Bài Tập Aerobic 15 Phút Tại Nhà / TOP #10 ❤️ Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 9/2022 ❣️ Top View | Maplebear.edu.vn

45 Phút Tập Luyện Aerobic Giảm Cân Đốt Mỡ Ngay Tại Nhà

Với Người Thừa Cân, Tập Thể Dục 15 Phút Hiệu Quả Như Tập 45 Phút

Cửa Hàng Dụng Cụ Máy Tập Thể Dục Thể Thao Quận 7

Bật Mí 7 Lợi Ích Khi Tập Nhảy Aerobic Bạn Nên Biết

Top 10+ Địa Điểm Phòng Tập Aerobic Giá Siêu “hot” Không Thể Bỏ Qua

Dụng Cụ Tập Thể Dục Ngoài Trời Quận Tân Phú

Nền nhạc sôi động, các động tác nhanh và mạnh, phạm vi di chuyển lớn,… Là đặc điểm của các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ. Bài tập này giúp tiêu hao nhiều năng lượng và giảm cân hiệu quả.

45 phút tập luyện aerobic giảm cân đốt mỡ tại nhà

Lần lượt bước chân trái và phải theo nhịp nhạc. Sau đó đặt hai tay lên bả vai và xoay vai về phía trước. Chân vẫn bước theo nhịp. Thực hiện xoay vai và bước chân trong 2 – 3 phút. Hạ tay xuống chống hông và bước thêm 1 phút nữa.

Hai chân tách rộng, tay chống hông, gập phần cẳng chân dưới đầu gối ra sau, gót chân gần chạm mông. Thực hiện trong 3 phút. Sau đó dang ngang sang ngang, song song mặt đất, xoay khuỷu tay và cẳng tay. Tiếp tục co chân, thực hiện động tác thêm 2 phút.

Aerobic tốt cho sức khỏe

Hai chân dang rộng, tay chống hông. Gõ mũi chân phải xuống đất, eo vặn sang trái, tay trái chống hông, tay phải đấm thẳng sang bên trái. Sau đó đổi tay đổi chân, vặn mình sang phải và tiếp tục thực hiện động tác thêm 3 phút.

Vẫn giữ động tác gõ mũi chân xuống sàn, đồng thời hai tay vươn cao, bàn tay gặp nhau trên đầu. Tập động tác trong 3 phút.

Hai chân dang rộng, đánh hông sang trái và phải lần lượt. Đồng thời tay dang ngang sang hai bên. Khi hông đánh sang trái, , khuỷu tay trái gập vào, bàn tay ngang ngực. Đổi bên hồng sang phải thì khuỷu tay phải gập vào, tay trái duỗi ngang ra. Thực hiện động tác trong 3 phút.

Tiếp tục đánh hông, tay giơ cao lên trên đầu và mở rộng xuống hai bên. Với mỗi nhịp đánh hông là một nhịp thu – mở cánh tay. Thực hiện động tác trong 3 phút.

Tiếp tục đánh hông, hai cánh tay giơ thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào giữa thân mình. Tay trái ở trên, tay phải ở dưới. Di chuyển trên dưới thay đổi luân phiên theo nhịp điệu đánh hông. Thực hiện động tác 2 phút.

Hai chân dang rộng, đầu gối trùng xuống, hai tay chống hông. Ưỡn ngực và đẩy mông ra đằng sau đồng thời để cơ bụng được kéo dãn. Sau đó gập bụng lại và tiếp tục đẩy ra. Liên tục thực hiện động tác 3 phút theo nhịp nhạc.

Tiếp tục động tác giật bụng, vươn thẳng hai tay lên trên đầu. Bàn tay này lắm lấy khuỷu tay kia. Với nhịp gấp bụng vào, bạn hạ hai cánh tay xuống ngang ngực. Với nhịp giật bụng ra, bạn đưa tay lên đỉnh đầu. Lặp lại động tác trong 3 phút.

Nằm úp xuống sàn, cánh tay chống thẳng xuống, mũi chân chống lên, thân người thẳng. Sau đó bạn thực hiện chuỗi động tác bật nhảy. Bật nhảy hai chân lên đến gần tay, sau đó bật nhảy thẳng thân người lên. Tiếp đất và bật nhảy về tư thế plank ban đầu. Liên tục bật nhảy liên tục trong 3 phút.

