Xem Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu / TOP 12 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Yoga là một tập hợp rộng lớn các kỹ thuật và thực hành tâm linh nhằm tích hợp tâm trí, cơ thể và tinh thần để đạt được trạng thái giác ngộ hoặc đồng nhất với vũ trụ.

Nhiều người thương nghĩ yoga đến từ phương Tây, Hatha yoga, một trong nhiều trường phái yoga. Các trường phái yoga khác nhau nhấn mạnh các kỹ thuật và cách tiếp cận khác nhau nhưng vẫn có chung một mục tiêu là thống nhất cơ thể và giác ngộ.

Thực hiện yoga trên đôi chân trầm trên thảm tập yoga là điều tiên quyết cho người mới tập. Các động tác và tư thế yoga đòi hỏi quần áo có thể co giãn và di chuyển tự do với cơ thể bạn. Bạn có thể mua quần áo được thiết kế riêng cho việc tập yoga. Các lớp học yoga có thể sử dụng các đạo cụ bổ sung, phổ biến nhất là dây kháng lực, gạch và khăn lót thảm.

Thực hành buổi tập yoga đầu tiên: Bạn nên bắt đầu với một buổi tập yoga ngắn và đơn giản và từ từ xây dựng từ đó.

Tập yoga cho người mới chính là tiền đề, nền tảng cho việc tập luyện tất cả các trường phái khác. Hatha yoga là sự kết hợp giữa tinh thần và thể xác thông qua việc thực hành asana (tư thế yoga) và pranayama (hít thở yoga).

Hatha yoga nhấn mạnh các bài tập thể chất để làm chủ các bài tập cơ thể và tâm trí để rút nó khỏi những phiền nhiễu bên ngoài. Đó là sự kết hợp của chế độ ăn uống hợp lý, thanh lọc cơ thể, điều hòa nhịp thở và tư thế cơ thể.

Là hình thức tập luyện yoga với việc thực hành các bài tập cụ thể, mỗi tư thé được giữ trong năm nhịp.

Đây là một trường phái yoga mạnh mẽ, chuyển đổi từ tư thế này sáng tư thế khác với mỗi lần hít vào và thở ra.

Tham khảo bài viết: Trường phái Ashtanga là gì ?

Iyengar yoga là một phong cách yoga rất tỉ mỉ, chú trọng vào độ chính xác và sự liên kết.

Việc luyện tập là tất cả về các chi tiết kiểm soát hơi thở và tư thế và là phương pháp tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt.

Kundalini yoga là một trong những trường phái Yoga bí ẩn nhất về hoạt động tinh thần và thể chất.

Trường phái này tập trung vào hít thở, niệm chú, thiền và cử chỉ tay nên các bài tập hầu hết đều được thực hiện trong tư thế ngồi.

Ashtanga yoga là trường phái yoga tập trung chủ yếu vào hơi thở, bandhas (khóa năng lượng), và drishti (điểm nhìn cố định), và các tư thế luôn nối tiếp không ngừng nghỉ.

Người mới bắt đầu chưa có đủ sự dẻo dai, khoẻ mạnh để thực hàng Ashtanga yoga.

Yin yoga là trường phái yoga luyện tập một cách chậm rãi và nhẹ nhàng. Với trường phái này, các tư thế tập luyện được giữ trong thời gian từ 45 giây đến 2 phút.

Không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi, cân nặng bao nhiêu, lối sống như thế nào, nơi bạn sống ra sao, thì yoga vẫn dành cho bạn.

Nếu bạn có tình trạng sức khoẻ thấp hoặc gặp chấn thương gần đây, bạn sẽ gặp nguy hiểm khi tập yoga. Nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương hoặc sức khoẻ kém, bạn nên tham khảo ý kiên bác sĩ trước khi tập luyện yoga.

Bạn là người mới bắt đầu với yoga, bạn nên thực hành các bài tập có cường độ thấp và nhẹ nhàng.

Nếu bạn có thể tập yoga 3 lần trở lên mỗi tuần, bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể về tính linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh, sự cân bằng, sự bình an nội tâm và sức khỏe tổng thể.

Lý tưởng nhất, bạn nên thực hiện các phiên ngắn hơn và thường xuyên hơn, dài 20-45 phút và trong tổng số 3-4 giờ trải đều trong vài ngày. Tập luyện ít hơn vẫn có hiệu quả những sẽ cải thiện ít hơn.

