Xem Tập Aerobic / TOP 3 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Động tác 1: Cuộn người gập lưng.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi thẳng trên đầu (H1).

– Từ từ cuộn người ngồi dậy, tay đưa theo đầu, giữ người vài giây để tạo độ căng cho cơ bụng (H2) rồi ngồi thẳng lưng lên, đưa hai tay lên trời (chân vẫn giữ nguyên tư thế), tiếp tục hạ tay xuống chạm vào mũi chân (H3), nhấp lưng 2 lần, giữ một chút rồi từ từ ngả người về phía sau để trở về tư thế ban đầu.

Động tác này giúp cho vùng lưng và bụng trở nên săn chắc, tập 10- 20 lần

Động tác 2: Lên chân vuông góc 90 độ.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo thân.

– Từ từ giơ thẳng hai chân đồng thời lên sao cho hai chân vuông góc với mặt đất, hai bàn chân chéo nhau (H4), giữ vài giây rồi từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Tập 10 – 20 lần.

Động tác 3: Gập bụng, co gối.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai gối co, hai bàn chân chụm chạm sàn, tay duỗi thẳng trên đầu.

– Giữ căng cơ bụng, cuộn lưng để nâng hai tay và đầu lên (H5), giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập động tác này khoảng 20 lần. Chú ý chỉ cuộn lưng vừa phải để đảm bảo cơ vùng bụng căng thì mới có tác dụng giảm mỡ và săn chắc vùng bụng.

Động tác 4: Gập bụng, co duỗi chân.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay gối sau gáy hoặc lót dưới mông nếu tập chưa quen.

– Cuộn lưng lên, chân phải vẫn duỗi thẳng, chân trái nâng gối co lên song song với mặt sàn, hai tay đưa về phía trước (H6) co gối nhấp 2 cái rồi trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục cuộn lưng lên, chân phải duỗi thẳng, chân trái giơ lên cao, hai tay ép về phía chân trái (H7), nhấp hai lần rồi hạ lưng trở về tư thế ban đầu.

– Làm 10 lần chân trái, đổi chân phải làm tiếp 10 lần.

Động tác 5: Co gối vặn mình.

– Tư thế ban đầu: nằm ngửa, hai gối co, hai bàn chân chụm để trên sàn nhà, tay gối sau đầu (H8).

– Giữ căng cơ bụng, cuộn lưng lên sang bên trái giữ vài giây (H9) rồi trở về tư thế ban đầu. Cuộn lưng càng cao càng tốt nhưng không nhỏm lưng lên. Làm 10 lần bên trái rồi đổi bên phải 10 lần.

Nếu duy trì tập luyện đều đặn 5 động tác này, chắc chắn chỉ trong một thời gian ngắn, vòng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh và thon thả hơn.

H.1

H.2

H.3

H.4

H.5

H.6

H.7

H.8

H.9

Nếu muốn hiểu rõ hơn về Aerobic là gì? Tập Aerobic có tác dụng gì? Nó sẽ giúp giảm cân đốt mỡ ra sao?

“Tất tần tật” về Aerobic sẽ được Lớp Học Nhảy giải đáp trong bài chia sẻ dưới này!

Aerobic là gì?

Aerobic là bất kỳ các động tác thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tìm. Tập thể dục Aerobic là sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách nhịp nhàng, tự nhiên.

Aerobic giảm mỡ bụng, giảm béo, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, đặc biệt là giúp bạn kéo dài tuổi thọ và nhiều tác dụng khác.

Do đó, mà ngày nay, tập Aerobic được xem là bộ môn thể thảo được nhiều người yêu thích.

Vậy thì tập Aerobic có tác dụng gì, tìm hiểu ngay sau đây!

Tập Aerobic có tác dụng gì?

1. Tăng cường trí nhớ

Nhảy các bài tập Aerobic đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước đi. Bạn có thể bắt đầu bài tập với các động tác đơn giản, mức độ phức tạp sẽ tăng dần đều ở những bài tập sau.

Vì vậy, để ghi nhớ những động tác này, đòi hỏi bạn phải vận động bộ não linh hoạt và điều đó giúp giảm nguy cơ bị phát triển chứng mất trí nhớ.

Nên tập nhảy ít nhất 2 lần 1 tuần. Nhịp độ nhanh của bài nhảy Aerobic buộc bạn phải thích ứng với những thay đổi trong chuỗi động tác và ghi nhớ các bước đi mới một cách nhanh chóng.

2. Giúp kiểm soát cân nặng

Bạn đã từng nghe qua Aerobic giảm cân đốt mỡ bao giờ chưa? (Cảnh báo 5 mối nguy hại béo phì, tăng cân không kiểm soát)

Các bài tập Aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bạn bằng cách giữ cho nhịp tim tăng lên đều đặn trong suốt buổi tập.