Giữ nguyên tư thế plank ban đầu. Nhún người xuống một nhịp để chuyển sang tư thế plank nghiêng trái. Tay phải chống xuống, tay trái dơ thẳng lên cao, người lật về bên trái. Tiếp tục nhún người một nhịp để chuyển về tư thế bình thường. Nhún tiếp một nhịp nữa để plank nghiêng phải. Liên tục thực hiện động tác 3 phút.

Đứng thẳng người, chân tách rộng, bàn tay để ra sau gáy, hai khuỷu tay bẻ sang hai bên. Sau đó nhấc cao gối trái, gập eo trái, nghiêng người xuống sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối trái. Thực hiện đổi bên với chân phải và tay phải. Liên tục thực hiện động tác trong 3 phút.

Kết thúc bài tập. Giữa mỗi động tác bạn nghỉ 30 giây. Vậy tổng thời gian cho bài tập là 45 phút.

Thegioiwhey gợi ý cho bạn mẫu thực đơn giảm cân đốt mỡ để phối hợp cùng với các bài tập aerobic, giúp chúng phát huy hiệu quả tốt hơn.

Bữa sáng: Trái bơ nướng trứng gà và phô mai

Bữa trưa: Miến trộn rau củ

Bữa tối: Ức gà áp chảo, súp nấm

Bữa sáng: Trứng luộc + nước ép táo

Bữa trưa: Rau cải xào nấm, thịt bò xào ớt chuông

Bữa tối: Súp cá hồi ngô ngọt

Bữa sáng: Khoai lang luộc

Bữa trưa: Mức hấp cần tây + canh giá đỗ đậu phụ

Bữa tối: Thịt heo xào măng + salad dưa chuột

Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + sốt mè + salad cải mầm

Bữa tối: Salad ức gà

Bữa sáng: Trứng chiên cà rốt, sữa tươi

Bữa trưa: Canh đậu phụ nấu nấm, thịt heo xào dưa chua

Bữa tối: Bò bít tết, salad rau mầm

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu tôm

Bữa trưa: Củ cải luộc, đỗ luộc, thịt nạc rim tiêu

Bữa tối: Súp gà đậu cove + salad trái cây

Bữa sáng: Trứng ốp la, bánh mì đen

Bữa trưa: Đậu phụ nhồi thịt sốt, rau củ luộc

Bữa tối: Canh sườn nấu nấm, salad bắp cải

Ngoài thực đơn trên, sử dụng bổ sung các loại viên uống Fat Burner cũng mang lại hiệu quả cao. Đây là thực phẩm bổ sung giảm mỡ, tốt cho người thừa cân béo phì. Một số sản phẩm tiêu biểu trên thị trường bạn nên sử dụng như Semtex hay Lipo6 Black

– : Chứa các hoạt chất đốt mỡ hiệu quả như caffein, theacrine hoàn toàn tự nhiên, thúc đẩy trao đổi chất và sinh nhiết đốt mỡ.

– : Sản phẩm tăng sản xuất năng lượng bằng cách giải phóng mô mỡ, giúp bạn giảm phần mỡ thừa và ngăn chặn việc tích mỡ trở lại.

Cửa Hàng Dụng Cụ Máy Tập Thể Dục Thể Hình Quận Tân Phú

Nơi Bán Xe Đạp Tập Thể Dục Tân Phú Chính Hãng Giá Rẻ

30 Phút Tập Thể Dục Hàng Ngày Đủ Để Giảm Cân?

Lợi Ích Của Bộ Môn Aerobic Đối Với Sức Khỏe Thể Chất Và Tinh…

Cửa Hàng Máy Tập Thể Dục, Dụng Cụ Tập Gym Tại Nhà Ở Nha Trang

Bài Tập Toàn Thân Với Bóng Yoga Trong 15 Phút

Các Kinh Nghiệm Khi Luyện Tập Yoga

Top 6 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Toàn Thân

Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Chỉ Trong 4 Tuần Với 5 Bài Tập Vô Cùng Đơn Giản

10 Bài Tập Yoga Giảm Cân Toàn Thân Trong 7 Ngày

Có Eo Thon Dáng Xinh Với Bài Tập Yoga Toàn Thân

Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày luyện tập cùng một trái bóng Yoga, bạn đã có thể có một thân thể thon gọn, khỏe mạnh và dẻo dai, bạn có tin không?

