Cách Giảm Cân Bằng Chế Độ Low Carb / Top 5 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 1/2023 # Top View | Maplebear.edu.vn

Giảm Cân Nhanh Bằng Chế Độ Low Carb

Carb là từ viết tắt của Carbohydrat. Chế độ ăn kiêng Low Carb này dựa vào việc cắt giảm tối thiểu lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể. Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường(glucose, galactose và fructose). Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả, các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong… Chúng ta phải cung cấp lượng Carbohydrate cho cơ thể nhưng thường chúng ta không kiểm soát và thường nạp vào quá nhiều, cộng với lối sống không lành mạnh dẫn đến tình trạng thừa cân.

Lượng Carb nạp vào cơ thể:

– Carbohydrate vừa phải: 130 đến 225g carbs

– Carbohydrate thấp: dưới 130g carbs

– Carbohydrate rất thấp: dưới 30g carbs

Chế độ ăn kiêng giảm cân này được nhiều người ưa chuộng bởi bạn không cần phải quá kiêng khem khiến cơ thể xuống sức. Bạn có thể thoải mái ăn các loại thức ăn (tốt nhất là những loại hỗ trợ giảm cân) trừ Tinh bột và Đường.

Tại sao nên chọn phương pháp giảm cân Low carb?

Phương pháp ăn kiêng giảm cân Low carb

Low Carb Diet hoàn toàn tự nhiên và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể con người. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghịch thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch. Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng. Phương pháp Low card còn có tác dụng giảm nồng độ cholesterol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch. Vừa có thể thỏa mãn cơn đói đến mức tối đa với những bữa ăn có rất nhiều chất béo. Biến nó thành một lối sống suốt đời của bạn vì nó dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người kể cả những buổi tiệc, dự lễ sinh nhật, cưới hỏi,… Vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải sợ việc mình sẽ bị tăng cân trở lại và có thể ăn thoải mái không phải cực khổ chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Nguyên lí của phương pháp giảm cân Low Carb – High Fat- High Protein như sau:

Thủ phạm chính gây ra mỡ thừa ở bụng và thèm ăn đồ ngọt là cacbohydrate. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong các thực phẩm chứa tinh bột và tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột v..v. Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu loại bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng, sẽ bắt cơ thể phải lấy mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

Quá trình giảm cân Low Carb

Các giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và chất béo là tương đối giống nhau. Lượng chất béo bạn nạp vào khoảng 80-120 gram, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng/calo nạp vào. Không nhất thiết phải tính nên nạp bao nhiêu calo/năng lượng nếu vẫn đang giảm cân.

Giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)

Giai đoạn này đặc biệt nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn kiêng. Khoảng thời gian này yêu cầu bạn ăn net carb khoảng 20 gram/ ngày. Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1

– Hầu hết là rau xanh, phô mai, cá, thịt, và một số đồ biển.

– Bạn nên lấy carb từ rau, ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là chỉ còn từ 5- 8g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).

– Chất béo và dầu.

– Phô mai (Nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phô mai, thông thường là khoảng 100g phô mai. Không nên ăn các loại phô mai nhiều carb).

Nên dùng một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa transfat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều nói về chất béo và dầu:

– Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3.

– Nên dùng loại dầu oliu có nhãn hiệu có ghi virgin.

– Sử dụng các loại dầu cải, đậu phộng để chiên, rán

– Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương.

– Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.

– Sốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường

– Không nên dùng margarine

Thức ăn protein: Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb.

-Trai và con hào

– Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)

Đồ uống: Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Tuyệt đối không uống các loại nước có thành phần đường.

Chất Xơ: Bạn nên dùng psyllium (một loại nhiên liệu trong sản phẩm hỗ trợ chất xơ) và hạt lanh để có thêm chất xơ. Chất thay thế đường. Một lời khuyên cho bạn là nên dùng sucralose (Splenda). Một lượng nhỏ saccharing cũng chấp nhận được. Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1: Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:

– Các sản phẩm làm từ bột mì

– Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt ngũ cốc.

– Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường

– Rượu, bia

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)

Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân ở giai đoạn này. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày.

Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Bạn nên tăng carb theo thứ tự trong “Bậc thang Carb”:

– Thêm Salad và loại rau xanh khác

– Thêm phô mai

– Hạt ngũ cốc và hạt chia

– Quả berry, sau đó là dưa hấu

– Rượu vang low carb

– Họ đậu

– Hoa quả khác

– Rau củ có tinh bột

– Lúa mì

Mức thang sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần. Lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb, vượt mức cho phép là 30g. Cuối giai đoạn 2, tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ưu tiên cho cho việc ăn rau nhiều.

Mục tiêu của giai đoạn này:

– Xác định lượng carb thích hợp (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).

– Lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.

– Giảm cân ở tốc độ an toàn.

– Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.

Giai đoạn 3: Sau giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)

Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Bắt đầu lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp năng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn sau giảm cân

– Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không ảnh hưởng đến cân nặng

– Giảm tốc quá trình giảm cân

– Duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Low carb

Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng (Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Cơ bản tương tự như cuối giai đoạn 3.)

Những lưu ý khi thực hiện giảm cân bằng chế độ Low carb

– Ăn nhiều rau xanh.

– Mỗi khi đói có thể ăn, tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân.

– Nếu thèm ngọt có thể dùng đường ăn kiêng. Tuyệt nhiên không thêm đường vào món ăn khi chế biến.

Tag: giảm cân, giảm cân hiệu quả, chế độ ăn kiêng giảm cân, low carb, ăn kiêng để giảm cân, quá trình giảm cân, phương pháp giảm cân.

Có Nên Giảm Cân Bằng Chế Độ Ăn Low Carb

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low trong tiếng anh thấp, giảm, ít; carb là viết tắt của từ Carbohydrate. Chế độ ăn low-carb được hiểu là chế độ ăn với lượng Carbohydrate cắt giảm tối thiểu khi được nạp vào cơ thể.

Trong thực tế, Carbohydrate có rất nhiều trong các thực phẩm dưới dạng tinh bột như cơm, các thực phẩm từ bột mì và một vài loại rau, rễ củ và hoa quả khác. Một vài loại đường thông thường như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong,…

Mục đích của chế độ ăn low carb

Thông thường, chế độ ăn low-carb được áp dụng với mục đích giảm cân. Bên cạnh lợi ích giảm cân, chế độ ăn low-carb còn mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định như: làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Nguyên lý cơ bản của chế độ ăn low-carb

Tăng cân là xuất phát từ việc nạp quá nhiều lượng carbohydrate vào cơ thể. Lượng bột đường dư thừa sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết trong cơ thể tăng lên.

Từ đó, cơ thể sẽ tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.

Mỡ và carbohydrate là hai nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể chúng ta. Vì vậy, khi lượng carbohydrate được cắt giảm thì cơ thể sẽ tập trung đốt lượng mỡ dư thừa có sẵn để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Nhờ đó, những người áp dụng chế độ ăn low-carb sẽ có thể giảm được cân.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lí “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ để áp dụng khi bạn được phép ăn thoải mái những món ăn chứa chất đạm như: thịt, trứng, sữa,… hay chất béo như dầu, mỡ, rau xanh và các loại trái cây,… Tuy nhiên hạn chế của chế độ ăn này chỉ phù hợp với những người hoạt động nhiều, chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao.

Áp dụng chế độ ăn này, cơ thể các bạn sẽ không cảm thấy đói. Những nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy:

– Chế độ ăn này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả rõ rệt hơn hẳn so với các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức như làm giảm lượng đường trong máu, tăng lượng cholesterol tốt, giảm huyết áp,…

– Thêm vào đó, chế độ ăn low-carb giúp bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và quản lý tốt bệnh tiểu đường loại 1. Không những thế, chế độ này giúp người áp dụng giảm hoặc lại bỏ hẳn cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

Tác dụng không mong muốn của chế độ ăn low-carb

Tổ chức WHO đã khuyến cáo, chúng ta nên giảm từ 5 – 10% cân nặng trong vòng 3-6 tháng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì vậy, bạn cần tiết chế trong việc cắt giảm chất đường bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên nạp tối thiểu 120 -130g carbohydrate 1 ngày. Và, nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn low-carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tác dụng phụ của nó bao gồm:

Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: vào những ngày đầu theo chế độ low-carb, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi từ card sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mờ mắt, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.

Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

Hơi thở có mùi: tuỳ người sẽ gặp tình trạng này, trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singum để sử dụng sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.

Mắc bệnh về gan: việc thường xuyên cắt giảm carb trong khẩu phần ăn sẽ khiến gan dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, điều này sẽ làm mỡ dồn về gan nhiều hơn và có thể gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu hiện nay chưa đủ để kết luận về lâu dài chế độ ăn low-carb có thể gây ra các mối nguy cơ như thế nào. Nhưng khi tiến hành thực hiện bất kỳ chế độ ăn nào, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ để có chế độ phù hợp để hạn chế được tác dụng không mong muốn đối với cơ thể.

Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb

Phương pháp ăn kiêng low carb-high fat-high protein giảm cân nhanh bằng cách cắt bỏ hòan tòan nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

Chế độ ăn uống cho người tiểu đường khoa học và đúng cách

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

Nguyên tắc ăn kiêng low carb-high fat-high protein

Carbohydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hòan tòan tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày.

Carb là thành phần chính của các loại tinh bột – ngũ cốc, đường, đồ ngọt, bánh kẹo, hoa quả v…v

Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hòan tòan nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

Nguyên lí gây béo phì rất đơn giản như sau: Khi ăn Carb vào cơ thể. Ngay lập tức Carb sẽ biến thành đuờng Glucose trong máu, và tác động tới đường huyết và làm cho đuờng huyết tăng lên. Cơ thể ngay lập tức phản ứng bằng việc tiết ra Insulin để “kéo” đuờng huyết trở lại mức ổn định và biến số đuờng Glucose trong máu trở thành mỡ thừa tích ở trên cơ thể.

Chế độ ăn kiêng low carb-high fat-high protein ăn thực phẩm nào?

A.Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối gồm có :

1.Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato,đồ ngọt, mì khoai tây, cà rốt v..v. Sữa không đường tuy ko có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactoza rất cao rồi. Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% fat.

2.Tất cả các loại hạt như lạc , hạt điều, vừng,đỗ xanh đen, đậu nành v..v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng-mè, lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khỏang từ 50-100 gr ko vấn đề gì hết cả.

3.Tất cả các loại hoa quả. Ko được phép ăn bất cứ một lọai hoa quả nào ( ít nhất trong vòng 2 tuần đầu ) . Một số loại hoa quả được phép ăn trong vòng 2 tuần sẽ nói thêm ở dứoi

4.Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v ) 5. Các loại của quả nhiều tinh bột như đậu nành, và các chế phẩm của đậu nành, bí đỏ, v..v

B.Những thức ăn thoải mái ko hạn chế :

1.Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt. Các loại nội tạng động vật. 2.Tất cả các loại trứng của mọi lòai động vật. 3.Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu olive ), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước-ko ăn các loại dấm hoa quả có mầu 4. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v..v

5.Bơ ( ko nên ăn margarine – bơ thực vật – vì nó là transfat ko có lợi cho sức khỏe) và pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày ko quá 200g ) v..v. Nên ăn bơ động vật ( hàm lượng chất béo càng nhiều càng tốt ). Cafe uống thoải mái vô tư ( có thể thay sữa đặc bằng whipping cream high fat và đường ăn kiêng ).

6. Rau xanh ăn thoải mái. Bí xanh, su su, su hào, mứop, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, v…v vô tư ko cần suy nghĩ. Cà chua 300gr/ngày, hành tây, carrot mỗi ngày khoảng 400gr.

7. Chanh thường và chanh leo mỗi ngày có thể uống 3-4 quả pha với đường ăn kiêng. Dâu tây, mâm xôi có thể ăn mỗi ngày 300 gr, Củ đậu ăn mỗi ngày khỏang 200gr. Cocalight, pepsi light uống thỏai mái. Kẹo cao su sugar free- Xylitol mỗi ngày ăn đưựoc khỏang 10 viên. Trà xanh, trà mạn, uống thỏai mái.

– Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v..v

– Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, ko ăn chính

8. Các loại gia vị để dùng cho xào nấu( chú ý xem thành phần ở đằng sau phải ko có đường -cái này sẽ nói kĩ ở dưới). Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hối v..v Miễn là nó ko có đường và tinh bột là được

Thực đơn giảm cân theo phương pháp low carb -high fat- high protein

Nên tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút bằng phương pháp HIIT để kích thích quá trình đốt mỡ ( tham khảo ở đây : Thử nghiệm Anabolic Diet – Nhật ký (hàng tuần) ) . Đây là bài nhạc được thiết kế theo cycle của HIIT, các bạn down về rồi copy vào headphone hoặc bật ra loa để tập cho khí thế và tiện dụng.

Hàng ngày nên ăn làm khoảng từ 5-6 bữa, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn một lượng vừa phải, sao cho cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần. Ko nên để quá 4 tiếng mà ko ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, ko có ích cho quá trình giảm cân. Càng ăn làm nhiều bữa, thì quá trình giảm kg sẽ diễn ra càng nhanh hơn. Dĩ nhiên, nếu điều kiện ko cho phép thì ăn 3 bữa cũng ko sao cả.

Các bạn chú cho rằng: Low Carb ko có thực đơn-menu nào cụ thể cả. Mà các bạn phải đọc hiểu nguyên lý để tự chọn lựa đồ ăn cho mình. Thực đơn mình liệt kê ở dứoi đây chỉ là mẫu để dựa vào đó các bạn tự lựa chọn cho mình.

Vê menu thì thế này. Ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau :

– Sáng ( 7h ) : 3 trứng chiên -Trưa (13h ) : 2 đùi gà, rau muống xào – Tối ( 20h ) : 1 con cá hấp

* Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau :

– Sáng (7h) : 2 trứng chiên

– Gần Trưa (10h ) :Bỏ vào hộp đem đi làm, 1 trứng chiên

– Trưa ( 13h ): 1 đùi gà, rau muống xào

– Chiều (14h ) : 1 đùi gà

– Tối ( 17h ) : Nửa con cá hấp

– Giữa tối (20h) : nửa con cá hấp còn lại

– Đêm (23h ) : nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.

+ Tóm lại, là ăn càng nhiều bữa trong một ngày ( mỗi bữa cách nhau 3 tiếng ) thì đốt mỡ xảy ra càng nhanh, và càng thần tốc

+ 3 bữa chính ăn nhiều một chút, còn 3 bữa phụ ăn nhẹ nhàng thôi.

* Chú ý, là việc ăn ngày 6 bữa này chỉ diễn ra khi trong quá trình giảm cân, mà thôi. Sau này sau khi giữ cân, ko cần ăn ngày 6 bữa, cứ lúc nào đói thì ăn.

* Kết hợp tập HIIT ngày 30 min, cộng với việc ăn ngày 6 bữa, sẽ kích thích việc đốt mỡ diễn ra với tốc độ cực kì nhanh.

* Dĩ nhiên nếu ko ăn được 6 bữa, thì ăn 3 bữa cũng được.

(Theo webtretho)

tu khoa

thuc don giam can low carb

huong dan giam can theo phuong phap low carb -high fat- high protein

bi quyet giam can nhanh theo phuong phap low carb

Bài viết Chế độ ăn kiêng low carb-high fat-high protein giảm cân nhanh đã xuất hiện đầu tiên vào ngày .

Nguyên Lí Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb

Đây là phương pháp giảm cân dành cho tất cả mọi người chứ không phải giành riêng cho những người tập thể hình. Đặc biệt đây là phương pháp giảm cân và giữ cân nặng suốt đời mà các Victoria Secret hay dùng, Low carb diet, với chế độ ăn thoải mái thịt mỡ, tập thể dục chỉ khuyến khích chứ không bắt buộc.

