Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Dành Cho Nữ Tập Gym được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Để có một body săn chắc như các model là chuyện không phải dễ, tuy nhiên để giảm cân, có được vóc dáng cân đối và săn chắc là chuyện không khó…. nhưng không mấy ai làm được
Đầu tiên bạn cần chọn cho mình một môn thể thao, tốt nhất là tập gym hay yoga để giảm cân . Cơ thể cần phải vận động để đốt calo, giảm mỡ mới hiệu quả và không bị tích mỡ trở lại
Bài viết này mình sẽ hướng dẫn các bạn nữ cách xây dựng thực đơn giảm cân, cùng với một thực đơn mẫu cho các bạn tham khảo
Cách xây dựng thực đơn giảm cân dành cho nữ
#1. Xác định nặng lượng cần nạp vào để giảm cân
Các bạn đọc bài cách tính BMR và TDEE để tính năng lượng bạn tiêu thụ trong ngày
Nếu như bạn đo inbody test và tính được Lean Body Mass(LBM) = Khối lượng cơ thể – Khối lượng mỡ. BMR=370+21.6*LBM. Còn TDEE tính tương tự như ở trên( công thức này có độ chính xác cao hơn)
Để giảm cân, giảm béo lượng calo bạn nạp vào nên thấp hơn TDEE từ 300-500calo/ ngày(7000calo tương đương 1kg mỡ)
Chỉ số protein rất quan trọng trong quá trình giảm béo. Nếu là nữ tập với cường độ bình thường nên nạp khoảng 0.8g protein/1lbs cân nặng.
Chỉ số fat thường dao động từ 10-30% tổng calo(1g fat = 9calo). Bạn có thể lấy 25% làm con số bắt đầu
Số gram fat = Tổng calo * 0.25/9
Số gram carbs = (Tổng calo – Calo từ protein -calo từ fat)/4
Thực đơn giảm cân mẫu dành cho nữ
Ví dụ bạn 60kg cường độ tập luyện trung bình tính được TDEE của mình là 1800calo bạn giảm đi, bạn cắt giảm 500calo/ngày để giảm mỡ. Mỗi ngày nạp vào 1300calo
Số gram protein = 60*2.2*0.8=105g
Số gram fat = 1300*0.25/9 = 36g
Số gram carbs =(1300-105*4-36*9)/4=139
Ở đây mình chọn các loại thực phẩm thông dụng, giá cả phải chăng phù hợp mặt bằng chung của đại đa số mọi người
Lượng chất béo và tổng calo trong thực đơn thấp hơn so với tính, các bạn có thể bù bằng cách dùng dầu thực vật(dừa, oliu khi chế biến thức ăn hoặc dầu cá(1g fat = 9calo)
Có thể ăn nhiều lần hơn bằng cách chia nhỏ các bửa ăn ra
Bửa ăn trước tập phải có tinh bột và protein mới có sức tập
Buổi sáng cơ thể kiểm sát thức ăn tốt hơn buổi chiều và buổi tối( buổi chiều tối thường thèm ăn hơn), nên buổi sáng bạn có thể ăn ít hơn, miễn sao cân bằng năng lượng trong ngày là được
Dùng khoai lang thay cơm vì khoai lang là tinh bột hấp thu chậm nên hạn chế tích mỡ
Vì khả năng hấp thu dinh dưỡng của mỗi người khác nhau, cũng như sai số khi tính năng lượng tiêu thụ, nên khi xây dựng thực đơn xong bạn cần lưu ý
Cân, đo các chỉ số vòng bụng, đùi, mông,…(cân, đo vào buổi sáng sau khi thức dậy), lưu ý số đo quan trọng hơn cân nặng
Cân nặng giảm 0.5-1kg/tuần và các số đo thay đổi tích cực thì cứ tiếp tục áp dụng
Nếu đứng yêu không thay đổi thì giảm tổng thể thực đơn 10%
Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Hiệu Quả Dành Cho Nam &Amp; Nữ
Thừa cân béo phì là tình trạng lượng mỡ tích lũy trong cơ thể tăng lên nhanh chóng bất thường và là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người người, nhất là đối với chị em phụ nữ. Những người bị bệnh béo phì không chỉ có thân hình nặng nề, khó coi, đi lại chậm chạp… mà còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như: tăng huyết áp, sỏi mật, tiểu đường.
Để phòng tránh bệnh béo phì tăng cân cũng như lấy lại thân hình cân đối và body chuẩn thì việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh hàng ngày kết hợp với chăm chỉ tập luyện, vận động là điều bắt buộc.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người thực hiện và không thể thực hiện thành công với những ai quá nóng vội. Xây dựng chế độ ăn hợp lý , mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định tới hành trình giảm cân, tuy nhiên, trước khi đi vào thực hiện quá trình này, bạn cần ghi nhớ và tuân thủ một s ố nguyên tắc cơ bản.