Bộ môn Yoga đang ngày càng được các chị em phụ nữ ưa chuộng, đặc biệt là tập Yoga với bóng bởi những lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại. Chỉ cần đều đặn mỗi tuần 3 lần tập Yoga cùng bóng, bạn sẽ có thể nói không với mỡ thừa, sở hữu một cơ thể linh hoạt và cứng cáp công với tinh thần sảng khoái, mọi căng thẳng và mệt mỏi thường ngày cũng sẽ được xóa tan.

Khi tập Yoga với trái bóng, để giữ thăng bằng, cơ thể cần vận dụng rất nhiều lực, tất cả các cơ của bạn buộc phải vận động, điều đó giúp ích rất lớn cho việc xây dựng nền tảng thể lực, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện độ thăng bằng rất hiệu quả.

Ngoài ra, các động tác tập Yoga với bóng rất linh hoạt, mỗi động tác hay tư thế lại mang lại những lợi ích riêng. Một số động tác yêu cầu bạn phải ép chặt cơ thể mình mang lại sự chuyển động tốt hơn giữa các cơ và khớp xương đặc biệt là phần vai, lưng, mông và gân kheo trên cơ thể. Có một số động tác lại đòi hỏi bạn thực hiện các tư thế thật chậm rãi, để góp phần tăng thêm sức bền cho bạn.

Một điều không thể không nhắc đến là bóng Yoga có kích thước nhỏ gọn, không chiếm nhiều diện tích nên nó được coi là dụng cụ hỗ trợ tập yoga cực kỳ lý tưởng để tập thể dục tại nhà.

Các động tác tập Yoga toàn thân trong 15 phút

Chúng ta có thể sử dụng bóng Yoga theo rất nhiều cách khác nhau, sau đây là 6 động tác đơn giản giúp bạn luyện tập toàn thân một cách dễ dàng.

Động tác 1: Triceps Dip (tập cơ tay sau)

Ngồi trên một chiêc ghế dài, hoặc trên một chiếc ghế chắc chắn, đặt tay lên thành ghế, ngón tay hướng về phía trước, Đặt bắp chân và mắt cá chân của bạn lên đỉnh bóng. Duỗi thằng cánh tay để nâng mông của bạn ra khỏi ghế sau đó chùng tay để hạ cơ thể xuống, cuối cùng lại duỗi tay để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần như vậy.

Nằm trên sàn với 2 cánh tay đặt song song dưới đất và bắp chân đặt trên quả bóng. Nhấc mông lên và chú ý không cong lưng (nhớ giữ chặt cơ bụng để hỗ trợ). Giữ nguyên tư thế nâng mông, gập đầu gối và dùng chân lăn bóng về phía bạn đến khi 2 bàn chân nằm thẳng trên đỉnh bóng. từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên 15 lần.

Phần trên cơ thể giống tư thế hít đất nhưng đặt cẳng tay trên quả bóng. Giữ chặt cơ bụng và cổ thẳng với cột sống. Giữ tư thế này trong 45 giây.

Nằm trên quả bóng với phần giữa lưng tiếp xúc với bóng, cánh tay thẳng và lòng bàn tay đặt lên đùi. Hướng nửa thân trên về phía trước, chú ý giữ nguyên tay đặt trên đùi. Lặp lại động tác 15 lần.

Giữ bóng trước mặt, chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay sao cho bóng nằm ở phần đùi của bạn. Gập khuỷu tay và nâng bóng lên cao tương đương tầm mắt. Tiếp tục đưa bóng lên cao 45 đô cho đến khi cánh tay bạn được mở rộng hoàn toàn. Hoàn thành xong quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại 15 lần động tác này.

