Xu Hướng 1/2023 # Top #30 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Giới Tốt Nhất Mọi Thời Đại # Top 7 View | Maplebear.edu.vn

Xu Hướng 1/2023 # Top #30 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Giới Tốt Nhất Mọi Thời Đại # Top 7 View

Bạn đang xem bài viết Top #30 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Giới Tốt Nhất Mọi Thời Đại được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

30 bài tập lưng xô cho nam giới để giảm mỡ cho lưng đẹp hiệu quả tốt nhất :

1.Deadlift – bài tập lưng xô cho nam giới tăng cơ giảm mỡ toàn diện nhất

Có rất nhiều biến thể của deadlift, tất cả các biến thể đều rất khó thực hiện đúng kỹ thuật và rất dễ gây chấn thương nếu chỉ mắc một sai lầm nhỏ. Theo dõi hình ảnh và cách thực hiện để đạt hiệu quả và tránh được chấn thương với bài sumo deadlift

Mở bàn chân, mở đầu gối, mở hông như hình và gồng chặt bụng.

Nắm chặt bàn tay vào đòn bấm chặt ngón chân đạp và kéo tạ lên.

Siết mông, lưng ở hình 2 và thực hiện lặp lại.

Thi triển bài tập với 2 quả tạ đơn, bài tập lưng xô cho nam giới này không quá nặng giúp các bạn làm quen với deadlift một cách dễ dàng mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

Trong suốt quá trình luôn để lưng thẳng tự nhiên, không cong cụp.

4.Chin up

Một biến thể mới với cách nắm tay khác. Ngay cả những anh em không tập gym cũng có thể sở hữu một tấm lưng dày và cơ xô mạnh mẽ

Bài tập lưng xô cho nam giới này không chỉ giúp rèn luyện cơ liên sườn mà tác động vào cả cơ xô của bạn

Biến thể được thực hiện với ghế nghiêng (incline) gia tăng độ khó để giúp cơ thể chịu đựng và phát triển hơn. Ngoài phần lưng xô ra, cơ bụng của các bạn cũng được hoạt động để giữ được sự ổn định.

Nằm úp bụng ghế nghiêng, 2 tay cầm chặt tạ chân bám sàn.

Thực hiện kéo tạ về phía người, rồi từ từ thả về điểm xuất phát và lặp lại.

Sử dụng một thanh bẫy và đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Cúi hông lại và nắm lấy tay cầm. Giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, lái xe qua gót chân để đứng thẳng và mở rộng hông và đầu gối của bạn.

Với dumbbell row từng tay cũng mang lại lợi ích và hiệu quả hệt dumbbell row, nhưng nó giúp bạn có được thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp qua từng tay. Những ai mới làm quen hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng.

Ngoài phần cơ bụng ra thì lưng vai và cẳng tay của các bạn cũng được phát triển và săn chắc hơn rất nhiều.

Mọi biến thể của deadlift đều giúp phát triển lưng xô rất tốt, Snack Deadlift cũng không ngoại lệ. Hãy làm buổi tập lưng của bạn trở nên phong phú và đa dạng hơn với bài tập lưng xô cho nam giới này.

Kiểm soát khó hơn rất nhiều khi thực hiện trên bóng, không hề có máy móc nâng đỡ nên cơ thể phải vận động nhiều hơn phải phát triển mạnh hơn. Cùng thực hiện bài tập lưng xô cho nam giới như sau.

Đặt 2 chân lên bóng, gồng bụng, lưng thẳng, hai tay úp mặt sàn.

Thực hiện thu chân về và gập tại gối. (phần lưng bụng chịu áp lực rất lớn nên phải luôn duy trì sự ổn định trong quá trình thực hiện)

Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sự tối ưu cho phần cơ xô của bạn, ngoài ra cẳng tay và vùng cơ bụng cũng được áp lực, cùng theo dõi hình ảnh và cách thực hiện.

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp nhóm lưng xô cũng như cẳng tay của các bạn đều được phát triển, còn tăng khả năng kiểm soát khối lượng tạ do cách tập từng bên tay. Theo dõi hình ảnh các bước thực hiện để hiểu rõ hơn.

Hãy lựa chọn dụng cụ hoặc máy tập phù hợp, có thể là máy hoặc thanh đòn tạ.Bài tập lưng xô cho nam giới mang lại sức mạnh cho cẳng tay, lưng, xô và toàn bộ phần cơ trọng tâm ở bụng (core)

Tập với bóng đã quá quen thuộc với các chị em, nhưng còn những anh em vẫn chưa tiếp xúc thì qua bài tập này hãy thử ngay để bổ sung thêm cho lịch tập ngày lưng xô của mình.

Đặt cẳng chân nằm chính giữa bóng, 2 lòng bàn tay mở áp sàn.

Di chuyển phần hông đẩy lên trên như hình và lặp lại.

