Những Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh / Top 8 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 2/2023 # Top View | Maplebear.edu.vn

Những Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh Tại Nhà Rất Đơn Giản

Để giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng vòng eo thon gọn của mình. Không cần đến các trung tâm thể hình, vừa có thể tập tại và. Mà vẫn có thời gian chăm con, vừa chơi với con vừa thực hiện các bài tập.

Để thực hiện được những bài tập này và có vòng eo thon gọn. Thì việc thay đổi chế độ ăn uống khoa học và tiến trình các bài tập thể dục theo một cách chuẩn nhất. Vì vậy các mẹ khi quyết định tập thể dục tại nhà sau sinh. Hãy đưa ra cho mình một kế hoạch thật chi tiết rõ ràng. Và đặt ra cho mình mục tiêu để phấn đấu.

Dụng cụ chuẩn bị cho buổi tập và hướng dẫn chi tiết.

Chuẩn bị 1 chiếc thảm Yoga và 1 chiếc điện thoại hoặc đồng có thể đếm thời gian

Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng đồng hồ hoặc điện thoại để đếm thời gian. Hoàn tất các bài tập theo đúng thứ tự của chúng. Khi tập luyện các mẹ cố gắng không nên nghỉ giữa các động tác. Phải tập liền các động tác với nhau, để cơ thể đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt.

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh này. Đã được rất nhiều mẹ kiểm chứng và đã thực hành rất thành công chỉ sau vài tháng.

Chi tiết bài tập thể dục tại nhà cho các mẹ sau sinh:

Bài tập với cơ bụng:

Lót một tấm thảm Yoga xuống dưới sàn nhà. Sau đó bạn nằm thẳng lưng và co 2 chân. Sao cho bắp chân vuông góc với đùi và hai tay áp vào tai. Đồng thời khủy tay mở rộng ra hai bên. Dùng cơ bụng nâng người lên và hít thở thật sâu. Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống, và nhẹ nhàng thở ra. Cứ làm đi làm lại 5-7 lần thôi các mẹ nhé để đạt được hiệu quả một cách tốt nhất.

Lót một tấm thảm Yoga xuống dưới sàn nhà sau đó nằm ngửa lê sàn. Co hai đầu gối lên, hai bàn chân đặt trên sàn. Đồng thời siết cơ bụng và nâng đầu lên cao theo tư thế thẳng lưng. Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Cứ thực hiện như vậy khoảng 10 lần các mẹ nhé.

Lót một tấm thảm Yoga xuống dưới sàn nhà, ngồi trên thảm. Duỗi chân phải ngang 1 góc vuông khoang 45°C. Chân trái co lại, bàn chân trái nằm bên trong đùi phải. Gập người ra phía trước để mũi tay phải chạm vào mũi chân trái và giữ im khoảng 30s. Sau đó quay trở lại với tư thế ban đầu và đổi bên chân. Cứ thực hiện các thao tác như vậy lặp đi lặp lại khoảng 5 lần thôi nhé các mẹ.

Lót một tấm thảm Yoga xuống dưới sàn nhà, nằm ngửa trên thảm. Hai chân co vuông góc với sàn nhà, gót chân gần chạm mông. Và thực hiện thao tác nhấn gót và đẩy hông lên cao. Tạo 1 tư thế cong như cây cầu và từ đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại các động tác như vậy khoảng 5-10 lần.

Lót một tấm thảm Yoga xuống dưới sàn nhà và ngồi lên thảm. Ngồi với tư thế thẳng lưng, chụm 2 lòng bàn chân ở trước. Nhấn hai đùi xuống sàn và mở rộng càng nhiều càng tốt. Cứ giữ im thư thế như vậy trong 30 giây và hít thở thật sâu.

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh cực kỳ hiệu quả. Đã được rất nhiều các chị em lựa chọn làm bài tập để giảm mỡ bụng tại nhà. Phương pháp này giúp giảm cân rất tốt mà không tốn nhiều calo.

+ Không được tập ngay sau khi mới sinh, tập sau sinh ít nhất 3 tháng.