Đầu tiên giữ bóng trên đầu, thẳng tay và chân rộng bằng vai. Khuỵu đầu gối và xoay thân mình hạ thấp bóng về phía chân trái, đồng thời giữ lưng thằng và hóp bụng. Quay trở về vị trí thăng bằng ban đầu và làm tương tự với phía bên phải. Lặp lại 15 lần và buổi tập kết thúc.

Nếu bạn cần tư vấn về việc chọn bóng, vui lòng gọi đến số hotline 0966.789.588 của để được hướng dẫn chi tiết. Thể Thao Kim Thành luôn tự hào là đơn vị phân phối dụng cụ thể thao uy tín-chất lượng-giá thành hợp lý nhất thị trường.

Tất Tần Tật Về Yoga Asanas

8 Bài Tập Yoga Asanas Đánh Tan Mỡ Bụng.

Asana Là Gì? Cẩm Nang Kiến Thức Cho Bậc Thầy Huấn Luyện Yoga!

Dây Tập Yoga Cao Cấp Bodhi 100% Cotton

Kênh Miền Tây Trên Truyền Hình An Viên Avg

15 Phút Với Bài Tập Yoga Buổi Sáng Mỗi Ngày

Nên Chọn Loại Thảm Tập Yoga Nào Là Tốt Nhất ?

Lời Khuyên Để Phục Hồi Cơ Thể Sau Nạo Phá Thai

26 Tư Thế Yoga Cực Tốt Cho Sức Khỏe Nhất Định Phải Lưu Về Tập Dần

Tập Yoga Có Chữa Viêm Xoang Được Không? Giải Đáp

Hệ Thống Phòng Tập Gym, Yoga, Group X Đẳng Cấp Việt Nam

Chỉ với 15 phút bài tập Yoga buổi sáng cho ngày mới tràn đầy năng lượng

Bài tập yoga buổi sáng với tư thế quỳ gập người

Bài tập yoga buổi sáng với tư thế quỳ gập người

(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: hai chân quỳ trên thảm, đồng thời hai tay chống phía trước ngực

Bắt đầu hạ thấp mông xuống từ từ xuống hai gót bàn chân, đồng thời hít sâu đầu úp sát thảm.

Nín thở đếm ngược từ 5,4,3,2,1, rồi thở ra đồng thời đưa người về vị trí ban đầu.

Bài tập yoga buổi sáng với tư thế ưỡn người ra phía trước

Bài tập yoga buổi sáng với tư thế ưỡn người về phía trước

(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

Tương tự như tư thế quỳ gập người, hai chân quỳ trên thảm, hai tay chống phía trước ngực.

Dùng lực từ 2 mũi bàn chân đẩy người ra phía trước, dùng 2 tay để giữ thăng bằng cho cơ thể

Giữ tư thế trong vòng 5 giây, sau đó đưa người ra sau trở lại tư thế ban đầu

Tập yoga buổi sáng với tư thế co chân phía sau

Bài tập yoga buổi sáng với tư thế ưỡn người co chân về phía sau

(Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo bên hông

Sử dụng chân trái để làm trụ, đưa chân phải nâng lên cao từ phía sau. Đồng thời tay phải đưa ra sau để nắm lấy cổ chân phải.

Tay trái đưa lên cao hướng về phía trước, ngẩng đầu lên nhìn về phía trước

Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, sau đó thả tay và hạ chân xuống. Lặp lại động tác ngược lại đối với chân trái. 

Lợi ích tuyệt vời khi tập yoga buổi sáng sớm

Lợi ích của việc tập yoga buổi sáng sớm mang lại là gì?

(Nguồn: Internet)

Giúp tinh thần sảng khoái

Các động tác yoga cần bạn có sự tập trung khiến tinh thần bạn được giải phóng khỏi căng thẳng, thoát khỏi suy nghĩ lo âu muộn phiền. Từ đó các bài tập yoga buổi sáng mỗi ngày giúp tinh thần bạn trở nên sảng khoái, có khả năng tập trung tốt, cảm thấy yêu đời và yêu cuộc sống 

Khởi động lại cơ thể sau một giấc ngủ sâu

Sau một giấc ngủ sâu, tập yoga buổi sáng sẽ giúp cơ thể bạn được khởi động, đánh thức tất cả giác quan, thể chất và năng lượng của bạn. Hơn nữa, việc tập yoga buổi sáng cũng có tác dụng giúp bạn điều hòa cơ thể, rèn cho bạn sự điềm tĩnh để bước vào ngày mới đầy năng lượng. 

