Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Người Mới / TOP 9 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Đối với những tân gymer , việc xây dựng lịch tập gym cho người mới sao cho hiệu quả là điều quan trọng nhất. Điều đó quyết định đến 50% hiệu quả của quá trình luyện tập. Hiểu được điều đó, California Fitness sẽ giúp bạn chuẩn bị kiến thức cho việc xây dựng lịch tập gym cho người mới một cách cụ thể nhất!

Tại sao phải xây dựng lịch tập gym cho người mới?

Có được lộ trình luyện tập rõ ràng

Một khi chúng ta đã xây dựng được lịch tập gym cho riêng mình, thì bạn đã có được một lộ trình luyện tập rõ ràng rồi đấy. Khi lộ trình luyện tập được xây dựng cụ thể và rõ ràng thì bạn sẽ cân chỉnh được các bài tập trong 1 buổi. Hoặc bạn có thể điều chỉnh thời gian của mình cho cơ thể nghỉ ngơi một cách hợp lý. Đồng thời không bị các chấn thương trong quá trình luyện tập

Phân bổ được việc luyện tập ở từng vùng cơ Lộ trình luyện tập rõ ràng là điều quan trọng khi xây dựng lịch tập gym cho người mới (Nguồn: Internet)

Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới sẽ giúp người tập phân bổ tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vùng cơ. Sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập là nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym.

Là cơ sở đánh giá nổ lực của bản thân

Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập đều các nhóm cơ để không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào. Điều đó nhằm đảm bảo rằng các nhóm cơ trong cơ thể đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập liên tục dài ngày một nhóm cơ, như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ cũng như khó phục hồi.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân. Bạn sẽ biết được trong một tuần mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập dành cho 3 buổi/tuần bao gồm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu 3 buổi/tuần phù hợp với những người bận rộn (Nguồn: Internet)

Tập gym cũng giống như những môn thể thao khác, không thể một sớm một chiều có thể đạt hiệu quả ngay. Vì thế, bạn cần xây dựng một lịch tập gym cho người mới bắt đầu từ lịch trình cụ thể,chẳng hạn như:

Buổi 1: Nhóm cơ kéo bao gồm: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy gồm: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng và bắp chân

Bên cạnh lịch tập, các tân gymer phải chuẩn bị gì?

Xây dựng lịch tập gym cho người mới thôi chưa đủ, các tân gymer cũng cần chuẩn bị một số vật dụng cần thiết trước khi luyện tập, chẳng hạn như:

Quần áo: Nên mặc quần áo tập Gym sẽ mang lại cảm giác thoải mái khi tập

Giày thể thao: Một đôi giày thể thao tốt sẽ nâng đỡ cơ thể bạn một cách hiệu quả và giữ an toàn cho đôi chân.

Ngoài việc xây dựng lịch tập gym cho người mới các tân gymer cũng cần chuẩn bị một số vật dụng cần thiết trước khi luyện tập (Nguồn: Internet)

Khăn tập: Khăn tập giúp thấm lượng mồ hôi thoát ra trong quá trình luyện tập

Đồ vệ sinh cá nhân: Một số vật dụng bạn có thể mang thêm như: sữa tắm, dầu gội đầu và một ít mỹ phẩm,…

Sở hữu giáo án tập gym cho người mới tại California Fitness

Nếu bạn đang thiếu một phương pháp khoa học cho việc tập gym của mình, những lớp học cá nhân tập với PT riêng sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo. Dựa vào thể trạng và sức khỏe từng người, các PT chuyên nghiệp sẽ tư vấn những phương pháp tập luyện phù hợp nhất với bạn. Đến với California Fitness, bạn sẽ tiêu diệt mỡ bụng nhanh chóng chỉ trong 15 buổi với giáo án các bài tập phối hợp chuyên sâu từ HLV. Các bài tập Squat, Lunge, bài tập vòng Circuit,.. sẽ mang lại bất ngờ cho bạn khi sở hữu vòng ba căng tròn chỉ sau 1 tháng,…

Các lớp tập gym cá nhân với PT sẽ giúp bạn lên lịch tập gym cho người mới hiệu quả và luyện tập dễ dàng hơn (Nguồn: California Fitness)

Các lớp tập gym theo nhóm tại California Fitness:

Body Pump: Tập luyện với tạ cùng âm nhạc thích hợp dành cho những ai muốn giảm mỡ & và tăng cơ nhanh chóng ở vùng bắp tay – đùi – eo.

Body Combat: Bộ môn luyện tập được lấy cảm hứng từ Boxing, Taekwondo, Muay Thái, bộ môn vừa giúp bạn đốt mỡ nhanh vừa tăng kỹ năng tự vệ.