Vì vậy, tập thể dục Aerobic là lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang muốn giảm béo, tập luyện để có cơ bắp săn chắc.

Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh mà an toàn hoặc duy trì cân nặng ở mức cân đối, phù hợp.

Nếu chỉ có một số bộ phận trên cơ thể bị thừa cân chẳng hạn như vòng eo. Bạn có thể áp dụng các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng.

3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh

Tập Aerobic có thể giúp bạn:

Phòng ngừa loãng xương

Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.

Kiểm soát tình trạng bệnh động mạch vành tốt hơn.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2,…

Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức.

Tăng cường hệ miễn dịch giúp bạn tránh được các bệnh do virus thông thường gây ra như cảm lạnh hoặc cảm cúm.

Tăng cường tốc độ phục hồi cơ sau quá trình luyện tập cường độ cao.

4. Duy trì thể lực ổn định

Tập Aerobic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong khoảng thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi.

Aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch. Các bài tập thường được thực hiện trong không khí có âm nhạc nhịp điệu nhanh.

Các động tác bước và nhảy khác nhau có thể được tăng cường trong hoạt động hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập tạ mỗi ngày với tạ loại nhẹ để cánh tay và vai trở nên săn chắc hơn.

5. Cải thiện tâm trạng

Tập Aerobic có thể giảm bớt tình trạng của bệnh trầm cảm, căng thẳng, lo lắng và khiến cho tinh thần bạn trở nên thoải mái hơn.

Quá trình tập luyện Aerobic làm tăng lượng oxy trong máu, làm cho lượng máu trong cơ bắp được luân chuyển liên tục.

Nếu bạn duy trì tốc độ mạnh mẽ, cơ thể bạn sẽ giải phòng endorphins là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập khỏe mạnh và tăng sảng khoái.

Tập thể dục Aerobic giữ cho tâm tí của bạn sắc bén hơn. Ngoài ra, luyện tập thể dục thẩm mỹ ít nhất 30 phút một ngày và ba ngày một tuần, có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.

Nhược điểm của tập Aerobic

Bên cạnh những lợi ích cũng như tác dụng mà tập Aerobic mang lại, thì nó cũng có những bất lợi mà bạn cần phải biết.

1. Dễ làm chấn thương xương khớp

Nếu đang gặp vấn đề về xương khớp hoặc dây chằng thì e rằng, Aerobic không phải là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn.

Các hoạt động bước chân và nhảy lặp lại trong quá trình tập Aerobic sẽ khiến tình trạng xương khớp trở nên trầm trọng hơn. Do đó, bộ môn này không phù hợp với những người gặp vấn đề xương khớp.

2. Aerobic thường phải tập theo nhóm

Nhảy Aerobic gần như luôn được bố trí theo nhóm, tạo điều kiện giao lưu, gặp gỡ giữa những người có cùng đam mê tập luyện thể dục nhịp điệu.

Tuy nhiên, điều này sẽ khiến một số người cảm thấy không thoải mái khi tập luyện.

Các bài tập Aerobic là môi trường náo nhiệt và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn là người hướng nội, thích không gian yên tĩnh, thì e rằng Aerobic sẽ không phù hợp với bạn.

3. Thời gian tập luyện

Tập Aerobic với cường độ thấp, yêu cầu bạn phải tập trong thời gian dài hơn và đều đặn hơn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện, việc duy trì tập Aerobic trong liên tục 30 phút là khá khó khăn.

Nếu chưa quen với cường độ luyện tập như vậy, thì bạn có thể thiết kế những bài tập Aerobic thời lượng 5 phút hoặc 10 phút, đảm bảo tăng nhịp tim và duy trì hoạt động liên tục, sẽ đem lại những hiệu quả nhất định.

4. Yêu cầu phối hợp nhiều bộ phận

Với các bài tập Aerobic như khiêu vũ nhịp điệu không đòi hỏi thể lực mà nó chỉ cần kết hợp ăn ý giữa các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Thay vì khiêu vũ, bạn có thể chọn những bài tập Aerobic khá đơn giản như bôi lội hoặc các bài tập trên máy thể thao để cải thiện và duy trì sức khỏe của mình.

Nguồn tham khảo từ Wegym

Các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng đơn giản

Tập Aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức khác nhau, tùy theo mục đích của bạn để có thể lựa chọn những bài tập Aerobic phù hợp.

Nếu muốn sở hữu vóc dáng đẹp hơn, các bài tập Aerobic này có thể sẽ giúp bạn.