1. Tính toán lượng calo cần thiết
Để tính toán lượng calo cơ thể yêu cầu mỗi ngày, chúng ta dùng (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), nhờ việc xác định được chỉ số BMR, bạn biết chính xác lượng phù hợp cần thiết cho cơ thể. Tùy thuộc vào mục đích tăng cân, giảm cân hay kiểm soát cân nặng cơ thể để bạn điều chỉnh lượng calo tương ứng.
Công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay đó là:
Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
2. Xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học
Một chế độ ăn uống lành mạnh theo các chuyên gia dinh dưỡng là giảm thiểu tối đa tinh bột, đường và mỡ động vật từ thịt và các thực phẩm từ sữa. Để giảm nhanh cân nặng, nhất là đối với những ai muốn xây dựng thực đơn giảm cân an toàn bạn nên ăn nhiều trái cây, rau xanh lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành, cá, tôm, các sản phẩm từ sữa không béo và thịt nạc 90%.
Bạn cũng có thể thử các cách ăn kiêng sau:
Ăn thêm nhiều rau xanh và ăn ít tinh bột để cảm thấy no.
Hãy nhớ cung cấp cho cơ thể thật nhiều nước.
Không nên trữ quá nhiều thức ăn vì điều đó có thể khiến bạn lên cân nhanh đấy.
Dành thời gian để tập thể dục, đi chơi với bạn bè để hạn chế nghĩ đến việc ăn uống.
Chỉ nên để thức ăn ra bát rồi dùng chứ không nên đứng trước tủ lạnh, vì nó sẽ rất dễ cám dỗ và khiến bạn ăn nhiều hơn.
Nhiều người mắc sai lầm trong việc tìm cách giảm béo nhanh chóng đó là bỏ bữa. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng tụt huyết áp hay bị ngất do lượng calo bị thiếu hụt, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi kịp. Chính vì vậy, một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học cần có những loại thực phẩm dành cho những người có cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo ng uyên tắc ở mức 10% – 20% tổng lượng calo bình thường để không bị ảnh hưởng tới sức khỏe.
Vạch ra kế hoạch hay lên thực đơn theo ngày cũng có khả năng giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả hơn. Bạn nên ghi lại những món trong ngày đã ăn để biết được mình thật sự nghiêm khắc với quy trình giảm cân chưa.
Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ. Họ có thể trợ giúp việc tìm kiếm những cách khác nhau để cải thiện vị giác của bạn dần dần.
4. Thường xuyên tập thể dục
Có thể thấy tập thể dục hay tập gym là thời gian để cơ thể vận động nhiều hơn! Bạn nên luyện tập ít nhất 1-2 giờ một ngày và thực hiện những động tác có độ dễ đến khó dần. Bạn cũng nên lên kế hoạch tập luyện bài tập cardio và tập luyện thể lực.
Cardio là bài tập giúp đốt cháy tốt calo nên rất lý tưởng cho việc giảm béo nhanh.
Cần tập luyện vài giờ một tuần để luyện thể lực.
Để đốt cháy mỡ hiệu nhanh hơn, bạn hãy cố gắng làm cơ thể đổ mồ hôi sau khi khởi động và cần duy trì việc đổ mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.
Một cách để tăng cường độ tập luyện là bạn có thể thực hiện bài ngắt quãng, bài tập ngắn với cường độ cao, kèm những quãng nghỉ nhẹ nhàng và lặp lại các động tác đó trong suốt thời gian tập. Bài tập ngắt quãng tạo điều kiện cho mọi người luyện tập chăm chỉ hơn mà không cần dành toàn bộ thời gian để tập các đ ộng tác có cường độ mạnh và bài tập luyện ngắt quãng lặp lại nhiều lần, quá trình này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn theo cách thông thường.
Sự chăm chỉ kiên trì kết hợp với phương pháp khoa học sẽ giúp bạn sớm có được một vóc dáng cân đối cũng như một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, đang mắc bệnh mãn tính hoặc cần giảm nhiều cân nặng, hãy hỏi ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng trước. Bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên nên luyện tập những bài tập như thế nào để phù hợp nhất.
5. Uống 15-20 cốc nước/ngày
Trước khi ăn bất cứ thứ gì, hãy nhớ uống 1 cốc nước lạnh. Nước đóng vai trò quan trọng và rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, trung bình một người bình thường bắt buộc phải uống trung bình 2 lít nước mỗi ngày. Thì những người trong chế độ ăn kiêng phải uống nước đúng quy trình và đủ. Trước khi ăn tầm 20 -30 phút bạn nên uống trước 1 cốc nước nó sẽ làm bạn no bụng và giảm khả năng muốn ăn thêm.
6. Thay đổi cách chế biến thực phẩm
Mỗi cách chế biến thực phẩm khác nhau sẽ tạo ra những món ăn có hàm lượng calo khác nhau. Thay vì lựa chọn những món ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ bạn thường dùng thì nên áp dụng một chế độ ăn lành mạnh với các món hấp hay luộc.
