Lịch Tập Gym Cho Người Gầy / Top 6 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 2/2023 # Top View | Maplebear.edu.vn

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy

Hẳn một người tự nhiên mà có thân hình gầy, nhỏ đều không lấy là niềm vui, bởi chính họ cũng không mong muốn điều đó, đặc biệt với nam giới, họ luôn muốn có thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh nhưng cơ thể lại quá gầy. Nhưng việc tập gym cho người gầy với mục đích tăng cường cơ bắp thì rất khó, và nó đặc biệt khó đối với những tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ.

Không chỉ tập luyện mà bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều quan trọng để quyết định sự thành công khi bạn mong muốn mình tăng cân.

Những lưu ý khi tập gym cho người gầy

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lịch tập gym cho người gầy thì chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau để việc tập gym hiệu quả hơn.

Ăn nhiều hơn

Ít nhất trong thời gian 60 ngày đầu tập luyện, bạn cần phải thực hiện đủ tất cả những bài tập theo lịch tập dành riêng cho người gầy, thực hiện đúng, không lười biếng cho bài tập này. Bởi nó sẽ có sức ảnh hưởng lớn tới kết quả bạn sẽ nhận được sau cả quá trình dài luyện tập kiên trì điều độ.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Lưu ý:

Không tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ, và tập chỉ nên kéo dài trong 30 phút.

Bạn hướng tới tăng cơ bắp thì việc tiêu hao calo này sẽ không mang lại hiệu quả

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Tức là bạn tập kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và giữa 2 động tác đó không có thời gian nghỉ. Tập xong 2 động tác với điều kiện hoàn thành tất cả số hiệp đã được yêu cầu trong động tác, sau đó mới nghỉ ngơi rồi thực hiện lại lần 2.

Nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày giữa những buổi tập, và theo lịch tập gym cho người gầy thì tối đa tập 3 buổi cho 1 tuần.

Nên tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe cho cơ thể của bạn, ngoài ra còn cải thiện được tinh thần một cách tích cực nhất.

Lịch tập gym cho người gầy

Lịch 1

Tập 3 buổi 1 tuần cho những người có ít thời gian tập luyện

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai và tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Lịch 2

Tập 4 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập ngực và tay sau

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân

Buổi 4: Tập chân, mông, bụng

Lịch 3

Tập 5 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Tập ngực, bụng

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng

Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân

Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng, kèm theo chế độ ăn uống thật đầy đủ

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.

Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym

Với người tập gym ngoài lên lịch tập gym cho người gầy ra thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng, đặc biệt trong trường hợp tập gym nhằm mục đích cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì không chỉ luyện tập mà phải ăn đầy đủ thức ăn chứa các chất dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tốt.

Kết hợp chế độ ăn uống

Nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đủ trong ngày. Có điều kiện bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm dành cho người gầy tập gym.

Uống thật nhiều nước: uống thật nhiều nước trong 1 ngày mới giúp bạn đào thải được chất độc hại và thanh lọc cơ thể, nếu uống không đủ nước thì quá trình tập luyện vất vả cũng coi như công cốc.

Hạn chế toàn bộ tất cả những loại bia rượu, chất có cồn gây độc hại.

Cụ thể về chế độ ăn như sau:

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein cung cấp đủ cho 1 ngày, với 2,5g protein/1kh trọng lượng cơ thể. Nên nạp đủ để bạn không mất đi cơ bắp.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. 1 ngày bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ, tức 3h ăn 1 lần. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…tránh ăn đồ ăn độc hại

Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Lời Kết

Với những kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy như trên thì để đạt được thành công còn phụ thuộc vào sự kiên trì và chăm chỉ của người tập. Bởi vậy bạn nên thực hiện đúng và đủ các yêu cầu cho bài tập của mình để sở hữu được thân hình chuẩn cơ bắp mà bạn mong muốn.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Trong 1 Tuần

Hẳn một người tự nhiên mà có thân hình gầy, nhỏ đều không lấy là niềm vui, bởi chính họ cũng không mong muốn điều đó, đặc biệt với nam giới, họ luôn muốn có thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh nhưng cơ thể lại quá gầy. Nhưng việc tập gym cho người gầy với mục đích tăng cường cơ bắp thì rất khó, và nó đặc biệt khó đối với những tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ.

