Bị mỡ 2 bên hông hay eo đều có thể gặp ở cả nam giới lẫn nữ giới và càng lớn tuổi thì tình trạng này càng dễ xảy ra.
Do càng lớn tuổi thì càng khó giảm mỡ cho nên ngay bây giờ bạn cần phải thực hiện giảm mỡ vòng 2 càng sớm càng tốt bạn nha.
May mắn là nếu bạn thật sự có quyết tâm giảm cân, kèm theo một sự kiên trì mạnh mẽ và áp dụng đúng những hướng dẫn ở bài viết này thì việc giảm mỡ 2 bên hông có thể trở nên dễ dàng hơn.
Cho nên hãy ghi chép lại những bí kíp giảm mỡ 2 bên hông này lại nha!
Chỉ có giảm mỡ toàn thân
Điều đầu tiên và bắt buộc phải nhớ đó chính là chúng ta KHÔNG THỂ chỉ giảm mỡ ở duy nhất vùng hông hoặc eo của mình.
Cho dù là bạn có tập gập bụng cả ngàn cái mỗi ngày thì mỡ bụng của bạn không không lay động gì cả đâu mà bạn còn tăng thêm nguy cơ bụng to hơn do cơ bụng to ra.
Do vậy, cách duy nhất để giảm mỡ 2 bên hông đó là làm cho body fat (mỡ toàn thân) của bạn giảm xuống.
Ok, như vậy là bạn đã thông về tư tưởng rồi ha, giờ thì ta sẽ vào phần chính
Có 2 bước chính để bạn hoàn thành được mục tiêu giảm mỡ 2 bên hông đó là
Bước 1: Ăn đúng cách
Tất cả những chuyên gia về thể hình và dinh dưỡng đều đồng ý rằng, ăn uống đúng cách là chìa khóa quan trọng trong việc đo lường khả năng giảm mỡ bụng của bạn đến đâu.
Chỉ với việc thay đổi cách ăn uống lành mạnh hơn, chọn đúng loại thức ăn cần ăn và tránh những loại thức ăn không nên ăn thôi thì bạn cũng đã có thể rút ngắn mục tiêu giảm mỡ 2 bên hông của mình đến 3/4 chặng đường rồi.
Tại sao lại có thể như vậy, không phải là tập càng nhiều thì giảm mỡ càng nhanh hơn hay sao ?
ĐÚNG, tập càng nhiều thì giảm mỡ càng nhanh là không sai, nhưng liệu bạn có đủ sức để tập “càng nhiều” hay không ?. Hay là sẽ sử dụng 1 cách khác dễ dàng hơn mà không tốn sức.
Đúng vậy, giảm ăn là cách giảm mỡ đơn giản hơn rất nhiều mà không cần phải tốn sức như tập luyện.
Đơn giản là vì tập luyện mục đích là để giảm calo, mà ăn thì là nạp calo. Trong khi tập luyện bạn phải tốn rất nhiều thời gian mới đốt được 1 lượng calo bằng việc ngưng ăn trong 5 phút (bạn cứ hiểu là bạn uống 1 ly trà sữa với 500 calo chỉ cần trong 5 phút nhưng để đốt hết 500 calo trong ly trà sữa đó thì bạn phải tập luyện đến cả tiếng).
Vậy thì tại sao ta không chọn việc giảm ăn để tiết kiệm thời gian hơn cũng như là giúp cho việc giảm mỡ 2 bên hông nhanh hơn đúng không nào.
Vậy, bạn sẽ cần phải ăn như thế nào ?
Tôi dám cá là sẽ có nhiều bạn nghĩ ngay đến việc ngưng ăn Carb (tinh bột) ngay đúng không nào. Đây là 1 cách nhìn chung là có lợi trong thời gian ngắn mà thôi, còn về lâu dài thì không hề có lợi chút nào.
Carb là một chất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là não bộ của bạn cho nên việc ngưng ăn carb có thể giúp bạn giảm cân nhanh nhưng đồng thời nó cũng để lại những tác hại không nhỏ tới sức khỏe tổng thể của bạn.