Với kiểu chế biến này, lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể gần như là rất ít. Nên có thể tránh gặp phải tình trạng dư thừa mỡ ở vùng bụng và quá trì nh giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.
7. Kiên trì và không nản lòng
Một trong những nguyên nhân quan trọng khiến bạn thất bại trong quá trình giảm cân, đó là thiếu kiên trì. Trong nhiều trường hợp, việc không thấy được hiệu quả trong những ngày đầu ăn kiêng khiến chúng ta nản chí và cảm thấy mất công, cực khổ.
Đây chính là suy nghĩ sai lầm và cần tránh, bởi vì giảm cân là một quá trình từ việc nghiên cứu, xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống khoa học, ngủ nghỉ hợp lý kết hợp luyện tập, vận động cơ thể thường xuyên.
Do đó, nguyên tắc quan trọng bên cạnh một thực đơn dinh dưỡng khoa học là kiên trì và tuyệt đối không bỏ cuộc giữa chừng. Sau khi đã nắm rõ được nguyên tắc quan trọng trước khi lên một thực đơn ăn kiêng cho bản thân, có phải bạn đang tự hỏi, vậy những loại thực phẩm nào là tốt nhất cho quá trình giảm cân nặng ?
Các loại thực phẩm tốt nhất cho quá trình ăn kiêng
Khẩu phần ăn giảm cân được gọi là khoa học, an toàn nếu có sự kết hợp cân đối các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm calo và đốt cháy mỡ dư thừa. Đó là các loại rau xanh, củ quả, các loại thực phẩm chứa ít chất béo để hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, chẳng hạn như:
Thịt bò
Tuy thịt bò chứa nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng với hàm lượng chất béo thấp cũng khá lý tưởng để áp dụng phương pháp giảm béo bằng thịt bò với nhiều thực đơn đa dạng. Thịt bò chứa hàm lượng protein cao, chứa chất cytocilin- loại chất giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
Ngoài ra vitamin B12 trong thịt bò giúp chuyển hóa axit amin có hại thành có hại, hạn chế chất béo. Thịt bò thực sự là nguyên liệu hợp lý nếu bạn đang có ý định giảm béo bởi chứa chất béo và hàm lượng calo thấp. Nguyên liệu này là một trong những thực đơn giảm cân khoa học của người nhật thường dùng.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh được xếp vào top đầu loại thực phẩm có tác dụng giảm cân nhanh nhất. Súp lơ xanh chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho việc ép cân. Hơn nữa, chúng còn cung cấp ít calo (104 g cải xanh chỉ cung cấp 50 calo). Do đó, khi ăn loại rau này, không những có cảm giác no lâu hơn mà cơ thể còn được cung cấp đầy đủ năng lượng sinh hoạt thể dục. Súp lơ có giá cả phải chăng nên đây là sự lựa chọn hoàn hảo để lên thực đơn giảm cân khoa học dành cho các bạn sinh viên.
Với nguồn vitamin và chất xơ phong phú, măng tây được đánh giá là một trong những thực phẩm giúp giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả. Không chỉ hấp dẫn bởi độ giòn, ngọt thanh, thơm và mềm, măng tây còn chứa giá trị dinh dưỡng rất cao, giúp giảm nhanh cân nặng như: chất đạm, đường, các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, canxi, mangan,… các loại vitamin như A, C,E, K, axit folic và các axit amin, axit béo khác và đặc biệt là chất xơ.
Cá ngừ
Được xem là nguồn dinh dưỡng rất nhiều, cá ngừ thực sự là một cánh tay đắc lực trong quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn của bạn. Cá ngừ có nhiều protein và chất béo tốt làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm ăn kiêng được nhiều người yêu thích. Loài cá này đặc biệt giàu protein và các chất dinh dưỡng như: DHA, Omega-3, EPA, taurin.
Hạt chia
Trong hạt chia chứa nhiều thành phần protein và chất xơ. Protein và chất xơ luôn được xem là 2 thành phần giúp giảm béo hiệu quả. Hạt chia khi ngâm vào nước sẽ nở lên nhiều lần, tạo ra một lớp màng xung quanh, giúp chúng ta luôn có cảm giác no, làm chậm lại quá trình hấp thụ thức ăn. Ăn hạt chia vào khiến cơ thể luôn no, vì thế sẽ ít xuất hiện những cơn thèm ăn, thèm đồ ngọt, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân khoa học lành mạnh.
Protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, làm cho quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Chất xơ rất cần thiết vì nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Do đó do đó cơ thể ít có khả năng béo phì vì được trao đổi chất nhanh hơn.
Trái bơ
Thành phần trong quả bơ có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có khả năng làm giảm nhanh tỷ lệ cholesterol trong máu và ngăn ngừa việc tích tụ mỡ. Trong quả bơ có chứa nhiều axit oleic có tác dụng cản trở hấp thụ chất béo và làm giảm cảm giác đói sau khi ăn xong. Ăn một quả bơ mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 20% lượng chất béo có thể tích lũy trong một tuần đấy.
