Tập Aerobic Tại Nhà Bài 1 / TOP 9 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

1. Bài tập lắc hông

Với bài tập lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian.

Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.

2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.

Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.

Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

2. Bài tập đứng vặn mình

Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.

Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.

Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.

Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.

3. Bài tập đá gối

Bài tập đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.

Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.

Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

4. Bài tập bật nhảy

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.

Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.

Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.

Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

ĐĂNG KÝ TẬP THỬ AEROBIC TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Gọi ngay Hotline: 0912.499.920 hoặc đăng ký online: TẠI ĐÂY

Dù đã xuất hiện từ lâu nhưng nhảy Aerobic vẫn luôn được xem là phương pháp giảm cân, giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy thích thú khi được thả mình vào những giai điệu sôi động thì đây chính là môn thể thao không thể phù hợp hơn để cải thiện vóc dáng. Trong bài viết sau, California Fitness & Yoga sẽ bật mí một vài bài nhảy Aerobic tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng để bạn “say goodbye” 2kg trong chớp mắt. Tìm hiểu ngay nào!

Nhảy Aerobic tại nhà giảm ngay 2kg

Bài tập lắc hông

Lắc hông là bài tập nhảy aerobic tại nhà khá đơn giản, dễ thực hiện. Bạn chỉ cần vài lần “tập nháp” là đã có thể thoải mái “chill” theo nền nhạc bắt tai.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay chống hông hoặc nắm hờ trước ngực, vai thả lỏng.

– Trụ vững hai chân, đầu gối hơi cong rồi bắt đầu lắc eo sang phải và sang trái theo nhịp nhạc. Kết hợp đưa hai cánh tay lên cao hoặc đưa về trước đánh theo nhịp (đưa tay trái lên thì hạ tay phải xuống và ngược lại).

– Thực hiện từ 4-5 phút, nghỉ 1 phút rồi tập tiếp.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và đưa lên cao, mắt nhìn thẳng.

– Hạ hai tay xuống ngực, xoay người về bên trái đồng thời co chân trái lên.

– Khi hạ chân trái xuống sàn thì lại đưa tay lên cao như tư thế ban đầu.

– Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia. Thực hiện liên tục trong 5-6 phút.

Bài tập nhảy aerobic đứng vặn mình giúp bạn sớm sở hữu cơ bụng số 11 thần thánh (Ảnh: Internet)

Ngoài tác dụng giảm cân, nhảy Aerobic đem lại vô vàn lợi ích cho người tập

1. Tăng cường hệ tim mạch

Nhảy aerobic thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi được với cường độ vận động cao, kích thích hệ tim mạch hoạt động tốt hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể. Đồng thời tiêu hao mỡ thừa, mỡ nội tạng, giảm hàm lượng cholesterol xấu, qua đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp.

Nhảy aerobic giúp tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch (Ảnh: Internet) 2. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Một lợi ích to lớn khác của nhảy aerobic chính là thúc đẩy quá trình trao đổi chất do mỗi buổi tập tiêu hao rất nhiều năng lượng. Bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo, đồng thời đào thải các độc tố ra khỏi cơ thể qua mồ hôi tiết ra lỗ chân lông.

3. Cơ thể dẻo dai hơn nhờ nhảy Aerobic

Một buổi tập nhảy aerobic đòi hỏi bạn phải vận động gần như toàn bộ các nhóm cơ với cường độ cao. Chính vì vậy, sau một thời gian tích cực tập luyện, cơ thể bạn không chỉ trở nên thon gọn, săn chắc mà còn dẻo dai, khỏe mạnh hơn trước rất nhiều. Hình ảnh “thở bở cả hơi tai” mỗi khi vận động mạnh hay phải mang vác nặng đã thuộc về quá khứ.

4. Nhảy Aerobic giải tỏa căng thẳng

Khi nhảy aerobic, cơ thể sẽ tiết ra các hormone adrenaline và endorphin giúp bạn cảm thấy hưng phấn và vui vẻ. Những stress, mệt mỏi của công việc, gia đình như được cởi bỏ khi bạn hoàn toàn thả mình vào những động tác sôi động.

Nhảy aerobic thường xuyên giúp bạn luôn cảm thấy vui vẻ, yêu đời (Ảnh: Internet)

Giảm cân không còn khô khan máy móc với lớp Cali Step tại California Fitness & Yoga

Với những lợi ích to lớn kể trên, không ngạc nhiên khi có rất nhiều người, nhất là phái đẹp tham gia các lớp học nhảy aerobic. Trước nhu cầu ngày càng lớn của khách hàng, California Fitness & Yoga đã thiết kế và cho ra đời lớp học Cali Step.

Cali Step là lớp nhảy kết hợp giữa các bài tập aerobic truyền thống với các động tác di chuyển lên xuống bục liên tục trong những bản nhạc sôi động. Điều này buộc cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất trong 60 phút để tiêu hao đến 450 calo. Mọi năng lượng trong bạn như được giải phóng, đồng thời căng thẳng, mệt mỏi cũng bị tiêu tan từ lúc nào không hay!