+ Không được vì muốn giảm cân ngay mà thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe. Như vậy lượng sữa cho bé sẽ bị ảnh hưởng rất lớn

+ Nếu muốn tập thể dục sớm, hãy tập những bài tập nhẹ nhàng như là Leo cầu thang, đi bộ, giặt đồ cho con

+ Cho con bú cũng là một liệu pháp giảm cân, giảm mỡ bụng. Mà không ảnh hưởng đến sức khỏe

+ Sau 2-3 tuần thì có thể tăng thời gian tập, và bắt đầu tập các vận động cơ

Nhìn chung các bài tập trên rất đơn giản. Các mẹ hãy làm theo và chăm chỉ luyện tập tại nhà nhé. Hãy kiên trì tập các bài tập này, để nhanh chóng lấy lại vóc dáng eo thon như thời con gái các mẹ nhé.

6 Bài Tập Thể Dục Sau Sinh 2 Tháng Giảm Mỡ Bụng, Căng Thẳng

Lý do mẹ sau sinh nên tập thể dục sau sinh?

Những bài tập thể dục sau sinh mang lại nhiều lợi ích thiết thực khác nhau mà có thể mẹ chưa biết đến, các lợi ích cụ thể như là:

Giúp sức khỏe mau phục hồi

Giảm Stress, căng thẳng sau sinh

Giúp tăng cường lưu thông máu

Giảm táo bón, tránh bí tiểu

Phục hồi sự săn chắc của cơ thể

Tránh viêm tắc tĩnh mạch

Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập thể dục

Tập thể dục sau sinh mang lại những lợi ích thiết thực cho cơ thể mẹ. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, trong vòng 2 tháng đầu sau sinh cơ thể mẹ còn khá yếu nên vẫn cần kiêng cữ vận động. Với các mẹ sinh thường thì bắt đầu từ tháng thứ 3 là có thể tập thể dục, riêng đối với mẹ sinh mổ thì tầm tháng 4-5 là có thể tập thể dục.

Đối với phụ nữ sinh thường mới đầu chỉ nên vận động nhẹ nhàng để giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi. Mỗi tuần chỉ nên tập khoảng 3 lần, mỗi lần tập khoảng 10 – 20 phút. Tránh tập quá sức khiến bạn kiệt sức gây chảy máu âm đạo. Khi đã quen, bắt đầu tăng dần độ khó và thời gian tập luyện lên.

Còn với các phụ nữ sinh mổ, đến tháng thứ 4 có thể bắt đầu tập những bài tập thể dục nhẹ nhàng và tập thật chậm, vừa tốt cho sức khỏe sau sinh vừa làm giảm eo sau sinh tại nhà hiệu quả.

Tùy vào thể trạng, sức khỏe mà mẹ có thể lựa chọn cho mình các bài tập phù hợp, cách tốt nhất là nhờ đến sự tư vấn của các chuyên gia để có sự lựa chọn phù hợp nhất.

Tùy theo bạn chọn phương pháp sinh nào và tình trạng của bản thân hiện tại mà có thể lựa chọn các bài tập yoga phù hợp sau sinh 2 tháng để làm tiêu tan mỡ bụng, làm thon dáng. Do sự tổn thương của các phương pháp sinh là khác nhau nên các bài tập cơ bản để áp dụng cho từng người cũng khác nhau. Bạn có thể đăng ký học tại những trung tâm uy tín để có được sự hướng dẫn tốt nhất.

Các bài tập thể dục sau sinh 2 tháng dành cho mẹ sinh mổ

Đầu tiên tập phần hông: Bạn để cơ thể nằm ngửa và đặt chân lên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ hai bên, lòng bàn tay úp xuống đất. Nâng cao mông lên khỏi mặt đất và giữ nguyên phần bụng, giữ khoảng 10 giây và trở về tư thế ban đầu.