Không chỉ tập luyện mà bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều quan trọng để quyết định sự thành công khi bạn mong muốn mình tăng cân.

Những lưu ý khi tập gym cho người gầy

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lịch tập gym cho người gầy thì chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau để việc tập gym hiệu quả hơn.

Ăn nhiều hơn

Bạn là một người gầy và muốn tập luyện để tăng cân hoặc tăng cơ bắp nên cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường để cung cấp cho quá trình tập luyện. Do vậy bạn nên ăn nhiều thức ăn và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để cơ thể được phát triển đều cả về thể chất lẫn thể lực, ví dụ như các loại thức ăn nhiều protein, calo, chất béo tốt, carbohydrate…

Luyện tập gym đều đặn

Ít nhất trong thời gian 60 ngày đầu tập luyện, bạn cần phải thực hiện đủ tất cả những bài tập theo lịch tập dành riêng cho người gầy, thực hiện đúng, không lười biếng cho bài tập này. Bởi nó sẽ có sức ảnh hưởng lớn tới kết quả bạn sẽ nhận được sau cả quá trình dài luyện tập kiên trì điều độ.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi bạn đã có kế hoạch cho việc tập gym dành cho người gầy, bạn cần phải giảm số lượng tập bài tập cardio xuống còn 1-2 lần/ tuần.

Lưu ý:

Không tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ, và tập chỉ nên kéo dài trong 30 phút.

Bạn hướng tới tăng cơ bắp thì việc tiêu hao calo này sẽ không mang lại hiệu quả

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Tức là bạn tập kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và giữa 2 động tác đó không có thời gian nghỉ. Tập xong 2 động tác với điều kiện hoàn thành tất cả số hiệp đã được yêu cầu trong động tác, sau đó mới nghỉ ngơi rồi thực hiện lại lần 2.

Nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày giữa những buổi tập, và theo lịch tập gym cho người gầy thì tối đa tập 3 buổi cho 1 tuần.

Nên tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe cho cơ thể của bạn, ngoài ra còn cải thiện được tinh thần một cách tích cực nhất.

Lịch tập gym cho người gầy

Lịch 1

Tập 3 buổi 1 tuần cho những người có ít thời gian tập luyện

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai và tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai

Buổi 2: Nhóm cơ kéo bao gồm: Lưng, tay trước và cẳng tay. Nên tập trung các bài như xà đơn và deadlift

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Nên tập trung vào squat, leg press.

Lịch 2

Tập 4 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập ngực và tay sau

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân

Buổi 4: Tập chân, mông, bụng

Lịch 3

Tập 5 buổi trên 1 tuần

Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 2: Tập ngực, bụng

Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng

Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân

Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ

Lịch 4

Dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng, kèm theo chế độ ăn uống thật đầy đủ

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.

Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym

Với người tập gym ngoài lên lịch tập gym cho người gầy ra thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng, đặc biệt trong trường hợp tập gym nhằm mục đích cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì không chỉ luyện tập mà phải ăn đầy đủ thức ăn chứa các chất dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tốt.

Kết hợp chế độ ăn uống

Nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đủ trong ngày. Có điều kiện bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm dành cho người gầy tập gym.

Uống thật nhiều nước: uống thật nhiều nước trong 1 ngày mới giúp bạn đào thải được chất độc hại và thanh lọc cơ thể, nếu uống không đủ nước thì quá trình tập luyện vất vả cũng coi như công cốc.

Hạn chế toàn bộ tất cả những loại bia rượu, chất có cồn gây độc hại.