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Tập yoga buổi sáng mỗi ngày có lợi ích giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn thực hiện các động tác vào buổi sáng, sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ được diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp đốt cháy nhiều calo giảm mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy, bạn nên tập yoga buổi sáng để duy trì sức khỏe, phòng chống bệnh tật cho bản thân. 

Ngăn ngừa tim mạch

Nhờ vào các bài tập yoga buổi sáng giúp tăng lượng oxy trong cơ thể, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Từ đó, các động tác sẽ giúp bạn cân bằng nhịp thở, thúc đẩy lưu lượng máu tuần hoàn để nuôi các cơ quan của cơ thể, cải thiện tình trạng sức khỏe. Hơn nữa, việc cung cấp nhiều oxy sẽ giúp tinh thần bạn luôn minh mẫn, sáng suốt, phấn chấn để có một ngày làm việc thật hiệu quả. 

Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh

Nhờ vào động lực tập yoga buổi sáng mỗi ngày, bạn sẽ xây dựng được thói quen sinh hoạt lành mạnh cho bản thân. Tạo thói quen giúp bạn đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc và dậy sớm hàng ngày. Hơn nữa, bài tập yoga buổi sáng cũng giúp bạn được thưởng thức không khí trong lành, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn tỉnh táo hơn. 

Yoga mỗi ngày cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga

Hiểu được sự quan trọng của các bài tập yoga buổi sáng, California Fitness & Yoga luôn sở hữu các lớp Yoga tại trung tâm để giúp bạn đánh thức năng lượng trong hoạt động hàng ngày. 

California Fitness & Yoga sở hữu các lớp học tập yoga buổi sáng giúp bạn cải thiện sức khỏe

(Nguồn: California Fitness & Yoga)

Với uy tín và chất lượng là một trong những trung tâm hàng đầu Việt Nam, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ có sư khỏe mạnh và năng động mỗi ngày với bài tập yoga buổi sáng tại California Fitness & Yoga. Vậy tại sao bạn lại chọn California Fitness & Yoga?

Không gian tập luyện đẳng cấp

Không gian tập luyện thoáng mát, được thiết kế đồng bộ từ Bắc vào Nam giúp tạo cảm giác thân thiện, gần gũi. Ngoài ra, trang thiết bị hiện đại, đạt chuẩn 5 sao tạo điều kiện cho các học viên có đa dạng sự lựa chọn

Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp

Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản, bằng cấp chuẩn quốc tế Les Mills. Không chỉ thế, các huấn luyện viên còn tư vấn chế độ dinh dưỡng kèm với lộ trình tập luyện giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn. 

Tập yoga buổi sáng tại California Fitness & Yoga giúp bạn cải thiện vóc dáng lẫn sức khỏe

(Nguồn:California Fitness & Yoga)

Hot Yoga

Bài tập yoga buổi sáng Hot Yoga kết hợp các tư thế khóa và cách hít thở giúp bạn đẩy lùi tình trạng tê cứng, đau và giảm stress đáng kể. Không chỉ thế, các tư thế của Hot Yoga còn giúp bạn điều trị các chứng nhức đầu, đau lưng, đau cổ,.. Đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, năng lượng sảng khoái và minh mẫn trong ngày làm việc. Chỉ sau khi tham gia 3 – 4 lớp mỗi tuần bạn có cảm nhận được sự thay đổi từ trọng lượng và sức khỏe. 

Hip Opener

Bài tập yoga buổi sáng Hip Opener tại California Fitness & Yoga bao gồm các động tác chủ yếu tác động vào phần hông và lưng. Từ đó giúp mở rộng khớp hông, giảm đau lưng hiệu quả. Ngoài ra, Hip Opener còn tác động vào các cơ quan nội tạng như ruột, gan, tuyến tụy và giải tỏa căng thẳng, stress. 