Bài tập lưng xô cho nam giới được thực hiện trên ghế nghiêng nên việc thích nghi sẽ khá dễ dàng, trọng lượng cơ thể được ghế gánh chịu như hoàn toàn nên khối lượng tạ sẽ tác động rất lớn không chỉ ở nhóm lưng xô mà còn cả vai sau nữa.

Cố gắng kiểm soát thời gian chuyển động của tạ thật chậm để gia tăng độ khó cho bài tập, kích thích cơ thể phát triển thích nghi.

18.Hang Clean

Toàn bộ vùng lưng được kích hoạt cũng như 2 bên xô, với kỹ thuật dễ dàng nên đây chính là một trong những bài được anh em lựa chọn rất nhiều ở môi buổi tập lưng.

Khá giống với lying lateral raise, ờ bài tập lưng xô cho nam giới này người tập không sử dụng ghế nghiêng nữa

Bài tập lưng xô cho nam giới này hoàn toàn mọi người có thể tập tại nhà, nơi làm việc, kỹ thuật dễ dàng giúp mọi người hoàn toàn có được thân hình chắc khỏe, lưng dày mạnh mẽ.

Nâng 1 tay 1 chân lên khỏi sàn với tư thế nằm sấp.

Giữ ở trạng thái này tối thiểu một giây và lặp lại.

23.Superman

Nâng cấp hơn với Aquaman bài tập sẽ gây rất nhiều áp lực cho phần lưng và bụng của bạn hay nghiên cứu và ghi nhớ thật tốt kỹ thuật của bài tập này để áp dụng cho chính bản thân của mình.

Có thể nói đây là biến thể của bài xà đơn, nhưng thực hiện với cáp tập thì sự ổn định sẽ khó kiểm soát hơn. Chính vì thế ngoài lưng xô thì phần bụng cũng được rèn luyện trong suốt cả quá trình tập.

Bài tập lưng xô cho nam giới Squat kích thích phát triển toàn thân gồm lưng, mông đùi và cả phần bụng, giúp cơ thể cân đối và săn chắc.

Vì tập ở nhà nên các bạn có thể cầm một vật thể trên tay để làm quen với chuyển động dễ dàng hơn.

Bài tập lưng xô cho nam giới này giúp lưng xô phát triển, cẳng tay tăng kích thước, bụng săn chắc. Hãy bổ sung ngay bài tập lưng xô cho nam giới này ngay trong mỗi tuần tập luyện của bản thân.

Với các chị em chắc hẳn tập luyện với bóng đã quá quen thuộc, nhưng đôi khi chưa uốn nắn kỹ lưỡng về kỹ thuật cũng như một số anh em chưa quen với việc tập bóng. Sau bài tập lưng xô cho nam giới hãy trang bị cho bản thân và cùng trải nghiệm luôn tại phòng tập.

Đòi hỏi kỹ thuật cao hơn ở bài tập lưng xô cho nam giới này nhưng đồng nghĩa với việc hiệu quả của nó mang lại rất lớn. Theo dõi hình ảnh và chi tiết cách triển khai bài tập ở dưới

Khá giống bài tập lưng xô cho nam giới yates row nhưng thanh đòn tạ sẽ nằm ở phần ngực, chuyển động là như nhau nên mình sẽ để lại hình ảnh ở dưới cho các bạn tham khảo.

Không chỉ giảm được mỡ ở phần cơ lưng, bài tập lưng xô cho nam giới còn có tác động toàn thân. Giúp cơ thể giảm mỡ thừa, khỏe mạnh săn chắc.

Ngồi xuống đặt hai tay chạm sàn

Đưa 2 chân rộng bằng vai về sau như tư thế chống đẩy

Gồng bụng thu chân lại về bước một

Top 10 Kem Che Khuyết Điểm Cho Nam Bán Chạy Nhất Mọi Thời Đại

Kem che khuyết điểm là gì?

Wikipedia định nghĩa kem che khuyêt điểm như sau: Kem che khuyết điểm hay còn được gọi chất điều chỉnh màu là một loại mỹ phẩm được có tác dụng che giấu quầng thâm, các đốm tuổi, lỗ chân lông lớn vết thâm do mụn có thể nhìn được trên da.

Tương tự như kem nền, nhưng dày hơn và được sử dụng để che giấu các sắc tố khác nhau bằng cách hòa lẫn tương tự màu da vào trong tông màu da xung quanh.

Kem che khuyết điểm thường được sử dụng với kem nền. Có hai dạng kem che khuyết điểm khác nhau là dạng lỏng đến dạng phấn.

Kem che khuyết điểm cho nam và nữ khác nhau như thế nào?

Điểm khác biệt lớn nhất giữa hai dòng che khuyết điểm cho nam và nữ chính là ở làn da. Với những dòng Concealer cho nữ thường sẽ tập chung đến việc che phủ nhẹ nhàng, đơn giản vì làn da ở nữ giới tương đối mỏng.