Tiếp đến là bài tập Kegels, bạn cần xác định đúng cơ âm đạo bằng cách dùng ngón tay đưa vào âm đạo và tìm cách giữ ngón tay lại. Bạn cần luyện tập co thắt cơ âm đạo rồi sau đó thả lỏng ra. Thực hiện động tác nhiều lần, thở sâu và đều. Không được co cơ bụng, lưng, mông, chân khi đang tập bài tập này.

Bài tập cho lưng như sau: đầu tiên quỳ gối xuống đất, để hai chân để rộng bằng vai, đưa tay qua đầu và từ từ hạ thấp người xuống phía trước. Hạ thấp người xuống cho đến khi chạm đất, giữ thẳng lưng. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Tập khoảng 4-8 lần.

Đối với bài tập tăng cường cơ bắp thì bạn cần nâng cao phần thân trước bằng hai tay, để đầu gối chạm đất. Sau đó hạ phần thân trước xuống, hai cánh tay đặt trên sàn nhà . Sau đó từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể. Giữ nguyên chân, hông và lưng trên một đường thẳng khoảng 30 – 60 giây.

Cuối cùng là bài tập tay và chân, các mẹ cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giang rộng tay sang hai bên, giữ thẳng tay và xoay tròn trong không trung.

Các bài tập thể dục sau sinh 2 tháng dành cho mẹ sinh thường

Các bài tập thể dục sau sinh 2 tháng dành cho các mẹ sinh thường có thể áp dụng như sau:

Bài tập sàn chậu: bài tập này tốt nhất là thực hiện mỗi khi đi vệ sinh. Nếu bạn có thể trạng tốt thì việc áp dụng bài tập này thường xuyên thì các cơ sàn chậu cũng sẽ phục hồi rất tốt.

Đi bộ nhẹ nhàng là một phương pháp tốt để luyện tập cơ thể sau sinh, không chỉ tốt cho tim mạch, lưu thông mạch máu mà còn giúp bạn có tinh thần thoải mái. Mỗi ngày dành 30 phút mỗi sáng đi bộ thì cơ thể sẽ nhanh chóng hồi phục.

Bài tập giảm vòng eo trong 2 tháng đầu sau sinh có thể bắt đầu bằng việc co đầu gối rồi duỗi thẳng chân xuống sàn, nằm ngửa thẳng lưng. Sau đó bạn hít thở đều, hóp phần eo về phía cột sống. Thực hiện thường xuyên mỗi ngày để cho hiệu quả nhanh chóng.

Tổng Hợp Những Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh Mổ Hiệu Quả

Làm đẹp là vấn đề thiết yếu, vô cùng quan trọng của chị em, kể cả phụ nữ mang thai và sau sinh. Đối với các mẹ sinh mổ, các bài tập là phương pháp được lựa chọn phổ biến. Tại sao vậy? Những bài tập giảm mỡ sau sinh mổ hiệu quả nhất sẽ được Vedette bật mí ngay sau đây.

I. Nên lựa chọn những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ như thế nào?

Tất cả chế độ giảm béo sau sinh mổ đều phải lưu ý và được lựa chọn một cách cẩn thận. Thêm vào nữa, bạn cần phải có những lựa chọn đúng đắn và chính xác. Nếu bạn tập luyện sai cách, chúng sẽ có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của mẹ sau sinh cũng như sự phát triển của bé.

Vậy bạn nên lựa chọn những bài tập giảm béo bụng sau sinh như thế nào?

– Nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, không ảnh hưởng đến vết mổ sau khi sinh. Những bài tập nặng nhọc không phù hợp với các bà mẹ sau sinh, đặc biệt là sinh mổ. Chúng sẽ khiến vết mổ của bạn bị tổn thương, sức khỏe bị ảnh hưởng.

– Các bài tập tác động mạnh đến ngực, bạn cũng không nên lựa chọn. Bạn cần phải bảo vệ tốt cho bộ ngực của mình. Mặc dù, các bài tập không những gây ảnh hưởng đến chất lượng của sữa cũng như sức khỏe của bạn. Nhưng, chúng có thể sẽ khiến ngực của bạn bị đau. Chính vì thế, bạn nên cho con bú trước khi tập và lựa chọn áo ngực phù hợp.

