Thực Đơn Keto Giảm Cân Dễ Làm / TOP 5 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn KETO 28 ngày

Để thực hiện chế độ ăn KETO giảm cân hiệu quả trong 28 ngày, các bạn cần lưu ý một số điểm sau đây:

Các mẫu thực đơn sẽ chỉ bao gồm 14 ngày và kết thúc ngày thứ 14, bạn sẽ quay vòng lại thực đơn của ngày thứ nhất.

Trong suốt quá trình thực hiện chu trình giảm cân này, các bạn cần chú trọng để nạp vào cơ thể các thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo lành mạnh.

Lượng tinh bột các bạn nạp mỗi ngày tối đa chỉ khoảng 50 gam.

Các bạn có thể bổ sung thêm cho mình một cốc sữa các loại đậu vào buổi sáng hoặc bạn cũng có thể thêm một khẩu phần nhỏ các loại rau củ chứa tinh bột vào buổi tối.

Thực đơn KETO 28 ngày mẫu thứ nhất

Thực đơn KETO ngày 1Thực đơn KETO ngày thứ 2Thực đơn KETO ngày thứ 3Thực đơn KETO ngày thứ 4Thực đơn KETO ngày thứ 5Thực đơn KETO ngày thứ 6Thực đơn KETO ngày thứ 7Thực đơn KETO ngày thứ 8Thực đơn KETO ngày thứ 9

Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt.

Bữa trưa: Bơ dầm.

Bữa tối: Cá ngừ áp chảo.

Thực đơn KETO ngày thứ 10Thực đơn KETO ngày thứ 11Thực đơn KETO ngày thứ 12Thực đơn KETO ngày thứ 13Thực đơn KETO ngày thứ 14

.

Thực đơn KETO 28 ngày mẫu thứ hai

Thực đơn KETO ngày thứ 1

Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản.

Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn trong cải collard.

Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream.

Lưu ý, bạn có thể bổ sung đồ ăn nhẹ như sốt Guacamole được làm từ bơ xay nhuyễn, có thể kèm cà chua, hành tây hoặc ớt chuông.

Thực đơn KETO ngày thứ 2Thực đơn KETO ngày thứ 3Thực đơn KETO ngày thứ 4Thực đơn KETO ngày thứ 6Thực đơn KETO ngày thứ 7Thực đơn KETO ngày thứ 8Thực đơn KETO ngày thứ 9Thực đơn KETO ngày thứ 10Thực đơn KETO ngày thứ 11Thực đơn KETO ngày thứ 12Thực đơn KETO ngày thứ 13Thực đơn KETO ngày thứ 14

Thực đơn KETO 28 ngày cho người ăn chay

Các bạn áp dụng thực đơn với hàm lượng calo tương đương như trên cho đến ngày thứ 28.

Với thực đơn low carb bạn được phép ăn thoải mái, thực đơn được sắp xếp đa dạng, đầy đủ protein, chất sơ, lipid,… Với phương pháp này bạn không phải giảm bớt chất mỡ nhưng cần hạn chế việc sử dụng tinh bột, đường để đạt hiệu quả hơn. Điểm chung của giảm cân truyền thống và giảm cân với thực đơn Low carb là sự kiên trì của bạn!

Các thực phẩm không sử dụng khi dùng thực đơn low carb gồm

Cơm, bánh mì, đường, các loại sữa, đồ ngọt,…

Tất cả các loại hạt.

Tất cả các loại đồ ăn nhanh.

Các loại quả chứa nhiều tinh bột.

Nấm hương.

Tham khảo thực đơn ăn kiêng low carb mỗi ngày đơn giản sau

Sáng: 2 quả trứng có thể luộc hay chiên để thay đổi khẩu vị, trứng vịt lộn ăn kèm rau.

Trưa: Một chén thịt nạc, ăn rau đủ no.

Chiều: Trước khi đi tập có thể ăn rau nếu thấy đói.

Tối: Thịt và rau với lượng ít hơn bữa trưa.

Thực đơn ngày 1

Nguyên liệu làm trứng cuộn thịt ba chỉ

4 quả trứng gà.