Với các bạn nam các sản phẩm che khuyết điểm phải đáp ứng được mức độ che phủ tốt, một phần vì lỗ chân lông ở nam giới thường to hơn vì lông mặt. Điều quan trọng hơn chính là sản phẩm che khuyết điểm đó không tác động xấu tới lỗ chân lông, gây mụn…

Top 10 Kem che khuyết điểm cho nam tốt nhất hiện nay

1. Kem Che Khuyết Điểm Cho Nam Blueman BB Cream

Công dụng:

Kem Nền BB Cream Che Khuyết Điểm Cho Nam Blueman (50g) với 3 tông màu tiện lợi, bạn có thể lựa chọn sử dụng màu phù hợp cho tone da của mình để tạo lớp nền tự nhiên nhất.

Kem nền có tác dụng che khuyết điểm và kiềm dầu tiết ra hiệu quả, đáp ứng hoàn hảo cho các tình trạng da mặt nam giới vì da mặt nam thường có kết cấu dày hơn nữ, vì vậy dễ xuất hiện mụn và lỗ chân lông to.

Độ bám dính tốt và khả năng che phủ cực cao, che được hầu hết lỗ hân lông và mụn cám, thâm mụn, tàn nhang, vv.

Nâng tone da và cấp ẩm giúp dưỡng da căng mọng, giữ cho da sáng khỏe cả ngày dài.

Không gây bít, tắc lỗ chân lông.

Giúp bạn dưỡng ẩm, che khuyết điểm hoản hảo và tự nhiên.

Tone màu:

BB Cream Blueman gồm 3 tone màu chính:

Cách sử dụng:

Sau khi vệ sinh sạch sẽ da mặt, lấy 1 lượng kem vừa đủ rồi dùng ngón tay chấm nhẹ kem lên những khu vực cần thiết theo hình tam giác.

Sử dụng ngón tay đeo nhẫn đem lại lực vừa đủ để thoa kem che khuyết điểm giúp chúng không bị bết vào làn da mỏng manh.

Giá bán

Kem che khuyết điểm dành cho nam giới Blueman BB Cream có giá từ 199.000 VNĐ/Lọ 50g

2. Kem trang điểm đa năng cho nam Light Makeup

Kem trang điểm nam giới Light Makeup là một sản phẩm “thần thánh” trong công cuộc nâng cấp vẻ đẹp trai được sử dụng nhiều nhất hiện nay. Khả năng biến làn da thô ráp, sẹo lồi, thâm mụn trở nên sáng đẹp, mịn màng chỉ trong vài nốt nhạc.

Công dụng:

Tone da được nâng sáng hơn hẳn một cách nhanh chóng mà vẫn rất tự nhiên.

Che được những khiếm khuyết trên mặt như mụn, tàn nhang, vết thâm…

Dưỡng ẩm da để tránh tình trạng da bị khô

Góp phần chống lão hóa da nam, giúp bạn luôn tươi trẻ.

Sản phẩm kem nam này không gây bít tắc lỗ chân lông, phù hợp với mọi loại da, không cần tẩy trang.

Đều toner da tự nhiên, hoàn toàn không bị nhận ra khi bạn sử dụng Light Makeup.

Cách sử dụng:

Light Makeup đảm nhiệm luôn kem lót, kem nền nên bạn hoàn toàn sử dụng nó một cách độc lập, Xịt kem với lượng vừa đủ lên mu bàn tay, sử dụng bông trang điểm tán đều kem lên mặt.

Giá bán:

Light Makeup kem che khuyết điểm dành cho nam nguồn gốc Hàn Quốc được bán rộng rãi trên thị trường với mức giá dao động từ 210.000 VNĐ/lọ.

3. Kem nền che khuyết điểm, chống nắng Qmen

Qmen sản phẩm được chứng nhận phù hợp cho làn da nam giới. Dòng che khuyết điểm mới này mang tới tác dụng kép vừa chống nắng vừa là lớp nền che khuyết điểm giúp bảo vệ và nâng tông da cho các bạn nam một cách hoàn hảo.

Công dụng:

Khả năng che khuyết điểm cực tốt, tự nhiên, không bóng dầu.

Sử dụng công nghệ tiên tiến 4D matte cushion giúp bạn tự tin trước mọi ánh nhìn.

Kem có kết cấu siêu mỏng mịn, không gây bít lỗ chân lông giảm thiểu khả năng gây mụn xuống 0%

Bảo vệ da tối ưu trước tác động của môi trường, bụi bẩn, ánh nắng mặt trời, tia cực tím…

Màu sắc tự nhiên với từng loại màu da, đảm bảo bạn sẽ bất ngờ về khả năng che khuyết điểm “thần thánh” đến lạ.