Ăn bơ sẽ có cảm giác no nhanh hơn và không còn thèm ăn nhẹ hay ăn vặt linh tinh. Các chất vitamin và dưỡng chất sẽ giúp bạn có những bữa ăn ngon miệng, lành mạnh, làm giảm khả năng tập trung năng lượng và không làm tăng cân.
Dầu ăn
Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì đa số dầu ăn chứa một lượng lớn axit béo omega-6 và lượng axit béo omega-3 thấp. Sự mất cân bằng giữa hai loại axit béo này trong chế độ ăn là nguyên nhân khiến bạn béo phì. Để tình trạng này không xảy ra, bạn có thể sử dụng thay thế bằng dầu olive hay một số loại dầu ăn cân bằng hai loại axit béo quan trọng này.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là một trong những nguyên nhân làm tăng cao lượng cholesterol xấu và giảm đi lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Hơn nữa, chúng còn có các tác hại như: gây viêm, khiến cơ thể tăng cân đột ngột và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các thực phẩm chiên, rán, các sản phẩm nướng, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh. Những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn bị viêm và tăng cân rõ rệt.
Thành phần trong các loại thịt đỏ chứa một chất gây viêm gọi là Neu5Gc. Chất này cũng có thể gây ra phản ứng viêm. Không những thế, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn còn gây ra bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Đây là những loại thực phẩm khiến bạn bị viêm và tăng cân mà có thể bạn không hề hay biết.
Đường
Nếu sử dụng một lượng đường quá mức vào cơ thể, bạn có thể bị béo phì và bệnh tiểu đường . Những loại thực phẩm chứa hàm lượng đường nhiều gồm nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt hay kẹo.
Bột tinh chế
Loại bột này thiếu một lượng lớn cám, mầm gạo, chất xơ và vitamin B tổng hợp gây nên lượng đường huyết tăng cao, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là ung thư. Bạn nên hạn chế ăn bánh mì trắng, mỳ gạo , mỳ ống, bánh quy và bánh ngọt. Bột tinh chế hứa hẹn là thực đơn giảm cân khoa học và an toàn cho tất cả đối tượng.
Diet soda
Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ rõ khi chúng ta sử dụng các thức uống có vị ngọt, cơ thể sẽ hấp thụ calo nhiều hơn. Trường hợp calo không có trong các loại soda vị ngọt nhân tạo, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách làm chậm đi quá trình trao đổi chất, đáp ứng kém với insulin, dễ tích trữ chất béo hay thực hiện quá trình trao đổi chất bất thường. Những chất tạo ngọt nhân tạo ấy thực chất là nguyên nhân gây béo phì về mặt thời gian.
Mẫu thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả hàng ngày
Bữa sáng:
Thịt nướng và trứng gà nhà
Bơ xay với Whey protein và 1 cốc sữa tươi không đường, 1 viên omega
Bữa trưa:
Bữa tối:
150g cá hồi nướng
Một chén salad gồm rau xanh,thịt nướng xắt vừa và một ½ quả bơ
Dùng một cốc nước lọc
Mẫu thực đơn số 2
Bữa sáng:
Một ly whey protein sau khi vừa thức dậy
1 lát bánh mì nâu với bơ đậu phộng, 70g quả bơ, 1 quả trứng gà luộc.
Bữa trưa:
Bữa tối:
Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Tập Gym
Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym
Tập gym kết hợp với ăn uống là cách giảm cân được nhiều người áp dụng. Nhưng không phải ai cũng biết thực hiện như thế nào để đạt hiệu quả cao. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp ngon miệng và tốt cho sức khỏe sau đây sẽ giúp bạn.
Chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập gym vừa nhịn ăn cho nhanh giảm cân.
Bữa ăn nhẹ nên lựa chọn:
Yến mạch (1 bát): cung cấp năng lượng hoàn hảo do hàm lượng chất xơ làm sản sinh ra cacbonhydrates vào máu.
Chuối (1 – 2 quả): vì nó chứa lượng carbihydrates và kali khá hớn. giúp duy trì các hoạt động cơ bắp ở cường độ mạnh.
Sinh tố hoa quả: dùng 1 cốc sinh tố trước khi tập khoảng 45 phút để cung cấp lượng vitamin cần thiết. Do ít calo và nhiều khoáng chất nên không lo tăng cân.
Sữa không đường: bổ sung thêm 1 cốc sữa gầy cho bạn thêm năng lượng để luyện tập thỏa mái.
Bữa sáng:
Một lát bánh mì đen kèm với bơ đậu phộng ít đường. Bạn nên tự làm bơ đậu phộng để đảm bảo chất lượng.
Một quả bưởi/cam bạn có thể ăn nguyên múi hoặc xay sinh tố.