– Bạn nên lựa chọn các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ theo sự hướng dẫn của chuyên gia, bác sĩ phù hợp và đạt được hiệu của cao nhất.

– Mẹ sau sinh mổ không nên nôn nóng muốn lấy lại vóc dáng sau sinh mà lựa chọn những bài tập có cường độ và độ khó cao.

II. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ hiệu quả nhất

Bài tập đi bộ là bài tập mà bất cứ mẹ sau sinh nào cũng được các bác sĩ khuyến khích tập luyện ngay, dù sinh thường hay sinh mổ. Chúng sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai và uyển chuyển hơn. Không những vậy, tập luyện đi bộ còn giúp bạn có thể khắc phục được rất nhiều vấn đề sau khi sinh mổ bên cạnh việc giảm mỡ bụng.

Sản dịch ứ đọng sau sinh được giải phóng. Bạn hạn chế được các vấn đề như tình trạng dính ruột, đông tắc tĩnh mạch. Bởi vậy, ngay sau khi vết sinh mổ bớt đau, bạn nên tập luyện đi bộ ngay. Mỗi ngày khoảng 15 – 20 phút để đạt được hiệu quả cao nhất. Khi cơ thể đã hồi phục, bạn có thể nâng cấp lên bằng bài tập chạy bộ. Chúng sẽ giúp làm giảm đáng kể lượng mỡ tích tụ trong suốt quá trình mang thai.

Đối với bài tập này, bạn nên để cơ thể mình hoàn toàn hồi phục, đặc biệt là phần vết mổ. Bởi nếu bạn tập luyện quá sớm, phần chỉ ở vết mổ có thể bị bục ra, gây tổn thương đến cơ thể.

Cách thực hiện

Bước 1: bạn nằm trên sàn hoặc nằm thẳng trên thảm

Bước 2: Hai chân co lại, đầu gối vuông góc với sàn. Hai tay để sau gáy, nếu tập luyện cùng con, bạn có thể để cho bé ngồi lên phần bụng và dùng 2 tay giữ bé.

Bước 3: Xiết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu lên khoảng 45 độ. Bạn không nhất thiết phải ngồi hẳn lên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10s. Mỗi lần thực hiện khoảng 15 lần là được.

Để bắt đầu được bài tập, đầu tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập Yoga. Mặt khác, bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một không gian tập luyện rộng rãi, thoải mái và một sức khỏe tốt để bài tập đạt hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên quả bóng

Bước 2: Hai tay đặt lên đầu, từ từ nâng phần đầu và bụng lên, sau đó lại hạ xuống.

Bước 3: Bạn thực hiện liên tục khoảng 5 lần, sau đó nghỉ ngơi khoảng vài nhịp để lấy lại sức. Tiếp tục thực hiện 10 lần liên tiếp.

Bài tập Plank là bài tập cứ phổ biến đối với những ai có nhu cầu giảm mỡ bụng. Đương nhiên, những bà mẹ sau sinh mổ cũng có áp dụng và thực hiện bài tập này. Chúng không những tác động đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, mà còn làm săn chắc nhiều vùng khác trên cơ thể.

Các thực hiện

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai chân duỗi thẳng, khoảng cách rộng bằng vai, mắt hơi hướng về phía trước.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Sau 1 thời gian tập luyện, bạn nên tăng dần khả năng giữ thăng bằng của mình lên.

Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ này khá nhẹ nhàng nhưng hiệu quả mang lại cao. Chúng tập trung lực tác động trực tiếp vào vùng có nhiều mỡ thừa. Bởi vậy, vòng eo của bạn sẽ nhanh chóng trở nên thon gọn, săn chắc như hồi còn xuân.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh nhau.

Bước 2: Từ từ khom lưng xuống. Hai tay nắm lấy 2 bàn chân. Lưu ý, bạn nên giữ đầu gối cho thẳng, gập người xuống càng sâu, hiệu quả càng cao.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 5 – 10s và trở lại trạng thái ban đầu.

