNG ĐỒNG THÀNH PHỐ MỚI BÌNH DƯƠNG, 01 huỳnh thúc kháng
Số Điện thoại: 0984 128 138
Email: gym.newcity@gmail.com
Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân Tăng Cơ Cực Hiệu Quả
1. Những nguyên tắc tập luyện dành cho người gầy muốn tăng cân tăng cơ
Muốn tập luyện được hiệu quả và cải thiện được vóc dáng nhanh chóng nhất, những người gầy cần lưu ý những nguyên tắc tập luyện sau đây:
a. Không tập luyện quá lâu
Tập luyện liên tục với thời gian dài trong 1 buổi không những không mang lại hiệu quả còn gây ảnh hưởng xấu tới người tập. Tập quá lâu sẽ gây tiêu tốn của bạn quá nhiều năng lượng và cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi, quá mức chịu đựng của cơ. Vì vậy bạn cần tập luyện với thời gian hợp lý để có được hiệu quả cũng như hết quả tốt nhất.
b. Chỉ tập chung vào 1 vài nhóm cơ
Điều sai lầm của những người mới tập là chỉ tập trung vào 1 vài nhóm cơ cố định. Điều này dẫn tới cơ thể phát triển không toàn diện dẫn tới vóc dáng không được cân đối.
Đồng thời, bạn cũng không thể tăng cân tăng cơ như mong muốn được. Hãy tập luyện toàn diện với những bài tập khác nhau để vóc dáng phát triển toàn diện nhất.
Không những thế đây còn là bộ môn giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. Nhất là đối với những người gầy đang muốn tăng cân. Ngoài việc tập luyện điều độ, bạn còn cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.
Ngoài ra, sau mỗi buổi tập vất vả bạn cũng có thể nghỉ ngơi, thư giãn bằng cách truy cập vào Tinbongvn để theo dõi những tin tức nhan dinh cup c1 vô cùng hấp dẫn, vô cùng chính xác.
Tập với tạ nặng quá mức là điều lầm tưởng của những người mới tập. Với mức tạ quá sức sẽ vắt kiệt năng lượng của bạn. Đồng thời nó dễ gây thương tổn đối với cơ, ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình và hiệu quả tập luyện. Nên tập với những mức tạ phù hợp để cơ phát triển tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có.
d. Hạn Chế cardio và chơi thể thao quá nhiều
Cardio là những bài tập giúp đốt mỡ thừa rất tốt. Tuy nhiên cần hạn chế tập cardio quá nhiều bởi nó đốt năng lượng quá nhiều. Nếu dinh dưỡng không đủ thì cơ thể bạn sẽ sử dụng 1 phần cơ bắp chuyển thành năng lượng luyện tập. Hãy tập luyện cardio với thời gian hợp lý kết hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp để thu được kết quả tốt nhất.
e. Tập liên tiếp cùng 1 nhóm cơ vào 2 ngày liên tục
Đây là điều sai lầm, không nhưng không mang lại hiệu quả mà còn làm vùng cơ khó phát triển. Tập liên tục cùng 1 vùng cơ trong 2 hay nhiều ngày liên tiếp dẫn tới không có thời gian để vùng cơ đó phục hồi và xây dựng. Do đó, cần có lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ.
Hít thở đều khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ oxy cho các cơ. Điều này rất cớ lợi cho cơ thể và giảm thiểu chấn thương không đáng cơ.
g. Uống đủ nước khi tập gym
Khi tập gym bạn sẽ mất 1 lượng lớn nước cơ thể qua cách tiết mồ hôi. Vì vậy, uống đầy đủ nước khi tập gym và sau khi tập gym là điều cần thiết. Nó sẽ giúp bù đắp lượng nước cơ thể mất đi. Đồng thời là yếu tố quan trọng giúp giảm chấn thương khi tập luyện.
Tập gym sẽ tiêu tốn của bạn 1 lượng lớn năng lượng. Để có kết quả tăng cân tăng cơ như ý muốn, bạn hãy kết hợp luyện tập cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein, vitamin cùng đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện nhất.
Bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, những chất kích thích, bia, rượu… Ăn nhiều rau rất tốt cho cơ thể.
Lịch tập 3 buổi/ tuần dành cho những người hạn hẹp về mặt thời gian. Lịch tập đó được phân bố đề trong tuần. ví dụ tập vào thứ 2,4,6 hoặc thứ 3,5,7 để thời gian tập và nghỉ xen kẽ đều nhau.
Buổi 1: Tập các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài tập đẩy ngực và vai.
Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.