Chúng có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa trưa:
2 lát bánh mì đen nướng giúp cung cấp thêm tinh bột tốt và tạo cảm giác no…
1 lát cá ngừ: nó chứa ít năng lượng nhưng có nhiều omega 3 và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Bạn nên ăn thường xuyên.
Ăn kèm với các món salad cà chua cùng với dầu oliu sẽ kích thích vị giác hơn.
Bữa tối:
100g thịt gà nạc luộc hoặc thịt cá đã phile sẵn…
100g đậu hà lan luộc: thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn.
1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
1 quả táo: giúp cung cấp vitamin và dưỡng chất vừa đủ cho cơ thể bạn hoạt động.
Chế độ duy trì hàng ngày
Sau mỗi buổi tập bạn nên uống từ 2 – 4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất.
Bạn nên loại dần những loại đồ uống có cồn và chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
Bạn nên ăn thịt trắng và hải sản vì nó chứa ít chất béo và có nhiều protein giúp cơ bắp săn chắc.
Cố gắng chia đều các bữa sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Lưu ý:
Bạn nên giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần nạp hàng ngày.
Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ tươi, hoa quả khác để tạo cảm giác ngon miệng.
Nhưng vẫn phải đảm bảo việc tuân thủ đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.
Kinh nghiệm giảm cân thành công
Giảm cân hay giảm béo
Nhiều người không phân biệt được giảm cân và giảm béo. Với giảm cân chúng ta sẽ làm giảm đi trọng lượng trong cơ thể. Trọng lượng cơ thể phụ thuộc rất nhiều yếu tố như trọng lượng xương, lượng nước, tỷ lệ cơ và mỡ. Nhiều người bị sốt cân nặng có thể giảm ngay lập tức do lượng nước mất đi rồi phục hồi lại trong ngày hôm sau.
Giảm béo là giảm đi lượng mỡ trong cơ thể chúng ta. Để giảm béo thì bạn cần một chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra chúng ta còn cần tuân thủ một lịch trình sinh hoạt sao cho khoa học nhất có thể. Khi lượng mỡ giảm sẽ làm cơ thể chúng ta săn chắc và hoạt động hiệu quả hơn.
Tập luyện theo quy trình
Có rất nhiều bạn nữ đến phòng tập mà không biết nên tập gì, ra làm sao cho phù hợp. Các bạn thường tham khảo rất nhiều nơi như youtube, facebook… khiến bạn bối rối. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên có kế hoạch cụ thể và một lịch trình để có kết quả tốt hơn.
Các bạn chia ra làm 3 nhóm cơ: cơ tay và cơ ngực, cơ bụng và cơ lưng, cơ mông và cơ đùi.
Mỗi 2 ngày các bạn tập một nhóm cơ các cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để phát triển. Vì vậy nếu bạn tập liên tục một nhóm cơ sẽ khiến chúng bị tổn thương và hiệu quả không cao.
Không tập với tạ
Nhiều bạn nữ cho rằng nếu tập với tạ sẽ làm thô vóc dáng. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm, lượng hormone ở các bạn nữ khá thấp không cao như nam giới nên không cần lo lắng. Khi tập luyện với tạ và máy cơ thể bạn sẽ đốt được nhiều mỡ hơn, hiệu quả hơn kèm theo đó là tạo nên các đường cong rõ nét cho cơ thể.
Cải thiện vòng hai
Một vòng hai thon gọi luôn khiến cho vóc dáng trở nên gọn gàng hơn. Để giảm mỡ bụng bạn phải làm sao giảm được lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể. Nhiều người quá chú trọng cho các nhóm cơ vùng eo, lưng mà bỏ qua các bài tập khác.
Chúng ta hãy kết hợp để vừa có thể cải thiện mỡ bụng lại vừa có những đường cong trên cơ thể. Kết hợp với các bài tập tay, mông, chân… để làm sao có được một cơ thể hoàn thiện và đẹp nhất.
Nhịn ăn để giảm cân
Các bạn nữ thường có thói quen nhịn ăn để giảm cân thường ăn rất ít hoặc chỉ uống nước như thế sẽ rất tổn hại sức khỏe. Để giảm cân thành công bạn cần tuân theo một chế độ ăn hợp lý và chế độ dinh dưỡng này phụ thuộc theo các chỉ số riêng của từng người và không ai giống ai.
Như đã biết cơ thể mỗi ngày cần một lượng protein, chất xơ và tinh bột nhất định để phục vụ cho các hoạt động thể chất. Để giảm béo thành công hãy xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp nhất. Lời khuyên được đưa ra là ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước hạn chế thức ăn giàu tinh bột hoặc món ăn chiên xào.
Lạm dụng thuốc giảm cân
Các bạn nữ thường sử dụng thuốc giảm cân tăng cường hiệu quả luyện tập. Khi sử dụng thuốc giảm cân sẽ làm cơ thể bị mất nước dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn… Vì thế cách giảm cân tốt nhất là sự kết hợp của một chế độ dinh dưỡng, tập luyện và sinh hoạt khoa học.