Bài tập giảm béo bụng sẽ vô cùng hiệu quả với bài tập tư thế rắn hổ mang. Chúng giúp toàn bộ khí huyết lưu thông. Không những giúp loại bỏ mỡ thừa, tư thế rắn hổ mang còn giúp bạn dẻo dai hơn, chúng cũng khá nhẹ nhàng phù hợp với những bài mẹ sau khi sinh mổ.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn. sau đó, dồn sức vào cánh tay đặt đẩy người lên. Phần trên của cơ thể nên được kéo cao.

Bước 2: Hướng mặt lên trên, giữ nguyên phần trên của cơ thể. Phần dưới cũng cần được giữ nguyên. Đứng trong khoảng những 10 – 15s.

Bài tập Aerobic là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản. Các bà mẹ sau khi sinh cũng nên lựa chọn để loại bỏ toàn bỏ mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể tập phiêu theo điệu nhạc để tạo cho mình những cảm hứng tập luyện và đạt hiệu quả cao hơn.

Mỗi ngày, bạn chỉ cần tập luyện khoảng 15 – 30 phút. Đặc biệt, bạn có thể vừa trông con, vừa tập luyện để giảm mỡ. Có rất nhiều bài tập Aerobic mà bạn có phải lựa chọn. Bạn nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp để vừa loại bỏ hết mỡ thừa vùng bụng, vừa không ảnh hưởng đến quá trình nuôi con.

Nhảy dây là bài tập khá quen thuộc dược nhiều người lựa chọn. Các mẹ sau sinh mổ cũng có thể lựa chọn để thực hiện mong muốn được sở hữu “vòng eo con kiến” giống như thời xuân thì. Tuy nhiên, bạn cần phải để cơ thể mình hoàn toàn hồi phục, trở lại khỏe mạnh. Bởi, khi tập luyện nhảy dây, bạn cần đến khá nhiều sức lực.

Bạn nên lựa chọn trang phù hợp, thoải mái, có khả năng thấm hút cao. Dây dùng để nhảy cũng cần phải có độ dài phù hợp.

Tư thế cầu cầu mang đến hiệu quả giảm béo bụng cao. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà cùng với con của mình.

Cách thực hiện

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Sau đó, bạn co chân lên vuông góc với sàn, khoảng cách của chúng gần với nhau.

Bước 2: Hai tay để sát bên hông. Nếu bạn tập luyện với bé thì dùng tay để giữ bé.

Bước 3: Dồn hết lực xuống chân để nâng cơ thể lên với nhau. Sau đó lại hạ xuống, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

10. Tư thế rùa biển

Đây là một tư thế khá phổ biến, mẹ sau sinh mổ có thể thực hiện tư thế rùa biển. Chúng có thể thực hiện khá dễ dàng.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm tập. Đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước.

Bước 2: Đầu nâng lên cao và từ từ đưa tay về phía lưng.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế khoảng vì giây. Sau đó, bạn lặp lại vài lần để đạt hiệu quả cao hơn.

III. Mẹ sau sinh mổ tập luyện giảm béo bụng kết hợp với chế độ ăn uống

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng và cần thiết đối với các bà mẹ sau khi sinh mổ. Nhiều người vì muốn có nhiều sữa cho con bú nên bổ sung rất nhiều các món ăn có chứa lượng chất dinh dưỡng lớn. Chính vì thế, mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng là điều không thể tránh khỏi.

Nếu mẹ sau sinh mổ có thực hiện chế độ tập luyện nhưng không chú ý đến chế độ dinh dưỡng thì tất cả đều sẽ “đổ sông đổ bể” mà không có kết quả gì. Vì thế, bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mổ, mẹ bỉm cũng cần đặc biệt lưu ý đến chế độ dinh dưỡng.

Đối với chế độ dinh dưỡng sau khi sinh mổ, bạn cần phải xây dựng dựa trên hai nguyên tắc. Thứ nhất là đảm bảo cung cấp dinh dưỡng để cho con bú. Thứ hai là hạn chế tối đa lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.