1. Bài tập lắc hông

Với bài tập lắc hông đơn giản này, vòng 2 và vòng 3 sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể.

Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần tốn quá nhiều thời gian.

Thực hiện như sau:

Đứng dang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.

Hai tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải

Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.

Khi tay tría đưa lên thì tay phải đưa xuống và ngược lại.

Thời gian tập luyện là 2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút.

2. Bài tập Aerobic bật nhảy

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng xấu xa của mình.

Khi thực hiện bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị

Dang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng

Bắt đầu chùn chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.

Chú ý khi nhảy lên thì đánh tay về phía sau người.

Thực hiện động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.

3. Bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy chân sang hai bên là động tác vận động cường độ cao. Thực hiện nhanh sẽ giúp làm tăng nhiệt độ của cơ thể và bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chuẩn bị thực hiện như sau:

Bạn đứng thẳng người, chân đứng chụm.

Hai tay nắm đấm nhẹ hoặc đặt bên hông.

Sau đó co gối trái, nhảy sang trái; chân phải giữ thẳng và thả lỏng, chân trái khi tiếp đất thì đầu gối chùn xuống một chút. Sau đó, rút chân phải về và làm tương tự như thế đối với chân phải,

Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút.

4. Bài tập đá gối

Bài tập Aerobic này sẽ giúp cơ bụng của bạn nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng toàn bộ cơ thể.

Hơn nữa, bài tập này còn giúp cho cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

Đứng dang rộng 2 chân, đồng thời co lại trước ngực.

Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.

Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Hoàn thành 10 lần như vậy thì đổi chân.

Thời gian thực hiện đá gối trong khoảng 15 phút.

5. Bài tập Step Jack

Step Jack là bài tập sẽ giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như cơ mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.

Hướng dẫn:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân khép.

Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.

Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.

Thời gian thực hiện: Tập đều đặn trong vòng 10 phút.

Một số lưu ý cơ bản khi tập Aerobic

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên dành thời gian từ 3 – 5 phút để khởi động. Việc khởi động sẽ giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.

Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như thế sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn.

Nên mặc trang phục phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Tập từ 3 – 5 lần mỗi tuần.

Mỗi bài tập nên kéo dài từ 20 – 30 phút và cường độ bài tập nên từ 50 – 80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn.

Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 – 2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.

Để tập luyện những bài tập Aerobic trên, bạn có vấn đế sức khỏe nhất là về tim mạch thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập để tránh phát sinh trường hợp xấu.

Hãy bắt đầu từ các bài tập ở mức cơ bản, phù hợp với bản thân và tăng dần mức độ theo thời gian.

Luyện tập thể dục thể thao như Aerobic mang đến những lợi ích cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc kỹ trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đạt được hiệu quả cao nhưng cũng đồng thời phù hợp với bản thân.

Với những thông tin trên, giúp bạn hiểu được Aerobic là gì cũng như các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, lại không mất nhiều thời gian, bạn có thể áp dụng thử.

Các lớp nhảy múa dành cho trẻ em Các lớp nhảy múa dành cho người lớn Lịch học nhảy múa tại Gò Vấp Lịch học nhảy múa tại Phú Nhuận

Những bộ đồ tập aerobic cần thiết cho một buổi tập aerobic hiệu quả

Tập aerobic là bộ đồ tập aerobic cần thiết một hình thức vận động nhanh và liên tục, giúp cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Để có một buổi tập aerobic hiệu quả, ngoài việc bạn cần có một sức khỏe tốt thì những bộ đồ tập aerobic cũng đóng một vai trò hết sức quan trọng.

Áo tập aerobic

Áo tập aerobic dạng croptop hoặc bra là kiểu dáng khá phổ biến cho các chị em phụ nữ. Nó bao gồm chiếc áo dạng thể thao được thiết kế vừa vặn với mọi vóc dáng bởi chất liệu bộ đồ tập aerobic cần thiết co dãn. Khi sử dụng, nó sẽ mang lại sự thoải mái cũng sự tự tin cho người mặc. Đặc biệt, nó vừa mang đến sự dịu dàng, nữ tính nhưng cũng không kém phần khỏe mạnh cho các chị em trong phòng tập.

Vào mùa thu, thay vì chọn đồ tập aerobic có kiểu áo sát nách, các chị em có thể chọn kiểu áo dài. Nên chọn các bộ đồ có chất liệu sợi tổng hợp, chúng sẽ giúp thấm hút mồ hôi tốt, giúp cho cơ thể chị em luôn khô thoáng.

Vào mùa đông, ngoài áo sát nách bên trong, chị em có thể sử dụng thêm một chiếc áo khoác ngoài thể thao cá tính, vừa giúp giữ ấm cơ thể, vừa khiến việc tập aerobic trở nên thoải mái.