– Sau khi giảm cân xong sẽ thực hiện chế độ giữ cân, 5 ngày xả láng thịt,cá, trứng- low carb. Và 2 ngày ăn tất cả mọi thứ. Không bao giờ phải móc họng, không bao giờ phải nhịn đói, mà không bao giờ tăng cân. Cũng không cần tập thể dục ( khi đã có cân nặng như ý )

Nguyên lí của chế độ ăn kiêng Low Carb – High Fat- High Protein như sau :

Carbonhydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột v..v.

Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

A.Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối gồm có :

1. Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato, đồ ngọt, mì khoai tây, cà rốt v..v .

2.Tất cả các loại hạt như lạc , hạt điều, vừng, đỗ, đậu v..v

3.Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một loại hoa quả nào ( ít nhất trong vòng 2 tuần đầu)

4.Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v..v )

5. Các loại quả nhiều tinh bột như bầu, bí, bí đao, bí xanh, bí đỏ, v..v

6. Nấm hương

B.Những thức ăn thoải mái không hạn chế :

1.Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt

2.Tất cả các loại trứng

3.Tất cả các loại dầu mỡ ( nên ăn dầu olive ), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước-không ăn các loại dấm hoa quả có mầu

4. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v..v

5.Bơ ( không nên ăn margarine ) và pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày không quá 100g ) v..v

6. Mộc nhĩ ( khoảng 200 g/ngày )

7.Chỉ đuợc ăn những loại rau củ sau đây : ( Với số lượng mỗi ngày khoảng từ 400-500 g )

– Dưa chuột, rau muống, rau cải xanh, cải trắng trung quốc thuôn dài- ( không đuợc ăn rau cải tròn), rau bí xanh, rau cần, măng, nấm tóm lại là tất các loại rau xanh, nhiều chất xơ, không có tinh bột và đường là ăn được

– Cà chua 150gr/ngày

– Các loại rau gia vị: rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v..v

– Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính

8. Các loại gia vị để dùng cho xào nấu

+ Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hối v..v Miễn là nó không có đường và tinh bột là được

C. Một số điều phải lưu ý :

1. Rất nhiều các loại sauce,ketchup,maionez đều chứa rất nhiều đường. Nên khi mua phải chú ý nhìn vào đằng sau của bao bì chỗ bảng thành phần ( Nutrition Facts ) Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn

2. Khi chọn thịt nên chọn các loại thịt tươi, đừng chọn các loại thịt đóng gói, hay chế biến sẵn, đóng hộp v..v . Vì chúng đã được bổ sung thêm rất nhiều Carb. Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn

3. Tương tự khi chọn chesse và oil cũng phải chọn loại nguyên chất, không có bổ sung thêm carb Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn

4. Lúc nào cảm thấy đói thì ăn, ăn càng nhiều, tốc độ giảm cân càng nhanh.

5. Chú ý trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn cần phải quan tâm tới thành phần của gia vị. Tuyệt đối tránh dùng các loại gia vị có đường. Nếu như gặp loại gia vị kiểu đấy thì ta phải tự chế biến gia vị, bằng cách dùng muối tinh và hạt tiêu , mì chính để chế biến.

6. Tương tự khi ướp thịt bằng các loại gia vị tổng hợp trong túi, cũng cần nhìn thành phần ở đằng sau. Cũng cần phải chọn loại gia vị ướp thịt không có đường

7. Trong 3 ngày đầu cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm giấc lâng lâng, khô miệng. Nhưng sau đó cơ thể sẽ trở lại bình thường

8. Dùng Multi-vitamin để bổ sung nguồn Vitamin bị thiếu do việc cắt bỏ các loại hoa quả khỏi bữa ăn

9. Dùng thực phẩm bổ sung F1 chứa 20 loại vitamin lại ít chất carb ( Sản phẩm giảm cân của Herbalife)

– Tất cả các nguyên tắc đề ra ở trên không được phép vi phạm. Chỉ cần vi phạm nhỏ thôi thì chế độ ăn kiêng phải bẳt đầu lại từ đầu.