Tone màu:

Qmen có 2 tông màu chính cho các bạn lựa chọn:

Tone tự nhiên: dành cho da trung bình và hơi ngăm.

Tone sáng: dành cho da trắng.

Cách sử dụng:

4. Kem che khuyết điểm 4 in 1 Light Makeup Manfriend cho nam

Light Makeup Manfriend kem che khuyết điểm số 1 nội địa Trung. Bí quyết giúp những anh chàng hotboy Trung Hoa đốn ngã trái tim hàng nghìn fan cuồng là đây chứ đâu, với thiết kế ấn tượng, cách sử dụng đơn giản cộng thêm khả năng che phủ cao là yếu tố giúp Light Makeup Manfriend là món đồ không thể thiếu của bất kỳ anh chàng nào.

Công dụng:

Makeup và che mọi khuyết điểm nhanh chóng chỉ với 1 lớp kem mỏng.

Đảm nhận cùng lúc 6 nhiệm vụ của kem lót, kem nền, kem dưỡng ẩm…

Khả năng nâng tone da hoàn hảo đồng thời dưỡng da căng mọng, giữ cho da sáng khỏe cả ngày dài.

Hoàn toàn không gây mụn hay bít tắc lỗ chân lông. Sản phẩm phù hợp với mọi loại da khác nhau.

Không cần tẩy trang, thành phần thiên nhiên 100% an toàn tuyệt đối.

Cách sử dụng:

Xịt 1 lượng kem vừa đủ chấm lên 5 điểm trên khuôn mặt như mũi, cằm, 2 bên má, trán. Có thể sử dụng bông trang điểm giúp kem tán đều và tự nhiên hơn.

Giá bán:

Các bạn có thể mua kem che khuyết điểm Light Makeup Manfriend cho nam tại Shopee với giá chỉ từ 175.000 VNĐ/lọ.

5. Kem che khuyết điểm Men’s V7 LazyCream cho nam

Men’s V7 Lazy Cream nếu xếp thứ 2 thì không sản phẩm nào dám đứng thứ nhất ^^. Vẫn là thương hiệu tới từ nội địa Trung và chất lượng thì không hề kém cạnh Light Makeup.

Công dụng:

Kem che khuyết điểm Lazy Cream có độ che phủ tuyệt đối các vết thâm nám, sẹo, rỗ, bầm tím hay hình xăm trên mặt.

Làm mịn da, cung cấp độ ẩm như 1 loại kem dưỡng, tạo lớp trang điểm mịn màng, không khô da.

Điều chỉnh tông màu da ấn tượng phù hợp với mọi loại da với các tông màu đa dạng.

Đặc biệt kem nền trang điểm V7 Lazy Cream kiềm dầu tốt, không gây bí da khi sử dụng.

Cân bằng độ ẩm và cung cấp dưỡng chất, không làm khô da và tạo hiện tượng nứt nẻ lớp trang điểm, dù có để ngoài không khí hàng giờ thì chất kem cũng không hề bị khô.

Được coi là sản phẩm hiếm hoi chiếm được tín nhiệm của gần như tất cả các chuyên gia trang điểm chuyên nghiệp, và được hết lời ca ngợi như 1 loại sản phẩm che khuyết điểm thần thánh.

Cách sử dụng:

Sử dụng nước hoa hồng, thoa kem dưỡng ẩm hoặc kem dưỡng trắng da để tạo lớp chăm sóc da cơ bản.

Lấy 1 lượng vừa đủ kem khuyết điểm ra tay, chấm lên khắp mặt, chú ý các vùng da có khuyết điểm cần che phủ.

Dùng tay tán đều kem trên da và thoa nhẹ nhàng đến khi tạo lớp phủ đều, mịn và ưng ý nhất.

Giá bán:

Các sản phẩm nội địa Trung vẫn luôn nổi tiếng về chất lượng và giá, Lazy cream cũng không ngoại lệ. Sản phẩm được bán nhiều trên thị trường với giá chỉ từ 45.000 VNĐ/chai.

6. Kem che khuyết điểm Neutrogena Skinclearing Blemish Concealer

Neutrogena Skinclearing Blemish Concealer Được bình chọn là sản phẩm tốt nhất cho nam giới năm 2020, khắc phục hoàn toàn những nhược điểm như da dầu, nổi mụn…

Công dụng:

Thiết kế dạng que tiện lợi, khả năng che phủ sẹo lồi, sẹo lõm và vết thâm do mụn hiệu quả.

Chứa thành phần axit salicylic tốt cho da mụn giúp làm thông thoáng lỗ chân lông ngay cả khi sử dụng trực tiếp lên vùng da mụn.

Chất kem mịn, không bí mang lại cảm giác thoải mái nhất trong quá trình sử dùng kem.

Tông màu đa dạng phù hợp cho mọi màu da.