Buổi 3: Tập các nhóm cơ còn lại như chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài tập squat, leg press.
b. Đối với lịch tập 4 buổi/ tuần
Lịch tập này dành cho những người có nhiều thời gian tập luyện hơn lịch tập 3 buổi/tuần.
Buổi 1: Tập ngực và vai sau.
Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay.
Buổi 3: Tập vai, bắp chân và tay sau.
Buổi 4: Tập chân, mông, đùi.
Nên có thời gian tập và nghỉ thích hợp.
Lịch tập 5 buổi / tuần là lịch tập lý tưởng nhất, có thời gian tập luyện phù hợp vafnghir ngơi hiệu quả nhất.
Buổi 1: Tập các bài tập lưng, tay sau, cẳng tay.
Buổi 2: Tập Ngực và bụng.
Buổi 3: Tập vai, tay sau và lưng.
Buổi 4: Tập chân, mông và bắp chân.
Buổi 5: Tập thêm nhóm cơ nào bạn muốn tập.
Lịch tập này là lịch tập với cường độ nặng hơn, dành cho những bạn muốn tăng cơ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng và có thời gian nghỉ ngơi thích hợp.
Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau. tập trung vào các bài tập ngực và vai.
Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.
Buổi 3: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.
Buổi 4: Tập các nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau.
Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay.
Buổi 6: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.
Tham Khảo Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Nam Tăng Cân Hiệu Quả
Đối với những nam gầy thì lịch tập gym cho người gầy nam sau đây sẽ vô cùng hợp lý. Nỗi khổ của những bạn nam cứ bị chê là gầy, không đủ sức gánh vác gia đình không phải là ít. Phương pháp thích hợp nhất dành cho họ chính là tập gym.
Những bạn nam nào đang gặp phải tình trạng người gầy gò, khó tăng cân thì tập gym kết hợp ăn uống lành mạnh chính là gợi ý cho bạn. Với 1 lịch tập gym cho người gầy nam chi tiết sau, bạn sẽ dễ dàng rèn luyện cho cơ bắp phát triển, từ đó hỗ trợ tăng cân an toàn mà không bắt buộc phải ăn quá nhiều chất béo.
Lịch tập gym cho người gầy nam
Trước khi bước vào lịch tập gym cho người gầy nam, bạn cần lưu ý những điểm sau:
Tần suất: 2 – 3 lần một tuần (nghỉ 1 – 2 ngày xen kẽ để hồi phục cơ bắp).
Độ dài: Chu kỳ 3 tuần và 1 tuần nghỉ.
Số hiệp và số lần tập: 2 – 5 hiệp với 3 – 6 lần mỗi bài tập (nghỉ tối đa 3 phút giữa các hiệp).
Ngày 1
Barbell Squats 4×5.
Bench Press 4×5.
Weight/Assisted Pull-ups 3×5
Shrugs 3×3-6
Barbell Curls 2×6-8
EZ Bar Skullcrushers 2×6-8
Ngày 2
Deadlifts 4×5
Overhead Press 4×5
Seated Row 3×5
Dumbbell Shrugs 3×3-6
Dumbbell Hammer Curls 2×6-8
Dips 2×6-8
Tuần 3
Nếu ngày thứ 2 không làm bạn đau đớn cũng như đang dần hồi phục thì hãy tiếp tục với bài tập ngày 3. Các động tác ỏ ngày thứ 3 cũng sẽ có sự thay đổi.
Romanian Deadlifts 4×5
Lunges 4×6-8
Incline Bench 4×5
One Arm Dumbbell Row 3×5
Lateral Raises 3×6-8
Preacher Curls 2×6-8
Tricep Pushdowns 2×6-8
Bạn hãy tập luyện theo lịch tập gym cho người gầy nam mà chúng tôi đã gợi ý và duy trì trong 3 tuần sẽ thấy kết quả dần thay đổi. Sau đó, tùy vào mức độ phát triển của cơ bạn mà các huấn luyện viên sẽ có lịch trình tiếp theo cho bạn.
Những lưu ý khi tập gym tăng cân
Không nên tập quá thường xuyên, 1 tuần chỉ nên tập 2 – 3 buổi và nghỉ 1 – 2 để các cơ bắp hồi phục.
Nên uống nhiều và thường xuyên để cung cấp năng lượng và độ ẩm cho cơ thể.
Nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi hiệp tập.
Chú trọng đến chế độ ăn uống.
Trong thời gian nghỉ ngơi cũng nên có những hoạt động nhẹ nhàng để tránh làm khô cứng cơ.