D. Chú ý :

– Nếu trong vòng 2 tuần đầu không thấy dấu hiệu giảm cân, thì sang tuần thứ 3 bắt đầu cắt giảm số lượng thịt ăn hàng ngày, mỗi ngày 2 lạng. Ví dụ như ban đầu ăn 1 kg, thì ngày hôm sau ăn 8 lạng, rồi 6 lạng, 5 lạng ( theo kinh nghiệm của mình thì 5 lạng là nhỏ nhất rồi ) .

– Vẫn phải ăn thịt mỡ kèm với thịt nạc, không nên ăn toàn thịt nạc không

– Ăn kiêng theo kiểu low carb, high fat, high protein thoải mái, không tính calories sẽ chỉ có 2 khả năng :

1. Giữ nguyên số cân nặng

2. Giảm cân

– Thường thì tỉ lệ mỡ trong cơ thể càng cao, thì giảm càng nhanh và càng dễ, còn khi tỉ lệ mỡ thấp rồi thì sẽ khó khăn hơn, lúc đó muốn giảm mỡ sẽ phải tính calories. Sau khi đạt số cân như ý muốn rồi, thì lúc đó có thể biến nó thành life style

* Nên tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút bằng phương pháp HIIT để kích thích quá trình đốt mỡ) Đây là bài nhạc được thiết kế theo cycle của HIIT, các bạn down về rồi copy vào headphone hoặc bật ra loa để tập cho khí thế và tiện dụng. http://www.mediafire.com/download.php?zqtmzxyjgxd

* Hàng ngày nên ăn làm khoảng từ 5-6 bữa, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn một lượng vừa phải, sao cho cứ 2-3 tiếng lại ăn một lần. Không nên để quá 4 tiếng mà không ăn gì, như thế quá trình trao đổi chất, đốt mỡ sẽ diễn ra chậm lại, không có ích cho quá trình giảm cân. Càng ăn làm nhiều bữa, thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra càng nhanh hơn

Về menu: Ví dụ như mỗi ngày ăn 3 bữa như sau :

– Sáng ( 7h ) : 3 trứng chiên, 4 g phô mai bò cười

-Trưa (13h ) : 2 đùi gà, rau muống xào

– Tối ( 20h ) : 1 con cá hấp

* Thì khi chuyển sang ăn ngày 6 bữa sẽ ăn như sau :

– Sáng (7h) : 2 trứng chiên- 1 phô mai

– Gần Trưa (10h ) : Bỏ vào hộp đem đi làm, 1 trứng chiên và 2 phô mai bò cười

– Trưa ( 13h ): 2 thìa F1 + 1 thìa PPP ( sản phẩm sung Herbalife)

– Chiều (14h ) : 1 đùi gà

– Tối ( 17h ) : 2 thìa F1 + 1 thìa PPP ( sản phẩm sung Herbalife)

– Giữa tối (20h) : nửa con cá hấp

– Đêm (23h ) : nếu cần thì trước khi đi ngủ ăn một cái gì đó high fat, và low carb.

+ Tóm lại, là ăn càng nhiều bữa trong một ngày ( mỗi bữa cách nhau 3 tiếng ) thì đốt mỡ xảy ra càng nhanh, và càng thần tốc

+ 3 bữa chính ăn nhiều một chút, còn 3 bữa phụ ăn nhẹ nhàng thôi.

* Chú ý, là việc ăn ngày 6 bữa này chỉ diễn ra khi trong quá trình giảm cân, mà thôi. Sau này sau khi giữ cân, không cần ăn ngày 6 bữa, cứ lúc nào đói thì ăn.

* Kết hợp tập HIIT ngày 30 min, cộng với việc ăn ngày 6 bữa, sẽ kích thích việc đốt mỡ diễn ra với tốc độ cực kì nhanh.

Tóm lại công thức vàng để super fat loss như sau :

1. Ăn high calories, high fat ( chiếm 50% tổng khẩu phần )

2. Tập HIIT 30 min/ngày. Khi sang giai đoạn giữ cân không cần tập nữa

3. Ngày ăn 6 bữa, mỗi bữa cách nhau 3 tiếng. Khi sang giai đoạn giữ cân cũng không cần ăn ngày 6 bữa nữa, lúc nào đói thì ăn thôi

Sưu tầm