Phù hợp cho những bạn nam đang ở độ tuổi dậy thì, da mặt nhờn dễ nổi mụn và kích ứng.

Cách sử dụng:

Dùng đầu cọ trực tiếp trên sản phẩm, chấm lên vùng da cần che khuyết điểm. Sử dụng bông hoặc ngón tay tán kem đều trên vùng da mặt.

Giá bán:

Sản phẩm hiện đang được bán trên Lazada, Tiki, Shopee với giá chỉ từ 160.000 VNĐ/thỏi.

7. Kem che khuyết điểm đa năng Maybelline Fit Me cho nam

Maybelline thương hiệu mỹ phẩm làm đẹp số 1 của Mỹ không chỉ nổi tiếng với kem nền, son môi hay mascara mà còn bởi Concealer. Các sản phẩm của Maybelline đạt được độ hoàn thiện đáng kinh ngạc, khả năng che phủ cao bền màu, thành phần an toàn và nhiều hơn thế.

Công dụng:

Khả năng che che phủ hoàn hảo từ các vết thâm mụn đến các vết nám, sẹo lồi, bọng mắt do thức khuya đều được Maybelline Fit Me Concealer giải quyết nhanh chóng.

Kem che khuyết điểm tốt mang đến lớp nền tự nhiên, nâng tông nhẹ giúp các bạn nam nhanh chóng có được làn da ưng ý mà chẳng phải tốn quá nhiều thời gian.

Kết cấu kem dạng lỏng mịn dễ dàng tán đều và bám da cực tốt, che giấu khuyết điểm hoàn hảo trong nhiều giờ liền.

Phù hợp cho cả nam và nữ, Maybelline Fitme được chứng minh an toàn tuyệt đối cho da kể cả da mụn.

Tone màu

Maybelline Fit Me Concealer có 3 tông màu chính:

Cách sử dụng:

Giá bán:

Kem che khuyết điểm Maybelline Fitme được bán trên thị trường với giá từ 150.000 VNĐ/cây

8. Bút che khuyết điểm Maybelline Age Rewind

Maybelline Age Rewind được nhiều chuyên gia da liễu hàng đầu trên thế giới khuyên dùng cho nam giới, thiết kế thông minh và khả năng che phủ khuyết điểm tuyệt vời giúp sản phẩm này được bán nhiều nhất tại thị trường Châu Âu.

Công dụng:

Tông màu:

Có tới 12 tông màu da khác nhau mà bạn có thể chọn khi mua hàng

Cách sử dụng:

Xoay nắp của phần cọ theo hướng mũi tên và điều chỉnh lượng kem cần dùng, không nên lấy kem quá nhiều gây lãng phí.

Với lần đầu sử dụng, xoay cọ 3-4 lần để kem lên đều trên đầu lông.

Chấm kem lên vùng da cần che khuyết điểm, sau đó dùng tay hoặc đầu cọ tán đều kem từ trong ra ngoài.

Giá bán:

Mua bút che khuyết điểm Maybelline Age Rewind cho nam tại Tiki với giá chỉ từ 150.000 VNĐ/cây

9. Che khuyết điểm PhotoReady Concealer dạng thỏi

PhotoReady Concealer dạng thỏi được nhiều mỹ nhân trên thế giới tin dùng. Kem có hiệu quả che khuyết điểm ăn ảnh chuyên nghiệp bậc nhất này giúp che phủ các loại khuyết điểm trên da mặt cực tốt, mang lại vẻ đẹp tự nhiên cho khuôn mặt.

Công dụng:

Photoready Concealer không hề “ngán ngẩm” bất kỳ khuyết điểm nào trên da, đặc biệt là nam giới.

Thiết kế dạng thỏi che phủ cực tốt và hoàn toàn tự nhiên cho bạn khuôn mặt mịn màng, rạng rỡ đậm chất soái ca.

Thành phần có chứa nhiều khoáng chất đá trị liệu có hiệu quả nuôi dưỡng vùng da bị lão hoá

Bổ sung vitamin C giúp làm sáng da.

Chỉ số chống nắng SPF 23 bảo vệ da khỏi tác động từ ánh nắng mặt trời, bụi bẩn và ô nhiễm môi trường.

Tông màu:

Sản phẩm có 3 tông màu chính gồm:

Cách sử dụng:

Giá bán:

Sản phẩm hiện có bán tại một số website mỹ phẩm như Chiaki, Shopee với giá khoảng 180.000 VNĐ/thỏi

10. Thanh che khuyết điểm Neutrogena Hydro Boost Hydrating Concealer

Neutrogena Hydro Boost Hydrating Concealer dòng sản phẩm vừa che khuyết điểm đồng thời cung cấp độ ẩm cho làn da sẽ giúp giải quyết dứt điểm vấn đề da khô và lão hóa da ở nam giới.

