Xu Hướng 11/2022 # Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Chỉ Sau 1 Tháng / 2023 # Top 15 View | Maplebear.edu.vn

Xu Hướng 11/2022 # Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Chỉ Sau 1 Tháng / 2023 # Top 15 View

Bạn đang xem bài viết Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Chỉ Sau 1 Tháng / 2023 được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Yến mạch là một thực phẩm rất được các quốc gia phát triển như Mỹ, Đức, Hà Lan yêu thích, thường được họ dùng trong các bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày. Dinh dưỡng trong yến mạch rất cao, theo nghiên cứu trong 100g yến mạch có chứa:

2. Giảm cân bằng yến mạch có hiệu quả như lời đồn?

Nhìn những giá trị dinh dưỡng ở trên mọi người sẽ thấy hàm lượng protein và chất xơ trong yến mạch rất cao có tác dụng giúp bạn chóng no và no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo không mong muốn nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó trong yến mạch còn chứa nhiều beta glucan làm giảm cholesterol và lipoprotein gan, dẫn đến hạ thấp xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tiềm ẩn.

3. Công thức giảm cân bằng yến mạch hiệu quả

3.1. Cháo yến mạch

Cháo yến mạch là món ăn ngon bổ dưỡng hỗ trợ giảm cân rất tốt, cách nấu cháo yến mạch cũng như cách nấu cháo truyền thống. Thời gian nấu cháo yến mạch phụ thuộc vào loại yến mạch mà bạn chọn.

Cách làm rất đơn giản nhưng lại cho bạn một bữa ăn rất dinh dưỡng. Chỉ cần chuẩn bị khoảng 2 thìa yến mạch và 350ml sữa tươi không đường sau đó trộn đều yến mạch với sữa tươi không đường là bạn đã có một món ăn giúp giảm cân hiệu quả.

3.3. Yến mạch, ngũ cốc và sữa chua 

Đây có thể là món tráng miệng hoàn hảo với những ai đang ăn kiêng, bạn có thể dùng món này thay thế cho các món tráng miệng chứa nhiều đường và calo khác. Nguyên liệu đơn giản gồm yến mạch, granola và sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường. Về cách thực hiện thì chỉ cần cho yến mạch và sữa chua vào một chén thủy tinh rồi rắc granola lên phía trên sau đó trộn đều là bạn đã hoàn thiện món tráng miệng này rồi.

Yến mạch có vị nhạt nên thời gian đầu sử dụng mọi người có thể dễ chán vậy tại sao không kết hợp yến mạch với khoai lang? Khoai lang có vị ngọt dịu ăn cùng với yến mạch sẽ làm tăng hương vị của món ăn và cách kết hợp phổ biến nhất chính là sinh tố khoai lang yến mạch. Nguyên liệu bao gồm 2 thìa yến mạch và 1 củ khoai lang tím còn tươi. Cách thực hiện: 

Khoai lang gọt vỏ, rửa sạch, hấp chín mềm.

Hòa bột yến mạch với 1 ly nước lọc, sau đó cho thêm 50ml nước sôi để tạo thành 1 hỗn hợp hơi sệt giúp yến mạch chín đều.

Dùng máy sinh tố xay đều yến mạch và khoai lang, chêm thêm nước để đạt độ sệt theo ý muốn.

Lưu ý không cho đường hoặc sữa đặc vào công thức này.

4. Thực hiện giảm cân bằng yến mạch trong ngắn hạn và dài hạn 

4.1. Trong ngắn hạn 

Nếu muốn giảm cân bằng yến mạch trong ngắn hạn bạn phải áp dụng nguyên tắc “chỉ duy nhất yến mạch” trong 7 ngày để ép cân. Lộ trình này phù hợp với những ai muốn giảm cân nhanh chóng, sức khỏe tốt, nghiêm khắc trong ăn uống. Bên cạnh món chính là yến mạch bạn có thể kết hợp với các loại trái cây như táo, chuối,… hay các loại rau củ khác.