400g thịt ba chỉ.

1 muỗng cà phê Rượu Sake.

Muối.

2 lá nguyệt quế.

Hạt tiêu.

Hướng dẫn làm trứng cuộn thịt ba chỉ

– Thịt rửa sạch cho vào nồi có sẵn nước lạnh để luộc. Cho lá nguyệt quế, hạt tiêu đen, bật bếp luộc thịt chín. Sau khi luộc thịt khoảng 30 phút ta dùng đũa, đâm vào miếng thịt thấy nhấc miếng thịt săn chắc là được. Vớt thịt ra để nước lạnh cho thịt giòn và không bị sậm màu.

– Ta đập 4 quả trứng gà vào tô, nêm muối, rượu. Việc cho thêm rượu vào sẽ làm giảm vị tanh của trứng và món trứng khi chiên ngon hơn. Đánh trứng, sau đó dùng rây và lọc phần trứng vừa đánh qua rây để khi chiên trứng được mượt mịn.

– Sau khi luộc chín thịt ba chỉ, trứng được đánh và lọc xong. Tiến hành đổ trứng cuộn thịt. Bạn phết lớp dầu mỏng trên chảo để trứng chiên không bị dính. Sau cho vào một muôi trứng, chiên với lửa nhỏ để trứng chín vàng đều.

– Sau khi cuộn đủ lớp trứng như ý thì cho trứng cuộn ra thớt, dùng dao bén cắt miếng vừa ăn.

Nguyên liệu làm thịt bò xào rau cảiCách làm thịt bò xào rau cải

– Thịt bò rửa, cắt mỏng, ướp dầu mè, dầu hào, gừng cắt mỏng để bát. Cải ngồng nhặt, rửa sạch, cho vào nồi nước sôi luộc. Vớt cải ngồng chín ra, để nguội.

– Làm nóng dầu trong chảo, cho thịt bò, bột năng, dầu hào, muối, tiêu, đường trắng vào, đảo đều 3 phút.

Thực đơn ngày 2

1. Khổ qua xào trứng

Bạn có thể biến tấu trứng theo kiểu khác so với ngày một bằng cách xào với khổ qua (mướp đắng) chẳng hạn. Trứng chín vàng bao lấy các miếng khổ qua xanh mướt, vị hơi đắng nhưng nhai kĩ lại thấy vị ngọt.

Dùng trong khổ qua xào trứng gồmCách làm khổ qua xào trứng

– Khổ qua rửa, bổ dọc làm đôi, nạo bỏ ruột, cắt lát rồi rửa sạch. Trứng gà cho vào chén đánh cùng muối tiêu và bột ngọt.

– Phi thơm tỏi băm với dầu ăn rồi đổ khổ qua vào xào. Tiếp đó cho trứng đã đánh vào, đảo nhanh tay đến khi trứng chín. Múc khổ xào trứng ra tô và dùng nóng.

2. Gà luộc nồi cơm điện

Với thực đơn giảm cân này việc ăn gà không phải là vấn đề lo ngại, nhưng luộc cùng nồi cơm giúp ta cân chỉnh thời gian hơn đấy! Cách này giúp bạn tạo ra món gà luộc ngon, chuẩn vị và không làm gà quá nhừ hay quá dai nè!

Nguyên liệu gà luộc bằng nồi cơm điệnHướng dẫn gà luộc nồi cơm điện

– Thịt gà làm sạch, để ráo. Gừng cắt lát, 3 – 4 lát gừng là được. Hành lá cắt lấy phần củ trắng, chẻ làm 2-3 lát. Đổ nước vô nồi cơm, không cần đổ nhiều, chỉ cần ngập 8 – 10cm tính từ đáy nồi. Cắm nồi, bật nút Cook/nấu. Khi nước sôi nhẹ thì thả hành, gừng vào đun sôi.

– Ta chỉ việc mở nắp nồi, lấy đũa chọc dưới da gà nơi có phần thịt dày nhất nếu không thấy nước màu hồng chảy ra là gà chín. Vớt gà cho nguội bớt.