Thực đơn tham khảo cho nam gầy cần tăng cân
Ngày 1
Bữa sáng: Bơ đậu phộng ăn cùng bánh mì nguyên hạt.
Ăn nhẹ: Đĩa trái cây tươi và pho mát.
Bữa trưa: Salad gà và mì ống.
Bữa tối: Thịt cừu và rau thêm 1 ít dầu oliu.
Ăn khuya: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp.
Ngày 2
Bữa sáng: Cháo hạt chia với trái cây.
Ăn nhẹ: Salad trái cây tươi với kem.
Bữa trưa: Trứng, phô mai và salad.
Bữa tối: Cá Hồi Nướng, Couscous và Rau.
Ăn khuya: Một số ít các loại hạt hoặc hạt hỗn hợp. Bánh mì nướng trái cây với bơ hoặc mứt.
Ngày 3
Bữa sáng: Khoai tây chiên kiểu Tây Ban Nha ăn kèm với 1 cafe latte hoặc sôcôla nóng pha sữa nguyên kem.
Ăn nhẹ: Sinh tố trái cây.
Bữa trưa: Súp đậu lăng, rau và lúa mạch ăn kèm với sữa chua tự nhiên. + 1 phần trái cây.
Bữa tối: Spaghetti Bolognese + 1 chén salad với dầu ô liu.
Ăn khuya: 20g phô mai + Cá ngừ đóng hộp và bánh quy giòn.
Ngày 4
Bữa sáng
Ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây.
Bữa trưa: Mì xào gà.
Bữa tối: Nasi Goreng Tray Nướng ăn kèm với 2 chén salad rau trộn.
Ăn nhẹ: Trái cây đông lạnh với sữa chua Hy Lạp.
Ăn khuya: 1 phần trái cây hoặc 1 cốc sôcôla nóng với sữa nguyên kem.
Những ngày khác tương tự.
Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy
Cách tăng cân nhanh, hiệu quả nhất
Chọn thực phẩm chứa nhiều protein hơn
– Nên chọn các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các bộ phận còn lại
– Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, phomat, phô mai, bơ
– Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, rong biển, khoai tây, khoai lang
– Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ
– Trái cây: Bơ, chuối, cam, nho, bí đỏ.
– Chế độ ăn: Cần ăn đủ 3 bữa chính trong 1 ngày, tuyệt đối không bỏ bữa. Ngoài ra có thể ăn thêm 2 bữa phụ trong ngày và 1 bữa phụ trước khi đi ngủ. Lời khuyên cho các bạn gầy muốn tăng cân nhanh hãy tuân thủ đúng chế độ ăn:
3 bữa chính: 6h, 12h và 18h
3 bữa phụ: 9h, 15h và 20h30
– Thời điểm ăn : Sau 1 đêm ngủ thì cơ thể bị mất năng lượng, buổi sáng là giai đoạn cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng để tái tạo cơ bắp nhất. Nên bổ sung những thực phẩm giàu calo như sữa tươi, phô mai, thịt đỏ…
– Chế độ uống : Uống đủ 2 lít nước trong 1 ngày, tăng cường các loại nước ép hỗ trợ tiêu hóa như lê, táo, cam, nho, khoai lang…
– Nghỉ ngơi hợp lý: Không làm việc quá sức hay suy nghĩ tiêu cực, cơ thể luôn thoải mái sẽ giúp hấp thụ chất tốt hơn
Cần tập thể dục hay tập gym ít nhất 30p mỗi ngày để cơ thể được vận động, giúp ngủ ngon. Ngoài việc săn chắc cơ thể thì tập thể dục còn giúp bạn thèm ăn hơn, cơn đói sẽ đến nhanh hơn
Các môn thể thao tốt cho việc tăng cân đó là bơi lội, gym, yoga, chạy bộ và chạy dây.
là thức uống dinh dưỡng được nghiên cứu và phát triển phù hợp với thể trạng người Việt. Sản phẩm được bổ sung nguồn năng lượng vượt trội, đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho người có thể trạng gầy, ốm yếu, không tăng cân hoặc chậm tăng cân trong 1 thời gian dài.
Tăng cân hiệu quả
Ăn ngon miệng
Tăng cường hấp thu
Tăng sức đề kháng
Cải thiện thể trạng vượt trội
Quý khách hàng quan tâm đến sản phẩm sữa bột tăng cân uy tín tại HCM của IDP CORP vui lòng liên hệ để được tư vấn cụ thể hơn và hỗ trợ tối đa nhất trong quá trình sử dụng sản phẩm!
Công ty TNHH TM & DV IDP
Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Gầy trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!