Yoga là một trong những cái tên gọi dễ hiểu nhất trong số các bài tập luyện. Thế nhưng tư thế tập yoga cơ bản tại nhà không phải ai cũng nắm bắt được.
Nếu bạn là người mới tập yoga, chắc chắn bạn cần chú ý tới các động tác khi tập để đảm bảo mình đang tập luyện đúng cách.
Có đến hơn 300 tư thế tập yoga nhưng chỉ cần bạn thực hiện một lượng động tác nhất định qua 5-10 nhịp thở thì bạn cũng đã thành công ở bước khởi đầu khi tập yoga tại nhà.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được yoga là gì thông qua 10 bài tập yoga hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.
1. Động tác Yoga: Mountain Pose
Mountain Pose là động tác yoga nền tảng cho tất cả các tư thế đứng. Tư thế này có vẻ chỉ đơn giản là đứng, nhưng bạn đang dồn một trọng lực nhất định xuống chân.
Thực hiện:
– Bắt đầu đứng bằng hai chân gần nhau
– Hai tay duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng về trước
– Nâng ngực lên rồi hạ vai xuống. Giữ trong khoảng 5-8 nhịp thở
Bài tập yoga cơ bản này thực ra chỉ là một động tác gần như bất động, là bước đệm cho các tư thế yoga sau.
2. Downward Facing Dog
Đây là một trong những hình thức yoga cơ bản. Động tác này biểu hiện rõ rệt cho lợi ích của yoga là giúp kéo dài toàn bộ cơ thể.
Thực hiện:
– Cúi người xuống, đặt 2 bàn tay lên thảm, 2 chân thẳng với bàn chân trên thảm. Nâng hông lên khỏi sàn
– Giữ đầu gối hơi cong nếu gân bạn đang bị bó chặt. Hoặc thử duỗi thẳng chân trong khi giữ hông trở lại và đưa tay về trước
– Nhấn mạnh qua lòng bàn tay, xoay khuỷu tay về phía nhau
Giữ trong 5-8 nhịp thở trước khi đưa tay và đầu gối về nghỉ ngơi.
3. Plank
Tập plank sẽ giúp bạn cân bằng 2 cánh tay trong khi sử dụng toàn thân để hỗ trợ nâng người lên. Đây không chỉ là bài tập yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời mà còn giúp rèn luyện hơi thở ở một tư thế thách thức.
Thực hiện:
– 2 mũi chân và 2 bàn tay chống trên thảm
– Giữ đầu, lưng và mông ở trên cùng một đường thẳng
– Thở sâu trong 8-10 nhịp
4. Tư thế Yoga tam giác
Tư thế yoga tam giác sẽ giúp bạn giãn hai bên eo, kéo dài chân và săn chắc toàn bộ cơ thể. Đây là một cách tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thực hiện:
– Đứng với hai chân cách nhau bằng 1 khoảng dài nhất bạn có thể bước
– Duỗi 2 tay sang 2 bên ngang vai
– Xoay bàn chân phải ra 1 góc 90 độ, ngón chân trái trong khoảng 45 độ
– Đặt bàn tay xuống trên mắt cá chân hoặc đầu gối và nâng cánh tay trái của bạn lên trần nhà
– Đưa mắt nhìn lên trên và giữ trong khoảng 5-8 nhịp thở
Làm lặp lại ở phía đối diện
5. Tư thế Yoga cây
Bạn có thể tự tập yoga một cách dễ dàng khi thực hiện bài tập này. Đây là tư thế rất tốt giúp cân bằng và nâng cao tính tập trung cho người mới học yoga tại nhà.
Bạn sẽ cân bằng cơ thể chỉ trên 1 chân của mình.
Thực hiện:
– Đứng thẳng, đặt bàn chân phải vào bên trong đùi bên trái
– Hai tay chấp vào nhau như cầu nguyện và nhìn vào một điểm nào đó trước mặt
– Giữ và thở trong 8-10 nhịp rồi đổi bên với chân trái
Lưu ý rằng bạn không dựa vào chân đứng mà phải tự thăng bằng, giữ cho bụng và vai thư giãn.
6. Tư thế Yoga chiến binh 1
Tư thế này có thể được coi là một dạng yoga nâng cao. Tác dụng của cách tập yoga này là xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của người tập.