Trải nghiệm lớp học nhảy aerobic Cali Step tại California Fitness & Yoga ngay hôm nay! (Ảnh: Internet)

Chỉ sau một thời gian ngắn theo học lớp nhảy aerobic Cali Step tại California Fitness & Yoga, bạn sẽ phải kinh ngạc trước sự thay đổi mau chóng của cơ thể. Đống mỡ thừa đáng ghét ở bụng, cánh tay, bắp đùi dần biến mất, để lộ những cơ bắp săn chắc. Quan trọng hơn, bạn luôn cảm thấy hứng khởi, thoải mái và yêu đời để làm việc, học tập tốt hơn. Cali Step không phân biệt lứa tuổi, giới tính, vậy thì tại sao bạn không đăng ký tập thử tại California Fitness & Yoga ngay hôm nay để có những trải nghiệm tuyệt vời:

Không gian tập nhảy aerobic theo tiêu chuẩn quốc tế

Nhằm giúp khách hàng có được không gian tập luyện chất lượng nhất, các phòng tập nhảy aerobic của California Fitness & Yoga được thiết kế theo tiêu chuẩn quốc tế. Không chỉ có vậy, sau những giờ hăng say tập luyện, bạn có thể thả mình thư giãn trong phòng xông hơi hoặc bể bơi để phục hồi thể lực.

Các huấn luyện viên sôi động, nhiệt tình

Dàn huấn luyện viên của California Fitness & Yoga đều từng là các vũ công chuyên nghiệp, vì thế bạn có thể hoàn toàn yên tâm về các kỹ thuật, động tác. Bạn không chỉ được hướng dẫn tỉ mỉ từng tư thế, bước nhảy aerobic mà còn được tư vấn về dinh dưỡng để sớm có được thân hình thon gọn.

Các động tác aerobic giúp cơ thể bạn được vận động liên tục với cường độ thích hợp, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập aerobic thường có nhịp điệu sôi động và vui tươi, điều này khiến bạn trở nên có hứng thú tập luyện hơn so với những phương pháp giảm cân khác. Hơn nữa, phương pháp này còn có thể giúp bạn làm thon và săn chắc đúng vùng cơ thể mà mình mong muốn. Vì thế, nếu bạn đang có vấn đề về vòng eo kém thon gọn, các bài tập aerobic giảm mỡ bụng là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Không chỉ đem lại những lợi ích giảm cân hiệu quả, tập aerobic còn đem lại những công dụng to lớn cho sức khỏe của bạn như:

Tăng cường trí nhớ: Tập aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các động tác từ đơn giản đến dần phức tạp hơn. Nhờ vậy, não bộ của bạn làm việc tích cực và tập trung hơn.

Giảm nguy cơ mắc các căn bệnh về tim mạch, loãng xương, suy giảm nhận thức, giúp ổn định đường huyết và huyết áp…

Nâng cao sức đề kháng.

Giúp cơ thể dẻo dai, thể lực ổn định, cải thiện sức chịu đựng và độ bền của cơ thể.

Với những lợi ích to lớn trên, còn chần chờ gì mà không lựa chọn phương pháp này để tập luyện ngay!

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Tư thế chuẩn bị:

1. Aerobic lắc eo

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.

Giữ cho lưng thẳng, mặt nhìn phía trước.

2 bên vai phải được thả lỏng, không nên gồng, hai tay chống hông.

Đứng yên tại chỗ, hai chân làm trụ, đầu gối giữ thẳng.

Đẩy eo sang bên trái lắc bên phải. Hai tay đánh lần lượt theo nhịp, tay trái đưa lên thì tay phải xuống dưới và ngược lại (như hình).

Thực hiện bài tập trên trong vòng 5 phút.

Tư thế chuẩn bị: Cách thực hiện:

2. Bài tập aerobic lắc eo kết hợp chân

Tư thế chuẩn bị:

Giữ chân trái làm trụ. Chân phải nâng gối lên, hông xoay về hướng bên phải.

Kết hợp động tác tay tương tự bài tập 1 để tạo đà cho việc nâng gối lên cao dễ hơn.

Nâng gối lên cao nhất có thể rồi quay lại tư thế chuẩn bị.

Thực hiện động tác này 2 lần 8 nhịp rồi đổi bên.

Cách thực hiện:

3. Bài tập xoay eo

2 chân đứng khép sát, 2 mũi chân tạo thành hình chữ V.

Lưng thẳng, tay thả lỏng.

Hai tay đưa cao lên không trung.

Xoay eo nhịp từ trái sang phải theo đường hình tròn, tương tự như động tác lắc vòng. Đẩy eo sao cho đường hình tròn mà eo di chuyển to nhất có thể.

Tay đánh theo hướng xoay của eo nhịp nhàng.

Xoay eo 8 vòng rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Đổi bên và thực hiện tương tự.

Các bài tập Aerobic được thiết kế chuyển động nhanh, liên tục giúp tác động vào toàn bộ cơ thể để giảm cân. Tập Aerobic thường xuyên với chế độ phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, sở hữu vóc dáng săn chắc.