Lộ trình sử dụng yến mạch để giảm cân dài hạn thực hiện trong 2 tháng và chia làm 2 giai đoạn:

Nguyên Tắc Áp Dụng Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Trong 1 Tháng / 2023

Yến mạch không chỉ có tác dụng làm đẹp mà còn là một nguyên liệu góp mặt trong thực đơn giảm cân của rất nhiều chị em. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên dựa trên những nguyên tắc nào? Áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch vào chế độ ăn ra sao?

Trước hết nói về giảm cân, nguyên tắc mà mọi chế độ ăn hiệu quả đều áp dụng chính là tổng lượng calo nạp (Calo in) vào phải thấp hơn calo tiêu thụ (Calo out). Về căn bản, cơ thể không thể thiếu hụt 4 nhóm chất chính gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Để đảm bảo sức khỏe và giảm cân an toàn bạn cần thông minh trong việc lựa chọn thực phẩm và tăng cường hoạt động để tiêu hao năng lượng đã nạp vào. Yến mạch là một trong những lựa chọn tốt cho bạn.

2/ Tại sao nên chọn yến mạch để giảm cân?

Khi bạn ăn, thực phẩm sẽ được nghiền nát ở khoang miệng rồi tiếp tục đi vào dạ dày, được chuyển hóa thành dạng lỏng và sệt để ruột non dễ hấp thụ sau đó qua ruột già và thải ra ngoài. Khi thức ăn trong dạ dày được tiêu thụ và chuyển hóa hết, cơ thể sẽ thấy đói, đường trong máu hạ thấp và bắt đầu lấy năng lượng từ các cơ quan dự trữ.

Khi ăn yến mạch, cơ thể đã tiêu thụ một lượng chất xơ rất cao. Khi vào dạ dày, yến mạch hấp thụ nước rồi nở ra khiến dạ dày được lấp đầy tạo cảm giác no mà không cung cấp quá nhiều năng lượng. Bên cạnh đó, yến mạch được hấp thu rất chậm, đường hấp thụ chậm giúp cơ thể không bị tụt đường nhanh nên bạn sẽ lâu thấy đói.

Do đó mà có thể nói rằng, yến mạch chính là thực phẩm chủ chốt cho một chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn.

3/ Thực đơn giảm cân từ yến mạch

Bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

Cách thực hiện:

Đun yến mạch với khoảng 400ml nước sôi từ 5-7 phút cho ngấm đủ nước và nở ra. Chia làm 3 bữa để ăn trong ngày, đựng trong hộp kín để vào ngăn mát tủ lạnh.

Không cho gia vị hay dầu mỡ.

Ăn bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch cùng 1 quả trứng luộc.

Bữa phụ: Ăn một quả táo hoặc nửa trái bưởi.

Ăn bữa trưa: 1 cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc + rau luộc.

Bữa phụ: trái cây.

Bữa tối: 1 cháo yến mạch + rau luộc.

Một vài cách chế biến mà chị em có thể tham khảo bằng cách mix với các nguyên liệu khác để tự xây dựng thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần hoặc trong 1 tháng

4/ Lưu ý khi giảm cân với thực đơn từ yến mạch

Để yến mạch phát huy tác dụng tốt trong việc giảm cân, bạn nên lưu ý tới những điều sau:

Nếu thấy khó ăn yến mạch trong thời gian đầu, bạn nên nấu cùng với bí đỏ.

Nên ăn cháo yến mạch nóng thay vì nguội sẽ dễ ăn hơn.

Chỉ nên ăn yến mạch với rau củ luộc, trái cây, hạt chia. Nếu đói có thể tăng thêm lượng đồ ăn.

Các loại rau nên chọn: súp lơ xanh, măng tây, rau diếp cá, củ cải, bắp cải, đậu bắp, bí đỏ…

Các loại trái cây nên chọn: táo, lê, bưởi, dâu tây, chuối, dưa hấu, cam, kiwi,…

Không nên ăn xoài, bơ, dứa, sầu riêng, khoai tây, khoai lang, đậu hà lan,…

Uống nhiều nước.

Kết hợp với tập thể dục để giảm mỡ và săn chắc.

Chế độ giảm cân ban đầu có thể không được dễ ăn nhưng nếu biết cách kết hợp với nhiều thực phẩm khác, bạn sẽ có được những tô cháo healthy giúp giảm mỡ rất hiệu quả.