Để làm được điều này, mẹ sau sinh nên lựa chọn những loại thực phẩm vừa lợi sữa, vừa không có khả năng tích mỡ. Các loại rau xanh, hoa quả, yến mạch, những món ăn giàu protein, chứa nhiều chất xơ…. là những thực phẩm mà bạn nên lựa chọn. Kết quả sẽ đạt được cao nhất khi bạn lên cho mình những thực đơn cụ thể, rõ ràng và khoa học cho từng ngày.

V. Tổng kết

Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh được tổng hợp ở trên đều là những bài tập rất đơn giản nhưng đạt được hiệu quả cao. Bạn có thể tập luyện tại nhà để “tổng khứ” toàn bộ mỡ thừa đáng ghét tích tụ tại vùng bụng trong suốt quá trình mang thai. Với những bài tập hay này, mẹ sau sinh cũng có thể tự tin khoe vóc dáng với body chuẩn của mình.

Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Bụng

Các bài tập thể dục là một trong những cách nhanh nhất để giảm mỡ bụng và đốt đi lượng năng lượng dư thừa.

Chúng ta đều muốn giảm mỡ bụng và làm cho bụng thon đẹp, không có gì đáng ngạc nhiên cả. Tuy nhiên rất nhiều bạn gái vẫn dựa trên gập bụng là bài tập duy nhất. Gập bụng không phải là biện pháp hũu hiệu nhất để tập bụng. Các bài tập thể dục sau không những giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp mông săn chắc.

Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong một tuần, không tập hai ngày liền nhau. Hoặc bạn cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác của bạn. Trong khi tập, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp.

Bài tập 1: Đẩy 90 độ

Thực hiện: Nằm ngửa, gối và hông gập 90 độ, bàn chân co lên. Duỗi tay và chạm lòng bàn tay vào đùi. Hít sâu vào, trong khi thở ra, siết chặt bụng, đẩy lưng dưới xuống mặt đất trong khi dùng tay đẩy đủi. Giữ một đếm sau đó thả lỏng. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần liên tục.

Để khó hơn: Trong khi thở ra, nhấc đầu và vai ra khỏi mặt đất và đẩy tay vào đùi. Hạ thân trên xuống mặt đất trong khi thở ra.

Gợi ý: trong khi siết bụng cảm giác như kéo cơ từ phía dưới xương chậu lên rốn.

Bài tập 2: Một chân duỗi

Thực hiện: Nằm ngửa, gập hai đầu gối về phía ngực, bàn chân co. Đan ngón tay vào nhau trên gối phải, duỗi thẳng chân trái song song với mặt đất. Nâng đầu và vai ra khỏi mặt đất, nhìn về phía chân. Đẩy lòng bàn tay vào đùi phải trong khi xương chậu đưa gối phải về phía ngực (tay chống lại đùi). Đổi chân và đẩy tay phải vào đùi trái trong khi chân phải duỗi thẳng song song với mặt đất. Đây là một lần. Thực hiện tới 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cùng một lúc. Để khó hơn: Giữ hai chân thẳng, kéo một chân lên và tay đẩy vào đùi, sau đó thực hiện hành động như cắt kéo để đổi bên. Gợi ý: Khi bạn đẩy vào đùi, tưởng tượng như bạn đang kéo chân về phía ngực bằng cơ bụng. Tập trung lực nhiều hơn vào cơ bụng, thay vì đùi hay hông.

Bài tập 3: Chữ U

Bài tập này có phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều cho bụng của bạn.

Thực hiện: Ngồi với gối gập, bàn chân phẳng trên mặt đất. Nghiêng về phía sau và dựa thân lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống. Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên tạo góc 90 độ tại hông và đầu gối (đầu gối chạm nhau), mũi chân chĩa ra. Từ từ đưa chân về phía trái (hai bên hông ở trên mặt đất). Vẫn giữ chân 90 độ ở đầu gối, hạ chân chân xuống rồi lại nhấc chúng lên sang bên phải, giống như bạn đang dùng đầu gối để vẽ chữ U. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.