Nó sẽ cho bạn sự tự tin, kéo dài hông và đùi đồng thời tạo ra sức mạnh ở phần thân dưới.
Thực hiện:
– Lùi một bước “khổng lồ” với bàn chân trái hướng về phía trước
– Xoay gót chân trái xuống và nghiêng ngón chân trái về trước 1 khoảng 75 độ.
– Nâng ngực lên và ấn lòng bàn tay lên trên
– Bước về phía trước và lặp lại ở chân đối diện
7. Tư thế Yoga chiến binh 2
Tư thế Warrior 2 này là một kiểu mở hông và đùi sang 2 bên. Đây là khởi đầu tốt cho nhiều bài tập yoga cơ bản tại nhà.
Thực hiện:
– Đứng 2 chân cách nhau 1 bước dài
– Xoay ngón chân phải ra 1 góc vuông và ngón chân trái góc 45 độ
– Cong đầu gối phải cho đến khi nó ở trên mắt cá chân phải mà vẫn giữ thân mình ở giữa hông
– Duỗi hai tay ra 2 bên và nhìn qua bàn tay phải của bạn
Giữ trong khoảng 8-10 nhịp thở trước khi duỗi thẳng chân phải và xoay chân sang bên kia để lặp lại với bên trái.
8. Seated Forward Bend – Uốn cong về phía trước
Khi tập yoga, thực sự rất quan trọng để có động tác uốn cong về phía trước nhằm kéo dài gân, lưng dưới, lưng trên và 2 bên.
Nếu thấy bất kỳ cơn đau nào quá rõ rệt, bạn cần lùi lại. Nếu thấy căng thẳng khi bạn đang gập về phía trước, hãy tiếp tục thở rồi dần dần nới lỏng và buông ra. Cũng có thể giữ cho đầu gối và bàn chân được uốn cong cùng nhau.
Đây cũng là động tác yoga cho người mới tập vì kĩ thuật thực hiện cũng khá đơn thuần.
Thực hiện:
– Ngồi xuống, 2 chân duỗi thẳng về phía trước
– Từ phần khuỷu tay đến bàn tay đặt trên mặt thảm
– Nâng ngực và xoay về phía trước từ thắt lưng bạn, cảm nhận rốn đang di chuyển về phía trên đùi của bạn
Thở trong 8-10 nhịp. Chắc chắc rằng vai, đầu và cổ đều được thả lỏng ra.
9. Bridge Pose (Tư thế Yoga cây cầu)
Tư thế uốn cong về phía trước giúp tăng độ dẻo cho lưng của bạn, kéo dài cơ thể phía trước và tăng cường sức mạnh cơ thể phía sau.
Thực hiện:
– Nằm ngửa và đặt 2 chân rộng bằng hông
– Dồn lực vào bàn chân và nâng mông lên khỏi thảm
– Đặt 2 bàn tay lại với nhau và ấn nắm đấm xuống sàn, mở ngực hơn nữa
Giữ trong 8-10 nhịp thở sau đó hạ thấp hông xuống và làm lặp lại 2 lần nữa.
Đây là một trong các tư thế yoga có thể sẽ thách thức người mớ tập luyện. Hãy thực hiện các bài tập yoga phía trên trước khi bạn đến với động tác yoga này.
10. Child’s Pose
Mọi người đều cần một tư thế nghỉ ngơi tốt và Child pose là một động tác tuyệt vời không chỉ cho người mới tập mà còn cho các học viên yoga ở mọi cấp độ.
Thực hiện:
– Quỳ đầu gối trên thảm và ngồi xuống
– Tay vươn về phía trước
– Hạ thấp trán xuống sàn và để cơ thể bạn hoàn toàn được thả lỏng.
Giữ trong thời gian bao lâu là tùy thuộc vào bạn.
Bạn nên đọc kỹ hướng dẫn tập yoga tại nhà đúng cách để có thể đạt được kết quả như ý. Bạn nên tập yoga buổi sáng sẽ tốt hơn nhiều so với thời gian khác trong ngày vì buổi sáng được cho là thời điểm cơ thể thích nghi tốt nhất.
Như vậy, tập yoga hàng ngày là cách rèn luyện thân thể rất tốt, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Tác dụng của yoga nổi bật nhất là giảm mỡ bụng, giảm cân đến cải thiện vóc dáng.