Để đẩy nhanh quá trình tập luyện giảm cân của mình thì bạn nên kết hợp với thiết bị hổ trợ tập luyện. Nếu bạn chưa có thiết bị tập luyện nào phù hợp thì hãy xem qua một số dòng máy chạy bộ impulse gia đình rất thích hợp cho việc tập luyện giảm cân tại nhà nâng cao sức khỏe

Thực Đơn Giảm Cân Bằng Yến Mạch Và Gạo Lứt Chỉ Trong 1 Tuần / 2023

Thực đơn giảm cân bằng yến mạch và gạo lứt khoa học, hiệu quả, an toàn với sức khỏe. Cải thiện cân nặng trọng 1 tuần với thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng bằng yến mạch và gạo lứt.

1. Thực đơn giảm cân bằng yến mạch:

Công dụng của yến mạch trong giảm cân và sức khỏe:

– Yến mạch được xem là thực phẩm “vàng” cho người muốn giảm cân nhờ chứa 1 lượng lớn chất xơ hòa tan, tạo cảm giác no lâu, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Thêm vào đó, yến mạch còn giúp giảm cholesterol xấu trong máu, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, tim mạch.

– Trong 100 g yến mạch có 5 g chất xơ, 348 calo, 15 g protein, 0,6 mg vitamin B1, 0,14 mg vitamin B2, 53 mg canxi cùng nhiều khoáng chất khác sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động cả ngày mà không sợ lên cân. Khi dùng ngũ cốc này để giảm cân sẽ tạo cảm giác no nhanh, không thèm ăn, giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng trong cơ thể.

– Yến mạch còn giúp hấp thu chất xơ cao gấp đôi so với những loại bột khác mà không chứa chất béo, đường làm béo và lượng calo rất ít. Nó là nguồn cung cấp vitamin nhóm B, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hơn thế nữa yến mạch chứa hàm lượng chất chóng oxy hóa khá cao và cung cấp sắt, kẽm, magie, canxi, protein và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, bổ máu và tim. Đặc biệt là nó giúp hạ thấp mức cholesterol và ngăn ngừa một số mầm mống gây ung thư.

Thực đơn giảm cân bằng yến mạch:

– 2 nắm tay đầy cháo yến mạch (100g-150g) + 4 bát nước sôi (khoảng 400ml. Nên hạn chế gia vị, không cho dầu mỡ, bơ.

– Cho cháo yến mạch vào nước, đun sôi từ 5-7 phút, tắt bếp đợi cháo nguội cho cháo nở ra, chia cháo làm 3 phần ăn trong ngày, bảo quản cháo ở nhiệt độ mát mẻ cho khỏi thiu.

– Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch + 2 quả trứng gà luộc (điều chỉnh cho phù hợp để đủ năng lượng làm việc, tránh ăn quá ít dẫn đến mệt mỏi, mất tập trung, hiệu quả công việc kém)

– Tối: 1 bát cháo yến mạch và uống nước sau 30 phút – 1 giờ đồng hồ.

– Ăn các bữa phụ thêm với trái cây tươi như táo, bưởi. Nếu có cảm giác đói hãy ăn nhiều trái cây và uống nước dù không thấy khát.

Thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 5 ngày:

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 cốc nước cam ép, 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo.

Bữa phụ: 1 bát soup đậu đỏ (soup cà chua, bắp cải).

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh và cà rốt thái nhỏ, 1 miếng bưởi.

Bữa phụ : 1 phần salad trái cây, 1 cốc trà không đường.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa rau dền luộc (bắp cải, rau bina), 1 miếng trái cây ít ngọt.

Ngày 2:

Bữa sáng: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 quả trứng luộc, 1 quả táo.

Bữa phụ: 1 bát soup cà chua.

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad cà chua với măng tây và rau diếp, 1 quả dưa chuột.

Bữa phụ: Trái cây ít ngọt.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad rau bina, 1 miếng dưa hấu.

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 quả chuối.

Bữa phụ: Vài hạt điều (hạnh nhân, óc chó, hướng dương).

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad bông cải xanh với cà rốt, hành tây và xà lách, 1 miếng bưởi.

Bữa phụ: Ăn trái cây ít đường.