Công dụng:

Cách sử dụng:

Giá bán:

Neutrogena Hydro Boost Hydrating Concealer dành cho nam giới có giá từ 270.000 VNĐ/thỏi

Lời kết

kem che khuyết điểm cho nam giớikem che khuyết điểm cho nam bbcreamkem che khuyết điểm cho nam da dầu

10 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Để Giảm Mỡ Lưng Cho Lưng Dày, Đẹp Hiệu Quả

Tại sao nên tập thường xuyên các bài tập lưng xô cho nam ?. Nhiều bạn thường hay chỉ tập ngực, vai mà ít quan tâm tới các bài tập lưng xô. Nhưng bạn có biết rằng, muốn có một bộ ngực đẹp thì cần phải có sự tham gia của cơ xô nữa đấy, do vậy muốn tập cho lưng xô dày, đẹp thì phải áp dụng ngay 10 bài tập lưng xô cho nam này ngay.

Bên cạnh những anh đam mê tập ngực và bỏ quên lưng xô thì cũng có những bạn tập xô hoài mà chưa thấy hiệu quả, với những bài tập lưng xô cho nam và Thể Hình Channel giới thiệu sau đây thì chắc chắn cơ xô của bạn sẽ đồng loạt tăng lên vù vù cho xem.

Rồi, bây giờ cùng Thể Hình Channel điểm qua 10 bài tập lưng xô cho nam để tập cho lưng dày và đẹp hơn ngay nào!

Deadlift

Để tập luyện bài này thì bạn hãy đọc qua kĩ thuật như sau:

Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển). 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.

Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.

Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.

Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.

Bent-over Barbell – Gập người kéo tạ đòn

Đây là một bài tập lưng xô cho nam hoàn hảo để giúp lưng dày và đẹp. Nó không chỉ tác động cho phần lưng dưới như Deadlift mà toàn phần lưng của bạn luôn.

Nếu bạn tập nặng thì nên thực hiện nó vào đầu buổi tập lưng xô của mình.

Đầu tiên, đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.

Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước .

Thở ra, và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.

Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Hít xà rộng tay – Wide grip Pull Up

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập lưng xô cho nam này bằng cách hít thanh xà ra sau đầu, tuy nhiên chỉ nên áp dụng khi bạn có cơ vai thật sự khỏe để tránh bị chấn thương nha.

Lên xà với 2 tay rộng hơn vai, tay càng rộng thì mức độ càng khó nên hãy chú ý điểm này nha. Lòng bàn tay hướng tới trước.

Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay. Cố gắng giữ thân người cố định, bạn càng đung đưa người thì càng mau mệt, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.

Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, không hạ xuống nhanh nha.

Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-Bar Row

Đây cũng là một bài tập thú vị bạn nên thêm vào buổi tập lưng xô của mình, nếu phòng tập có sẵn loại tạ thì tốt, không thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu thanh đòn vào góc tường, đầu kia gắn bánh tạ vào tập cũng vẫn ngon lành.

Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, bạn tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.

2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.

Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.

Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.

Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng – Wide-grip Seated Cable Row

Bài này chúng ta thường tập kéo với tay hẹp, hãy kiếm 1 thanh đòn thẳng và thay vào tập sẽ giúp lưng xô dày và đẹp hơn.

Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới. Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.

Lứng thẳng, các bạn bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tập kéo tạ ngược trên máy Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith

Bài tập lưng xô cho nam này bạn có thể tập không cần máy Smith khi quen, tuy nhiên mục tiêu của chúng ta là tập trung phát triển cơ lưng nên ta sẽ dùng máy Smith để thực hiện dễ hơn.

Nghiên người tới trước khoảng 45 độ, như khi bạn tập không có máy.

Lòng bàn tay hướng tới trước, và kéo tạ lên gần bụng như bình thường.

Lưu ý là các bạn giảm dùng lực ở hông và gối để tập trung được nhiều hơn cho cơ lưng.

Ngồi kéo cáp hẹp tay – Close grip cable pull down

Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn để bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn.

Ngồi vào máy kéo, 2 đùi nhớ đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.

2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Kéo tạ 1 tay – Dumbbell Row

Đây là bài tập được nhiều bạn biết tới để tập cho lưng xô trong phòng tập.

Đầu tiên, kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.

Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng.

Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song song sàn thù dừng lại.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện xong thì đổi bên.

Bài tập vớt tạ với ghế nghiêng xuống – Deline Dumbbell Pullover

Bài tập lưng xô cho nam nam này thường được áp dụng trên ghế bằng, tuy nhiên khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.

Bạn có thể dùng ghế tập gập bụng để tập bài này cho thoải mái.

Sau khi vào ghế ngồi gập bụng với 2 tay cầm tạ Dumbbell. Bạn nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu.

Thở ra và nâng tạ lên trên ngực.

Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu.

Bài tập kéo tạ 1 tay trên máy Smith – Smith Machine Row

Các bạn còn nhớ bài Dumbbell Row ở trên không. Chúng ta cũng thực hiện tương tụ nhưng trên máy Smith thôi.

Đầu tiên bạn vào máy tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.

Tay phải cầm tạ kéo tạ lên, cùi chỏ khép sát thân người, nhớ thở ra.

Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Xong, tới đây chúng ta kết thúc 10 bài tập lưng xô cho nam để giúp lưng dày và đẹp hơn. Nếu bạn thích có một cặp xô “hoành tráng” thì đừng bỏ qua các bài tập lưng chi cho nam này nha.

Top 6 Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Hàng Đầu Cho Các Gymer!

Tìm kiếm những bài tập lưng xô hay những bài tập thể hình khác chính là điều được nhiều anh em đam mê thể hình quan tâm nhất. Để có thể sở hữu thân hình cơ bắp với cơ vai rộng đẹp thì chúng ta phải tập trung vào những bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Chú ý:

Khi tập lưng xô sẽ có sự tham gia của cơ tay trước và cơ vai sau.

Buổi tập chia làm 2 loại, 1 là các buổi tập phì đại cơ bao gồm khá nhiều bài tập và số rep 10-12. Buổi tập này sẽ được tập trong 2 buổi liên tiếp nhau (Có thể trong 1 tuần hoặc 2 tuần)

Loại 2 là 1 buổi tập sức mạnh, tăng sức mạnh cho cơ bắp. Giúp tăng khối lượng tạ, hỗ trợ phát triển thêm 2 buổi tập phì đại cơ. Buổi tập sức mạnh sẽ được tập sau 2 buổi tập phì đại cơ.

Buổi tập để phát triển cơ bắp

Note chung: Nghỉ giữa các Sets 45s-1p. Nghỉ giữa các bài 2p.

BÀI 1: Pull-up – Lên xà đơn

Bài tập chia làm 2 Sets, 10-12 Reps.

Set 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể 12 reps

Set 2: Thêm tạ 10-12 reps

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình.

Đưa người lên thì thở ra.

Chú ý: Nếu bạn chưa thực hiện được lượt lên xà 1 cách trọn vẹn, thì hãy để 1 chiếc ghế ở dưới để đưa người lên hoặc nhờ ai đó đỡ người bạn lên. Tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt. Đu người lên rồi lại tập trung vào lượt hạ người cho đến hết Set.

Chia ra làm 4 sets, 10-12 reps

Set 1: 40% RM, 12 reps

Set 2: 60% RM, 12 reps

Set3,4: 70-80% RM, 10-12 reps

Đối với bài tập lưng xô này, tập trung vào Front lats – Cơ xô trước (tác động cả vào cơ xô và ngực, tùy thuộc vào độ cong tay của bạn).

Nếu để cánh tay thẳng, sẽ tập trung vào độ căng cơ ngực của bạn.

Nếu cong ở khuỷu tay, cơ xô của bạn sẽ được sử dụng tối đa.

Hạ tạ chậm có điều khiển. Hạn chế để lưng bị cong lên theo chuyển động của tạ đi xuống.

Chỉ đưa tạ lên tiệm cận với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai. Vượt qua điểm này, lực căng của cơ xô sẽ bị mất, không hiệu quả. (Rất nhiều bạn mắc lỗi này do muốn được nghỉ nhiều sau 1 rep).

Tạ đi xuống, hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

Đưa tạ lên thì thở ra.

Chú ý: Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng không được khuyến khích lắm do có thể bị lệch. Cầm tạ bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ.

BÀI 3: Wide-Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

Buổi tăng cơ 1:Wide-Grip Pulldown – Kéo xô rộng tay (bao gồm 3 Sets, 10-12 Reps, Dropsets.

Set 1: 50% RM, 12 reps

Set 2: 70-80% RM, 10-12 reps

Set 3: 85% RM, 6 reps, Drop 70% RM 8 reps, Drop 55% RM 10 reps.

Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ xô phía dưới cánh tay và sau lưng kéo cánh tay của bạn xuống dưới.

Chỉ sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế được việc sử dụng bắp tay trước của bạn trong bài tập.

Thả tạ chậm có điều khiển.

Không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên. Có thể hơi nghiêng về sau 1 chút.

Chỉnh giá giữ chân sao cho vừa khít với đùi của banh, rộng quá sẽ làm người khó giữ cố định, chật quá không đảm bảo tư thế thoải mái nhất để kéo rất dễ dẫn đến chấn thương

Hít thở:

Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình duỗi.

Kéo thanh tạ xuống thì thở ra.

Chú ý:

Bài tập lưng xô này rất dễ lệch tay, có thể do cấu tạo cơ thể vai phải linh hoạt hơn vai trái (đối với ng thuận tay phải và ngược lại).