Khởi Động Ngày Mới Với 5 Bài Tập Yoga Buổi Sáng Tràn Năng Lượng

Thực Đơn, Chế Độ Ăn Cho Người Tập Yoga Giảm Cân Hiệu Quả Tốt

Thảm Tập Yoga Định Tuyến Cao Cấp Pu Zen Yoga Mat

Các Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Cho Bạn Vòng 2 Thon Gọn, Săn Chắc

Quần Tập Nữ Cạp Cao Uniqlo 195815

15 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Đơn Giản Tại Nhà Dễ Tập

7 Bài Tập Yoga Chữa Trị Đau Lưng Tại Nhà

Những Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Tại Nhà

23 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Ngay Tại Nhà, Đơn Giản Và Dễ Tập

Tập Yoga Tại Nhà: Những Vấn Đề Không Phải Ai Cũng Biết

Tập Yoga Tại Nhà Nâng Cao Để Sở Hữu Thân Hình Săn Chắc

Bài tập Yoga chữa đau lưng này sẽ có những tư thế mở vai nhằm cải thiện tư thế duy trì khớp vai khỏe mạnh và nhanh nhẹn.

Một trong những tư thế xấu, là đôi vai cong, đó thường là kết quả của những căng thẳng và mệt mỏi của cuộc sống hàng ngày.

Khi chúng ta giữ mình theo cách này, lưng trên của chúng ta co lại, nâng vai về phía tai và ngực của chúng ta sụp xuống, thu hẹp không gian giữa các xương đòn.

Tất cả điều này có thể dẫn đến đầu nhô về phía trước, tạo ra lực nén và thắt chặt ở cổ. Tình trạng này tạo ra tiềm năng cho bất kỳ số bệnh lý nào, bao gồm đau đầu mãn tính, đau lưng và khó thở.

Vì vậy, bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản tại nhà này là một chuỗi vai, sẽ xảy ra một số động tác mở và nâng vùng tim, và các bài tập rút xương bả vai xuống lưng và đưa đầu về vị trí trung lập, ngồi nhẹ trên đỉnh cột sống.

Cùng Thể Hình Channe thực hiện ngay 15 bài tập Yoga chữa đau lưng dưới này nha

Tổng thời gian: 45 đến 55 phút

Tư thế thư giãn (Sukhasana) hoặc tư thế anh hùng ( Virasana)

Tìm một vị trí ngồi thoải mái cho bạn, và chắc chắn rằng bạn có một dây đai (strap yoga) gần đó vì khi lưng bạn bị đau không nên dùng lực quá sức.

Giữ cho 2 bàn tay cách xa nhau, giữ dây đai ở cả hai tay với hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước và song song với sàn nhà.

Hít vào và quét dây đeo phía trên đầu của bạn, sau đó thở ra khi bạn đưa nó xuống phía sau thân mình.

Tiếp theo, hít vào và đưa dây đai một lần nữa phía trên đầu của bạn, sau đó xuống phía trước thân mình khi thở ra. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và vai của bạn ra khỏi tai của bạn.

Lặp lại 10 đến 15 lần. (Tổng thời gian: 3 phút)

Nếu bạn chưa có dây đai và thảm tập yoga hãy đặt mua bộ sản phẩm bên dưới nha.

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Đưa cánh tay phải lên trên đầu tiên. Giữ trong 1 phút.

Sau đó thực hiện vị trí cánh tay cho Garudasana (tư thế chim đại bàng ), cánh tay phải phía bên trên tay trái, trong cùng một khoảng thời gian.

Lặp lại với cánh tay trái cao hơn trong cùng một khoảng thời gian. (Tổng thời gian: bốn phút)

Tư thế chó up mặt ( Adho Mukha Svanasana)

Đi vào Tư thế chó úp mặt với đầu ngón tay chạm cạnh tường.

Giữ trong 30 giây đến hai phút. Hít vào và đưa thân mình về phía trước cho đến khi đỉnh đầu của bạn áp vào tường trong một biến thể của tư thế .

