Các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà hiệu quả nhanh !
1. Bài tập Russian Twist.
Russian Twist là bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà được rất nhiều chị em yêu thích và áp dụng tập luyện bởi nó đơn giản, không cần dùng tới dụng cụ đắt tiền. Các động tác của bài tập tác động chủ yếu vào hai bên liên sườn, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng này nhanh chóng và bạn sẽ sớm có được eo thon bụng phẳng. Hơn nữa, tập Russian Twist thường xuyên và đúng cách còn có tác dụng giúp tạo ra sự cân bằng, ổn định cho cột sống của người tập, để cột sống khỏe hơn. Các bạn gái có thể áp dụng bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
– Ngồi lên sàn nhà, 2 đầu gối gập để cẳng chân vuông góc với đùi và nâng 2 chân cao lên so với mặt đất để thân người với chân tạo thành hình chữ V.
– Thân người trên đưa nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai. Bạn cũng có thể cầm 1 quả tạ đưa ra phía trước để tăng độ khó và giúp bài tập hiệu quả hơn.
– Giữ cố định mông trên sàn, bắt đầu vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
– Dừng lại 1 giây, sau đó vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái.
– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, trong toàn bộ thời gian tập bạn cần căng cứng cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Russian Twist
Video hướng dẫn tập Russian Twist.
2. Bài tập Oblique V-Crunch.
Oblique V-Crunch dịch qua tiếng Việt có nghĩa là “gập bụng bên chữ V” và đây là bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ 2 bên bụng. Bài tập Oblique V-Crunch này cũng không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng chuyên dụng và so với bài tập Russian Twist bên trên thì nó có độ khó cao hơn. Hướng dẫn các bước chi tiết để thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà này như sau:
– Bắt đầu bài tập bằng cách nằm nghiêng người sang bên phải, đưa tay trái đặt ra sau đầu, chân trái đặt chồng lên chân phải và tay phải đặt cố định trên sàn.
– Giữ cố định cẳng tay phải trên sàn nhà, nâng hai chân lên khỏi sàn và đồng thời kéo thân người về phía 2 chân để toàn bộ thân người tạo thành hình chữ V. Lưu ý, 2 chân vẫn duỗi thẳng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và từ từ đưa thân người trở về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Oblique V-Crunch
Video hướng dẫn tập Oblique V-Crunch.
3. Bài tập Plank Hip Dips.
Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà cho nữ tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ cho bạn đó là bài tập Plank Hip Dips (Plank xoay hông). Plank Hip Dips là biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hai bên eo rất tốt và đồng thời, còn giúp phần hông của bạn trở nên dẻo dai hơn. Thực tế, bài tập này khó hơn Plank cơ bản nhưng hiệu quả nó đem lại cũng là lớn hơn. Cách thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ cho nữ này gồm các bước sau:
– Tạo tư thế Plank chuẩn bằng cách nâng thân người lên bằng 2 cẳng tay và 2 mũi chân. Hai cẳng tay tiếp sàn, cùi chỏ ngay phía dưới vai và 2 chân khép lại. Căng cứng cơ bụng để toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
– Giữ nguyên phần thân trên và vị trí của mũi bàn chân, lần lượt xoay hông sang bên trái rồi quay trở về vị trí bắt đầu và sau đó đẩy hông sang bên phải rồi quay trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, khi thực hiện bài tập thì chỉ được xoay hông và không được di chuyển tay lẫn chân.
– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên trái phải để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.
Bài tập Plank Hip Dips
Video hướng dẫn tập Plank Hip Dips.
4. Bài tập Side Crunch.
Side Crunch (gập bụng nghiêng) là bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà khá đơn giản, dễ thực hiện và nó được nhiều bạn gái yêu thích, áp dụng tập thường xuyên. Các động tác của kiểu gập bụng này tác động rất mạnh vào hai bên eo của người tập và từ đó giúp người tập sớm sở hữu cho mình được eo thon bụng phẳng. Để có thể đạt được kết quả tốt nhất với bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà này, bạn có thể thực hiện theo các bước cơ bản sau:
– Nằm trên sàn nhà, nghiêng người sang bên tay trái, hai chân hơi gập gối và chân phải đặt lên chân trái, tay trái dang ngang đặt cố định trên sàn và tay phải đặt sau đầu.