Nhiều trường hợp ghi nhận hiệu quả giảm cân rất tốt của thuốc giảm cân. Tuy nhiên sau một thời gian ngưng sử dụng thuốc cơ thể lại trở lại trạng thái ban đầu lại ảnh hưởng sức khỏe.
Thực Đơn Giảm Cân Dành Riêng Cho Người Tập Gym
Không phải tự nhiên mà độ “hot” của việc tập gym lại tăng đến một mức cao như vậy. Thời đại ngày hôm nay, cùng với sự phát triển nhanh chóng của kinh tế, xã hội nhu cầu làm đẹp, tăng cường sức khỏe được con người chú trọng hơn. Gym là bộ môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn để có được một thân hình đẹp, đặc biệt đối với những người thừa cân, bị béo phì thì tập thể hình là phương pháp giảm cân rất hiệu quả.
Việc tập gym thường xuyên, đúng cách, đều đặn và kết hợp cùng một chế độ ăn uống an toàn, khoa học, hợp lý là cách giúp gymer nhanh chóng sở hữu một thân hình cân đối, thon gọn và săn chắc.
Theo đánh giá và nghiên cứu của các HLV thể hình lâu năm, đa số những người béo, có cân nặng dư thừa hay mắc sai lầm trong chế độ ăn giảm béo, trong khi điều này quyết định 70% thành công bên cạnh việc chăm chỉ thực hiện các bài tập gym để có được body đẹp và chuẩn như mong đợi.
Ăn thừa tinh bột và thiếu chất đạm
Sau những ngày tập luyện mệt mỏi ,tiêu hao năng lượng chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy thay vì ăn nhiều tinh bột(cơm,bột mì,sắn..) bạn nên bổ sung nhiều chất đạm và rau xanh hơn. Nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra ăn tinh bột nhiều sẽ khiến thay đổi hormone insulin, chính hormone đã lấy đi những dưỡng chất trong máu. Điều này khiến cơ thể chúng ta có nhu cầu thèm ăn hơn,chính vì thế những người ăn nhiều tinh bột sẽ có hiệu quả giảm béo thấp hơn từ 2 đến 3 lần so với những người còn lại. Ngược lại,chất đạm khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn. Do protein điều chỉnh hormone ghrelin – một loại hormone tạo nên một cảm giác ngon miệng. Bên cạnh đó,chỉ cần ăn một lượng protein cung cấp 20-30% calo nhưng lại có thể giúp cơ thể tăng chuyển hóa lên 80-100 calo một ngày đấy.
Không uống đủ nước mỗi ngày
Con người ai cũng có thể nhịn ăn đến một tháng nhưng chỉ nhịn uống được từ 3-5 ngày mà thôi. Điều này cho thấy nước vô cùng quan trọng đối với sự sống hằng ngày của chúng ta. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, nước chiếm 70% trọng lượng của cơ thể, được phân bố khắp nơi, tham gia vào các quá trình như trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng, vận động, thải độc, điều tiết thân nhiệt….
Với những người tập gym, nước tinh khiết có vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ. Việc bạn không cung cấp đủ nước cho quá trình tập luyện sẽ làm cho các mô cơ bị mất đi chất điện giải và cơ thể thường xuyên sẽ gặp phải tình trạng chuột rút.
Không những thế nước có có vai trò quan trọng trong việc giúp đào thải chất độc hại ra khỏi cơ thể và vận chuyển các chất dinh dưỡng để nuôi mô cơ.
Quá trình chuyển hóa, đốt cháy cũng như đào thải chất béo,mỡ thừa ra ngoài cơ thể của người tập gym sẽ diễn ra nhanh hơn nếu bạn cung cấp đầy đủ lượng nước tinh khiết cần thiết cho cơ thể. Việc uống đủ nước còn giúp các bộ phận trong cơ thể như thận và gan hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể tốt hơn.
Trong quá trình tập gym bạn sẽ bị mất nhiều nước do cơ thể tiết mồ hôi, lúc đó bạn sẽ nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến cảm giác thèm ăn. Vì thế hãy uống nhiều nước, ít nhất 2-3 lít mỗi ngày, nếu cơ thể đủ nước sẽ giúp bạn giảm đi cơn thèm ăn.
Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Để giảm được cân nặng, chắc chắn sẽ cần thâm hụt đi một lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa với việc là bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Trong nhiều năm, mọi người luôn tin rằng giảm 3500kcal mỗi tuần sẽ giúp giảm 0.5kg mỡ. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng thâm hụt calo cần để giảm cân sẽ khác nhau cho mỗi người.
Bạn có thể cảm thấy mình không ăn quá nhiều calo đâu. Tuy nhiên hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và không ghi chép lại những gì chúng ta đã ăn trong 1 ngày. Gần đây có 1 nghiên cứu trong 2 tuần, thì 10 người bị béo phì đã nói rằng họ ăn 1000kcal/ngày. Thế nhưng thực nghiệm trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra họ ăn tới 2000kcal/ngày.