Quần tập aerobic.

Giày tập aerobic.

Một số phụ kiện đi kèm.

Đó có thể là chai nước nước, nếu bạn không yên tâm về nước ở chỗ tập đảm bảo vệ sinh, hãy tự mang nước uống cho mình, để đảm bảo sức khỏe cũng như giải khát kịp thời cho bạn bộ đồ tập aerobic cần thiết sau những giờ tập luyện vất vả. Tai nghe cũng là một dụng cụ thường thấy của những người tập aerobic. Mở những bản nhạc hay và đeo tai nghe vào để tự mình thường thức tránh làm phiền người xung quanh sẽ giúp cho giờ đồ tập gym nữ của bạn trở nên nhẹ nhàng và yêu đời hơn. Đồng hồ bấm giờ. Có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để xem bạn đã tập luyện trong bao nhiêu thời gian, và nó có tiến triển gì so với những buổi đầu bạn tập luyện hay không? Hoa quả. Một vài loại hoa quả yêu thích sau giờ nghỉ giải lao sẽ giúp bạn hồi phục lại sức khỏe một cách nhanh chóng đấy.

Tập Aerobic có giảm cân không là thắc mắc của rất nhiều bạn khi tìm hiểu về bộ môn thể dục này. Vậy theo bạn, câu trả lời chính xác cho câu hỏi này là gì?

Aerobic có giúp giảm cân được không?

– Với Aerobic thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy nó là dạng bài tập khá năng động, vừa kết hợp các động tác vận động toàn thân với âm nhạc để tạo ra hứng thú trong quá trình luyện tập. Những bài tập Aerobic có sự vận động rất lớn, về cơ bản thì nó giúp giảm béo đều cơ thể và đặc biệt tác động chính vào bắp chân, hông, mông – những khu vực dự trữ lượng mỡ chủ yếu trên cơ thể.

– Luyện tập Aerobic thường xuyên không chỉ giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa ở đùi, bắp tay mà còn giảm mỡ đều toàn cơ thể. Các phần cơ trên cơ thể sẽ trở nên săn chắc hơn từ đó bạn sẽ sở hữu một thân hình cân đối như ý muốn. Chính vì điều này mà Aerobic không chỉ giúp giảm cân mà nó còn được xem là một biện pháp giữ dáng đẹp cho phụ nữ.

– Một điều nữa mà bạn có thể cảm nhận được đó là tập Aerobic thì bạn sẽ phải thở nhanh hơn, sâu hơn và vì thế tim bạn cũng đập nhanh hơn trong một khoảng thời gian liên tục. Điều này là vô cùng tốt cho sức khỏe của bạn.

– Stress là thủ phạm làm tăng cân cũng như nhiều tiêu cực cho sức khỏe. Khi stress cao, nó làm tăng tính háu ăn. Thậm chí lúc căng thẳng, có người còn giải tỏa bằng cách ăn nhiều, càng ăn càng tăng cân. Khi tập Aerobic toàn bộ cơ thể cũng như tinh thần đều tập trung vào bài tập va giai điệu nhạc bạn sẽ dễ dàng quên đi những nỗi phiền muộn, ưu tư. Mặt khác tập Aerobic giúp giải phóng endorphin và làm bạn cảm thấy vui vẻ hơn.

Cần lưu ý gì khi tập Aerobic.

Với những chia sẻ trên thì bạn có thể dễ dàng thấy được tập Aerobic là một trong phương pháp tập luyện giúp giảm cân hiệu quả. Tuy vậy, để bài tập Aerobic giảm cân mang lại kết quả tốt nhất thì người tập cũng cần có một chế độ ăn uống phù hợp, tốt nhất nên phối hợp với các huấn luyện viên, kiêng ăn đường, chất béo, không ăn mặn (ăn mặn sẽ uống nhiều nước và muối sẽ giữ nước lại trong cơ thể gây tăng cân), không ăn sau 8h tối. Ngoài ra, bạn cần phải lưu ý đến các vấn đề sau:

– Bạn cần phải khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bước vào luyện tập các bài tập Aerobic.

– Mỗi tuần nên tập ít nhất 5 buổi và mỗi buổi tập ít nhất 50 phút/lần tập.

– Nên thả lỏng cở thể trong 5-10 phút trước khi kết thúc buổi tập.

– Các động tác luyện tập nên điều chỉnh sao cho phù hợp với nhịp tim của bạn.

– Người ít vận động nên chọn những bài tập thông thường và khởi động ít nhất 5-10 phút trước khi tập.

– Không nên tập quá sức và giữ tinh thần thoải mái thư giản trong quá trình luyện tập.

Lời kết.