Thực đơn ngày 3

Nguyên liệu thịt bò xào giá đỗ:Cách làm thịt bò xào giá đỗ:

– Làm nóng dầu, cho thịt bò vào, xào trong 3 phút.

– Sau ta cho hành tây, giá đỗ vào, đảo đều 2 phút. Nêm gia vị cho vừa ăn.

– Tắt bếp, cho món ra đĩa và trang trí thêm ngò rí nếu thích!

2. Trứng ốp thịt băm

Trứng và thịt tạo nên cho ta một món đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp cho mắt.Bạn có thể ăn kèm salad hay hải sản giúp món ngon hơn đấy!

Nguyên liệu trứng ốp thịt băm:

3 quả trứng gà.

100g thịt heo bằm.

1/2 củ hành tây.

1/2 trái cà chua.

20g đậu que.

5g ngò rí.

Dầu ăn.

Hành tím.

Hạt nêm, nước mắm, bột ngọt.

Cách làm Trứng ốp thịt băm

– Đặt chảo lên bếp, cho dầu ăn, cho hành tím băm vào phi thơm, cho thịt băm vào xào, nêm hạt nêm.

– Khi thịt săn cho hành tây, cà chua, đậu cô ve vào xào cùng. Nêm thêm gia vị cho vừa, đảo đều. Xào đến khi thịt và rau củ chín, đổ ra chén.

– Cho dầu ăn còn lại vào chảo, đổ trứng vào, dàn đều cho trứng mỏng, để lửa vừa cho trứng chín dần cả mặt dưới và mặt trên.

– Múc một ít thịt xào vào giữa miếng trứng, rồi gói trứng lại thành hình vuông bọc lấy thịt băm. Chiên thêm 1 phút nữa rồi tắt bếp. bày món trứng và có thể trang trí thêm chút ngò.

Lưu ý không hạn chế lượng thức ăn, thực phẩm sau

Nhiều loại thịt, nhiều mỡ rất tốt.

Đủ các loại trứng, tất cả các loại dầu mỡ, chỉ nên ăn dấm trong suốt.

Các loại hải sản, cá, tôm…

Bơ và pho mát (nếu ăn phô mai bò cười/ngày không quá 100g)

Mộc nhĩ (khoảng 200g/ngày)

Chỉ ăn các loại rau củ sau đây (với số lượng/ngày khoảng từ 400-500g)

– Dưa chuột, rau muống, rau cải xanh, cải trắng trung quốc dài, bí xanh, rau cần, măng, nấm. Tóm lại tất các loại rau xanh, nhiều chất xơ, không có tinh bột và đường là ăn được.

– Cà chua 150gr/ngày. Các loại rau gia vị: rau húng, thì là, rau răm, gừng,…

– Có thể dùng sấu, tai chua tăng vị chua cho món canh cá hoặc canh sấu nấu thịt. Chỉ dùng nấu canh thôi, không ăn chính.

1. Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ

Chúng tôi hiểu rằng vì các bạn đều là sinh viên nên tình hình tài chính eo hẹp không thể có nhiều tiền để ăn các món sơn hào hải vị. Vì vậy, chúng tôi luôn cố gắng lên thực đơn các món ăn dân dã nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như protein, chất béo, đạm, tinh bột, chất xơ và vitamin. Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ gồm các món ăn cho bạn có thể tham khảo như sau:

Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ đều làm từ những món ăn dân dã, có chi phí không cao

Bữa sáng: Bánh cuốn/ bánh ướt chả lụa + sữa đậu nành = 25.000 đồng

Bữa trưa: Cơm trắng + trứng luộc + dưa leo, cà chua + canh rau + chuối = 20.000 đồng

Bữa phụ: Bắp luộc/ khoai lang = 10.000 đồng

Bữa tối: Cơm + canh bí thịt băm + thịt kho + rau xào + trái cây = 20.000 đồng

Bữa tối trước khi ngủ: Một ly sữa = 10.000 đồng

Với thực đơn này, các bạn chỉ mất chi phí khoảng vài chục ngàn để chi trả cho việc ăn uống. Ăn theo thực đơn này kết hợp với việc tập luyện sẽ giúp bạn có thể tăng cân và sở hữu một vóc dáng như mong muốn.