Bạn có thể đang ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng lại chứa nhiều quá calo, chẳng hạn như các loại hạt và phô mai. Chìa khóa ở đây là chú ý tới khẩu phần ăn. Mặt khác, cắt giảm lượng calo nạp vào quá nhiều cũng có thể gây ra tác dụng ngược.
Ăn quá thường xuyên, nhiều bữa
Nhiều thông tin trên báo mạng cho rằng, việc bạn chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ thừa. Tuy nhiên, theo nghiên cứu tại Đại học Maastricht, Hà Lan đã cho biết, việc này không khả quan vì dù ăn ít hay nhiều, việc thường xuyên ăn uống trong ngày cũng khiến cơ thể con người dễ tăng cân do hấp thụ calo liên tục.
Do đó các bạn nên cân đối ăn uống trong quá trình tập gym. Vẫn đảm đầy đủ thực đơn 3 bữa sáng, trưa và tối nhưng không nên chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn liên tục, thường xuyên trong nhiều giờ. Đặc biệt là nên tránh ăn khuya, ăn vào ban đêm.
Bỏ bữa bất thường
Bỏ bữa là một trong những thói quen không tốt cho sức khỏe. Theo nhiều nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện rằng những người ăn dưới 3 bữa/ngày thường có thói quen ăn nhiều vào cuối tuần. Vì khi nhịn ăn, cơ thể bạn tiết hormone khiến bạn thèm ăn hơn nên mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe sẽ không đạt được.
Những yêu cầu bắt buộc trong chế độ ăn kiêng đối với người tập gym
Trước lúc tập gym
Một nghiên cứu gần đây nhất đã khẳng định chắc chắn rằng: Một khẩu phần ăn trước khi tập thể dục khoảng 40 phút với thực đơn hợp lý , vừa phải sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh để thực hiện được liên tục các bài tập gym. Dùng một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 150 – 200 calo năng lượng sẽ giúp cho cơ thể tránh khỏi tình trạng mệt mỏi căng thẳng hay là kiệt sức trong quá trình luyện tập. Hơn thế, nó còn cho phép bạn làm việc liên tục và nhiều giờ hơn so với bình thường.
Dưới đây là một số yêu cầu cần thiết và quan trọng cho chế độ ăn trước khi các bạn tập gym:
Thời gian ăn: Phải cân đối khoảng trước lúc tập luyện 40 – 60 phút. Tránh trường hợp ăn vội vàng, gần đến giờ tập luyện mới tranh thủ ăn. Điều này vô cùng có hại cho sức khỏe và sẽ dễ dẫn đến các triệu chứng như: đầy bụng, khó thở gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.
Một thực đơn ăn nhẹ và đầy đủ thành phần dinh dưỡng về cơ bản không thể thiếu: protein, tinh bột, chất béo , rau xanh, hoa quả và nước là quan trọng nhất để nạp thật nhiều năng lượng trước khi chúng ta bước vào các bài tập gym
Nếu bạn là một người bận rộn và không có đủ thời gian để ăn uống đầy đủ một chế độ dinh dưỡng trước khi tập Gym, thì nên uống nước lọc, nước ép trái cây nhưng vẫn phải nạp tinh bột dễ tiêu hóa như: bánh mì hay hoa quả.
Hạn chế tối đa ăn thức ăn chứa nhiều chất béo, nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày gây đầy bụng, khó tiêu thậm chí là chuột rút trong quá trình tập luyện.
Khi các buổi tập luyện kết thúc là lúc cơ thể bạn có những dấu hiệu như: toát mồ hôi, mệt mỏi, đau nhức khắp người,… Điều đó đồng nghĩa với việc là cơ thể đang trong giai đoạn mất đi kha khá năng lượng và cần được bổ sung kịp thời. Vì vậy, lúc này cần phải quan tâm thật kỹ đến khẩu phần ăn uống để làm sao vừa đảm bảo cung cấp lại đầy đủ dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến chu trình giảm béo.
Trước khi lên một thực đơn giảm cân cho nam và nữ tập gym, bạn phải đảm bảo là ghi nhớ và làm theo các hướng dẫn sau:
Không tập trung bù lại các lượng calo đã mất: Việc tập luyện quá căng thẳng,mệt mỏi khiến cơ thể nhanh đói nên nhiều bạn mắc sai lầm đó là ăn quá nhiều, ăn cho đến khi no mà không để ý khẩu phần ăn của mình có chứa các thành phần gây béo,…
Bữa ăn nên được phân chia theo tỷ lệ khoa học theo chỉ định của các chuyên gia dinh dưỡng: Khoảng 60% tinh bột, 25% protein và không quá 10% chất béo.