Bên cạnh đó, tập Aerobic giảm cân còn giúp loại bỏ căng thẳng, lo âu, làm tinh thần thoải mái hơn. Đặc biệt, tập Aerobic có thể ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như loãng xương, bệnh động mạch vành, hạ huyết áp, tăng cholesterol trong máu, tiểu đường và một số bệnh ung thư,…

Top 8 bài tập Aerobic giảm cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà

Hầu hết, các bài tập Aerobic đều được thiết kế khá đơn giúp bạn có thể dễ dàng tự tập luyện ngay tại nhà. Để giải phóng năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ mỡ thừa, bạn cần chăm chỉ tập Aerobic đều đặn 45 – 60 phút/ngày.

1. Bài tập 1: Lắc eo

Lắc eo là một trong những bài tập Aerobic đơn giản, chỉ cần 3 – 4 phút là bạn đã thực hiện xong bài tập này mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Bài tập lắc eo được thực hiện như sau:

2. Bài tập 2: Lắc eo kết hợp với chân

Để giảm mỡ nhanh cho cơ thể, bạn có thể kết hợp động tác lắc eo và tập chân. Tương tự với bài tập trên, bài tập lắc eo kết hợp chân được thực hiện thêm một số động tác như sau:

Trong khoảng thời gian tập luyện bài tập lắc eo kết hợp chân, bạn cần ưỡn ngực làm các nhóm cơ ở tay chân, bụng và hông được chuyển động đều, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

3. Bài tập 3: Nhảy đá chân sang hai bên

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên không áp dụng kỹ thuật cao mà vẫn mang đến cho bạn một thân hình dẻo dai, đặc biệt là một đôi chân thon gọn. Cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng.

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên được thực hiện như sau:

4. Bài tập 4: Nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập Aerobic giảm cân có cường độ vận động cao, giúp làm tăng nhiệt độ của cơ thể và làm tan mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập nhảy sang hai bên được thực hiện như sau:

5. Bài tập 5: Bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo

Bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo là bài tập Aerobic giảm cân có nhiều động tác khó, yêu cầu cường độ tập luyện liên tục, nhanh nhưng lại giảm được lượng mỡ thừa đáng kể.

Bài tập bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo được thực hiện như sau:

6. Bài tập 6: Nhún khiêu vũ

Nếu bài tập Aerobic giảm cân trên khá khó thì bài tập nhún khiêu vũ lại tương đối đơn giản để bạn thực hiện ngay tại nhà. Không chỉ dễ tập, nhún khiêu vũ còn đem lại hiệu quả giảm cân bất ngờ. Động tác nhún của bài tập giảm cân này nhìn tưởng rất đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có thể tác động lực lên toàn bộ các cơ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Bài tập nhún khiêu vũ được thực hiện như sau:

Lưu ý, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn có thể kết hợp sử dụng tạ tay trong lúc tập động tác nhún khiêu vũ.

7. Bài tập 7: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập Aerobic giảm cân chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa nhanh chóng, từ đó mỡ trong cơ thể cũng giảm đi đáng kể và rất tốt cho tuần hoàn máu.

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ được thực hiện như sau:

8. Bài tập 8: Nhảy bật cao kết hợp squat

Hiện nay, squat là động tác giúp săn chắc cơ thể được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng. Bài tập Aerobic giảm cân kết hợp giữa squat và nhảy bật cao không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng mà còn giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc lý tưởng.

Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat được thực hiện như sau:

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Aerobic giảm cân tại nhà

Để các bài tập Aerobic giảm cân tại nhà mang lại hiệu quả cao, người tập cần lưu ý một số điều sau:

– Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi/tuần trong vòng 1 tháng, mỗi lần tập dành ra khoảng 45 – 60 phút.

– Nên lựa chọn trang phục co giãn thoải mái, thoát mồ hôi và tránh bó sát để cơ thể vận động linh hoạt hơn khi tập luyện.

– Không nên tiến hành tập các bài Aerobic giảm cân lúc đói hoặc quá no, tốt nhất nên ăn trước khi tập khoảng 60 phút.

– Nên lựa chọn các bài tập đơn giản với cường độ nhẹ nhàng cho những buổi tập luyện đầu tiên để làm quen; sau đó tăng dần cường độ tập luyện và những động tác khó trong các buổi tập tiếp theo.

– Trước khi tập các bài Aerobic giảm cân, đặc biệt khi bắt đầu thực hiện các động tác mạnh, bạn cần khởi động thật kỹ cổ chân, cổ tay để làm nóng cơ thể và giúp tránh bong gân hoặc đau cơ.

– Trong quá trình tập luyện, bạn cần quan tâm đến cảm giác của cơ thể cũng như vùng bụng, vùng đùi,…để xem mình có hợp với bài tập Aerobic giảm cân này hay không.

– Khi kết thúc bài tập Aerobic, bạn cần thả lỏng cơ thể, đi lại nhẹ nhàng và tuyệt đối tránh ngồi nghỉ hoặc uống quá nhiều nước. Tốt nhất bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ và chia làm nhiều lần để bù lại lượng nước cơ thể đã mất khi tập luyện.

Kết luận