Để khó hơn: Bạn càng duỗi chân ra (tại đầu gối) thì nó càng khó hơn.

Gợi ý: Hít vào trong khi bạn quét chân sang một phía và xuống, rồi trong khi bạn đưa chân lên phía bên kia thì thở ra và hình dung rốn nhấn về phía cột sống.

Bài tập 4: Chống đẩy ngược

Thực hiện: Ngồi, chân duỗi, bàn chân co lại, tay bên hông, ngón tay hướng tới trước. Siết bụng chặt, đẩy tay xuống để nhấc hông lên khỏi mặt đất. Hơi co gối, giữ gót trên mặt đất. Hít vào, co bụng lại phía sau, và trong khi thở ra, duỗi thẳng chân, cố đẩy hông nhẹ ra phía sau. Giữ một đếm. Co gối, đưa hông trở lại, rồi từ từ hạ xuống mặt đất. Đây là một lần. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Để khó hơn: Thay vì hạ hông xuống mặt đất giữa các lần, giữ hông khỏi mặt đất toàn bộ hiệp. Gợi ý. Tập trung nhấc và chuyển động hông với bụng của bạn, chỉ sử dụng tay và chân để hỗ trợ.

Bài tập 5: Chân đan chéo

Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh. Duỗi hai chân thẳng lên trần, đưa chân phải chéo lên chân trái, ngón chân duỗi. Siết chặt bụng, hít vào, và hạ chân xuống 45 độ. Trong khi thở ra, đưa chân trở lên trên qua đầu (giống như là đang chạm bức tường phía sau bạn), nhấc hông lên khỏi mặt đất, dùng tay để đỡ. Ngưng một đếm rồi từ từ hạ hông xuống và đưa chân về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

Để dễ hơn: Bài tập này rất khó. Vì vậy nếu bạn không thể nhấc hông ra khỏi mặt đất thì hãy đợi khỏe hơn rồi hay thử. Bắt đầu bằng cách tập đưa chân lên, khi có thể nhấc hông ra khỏi thảm một chút thì đưa xuống lại ngay.

Gợi ý: Bụng bạn luôn giữ vị trí co lại phía lưng trong toàn bộ bài tập. Tưởng tượng như đang kéo cơ vào trong từ xương chậu cho tới rốn khi bạn nhấc chân qua đầu.

Bài tập 6: Hít đất khuỷu tay

Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng chống khuỷu tay lên mặt đất, bàn tay nắm nhau, chân hơi rộng hơn hông. Bước chân trái về phía tay trong khi bắt đầu nhấc hông lên, nhanh chóng bước lên một bước nữa bằng chân phải, nhấc hông lên cao thêm nữa. Lại bước bằng chân trái, rồi bằng chân phải. Cuối cùng thì hông của bạn sẽ ở vị trí cao. Từ từ làm ngược lại động tác bạn đã làm cho tới khi trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Để khó hơn: Mỗi bước xa hơn và nhấc hông lên cao hơn. Tăng số lần mỗi hiệp lên từ 5 đến 10 lần. Gợi ý: Cơ bụng bạn nên kéo vào toàn bộ bài tập. Trong khi bước vào, siết chặt bụng vào sâu hơn theo từng bước.

Bài tập 7: Hít đất vặn

Bài tập này giúp tập hai bên bụng.

Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất, bàn chân sát nhau. Co gối phải đưa sang bên trái, trong khi trượt bàn chân phải lên trên phía bên trong của chân trái (hông của bạn nên chuyển về phía bên trái). Trượt chân phải trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại cho chân trái. Đây là một lần. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Gợi ý: Cảm giác cơ bụng bạn kéo đầu gối lên và ngang qua thân. Kéo cơ bụng vào trong khi nhấc chân.

Bài tập 8: Ếch đẩy

WWW.MAYTAPCHAYBO.COM.VN