2. Thực đơn tăng cân cho sinh viên nam

Bên cạnh thực đơn trên, chúng tôi xin chia sẻ cho bạn thực đơn tăng cân cho sinh viên nam với chi phí dao động khoảng từ 70.000 đồng – 80.000 đồng. Cụ thể thực đơn sẽ gồm các món sau:

Bữa sáng: Trứng ốp la hoặc trứng luộc + bánh mì + 1 hộp sữa = 10.000 đồng

Bữa trưa: Cơm trắng + thịt hầm của cải + canh = 25.000 đồng

Bữa xế chiều: Chuối/ Khoai lang = 10.000 đồng

Bữa tối: Cơm trắng + canh cua + thịt băm = 20.000 đồng

Các món ăn đều có thể dễ dàng chế biến tại nhà

Đây cũng là sự lựa chọn mà bạn không thể bỏ qua khi đang tìm kiếm một thực đơn tăng cân với mức giá rẻ phù hợp với các bạn sinh viên. Bạn bạn nên mua thực phẩm về nấu mỗi ngày để có thể tiết kiệm chi phí một cách tối đa.

3. Những lưu ý khi lên thực đơn tăng cân cho sinh viên

Để có thể lên một thực đơn tăng cân là điều không hề dễ dàng, các bạn nên dựa theo chiều cao, cân nặng để xác định các món ăn hay những thực phẩm cần thiết được sử dụng. Những lưu ý khi lên thực đơn tăng cân mà bạn cần biết như sau:

Hãy đảm bảo rằng, các bạn đã cung cấp đầy đủ cho cơ thể các nhóm chất bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Những nhóm chất này sẽ giúp duy trì hoạt động của cơ thể trong trạng thái tốt nhất. Đồng thời có thể thúc đẩy hệ tiêu hóa xử lý thực phẩm hiệu quả hơn. Tiêu hóa thực phẩm tốt sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình tăng cân.

Theo đó, bạn nên xác định những loại thực phẩm thuộc các nhóm chất này và sắp xếp phù hợp theo các bữa trong ngày. Tùy theo khẩu phần ăn, các bạn sẽ nấu một lượng thức ăn phù hợp, không nên làm nhiều quá cũng không nên làm ít quá.

Thực đơn tăng cân dành cho người gầy cần phải có nhiều bữa ăn. Theo các chuyên gia nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn muốn tăng cân thì phải nạp vào cơ thể nhiều hơn 500 calo mỗi ngày. Vì vậy, ngoài 3 bữa chính, các bạn ăn thêm các bữa phụ hoặc bữa xế. Hãy ăn ở mức độ vừa phải nhằm đảm bảo hệ tiêu hóa có thể hoạt động tốt.

Để tăng cân hiệu quả và an toàn bạn nên kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn bằng các bài tập đơn giản như: đi bộ, chạy bộ (có thể dùng máy chạy thể dục, xe đạp tập)

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất khi lên thực đơn tăng cân – tăng cơ

Trong thực đơn tăng cân- tăng cơ, các bạn nên ưu tiên sử dụng những thực phẩm kích thích ăn uống, tốt nhất bạn không nên ăn quá nhiều đồ chiên rán sẽ dễ dẫn đến việc bị ngấy, chán ăn khiến cho quá trình trao đổi chất trở nên khó khăn hơn. Ưu tiên sử dụng các sản phẩm được là từ sữa không tách béo như phô mai, kem, sữa,…

Ngoài ra, khi đã bước vào chế độ tăng cân, các bạn tuyệt đối không được sử dụng chất kích thích có hại cho sức khỏe như rượu, bia, đồ ăn nhanh,… Việc sử dụng thực phẩm này sẽ phá vỡ chế độ tăng cân.

Thực đơn tăng cân tiết kiệm chi phí cho sinh viên.