Lợi ích của cung cấp dinh dưỡng trước khi tập luyện
Cung cấp năng lượng: Ăn trước khi tập giúp làm giảm sự cạn kiệt glycogen. Trong quá trình tập cơ thể rất cần hàm lượng glycogen cần thiết. Nếu ăn ít tinh bột thì lượng glycogen sẽ giảm. Kéo theo hiệu suất của buổi tập luyện cũng giảm đi rất nhiều.
Tăng trưởng cơ bắp: Trước khi tập bạn cần bổ sung protein để cung cấp các dưỡng chất axit amin cần thiết cho máu giúp tăng cơ bắp.
Đốt cháy chất béo trong cơ thể tốt hơn: Theo các nghiên cứu, việc tiêu thụ carb trước khi tập sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn đấy.
Những nghiên cứu của các chuyên gia đã chứng minh rằng: Để giảm nhanh cân nặng thì mỗi người chúng ta ngoài việc thường xuyên tập gym thì cần phải có một chế độ ăn uống an toàn và khoa học. Tham khảo thực đơn ăn cho nam nữ tập gym khoa học, hợp lý nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả cao nhất
Mẫu thực đơn số 1
Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối , 1 quả táo xanh, 200ml nước.
Bữa trưa: Ăn khoảng 2 chén cơm. Nên ăn các thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh,củ quả,…
Mẫu thực đơn số 2
Bữa sáng: ½ Lát bánh mì; 30 g Giò lụa/thịt nạc luộc; 1 quả dưa chuột ; 250ml Sữa chua đậu tương
Bữa trưa: 2 chén cơm; 30g Thịt nạc luộc; 200g Rau muống luộc; 100g Dưa leo
Bữa tối: 1 Chén cơm; 2 miếng đậu phụ thịt viên hấp; 30g Thịt nạc rim; Canh cua mồng tơi; 1 Quả cam
Mẫu thực đơn số 3
Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
Bữa tối: 1 bát cơm,1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 4 quả quýt ngọt (100g)
Mẫu thực đơn số 4
Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò nạc, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất
Bữa trưa: 2 lưng bát cơm, 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, 1 bát canh bí đao nấu tép, 1 quả chuối tiêu nhỏ.
Buổi tối: 1 bát cơm đầy, tôm rim: 50g, 1 đĩa đậu luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)
Đây là 4 mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người tập gym đang được đông đảo các bạn trẻ quan tâm. Chúng ta có thể áp dụng và điều chỉnh các món ăn khác theo khẩu vị riêng để giúp cho bữa ăn thêm đa dạng nhưng vẫn đảm bảo được sự an toàn cũng như hiệu quả giảm cân.
Hoặc bạn cũng có thể dựa vào các lưu ý, nguyên tắc, tiêu chuẩn sau để tự vạch ra một thực đơn giảm béo cho người tập gym khoa học, hiệu quả dành riêng cho bản thân.
Việc đầu tiên không thể thiếu là bổ sung ngay 3 – 4 cốc nước vào cơ thể để bù lại lượng nước đã tiêu hao trong quá trình tập luyện, đồng thời phải uống đủ 2- 3 lít nước mỗi ngày. Đây là một thói quen cần thiết trước và sau khi tập. Bạn cần cung cấp nhiều nước để bù đắp lượng nước hao hụt trong tế bào cơ thể. Sau khi tập luyện, nhiệt độ trong cơ thể thường rất cao nên uống nước là giải pháp tốt nhất để làm mát và điều hòa cơ thể. Ngoài ra, sau khi tập bạn có thể uống một ly chanh muối để lấy lại cân bằng điện giải.
Tránh xa những đồ uống có chứa cồn như rượu, bia hay các loại nước ngọt gây hại cho sức khỏe ra khỏi khẩu phần ăn của mình để đạt được hiệu quả giảm mỡ dư thừa nhanh nhất.
Chế độ ăn uống trong ngày phải có sự phân chia đều ra 3 bữa: sáng trưa và tối. Tránh tình trạng chỉ chăm chăm vào một bữa mà bỏ bữa hay ăn ít bữa khác,…
Không nên phụ thuộc vào các loại thuốc giảm béo , giảm cân và các chất kích thích quá mức trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng và tập gym.
Không nên ăn các thức ăn chứa mỡ động vật mà ăn các loại thịt nạc của gia cầm, bởi loại thực phẩm này chứa rất ít chất béo nhưng lại có nhiều protein giúp duy trì sự săn chắc, khỏe mạnh của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.
Sau mỗi buổi tập luyện mệt mỏi,thay vì ngồi ì ra thở hay nằm thì bạn nên đi lại nhẹ nhàng để các cơ giãn ra. Việc ngồi ngỉ quá lâu sẽ khiến lớp mỡ bụng tích tụ và quá trình giảm béo sẽ khó lên gấp bội đấy.
Mong rằng với những kiến thức này, nếu kiên trì luyện tập và lựa chọn cho mình một thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân thành công và sở hữu một thân hình lý tưởng như mong đợi.
Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Dành Cho Nữ Tập Gym trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!