Giữ từ 1 đến 2 phút, dang rộng xương bả vai của bạn. Quay trở lại Adho Mukha Svanasana trong 30 giây đến 2 phút, sau đó thực hiện Plank một lần nữa trong một đến 2 phút.

Cuối cùng thả đầu gối xuống sàn. (Tổng thời gian: 3 đến 4 phút)

Tư thế đứng bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana)

Thực hiện tại tường trong một phút. Nếu bạn thích, bạn có thể lặp lại trong cùng một khoảng thời gian.

(Tổng thời gian: 1 đến 2 phút)

Tư thế trồng chuối (Adho Mukha Vrksasana)

Trồng chuối tại bức tường 1 phút.

Như bạn đã làm trong Tư thế đứng bằng cẳng tay , bạn có thể lặp lại trong cùng một khoảng thời gian.

(Tổng thời gian: 1 đến 2 phút)

Nếu bạn chưa bao giờ tập Tư thế trồng chuối, hãy thử trồng chuối 1/2 sát tường.

Đo khoảng cách của một chân từ tường bằng cách ngồi trong Dandasana với gót chân áp vào tường.

Quay lại để bạn quay mặt ra khỏi tường và Tư thế chó up mặt. Đặt bàn tay lên hông ở Dandasana .

Từ từ bước chân lên tường để cho đến khi chúng song song với hông của bạn. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử tư thế, bạn có thể muốn có một người hỗ trợ gần đó để giúp bạn.

Tư thế núi (Tadasana) với tay thiền ( Anjali Mudra)

(Tổng thời gian: 2 phút)

Tư thế khom vặn người về một bên ( Utthita Parsvottanasana)

Đặt hai bàn tay ngược lại trong tư thế Anjali Mudra , ấn vào sau lưng. Hoặc bạn có thể đưa cẳng tay qua phía sau lưng và nắm chặt khuỷu tay.

Hãy chắc chắn để đảo ngược chéo nhau ở phía bên kia. Giữ một phút cho mỗi bên. Ở giữa mỗi bên, khi kết thúc bên thứ hai, thực hiện tư thế gập người 2 chân rộng Prasarita Padottanasana II (với hai tay trên thắt lưng) trong một phút.

(Tổng thời gian: 4 phút)

Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

Một phút cho mỗi bên. (Tổng thời gian: 2 phút)

Tư thế mặt phẳng nghiên (Vasisthasana)

1 phút cho mỗi bên. (Tổng thời gian: 2 phút)

Tư thế cây cầu biến thể (Setu Bandha Sarvangasana)

Ngồi với đầu gối cong, bàn chân phẳng, hông cách trên sàn. Đặt một dây đeo quanh mắt cá chân và nằm ngửa.

Đi vào Tư thế cây cầu với tay cầm dây đeo. Giữ nó và dùng tay kéo dây đeo, từ phía bàn chân. Giữ cho xương bả vai đổ xuống phía sau. Bạn có thể dùng gạch yoga để hỗ trợ nếu chưa quen.

Lặp lại 2 lần, mỗi lần trong 1 phút. (Tổng thời gian: 3 phút)

Tư thế ván ngược (Purvottanasana )

Đi vào tư thế 2 đến 3 lần, giữ trong 30 giây đến 1 phút mỗi lần.

Biến thể: Vào tư thế plank với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. (Tổng thời gian: 1 đến 3 phút)

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Thực hiện Dhanurasana 2 đến 3 lần, giữ trong 30 giây đến 1 phút mỗi lần. (Tổng thời gian: 1 đến 3 phút)

Tư thế đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana)

Thực hành động tác tối đa 5 phút. Kết thúc với (tư thế cái cày ) trong 1 đến 2 phút. (Tổng thời gian: 6 đến 7 phút)

(Tổng thời gian: 10 phút)

6 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Thoát Vị Đĩa Đệm Tại Nhà

10 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Tại Nhà

23 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Ngay Tại Nhà, Đơn Giản Và Dễ Tập (P1)

4 Điều Cần Lưu Ý Khi Tập Yoga Tại Nhà

Những Lưu Ý Khi Tập Yoga Tại Nhà

🌟 Home
🌟 Top