– Giữ toàn bộ thân dưới và tay trái cố định, thở ra và nâng thân trên lên, thực hiện động tác gập bụng tại eo.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, đưa thân trên trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Side Crunch
Video hướng dẫn Side Crunch.
5. Bài tập Bicycle Crunches.
Nếu đã tham khảo qua bài viết các bài tập bụng số 11 cho nữ của chúng tôi thì chắc bạn còn nhớ bài tập Bicycle Crunches giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chứ? Bicycle Crunches là bài tập không thể thiếu trong các buổi tập bụng của cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, giúp eo thon bụng phẳng nhanh. Các huấn luyện viên tập Gym nữ cho rằng, nếu như đang có kế hoạch tập bụng tại nhà cho mình thì các bạn nữ giới không nên bỏ qua bài tập gập bụng đạp xe. Các bước cụ thể để thực bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để hờ sau đầu và lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước, nhấc vai lên để vào tư thế gập bụng.
– Nâng chân lên sao cho đầu gối vuông góc với sàn và hai cẳng chân song song với sàn. Toàn bộ động tác trên là tư thế bắt đầu của bài tập.
– Từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước và thu gối trái về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay phải hướng về phía gối trái. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu, sau đó ngay lập tức đá chân trái tới trước, thu đầu gối phải về phía ngực và đưa khuỷu tay trái hướng về phía gối phải.
– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên trái phải để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bicycle Crunches
6. Bài tập Alternate Heel Touchers.
Alternate Heel Touchers hay “nằm nghiêng tập cơ liên sườn” là bài tập thể dục không cần đến dụng cụ tập bụng và có tác dụng giúp giảm mỡ vòng eo rất tốt. Đây là một trong những bài tập eo thon bụng nhỏ cơ bản và có mặt ở trong hầu hết chương trình tập bụng của các huấn luyện viên tập Gym nữ chuyên nghiệp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, lưng chạm sàn và gập gối để co hai chân lại gần mông, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông.
– Hai tay duỗi tự nhiên dọc 2 bên thân người, nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời nâng cao cả 2 cánh tay lên khỏi sàn.
– Giữ thân dưới và lưng dưới cố định, căng cứng cơ bụng và đồng thời kéo người nghiêng sang phía bên trái, di chuyển cho tới khi tay trái chạm vào gót chân trái. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu và ngay lập tức thực hiện tương tự cho phía bên phải.
– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên trái phải để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Alternate Heel Touchers
7. Bài tập Side Plank Rotation.
Side Plank Rotation là bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp “eo thon bụng nhỏ cho nữ” tiếp theo mà chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn trong bài viết này. Bài tập Side Plank Rotation này thực chất là 1 biến thể của Plank nhưng nó có độ khó cao hơn nhiều và cũng giúp tiêu tốn nhiều calo hơn so với Plank cơ bản. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo con kiến và vòng bụng phẳng lì. Cách thực hiện bài tập eo thon bụng nhỏ tại nhà này như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế Plank nghiêng, nghiêng người sang trái và giữ thân người bằng cẳng tay trái cùng với chân trái. Chân phải đặt lên chân trái, tay phải duỗi thẳng dơ lên cao và toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng.
– Gồng bụng và mông của bạn thật chặt, đưa tay phải của bạn từ trên cao xuống thấp, vòng qua bụng và xuyên qua vùng hông trái. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Dừng lại 1 đến 2 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó hít vào và đưa tay phải về lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Side Plank Rotation
8. Bài tập Windshield Wipers.
Windshield Wipers (tư thế cần gạt nước) cũng là 1 bài tập thể dục tại nhà khá đơn giản, phù hợp để áp dụng cho nữ và có tác dụng giảm mỡ eo nhanh chóng. Sở dĩ bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này được gọi bằng cái tên Windshield Wipers bởi các động tác của nó gợi nhớ đến cần gạt nước trên những chiếc xe ô tô. Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục eo thon tại nhà này theo các bước chi tiết sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay dang rộng ra hai bên và nó sẽ có tác dụng giữ phần thân trên cơ thể cố định khi thực hiện động tác. Gập chân tại vị trí eo để chân duỗi thẳng và vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
– Giữ thân trên và 2 tay cố định, bắt đầu xoay hông và chân của bạn từ bên trái sang phải, sau đó ngược lại. Lưu ý, hai chân luôn giữ thẳng, ép sát nhau và tạo một góc 90 độ so với sàn.
– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên trái phải để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Windshield Wipers
9. Bài tập Dumbbell Side Bend.
Dumbbell Side Bend là bài tập tạ tay rất đơn giản và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa 2 bên liên sườn hiệu quả, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo con kiến. Với bài tập thể dục eo thon bụng phẳng này, bạn chỉ cần sở hữu hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và do đó, bạn có thể tập nó tại nhà hay bất cứ nơi đâu. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Side Bend này cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm 1 quả tạ, duỗi thẳng 2 tay ở 2 bên thân người.
– Giữ cố định thân dưới, gồng cơ liên sườn ở bên trái và đồng thời gập bụng tại vị trí eo để di chuyển thân trên sang bên phải, ép lại nhiều nhất có thể. Thở ra khi thực hiện động tác này.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí ép chặt cơ liên sườn, sau đó hít vào và di chuyển lại vị trí bắt đầu của bài tập. Tiếp tục lặp lại động tác để di chuyển thân trên sang bên trái.
– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên trái phải để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dumbbell Side Bend
10. Bài tập Waist Slimmer Squat.
Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ tại nhà cho nữ cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn trong nội dung bài viết này đó là “bài tập Waist Slimmer Squat“. Đây là một dạng tập biến thể của Squat, có sử dụng thêm một quả tạ tay và các động tác của nó tác động vào vùng liên sườn rất lớn, để giúp giảm mỡ nhanh. Nếu đang sở hữu cho mình một quả tạ đơn, bạn có thể áp dụng bài tập eo thon bụng nhỏ này cho mình theo hướng dẫn sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đưa thẳng ra phía trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Từ từ hạ thấp thân người để vào tư thế Squat, di chuyển xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn và đồng thời đưa 2 tay cầm tạ xuống ngang hông, 2 cánh tay vẫn duỗi thẳng và hơi hướng sang bên phải.
– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy mạnh hông phải và 2 tay cầm tạ di chuyển từ dưới lên trên kết hợp từ bên phải sang bên trái. Chân phải hơi nhún mũi chân và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập Waist Slimmer Squat
Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ.
– Khởi động trước khi tập.
Đây là lưu ý đầu tiên mà chúng tôi luôn nhắc bạn trước khi áp dụng các bài tập chính cho mình. Khởi động trước khi tập sẽ giúp làm nóng cơ thể, giúp cơ thể làm quen dần với cường độ tập, làm giảm các chấn thương có thể xảy ra và đồng thời tăng hiệu quả cho bài tập sau đó. Các động tác khởi động () đơn giản mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là xoay cổ và vai; xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay; xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân; chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ,…
– Đa dạng các bài tập.
Để giảm mỡ bụng nhanh nhất và sớm sở hữu cho mình bụng phẳng eo thon, bạn cần áp dụng nhiều bài tập khác nhau cho mình chứ không nhất nhất tập 1 động tác liên tục. Thực hiện 1 bài tập trong thời gian kéo dài sẽ làm cơ thể quen dần và hiệu quả mang lại sẽ không được cao. Hơn nữa, đa dạng bài tập sẽ giúp tác động lên nhiều vùng cơ nhỏ khác và giúp bạn nhanh đạt được kết quả hơn. Tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập ở trên với các bài tập giảm mỡ toàn thân.
Lưu ý khi tập eo thon bụng nhỏ
– Cần kiên trì tập luyện.
Tập eo thon bụng nhỏ không thể đạt được kết quả ngay trong vài ngày – đây là điều chắc chắn và bạn cần phải nhớ kỹ. Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần phải kiên trì thực hiện các buổi tập và thực hiện chuẩn động tác của bài tập. Lời khuyên của các huấn luyện viên tập Gym nữ dành cho bạn đó là nữ giới nên duy trì thói quen tập luyện từ 3 đến 4 buổi/tuần và mỗi buổi tập kéo dài trong khoảng 30 phút.
– Kết hợp ăn uống phù hợp.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến thành quả tập luyện của bạn, cho dù bạn tham gia tập với mục tiêu gì đi nữa. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, khi các bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ ở trên, chế độ dinh dưỡng của bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu chất đạm, ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước mỗi ngày và đồng thời hạn chế các thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, các thức ăn chứa nhiều đường, các loại thực phẩm chế biến sẵn hay các loại nước ngọt, nước uống có ga,…
Tổng kết.