Cụ thể về chế độ ăn như sau:

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein cung cấp đủ cho 1 ngày, với 2,5g protein/1kh trọng lượng cơ thể. Nên nạp đủ để bạn không mất đi cơ bắp.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. 1 ngày bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ, tức 3h ăn 1 lần. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…tránh ăn đồ ăn độc hại

Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ

Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập

Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

Lời Kết

Với những kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy như trên thì để đạt được thành công còn phụ thuộc vào sự kiên trì và chăm chỉ của người tập. Bởi vậy bạn nên thực hiện đúng và đủ các yêu cầu cho bài tập của mình để sở hữu được thân hình chuẩn cơ bắp mà bạn mong muốn.

Cảm ơn các bạn đã đón đọc bài viết của Dây ngũ sắc tập gym

5

/

5

(

1

bình chọn

)

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân Khoa Học Nhanh

Những người người quá gầy hay tin rằng họ khó có thể xây dựng cơ bắp. Nhưng thường thì họ đang tập luyện không khoa học, và không ăn uống không chất. Nghiêm túc mà nói, nó chỉ dẫn đến những thất bại đơn giản nhất.

Những điều cần biết về lịch tập gym cho người gầy

Lý do bạn ăn hoài không béo

Dù có ăn nhiều nhưng nếu hệ tiêu hóa của bạn không đủ khỏe mạnh thì cơ thể bạn không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn hoài không mập. Chính vì vậy, việc chăm sóc hệ tiêu hóa là yếu tố tiên quyết giúp người gầy tăng cân và tăng cường hệ miễn dịch.

Kém hấp thu được hiểu đơn giản là khi thức ăn được nạp vào cơ thể. Dinh dưỡng trong thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó dẫn đến cơ thể bị gầy gò, ốm yếu, xanh xao.

Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên khó có thể xác định được nguyên rõ nguyên nhân.Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Muốn tăng cân, quan trọng nhất là không được xem nhẹ vấn đề dinh dưỡng. Nếu không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì không bao giờ tăng cân nổi dù lịch tập gym cho người gầy tốt đến đâu.

Chúng tôi nghĩ rằng quá nhiều người gầy nghĩ rằng họ cần phải tập luyện với một khối lượng điên cuồng như họ thấy các vận động viên thể hình đang làm. Trong khi có, khi bạn mới bắt đầu bạn muốn tập trung vào những điều cơ bản.

Thời gian tập luyện phù hợp

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trong lịch tập gym cho người gầy. Bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Điều này tức là trong quá trình luyện tập. Bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác. Bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập. Và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo.

Lịch tập gym cho người gầy theo ngày

Thứ 2: Tập các bài tập tăng cân tăng cơ cho ngực và tay sau

Thứ 3: Tập các bài tập cho lưng, tay trước

Thứ 4: Tập chân, bắp chân cân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân sẽ là bài tập phù hợp cho ngày cuối tuần

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau

Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng

Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1

Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Các bí quyết giúp lịch tập gym dành cho ngươi gầy hiệu quả

Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp: Để tránh tổn thương cho cơ thì đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao. Bạn phải để nó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian là 72 giờ. Còn đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ ít hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Không nên tập quá nhiều: Một số bạn chưa nắm rõ kiến thức cứ nghĩ tập nhiều sẽ tốt. Nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Việc ngươi mới bắt đầu tập gym tập với cường độ nhiều sẽ gây tổn thương cho cơ một cách nghiêm trọng. Đau nhức làm chúng ta cảm thấy chán nản và dẫn tới bỏ tập giữa chừng.

Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng:

Hãy nhắm đến một gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể của bạn được nạp vào mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 180 pound, hãy ăn 180 gram.

Hãy ăn các loại carbs tốt có sẵn trong tinh bột khoai tây, gạo, yến mạch. Và ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như các loại hạt, các nguồn chất béo tốt khác. Nếu bạn không có thời gian và năng lượng để thực hiện bất cứ điều gì khác. Chỉ cần nhớ ăn nhiều loại thực phẩm phù hợp mỗi ngày.