Chuyện ngưng ăn carb còn đưa cơ thể bạn vào trạng thái “chống đói” khiến cho cơ thể thay vì tăng trao đổi chất để đốt cháy chất béo thì nó lại gia tăng tích trữ chất béo càng nhiều càng tốt nhằm mục đích duy trì sự sống của cơ thể. Việc này càng làm cho mỡ khó bị tiêu hao hơn và bạn cũng sẽ không thể giảm mỡ bụng được nhanh như mong đợi nữa. Thay vì ngưng ăn carb, thì hãy ăn carb đúng thời điểm sẽ tốt hơn nha.
Những loại thức ăn chứa chất béo lành mạnh như dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt cây gai dầu, omega 3 ….không làm bạn tăng cân mà còn đóng góp tích cực vào việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bạn vì thế hãy ăn thêm chất béo tốt thay vì “kì thị” nó bạn nha.
Cuối cùng, nhân tố quan trọng trong việc gia tăng đốt cháy mỡ thừa đó chính là Protein. Protein đã được chứng minh là giúp tăng cơ bắp, tăng khả năng đốt cháy calo và mỡ thừa rất hiệu quả rồi.
Nguồn thức ăn giàu protein cũng cực kỳ đa dạng, hầu hết có trong thịt và trứng ở động vật. Protein cũng có trong thực vật nhưng chúng là các loại protein không hoàn chỉnh, để có thể tạo protein hoàn chỉnh từ thực vật thì bạn cần phải kết hợp nhiều loại với nhau thì mới được.
Đọc tới đây thì có lẽ bạn cũng đang hình dung được mình sẽ cần phải ăn uống ra sao rồi đúng không nào nhưng khoan đã, ngoài Protein, Carb và chất béo ra, bạn sẽ cần đến sự giúp đỡ của các loại rau xanh, trái cây nữa nha.
Đừng sử dụng đường, kể cả đường được ghi là không chứa calo bởi vì nó rất dễ khiến bạn tăng khả năng thèm ăn carb không kiểm soát.
Bạn cũng nên hạn chế ăn muối nhiều vì muối khiến cơ thể bạn tích nước và sẽ làm bạn khó cảm nhận được hiệu quả khi giảm cân.
Còn rượu, bia, thuốc lá thì sao ?
Rồi, tôi đã hiểu nhưng giờ tôi phải ăn gì ?
Protein
Khi nói đến protein, điều mà tôi nghĩ đến đầu tiên đó chính là gà (gà gì cũng được, miễn là tươi và tự nhiên) rồi đến thịt bò nạc, cá ngừ, cá hồi (các loại cá nói chung), tôm, trứng và có thể là đậu hũ (nếu bạn ăn chay).
Bên cạnh nguồn thức ăn tự nhiên kể trên thì bạn có thể dùng Whey Protein, Whey từ đậu nành hoặc Whey từ cây gai dầu. Chúng thường ở dạng bột và bạn có thể pha với nước hoặc cho trực tiếp vào món ăn đế sử dụng đều được.
Carb
Với carb thì bạn sẽ cần phải chú ý hơn 1 chút trong việc lựa chọn bởi vì có 1 loại carb là hấp thụ nhanh và hấp thụ chậm.
Loại hấp thụ chậm sẽ an toàn hơn trong việc giảm cân cũng như là cho sức khỏe tổng thể và đó là những loại thức ăn như: khoai lang, yến mạch, bánh mì đen, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt.
Còn các loại hấp thụ nhanh như cơm, phở, bánh mì trắng thì sao ?. Những loại thức ăn này sẽ hiệu quả hơn khi bạn sử dụng sau buổi tập luyện của mình và tất nhiên là kết hợp với cả whey protein vì nó sẽ giúp đưa protein vào cơ bắp nhanh hơn để phục vụ cho việc phục hồi sau khi tập luyện.
Chất béo
Còn chất béo thì đa phần bạn không nên ăn chất béo từ những nguồn như là dầu ăn tinh luyện, các loại thức ăn ngập trong dầu như gà rán, bánh snack…bạn chỉ nên ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạ lanh, hạnh điều, đậu phộng, hạt bí, hạt chia (thậm chí là hạt bơ) hoặc các loại dầu như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu dừa, bơ đậu phộng…
Trái cây và rau xanh
Và cuối cùng là rau xanh và trái cây, chúng ta có thể nghe nói là 2 thứ này ăn nhiều cũng không sao cả. Điều này cũng đúng 1 phần và thường là nói cho rau xanh là chính vì chúng đa phần chỉ chứa vitamin và khoáng chất là chủ yếu và những loại rau như bông cải, cải bắp, rau bina là những loại rau rất tốt cho giảm cân.