Ăn tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, củ cải luộc, rau xà lách trộn chút tiêu và dầu olive, 1 quả dưa chuột.

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 2 miếng dứa.

Bữa phụ: 1 bát soup đậu phụ.

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, rau diếp trộn dưa chuột thái lát, 1 miếng dưa hấu.

Bữa phụ: Nhâm nhi vài hạt hạnh nhân.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa củ cải luộc, 1 quả chuối chín.

Ngày 5:

Bữa sáng: 1 cốc sữa chua, 3 thìa yến mạch nấu cháo, 4 quả dâu tây.

Bữa phụ: 10 quả cà chua bi.

Ăn trưa: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 phần salad cà chua, măng tây, và rau diếp, 1 miếng dưa hấu.

Bữa phụ: Soup đậu đỏ.

Bữa tối: 3 thìa yến mạch nấu cháo, 1 đĩa bí luộc.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân bằng yến mạch:

– Mỗi sáng khi thức dậy, bạn uống 250-350 ml nước ấm để làm sạch hệ tiêu hóa sau một đêm nghỉ ngơi.

– Cháo yến mạch nóng dễ ăn hơn cháo nguội. Chỉ ăn kèm cháo yến mạch với trứng, rau củ và hoa quả, không nên ăn gì khác, nếu đói có thể tăng thêm khẩu phần cháo hoặc ăn thêm ít trái cây.

– Nếu chưa ăn quen cháo yến mạch bạn nên nấu chung với bí đỏ để quen khẩu vị. Hầm nhừ 100gr bí đỏ với chút muối, cho vào yến mạch, đun sôi cho chín, không nêm thêm gia vị.

– Nếu không quen ăn nhạt thì có thể thêm chút muối vào các bữa cháo yến mạch (lưu ý là lượng muối rất ít).

– Nên ăn: dưa chuột, cà chua, táo, lê, bí đao, bưởi, dâu tây, quả roi, củ đậu, đu đủ, cam, kiwi, dưa hấu, củ cải trắng, củ cải đường, súp lơ xanh, hành, giá đỗ, cần tây, rau cần, nấm hương, bí đỏ, cà rốt, ớt, quế, xà lách, tỏi, cà tím, cà chua, rau diếp, măng tây…

– Không nên ăn: dứa, dừa, nho, xoài, chuối, bơ, ngô, đậu phộng, đậu hà lan, khoai tây, khoai lang…

– Một lưu ý là nhớ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và tập thể dục đều đặn từ 15-20 phút mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ hiệu quả.

Theo Tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, phó viện trưởng viện Dinh dưỡng quốc gia, gạo lứt có tác dụng hiệu quả với những người bệnh tiểu đường, rối loạn mỡ máu và đặc biệt là béo phì.

Axit alpha lipoic có nhiều trong tinh chất gạo lứt được gọi là chất oxy hóa chuyển hóa vì nó tham gia vào quá trình chuyển hóa hydrocarbon và chất béo. Chất này làm giảm mỡ dự trữ, giảm béo thông qua sự tăng tự nhiên lượng glutathione – một sản phẩm trung gian của insulin và liprin (hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ dự trữ).

Gạo lứt được xay bỏ vỏ trấu và giữ nguyên lớp cám lụa bên ngoài nên gạo có màu nâu đỏ, giữ được hơn hơn 90% chất dinh dưỡng như vitamin, các nguyên tố vi lượng có trong mỗi hạt gạo và rất giàu chất xơ.

Một tin hấp dẫn nữa là gạo lứt cũng chứa GABA (axit gamma aminobutyric), squalence, là những chất cần thiết để làm da sáng bóng, mịn màng, làm mờ những nếp nhăn, không bị thô nhám, khắc phục được những nhược điểm khi bạn giảm cân. Và như vậy, gạo lứt hoàn toàn là một thực phẩm xứng đáng khuyên dùng, vừa có tác dụng giảm cân, vừa giữ được làn da sáng đẹp không bị sạm đi do thiếu chất trong quá trình ăn kiêng.

– Ăn sáng: Một bát cơm gạo lứt với muối mè và một ít rau xào.