Rèn luyện cơ thể mỗi ngày

Bạn có thể kích thích sự phát triển của cơ với rất ít bài tập. Miễn là chúng được thực hiện với mức tạ nặng và chúng kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Các bài tập ở đây chỉ có bốn động tác mỗi phiên, nhưng chúng sẽ dễ dàng.

Nếu bạn là kiểu người quen với các mạch nhẹ hoặc các thói quen tập thể hình cố gắng cô lập mọi cơ. Đây chính là những gì bạn cần để phát triển các bài tập trong lịch tập gym cho người gầy.

Cần cố gắng dành khoảng 1 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao. Bạn có thể chọn từ một đến hai bộ môn mà mình yêu thích. Bắt đầu từ những điều đơn giản như đi bộ, các động tác giúp kéo giãn cơ bắp, aerobic, khiêu vũ thể thao… đến những môn phức tạp hơn như yoga, võ thuật.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Tất nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có kế hoạch và phương pháp phù hợp. Tuyệt đối không được tập luyện quá sức vì sẽ tác động ngược, có hại đến hệ tim mạch lẫn toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tham khảo các bước sau đây để tập luyện đúng cách ngay từ đầu:

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng để giải phóng hormone tăng trưởng. Các bác sĩ cho biết thêm: “Một giấc ngủ ngắn mỗi ngày thậm chí còn tốt hơn nếu bạn có thể có được nó.

Giữa các buổi tập, hãy mát-xa để cải thiện các cơ và lưu lượng máu. Thực hiện việc nghỉ ngơi đầy đủ này trong thói quen của bạn sẽ tăng cường khả năng phục hồi.

Ghi nhật ký mỗi ngày

Trọng tâm chính của chương trình này là tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy “ghi lại tất cả các con số của bạn”. Mỗi tuần, cố gắng cải thiện bằng cách tăng thêm mức tạ hoặc nhiều lần hơn. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, kích thước cơ bắp sẽ luôn theo sau.

Xem xét cân nặng mỗi ngày

Mỗi tuần một lần, hãy tự cân vào buổi sáng sau khi bạn đi vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Bạn sẽ tăng khoảng một pound mỗi tuần. (Nếu không, bạn đang ăn không đủ.)

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Kèm Chế Độ Ăn Gợi Ý

Khi mới bắt đầu tập gym, những người có thể tạng gầy không nên ngay lập tức bắt đầu tập luyện với cường độ cao và tập luyện với kỹ thuật đúng để không gây chấn thương. Những bài tập Squat, Bench Press và Deadlift là những bài tập cơ bản, kết hợp vận động tay, chân, vai trước vai sau, kèm theo đó là chế độ ăn uống hợp lí, chúng sẽ giúp bạn tăng cân dần dần.

Nguyên tắc tập luyện cho người tập gym

Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ

Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Bạn cũng nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng – xô thì nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.

Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô. Còn các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Cường độ tập vừa phải và thích hợp

Lịch tập thể hình chuẩn giúp phát triển tối đa cơ bắp

Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm

Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng

Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau.

Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay.

Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.

Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.

Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng.

Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân.

Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân

Thứ 2: Ngực, tay sau

Thứ 3: Lưng, tay trước

Thứ 4: Chân, bắp chân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân

Chủ nhật: Nghỉ

Tập bụng hãy tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.

Khi tới những giai đoạn siết cơ, bạn thay đổi lịch tập gym của mình như sau

Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng

Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

Ngày 3: Chân, bắp chân

Ngày 4: Nghỉ:

Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Sau các buổi tập nên thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn chuẩn mực cho người tập gym

Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng Mass Gainer + 100g Yến Mạch

Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)

Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà

Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê

Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước

Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer

CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà

Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo

Đừng phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật

Thực hiện lịch tập gym đều đặn 6 ngày/ tuần cùng chế độ ăn uống hợp lí, chia làm những bữa nhỏ (8 bữa/ ngày), không lạm dụng những thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng cân vừa đủ và khỏe mạnh.

Tu khoa:

lịch tập gym cho người gầy mới tập

giáo trình tập gym cho người gầy

tập gym cho người gầy nữ

tập gym đúng cách để tăng cân