Còn với trái cây thì khác, vì trái cây chứa carb cũng không nhỏ, đường cũng nhiều (mặc dù vẫn là đường tốt cho sức khỏe) nhưng ăn nhiều trái cây có thể khiến bạn nạp vào 1 lượng calo dư thừa và từ đó làm bạn khó giảm cân, mà khó giảm cân thì giảm mỡ 2 bên hông càng khó.
Những loại quả mọng nước như cà chua, dâu tây, dưa hấu, cam, mâm xôi là những loại quả khá tốt cho việc giảm cân, nhưng chỉ nên ăn 1 lượng vừa phải mỗi ngày thôi bạn nha.
Cuối cùng, mặc dù điều này nghe có vẻ hàn lâm nhưng nếu bạn cảm thấy mình ăn đã rất ít và ăn đúng như những gì ở trên đã chỉ mà mỡ 2 bên eo vẫn nhiều thì đây là lúc bạn nên thử tính toán lại lượng calo mà bạn ăn hằng ngày xem như thế nào.
Cách thô sơ là bạn có thể dùng bàn tay của mình để xác định lượng thức ăn cần dùng mỗi bữa ví dụ như lượng protein cần ăn sẽ có kích thước bằng 1 nắm tay, lượng carb sẽ là 1 chụm tay, lượng fat sẽ bằng ngón tay cái….
Nếu bạn muốn một thực đơn mẫu để tham khảo thì hãy đọc bài viết này.
Rồi, ok, tới đây thì cũng khá đầy đủ cho bạn trong phần ăn uống rồi, mặc dù tôi có thể kể thêm hàng loạt điều cần làm khác nữa nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt vì quá nhiều thứ nên tới đây là đủ cho bạn thực hiện việc giảm mỡ 2 bên hông bằng ăn uống rồi.
Bước 2. Về tập luyện
Mặc dù là ăn quyết định phần lớn đến hiệu quả giảm mỡ vòng eo của bạn nhưng không có nghĩa là bạn không cần tập luyện.
Tập luyện mặc dù đốt calo không nhanh bằng việc giảm ăn nhưng nó lại mang đến những lợi ích chung về sức khỏe tổng thể cũng như là sự trao đổi chất.
Mà bạn biết rồi đấy, trao đổi chất càng mạnh thì đốt mỡ càng nhanh và ta da, bạn lại được tăng tốc đốt mỡ thêm rồi. Các loại hình tập luyện như HIIT có hiệu quả đốt mỡ rất mạnh mẽ, nó có thể giúp bạn đốt mỡ cao hơn ngay cả khi đã dừng tập thêm 24 tiếng sau đó.
Chưa kể là những loại hình tập luyện kháng lực như tập tạ sẽ làm tăng lượng cơ bắp trong cơ thể bạn, mà khi cơ bắp tăng cũng đồng nghĩa nó sẽ đốt calo nhiều hơn và giúp bạn giảm mỡ vòng eo tốt hơn.
Như vậy, khi bạn kết hợp tập luyện HIIT với tập nâng tạ thì việc đốt mỡ sẽ trở nên “kinh khủng” hơn rất nhiều.
Nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện thì ngay bây giờ hãy đến phòng tập để đăng ký 1 khóa ngay đi.
Thể Hình Channel cũng đã cung cấp rất nhiều kiến thức tập luyện cũng như là lịch tập gym mẫu cho bạn rồi, chỉ cần làm theo các hướng dẫn được cung cấp để bắt đầu thôi.
Kết
Để giảm mỡ 2 bên hông thì cho dù bạn đi theo con đường nào thì nó cũng sẽ quy tụ lại về 2 bước chính mình đã đề cập ở trên. Vì thế đừng phải mất thời gian vào những hướng dẫn lòng vòng mất thời gian, tập trung vào 2 bước này là bạn sẽ làm được thôi.