– Ăn trưa: 1-2 bát cơm gạo lứt + rau củ thiên nhiên (nấu canh hoặc xào, luộc) + tôm, tép hoặc cá nhỏ rang, chiên hoặc kho nhừ để có thể ăn cả xương, vỏ.

– Ăn tối: 1 bát cơm gạo lứt muối mè + Canh cà rốt, bí đỏ nấu boa-rô.

– Thức ăn tráng miệng: trái cây ít đường theo mùa.

– Nước uống trong ngày: nước chanh mật ong, trà gạo lứt, trà xanh mật ong… đều là những loại trà giúp thanh lọc, hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Những lưu ý khi ăn theo thực đơn giảm cân bằng gạo lứt:

– Trước khi nấu nên ngâm gạo 15 phút rồi nấu bằng nồi áp suất. Nếu nấu nồi thường thì ngâm gạo khoảng 2h.

– Khi ăn nhai thật kỹ, ít nhất 50 lần mới nuốt, nếu có thời gian nên nhai đến lần thứ 70-90.

– Gạo lứt đỏ giảm cân nhanh hơn gạo lứt trắng, lứt nổi.

– Nếu ngán ăn cơm, bạn có thể thay đổi sang bún, mì, phở lứt, tác dụng đều tốt.

– Tuyệt đối không sử dụng các loại nước ngọt, bia, rượu, thuốc lá, chất kích thích… kể cả cà phê. Gạo lứt đang detox cho cơ thể bạn nên đừng nạp thêm “chất độc” vào lúc này.

– Kết hợp tập yoga giảm cân sẽ tốt hơn là vận động mạnh khi giảm cân bằng gạo lứt muối mè.

Thực Đơn Giảm Cân Với Bột Yến Mạch Cho Bạn / 2023

là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn . Bột yến mạch không chỉ có tác dụng làm đẹp da mà bột yến mạch là thực phẩm chứa ít chất béo và nhiều chất xơ được coi là thực phẩm lý tưởng trong việc giảm cân. Bột yến mạch là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra nó còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa khá cao và cung cấp protein, sắt, và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, bổ cho tim và máu. Đặc biệt hơn nó còn có thể giúp hạ thấp mức cholesterol và ngăn ngừa một số mầm mống gây ung thư.

Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần:

Chỉ cần 1 tuần cân nặng của bạn có thể giảm được khá nhiều nhờ chế độ ăn hợp lý với bột yến mạch. Trong một tuần này bạn chỉ chỉ được ăn bột yến mạch là chủ yếu, ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm một số loại trái cây như bưởi, táo, lê còn chuối và nho thì nên tránh trong thực đơn này.

Bởi vì yến mạch được sử dụng chủ yếu trong các khẩu phần ăn cho nên bạn không thể kéo dài hơn 1 tuần với chế độ ăn như thế này.Thực đơn giảm cân với yến mạch nếu thực hiện một cách nghiêm túc bạn có thể giảm được 5kg trong 1 tuần. Kết quả thật bất ngờ phải không nào. Ngoài ra bạn nên uống nhiều nước, nhưng ít nhất một giờ sau bữa ăn.

Bột yến mạch bạn có thể nấu cháo nhưng hãy nhớ là không được cho đường, muối hoặc bơ vào vì như thế đây không còn là món ăn giảm cân nữa. Nếu bạn chưa hài lòng với kết quả mà thực đơn mang lại bạn có thể giữ lại khẩu phần ăn dài hơn một tuần nhưng bạn nên thêm các sản phẩm khác, cụ thể là sữa tách kem và kefir, trái cây sấy khô, và quả mọng.

Ngoài sử dụng yến mạch bạn còn một cách nữa là kết hợp với trứng nhưng cách này bạn cũng không được kéo dài quá 1 tuần. Trong chế độ ăn uống, bạn có thể giảm được 5 kg rất dễ dàng nếu bạn thực hiện như sau:

– Bữa sáng: 1bát cháo bột yến mạch và 1 quả trứng luộc; – Ăn trưa: 1 bát cháo bột yến mạch và 2 quả trứng luộc, có thể ăn thêm 1 quả táo; – Ăn tối: 1 bát cháo bột yến mạch.

Yến mạch kết hợp với trái cây giảm cân

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Chỉ Sau 1 Tháng / 2023 trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!