Bodyjam: Nếu bạn muốn giảm cân và chưa từng thử qua lớp học nhảy nào thì Bodyjam chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

Cx work: Lớp học này hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ bụng – lưng – đùi.

27/10/2017 04:13 by Admin

Bạn có biết một cơ thể gầy gò ốm yếu vừa không đẹp, vừa thiếu sức sống và năng lượng hay không? Nếu cũng đang tìm kiếm lịch tập gym cho nam gầy an toàn mà hiệu quả thì bài viết này hẳn sẽ rất hữu ích cho bạn!

Xây dựng lịch tập gym cho nam mới tập cần chú ý những gì?

1. Các bài tập phải vừa với sức

Tập luyện vừa sức bởi cơ thể bạn cần thích nghi dần dần

Phải nói rằng bạn không thể tăng cân nếu như các bài tập của bạn là quá nhẹ, đơn điệu và dễ gây nhàm chán cho người tập. Nhưng bạn cũng không nên tập quá nặng vì như thế sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như cấu trúc xương trên cơ thể bạn.

Khi luyện tập thể hình thì bạn nên chọn những bài tập với thể trạng của mình sau đó tăng dần lên theo thời gian. Bạn không được tập một cách quá vội vàng sẽ khiến cơ thể không thích nghi theo kịp, như vậy sẽ không giúp tăng cơ, tăng cân mà còn còn phản tác dụng. Việc xây dựng lịch tập gym cho nam mới tập cũng cần tùy theo vào thể trạng cá nhân là do điều này.

Không nên quá tập trung vào các nhóm bài tập ngực, vai, lưng,..mà cần phân bố đều đặn

Đa số các bạn nam gầy đều thích tập ngực, vai, lưng, xô thật nhiều để nhanh có hiệu quả và mọi người cũng dễ dàng nhận ra. Quả thực, đây đều là những nhóm cơ lớn, “cứu” dáng và mang vẻ đẹp nam tính nhất trên cơ thể nam giới.

Tuy nhiên dục tốc thì bất đạt, việc tập luyện quá mức, tập luyện các nhóm cơ liên tiếp ngày qua ngày sẽ khiến chúng không có thời gian nghỉ, bồi đắp và tái xây dựng tế bào. Khoa học đã chứng minh, cơ bắp lao động trong phòng tập và lớn lên trong phòng ngủ, bạn có biết?

Ngoài ra thì giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng bởi nếu không có giấc ngủ đủ, cơ bắp sẽ không phát triển được, bạn cũng khó tăng cân thành công. Hàng ngày bạn nên dành thời gian ngủ đủ từ 7-8 tiếng. Mỗi buổi trưa nên tranh thủ chợp mắt ít nhất 30 phút và nên đi ngủ trước 10h tối.

ƯU NHƯỢC ĐIỂM VÀ LƯU Ý CỦA LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN

Ưu điểm

Mỗi ngày bạn chỉ tập luyện từng nhóm cơ một khiến các nhóm cơ được nghỉ ngơi tốt nhất.

Nhược điểm

Đối với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần bạn sẽ mất thời gian hơn rất nhiều so với các lịch tập khác.

Vì thời gian tập luyện lâu hơn nên sẽ cần bổ sung đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể để phục vụ quá trình tập luyện.

Những lưu ý với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Cường độ tập luyện tay sau và vai sẽ thấp hơn.

Đối với bài tập lưng dưới, cẳng tay và tay trước hoạt động với cường độ thấp hơn.

Một lưu ý vô cùng quan trọng là không tập luyện 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tục

Đối với nhóm cơ bạn ít tập luyện hãy nghỉ ngơi tròng vòng 48 tiếng mỗi lần tập luyện từ 1 đến 2 bài

Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.

Không tập ngực, cơ mông vào 2 ngày liên tục

Hãy yêu tiên tập các nhóm cơ chính sau đó đến các nhóm cơ phụ. Đối với cơ bụng bạn tập vào cuối buổi luyện tập khoảng 10-15 phút . Và tập 3 buổi trong 1 tuần.

Uống thêm các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ: iso 100, elite whey, elite whey protein isolate,…

Ngày thứ nhất: Tập cơ ngực

Ngày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng

Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng

Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay

Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ

Bạn có biết chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của quá trình tập gym không? Nếu đang tập gym mà kết quả không được như mong muốn thì bạn hãy tham khảo bài viết ngay sau đây.

1. Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào là khoa học và hợp lý?

Trước khi tập gym nên ăn gì tốt nhất?

Hãy tạo thói quen ăn nhẹ trước khi tập luyện 2 tiếng với các loại thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc, không nên tập luyện ngay sau khi ăn xong vì điều đó không chỉ ảnh hưởng đến dạ dày mà còn gây khó chịu khi tập.

Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.

Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, cá, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mỳ sợi, khoai lang…

Người tập luyện thể hình phải luôn nhớ rằng không nên nhịn đói khi tập, vì trong quá trình tập luyện cơ thể phải tiêu hao một phần năng lượng nên đói quá sẽ dẫn đến nguy cơ hạ đường huyết làm bạn khó chịu mất sức khỏe.

Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.

Vì sao bữa ăn sau khi tập lại cực kỳ quan trọng với người tập thể hình như vậy. Ngay sau khi kết thúc buổi tập với tạ của bạn, cơ thể ngay lập tức chuyển sang 1 buổi tập mới, đó là buổi tập luyện dinh dưỡng.

Sau tập luyện cơ thể cần được thả lỏng và nghỉ ngơi, tùy vào cường độ tập luyện của mỗi bài tập thể dục giảm cân nhanh mà có chế độ ăn uống nghỉ ngơi khác nhau để nâng cao hiệu quả.

Thời gian tốt nhất để cung cấp thức ăn vào cơ thể sau khi tập luyện là 40-60 phút, tại thời điểm này cơ thể sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người:

Để nâng cao hiệu quả sau khi tập luyện thể hình thì bạn nên chọn các loại thức ăn giàu carbohydrate.

Hoặc muốn phục hồi cơ thể và phát triển nhanh thì nên bổ sung nhiều protein.

Nên chọn những loại hoa quả nước ép rất tốt cho sức khỏe

Đặc biệt cần bổ sung một lượng axit béo như omega-3 và omega-6 để tăng cường các chức năng sinh lý.

Trước và sau khi tập luyện thể hình cơ thể bạn cần được bổ sung các chất dinh dưỡng để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

2. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym giảm cân

Đối với nam giới

Bữa sáng:

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

200 gram thịt bò nạc

1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

200gram thịt ức gà

1 củ khoai lang

Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Góc làm đẹp: Nếu bạn là cô nàng có khuôn mặt dài, bạn nên tham khảo ngay Cách kẻ lông mày mặt dài.

Đối với nữ giới

Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây

Ngày thứ 2

● Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho ● Bữa 2: 1 ly sữa socola ● Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh ● Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai ● Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam. ● Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

● Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng. ● Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng ● Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê. ● Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà. ● Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo. ● Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

3. Thực đơn ăn uống cho người muốn tập gym muốn tăng cơ

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200 gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300 gram ức gà, trái cây.

16h: 200 gram cá ngừ hoặc cá thu, 100 gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100 gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Nguyên tắc 1

Khi chúng ta tập luyện, các nhóm cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng của những cục tạ sẽ bị xé nhỏ và tạo thành các vết rách nhỏ li ti ở những sợi cơ. Chúng đã bị tổn thương nên chúng ta sau khi tập luyên cần phải được chăm sóc cho chúng. Và vào lúc này, cơ thể huy động tất cả nguồn lực vật chất là các dưỡng chất của cở thẻ để xây dựng lại những sợi cơ bị tổn thương đó. Sau vài ngày chúng không chỉ được xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).

Cấu tạo các sợi cơ của cơ bắp

Nguyên tắc 2

Việc xây dựng lại các sợi cơ dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian . Và thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp để đảm bảo chúng được hồi phục hoàn toàn khoảng:

72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.

48h nếu là nhóm cơ nhỏ và tập chưa full áp lực.

Nguyên tắc 3

Khi chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ phải chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ khác vẫn phải tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, để hỗ trợ nhóm cơ chính tập luyện dù ta có muốn hay không.

Các lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Thứ 2: Tập các bài tập về nhóm cơ Ngực + Vai + Tay sau Thứ 3: Các bài tập nhóm cơ Chân Thứ 4: Các bài tập nhóm cơ Lưng xô + Tay trước + Cầu vai Thứ 5: Bài tập nhóm cơ Ngực + Bụng Thứ 6: Bài tập Pullup + Squat + Deadlift + Vai Thứ 7: Bài tập nhóm cơ Tay + Bụng + Bắp chuối Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 2: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Bài tập cơ Vai, Bụng – Buổi 4: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch: Ví dụ bạn đang yếu ngực với lưng thì xếp: các bài tập cơ Ngực + Lưng – Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ vai

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 2: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 3: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 4: Bài tập cơ Vai, Cẳng tay, Bụng – Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ chân

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng – Buổi 2: Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Ngực, Tay sau

Bài tập cho tay trước

Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay

– Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

Bài tập cho cơ bụng

Để tập luyện được những bài tập ở những lịch tập gym trên 1 cách hiệu quả bạn cần phải tập luyện với chúng với sự giúp đỡ của những máy tập thể hình, dụng cụ tập gym và những thiết bị tập gym chuyên dụng để hỗ trợ bạn tập luyện.