Nếu bạn mới tập hoặc bị lệch, hãy tập với trọng lượng nhẹ 50% MW, tâp thật chậm và luôn nhìn gương để chỉnh vị trí thanh tạ cho đều. Hãy kiên nhẫn tập luyện cho đến khi hết lệch. Lệch xô còn đang sợ và khó sửa hơn ngực nhiều.

Buổi tăng cơ 2: Underhand Cable Pulldowns – Kéo cáp ngược tay

(Chia làm 3 Sets, 10-12 Reps, Dropsets – Tập trung nhiều vào phần xô trước và dưới – Hướng dẫn và cách tập như bài trên)

BÀI 4: Reverse Grip Bent-Over Rows + Bent Over Barbell Row

Buổi tăng cơ 1: Reverse Grip Bent-Over Rows – Đứng kéo thanh tạ ngược tay (chia ra làm 4 Sets, 10-12 Reps)

Set 1: 30% MW, 12 reps

Set 2: 50% MW, 10 reps

Set 3, 4: 70% MW, 10 reps.

Đặc biệt chú ý lưng thẳng, kể cả khi nhấc tạ từ dưới đất lên, lưng bạn cũng vẫn phải thẳng. Tuyệt đối không để lưng bạn bị bong về phía sau.

Chân hơi cong, không để khớp gối bị khóa khớp.

Người nghiêng 1 góc 45 độ. Nếu bạn để người nghiêng 60 độ, sẽ còn rất ít hiệu quả lên lên cơ lưng giữa và chuyển lực sang vai sau và cầu vai của bạn.

Hạ tạ chậm có điều khiển.

Chỉ sử dụng lực cẳng tay ít nhất có thể đủ đễ giữ thanh tạ, điều này sẽ hạn chế cơ tay trước tham gia vào bài tập.

Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

Kéo thanh tạ lên thì thở ra.

Chú ý: Bài tập này rất khó trong việc tạo tư thế động tác đúng, nếu bạn mới tập, hãy đảm bảo tập với trọng lượng tạ vừa phải 50% là đủ, khi đã hoàn thiện động tác mới tập nặng hơn.

Buổi tăng cơ 2: Bent Over Barbell Row – Kéo thanh tạ thuận tay

(Chia làm 4 Sets, 10-12 Reps – Hướng dẫn và cách tập như bài trên)

Chia ra làm 3 Sets, 10-12 Reps. Bài tập này sẽ tập toàn bộ lưng xô.

Set 1: 50% RM, 12 reps

Set 2,3: 70-80% RM, 10-12 reps

Không được di chuyển lưng dưới của bạn khi kéo với mức tạ nặng. Tốt nhất bạn nên giữ cố định lưng của bạn hơi nghiêng ra sau để tránh chấn thương lưng.

Sử dụng cơ lưng xô kéo cánh tay ra sau.

Hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước bằng cách sử dụng ít lực ở cẳng tay nhất có thể.

Duỗi tay hít vào trong suốt quá trình.

Kéo tạ về gần người thì thở ra.

BÀI 6: Romanian Barbell Deadlift

Set 1: 40% RM, 12 reps

Set 2: 55% RM, 12 reps

Set 3, 4: 70% RM, 10-12 reps

Tuyệt đối chú ý đến lưng dưới của bạn, hãy đảm bảo nó thẳng tự nhiên, không bị cong về phía sau.

Hơi cong chân khi hạ tạ để đảm bảo lưng của bạn được giữ thẳng.

Hãy để cánh tay cảu bạn được thẳng tự nhiên, không sử dụng bất cứ lực gì để nó lệch khỏi đường vuông góc với mặt đất.

Đảm bảo cơ bụng của bạn không bị thả lỏng trong quá trình thực hiện động tác. Hãy đeo đai lưng thật chặt nếu bạn không tự tin hoặc có vấn đề về lưng.

Đầu ngẩng cao vừa phải, không cúi gằm cũng như ngẩng quá cao.

Xuống hít vào trong suốt quá trình.

Đưa người lên thì thở ra.

Bài tập lưng xô này thực sự cũng rất khó tập với người mới, khó nhất vẫn là tạo được dáng thẳng lưng khi hạ người xuống dưới.

Hãy tập luyện với tạ nhẹ nhất có thể (với thanh tạ thôi) cho đến khi nào có được dáng tập chuẩn nhất.

Với mục tiêu phát triển cơ bắp, 2 buổi tập này sẽ được tập vào 2 buổi trong 1 tuần (nếu tập 2 buổi lưng xô 1 tuần) hoặc vào 2 buổi trong 2 tuần liên tiếp.

Cập nhật thông tin chi tiết về Top #30 Bài Tập Lưng Xô Cho Nam Giới Tốt Nhất Mọi Thời Đại trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!