Như vậy, các bạn đã biết thực đơn tăng cân cho sinh viên và những lưu ý khi lên thực đơn mà bạn không thể bỏ qua. Những thực đơn này đều được làm với chi phí vô cùng thấp, phù hợp với kinh tế eo hẹp của sinh viên.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Thực đơn keto bài 19 bạn có đang thắc mắc không, nếu có hãy nhấn ngay vfo bài viết sau đây.

Ăn kiêng keto là gì?

Ăn kiêng keto là cách làm cơ thể cạn kiệt carbohydrate, nguồn năng lượng chính của nó, bạn có thể buộc cơ thể đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu, do đó tối đa hóa việc giảm cân. Khi tiêu thụ thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa carbohydrate thành glucose, hoặc đường trong máu, sau đó nó sẽ sử dụng để tạo năng lượng.

Bởi vì glucose là dạng năng lượng đơn giản nhất mà cơ thể sử dụng, nó luôn được sử dụng để làm năng lượng trước khi cơ thể bạn chuyển thành chất béo. Mục tiêu của ăn kiêng keto đó là hạn chế lượng carbohydrate để cơ thể phải phân hủy chất béo để lấy năng lượng.Các xeton này sau đó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi không có glucose.

Thực đơn keto bài 19

Công thức làm thực đơn keto bài 19

phụ thêm dưa chuột (là rau) để ăn chống thèm và + củ đậu (miền Nam gọi củ sắn) chống táo bón. Phần mỡ gồm bơ, dầu, ghee trong món xào hoặc salad, nước cốt dừa, quả bơ để cho đỡ đói và bù năng lượng do cắt carb. Vì là nhóm mỡ cho nên ăn không hạn chế.

Ăn bao nhiêu?

Ăn rau nhiều: Ít nhất phải được 2 bát con, hoặc ít nhất 3 quả dưa chuột thay rau khi mang đi ăn ở chỗ làm khó mang rau. Ăn thêm 1-2 lạng táo ta, hoặc 3-5 lạng củ đậu, hoặc mâm xôi (ai đang ở Tây) để chống táo bón. Hãy chăm ăn nhiều rau lá thơm, tỏi, hành, hẹ, gừng, riềng, nghệ, quế bột, tiêu.

Mỡ không hạn chế: Mỡ, dầu ăn, quả bơ, quả ô-liu (olive), cốt dừa, cùi dừa già, bơ, ghee, whipping cream. Quả bơ chống ung thư, giàu xơ, ăn nhiều càng tốt. Riêng whipping cream là phần hớt nổi của sữa, cho nên bạn nữ bị buồng trứng đa nang 

Hành tây, hành củ, cần tây, măng tây, ớt chuông không hạn chế, dù có carb và sugar: tính là rau.

Nấm rất tốt: dùng được mọi loại nấm, mộc nhĩ, không giới hạn, không cần đọc thành phần. Măng mọi loại.

Su-su, xu-hào, bí đao (bí xanh), bí ngòi, bầu, mướp, mướp đắng (khổ qua), củ cải trắng/ xanh, ăn thoải mái.

Cà rốt, giá đỗ ăn vừa phải trong vòng 3 lạng/ ngày, bí ngô (bí đỏ) trong vòng 2 lạng.

Cân nhắc về thực đơn keto

Trẻ em: Trẻ em vì insulin thấp có thể lớn chậm, tuy nhiên các nhà nghiên cứu đã chỉ ra là hiệu ứng giảm lớn không rõ so với đối chứng. Bọn động kinh chúng keto từ vài tháng tuổi vẫn lớn, học giỏi như thường. Tại sao. Vì lớn, còn do và chủ yếu do hormone tăng trưởng GH, và GH bù 1 phần tác dụng cho insulin.

Sỏi mật, thận, gan, bàng quang, các sỏi nói chung: Người bị sỏi mật, thận, gan, bàng quang ăn keto thì cần siêu âm lại 2 tháng 1 lần, vì có thể tăng sỏi (cũng có thể mòn và hết).

Chú ý: ung thư gan keto hoàn toàn bình thường, vì tế bào gan chỗ bên ngoài khối u nó hoàn toàn là tế bào gan lành.

Nguồn: https://lg123.info/