Lợi ích của yoga là gần như vô tận! Thực hành yoga giúp xây dựng các đức tính lành mạnh và các giá trị tốt, chẳng hạn như kỷ luật, trung thực, tận tâm, tự vấn, chánh niệm và không chấp trước.

Yoga cho phép bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức để sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn hơn. Ngoài ra:

Tham khảo sản phẩm:

Cải thiện và duy trì sức khỏe của cơ bắp, khớp và các cơ quan.

Cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sức chịu đựng, sự nhanh nhẹn, tầm cử động và cân bằng.

Giữ tâm trí của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.

Giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và rối loạn miễn dịch tự động.

Giúp chữa lành những cơn đau thông thường như đau lưng.

Tăng hạnh phúc và giảm trầm cảm.

Kiên nhẫn, cam kết, lặp đi lặp lại và nhất quán là chìa khóa để phát triển và tiến bộ trong việc thực hành yoga. Sau khi bạn tìm thấy một phong cách, giáo viên và phòng tập yoga phù hợp với bạn ” Tập yoga cho người mới “, hãy thử những lời khuyên sau:

Cam kết lịch trình thường xuyên của các lớp học yoga hoặc tập luyện tại nhà.

Tăng thời lượng thực hành yoga và số ngày mỗi tuần bạn thực hành.

Tham dự các hội thảo yoga tập trung vào các khía cạnh cụ thể của thực hành yoga một cách chi tiết hơn.

Ghi lại những động tác của một thực hành yoga nhất quán đối với cơ thể, tâm trí và trái tim của bạn.

Đọc và nghiên cứu để tìm hiểu thêm về yoga.

Tìm nguồn cảm hứng.

Kết bạn với những người tập yoga và tham gia vào cộng đồng thiền sinh.

Áp dụng lối sống yoga.

Tham khảo bài viết: Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

SET ĐỒ YOGA NỮ iCADO

Chất liệu vải: Vải thun cao cấp co giãn 4 chiều

Kiểu dáng: Quần áo tập yoga dành cho nữ

Tính năng: Thấm hút tốt, thoáng mát và khô nhanh

Nhắc tới yoga là nhắc tới một bộ môn luyện tập nâng cao sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Thêm vào đó, các động tác yoga phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là các bài yoga tại nhà cho người mới tập sau đây.

1. Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu

1.1. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Cat – Cow

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu từ tư thế Cat – Cow sẽ giúp bạn thư giãn phần lưng, cổ, vai, gáy.

Cách thực hiện bài yoga cơ bản cho người mới tập này như sau:

Chống hai bàn tay và cẳng chân xuống thảm tập yoga.

Hít vào và ngửa đầu nhìn lên. Đồng thời uốn lưng của bạn xuống phía dưới hết cỡ.

Thư giãn ở tư thế này vài nhịp thở.

Thở ra, cúi đầu xuống và uốn cong lưng lên trên.

Tiếp tục giữ tư thế này vài nhịp thở.

Lặp lại 3 lần.

1.2. Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế này như sau:

Đưa người vào tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.

Từ từ duỗi thẳng chân và cánh tay để nâng mông lên cao cho tới khi người bạn tạo thành hình chữ V úp ngược là đúng tư thế (như hình).

Tiếp đến, bạn nâng chân trái lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng. Chú ý: nhiều bạn sẽ có quán tính vặn hông sang trái. Tuy nhiên, bạn cần g ữ nguyên hông, chỉ nâng chân lên cao.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở rồi hạ chân xuống.

Đổi sang thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng đồng thời giúp vòng ba tròn trịa hơn.

Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split

1.3. Bài tập chiến binh Warrior I

Một trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu có thể tự thực hiện tại nhà chính là tư thế chiến binh I.

Hướng dẫn chi tiết cho tư thế chiến binh I như sau:

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Bước chân phải về phía sau, duỗi thẳng. Bàn chân phải xoay 1 góc 90 độ so với thân người.

Đầu gối chân trái gập xuống sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân.

Hai cánh tay vươn thẳng lên cao và song song với nhau.

Cố gắng giữ hông thẳng về phía trước, không để hông xoay sang hai bên.

1.4. Bài tập chiến binh Warrior II

Nhắc tới các bài yoga dành cho người mới tập, không thể bỏ qua tư thế chiến binh II.

Từ tư thế chiến binh I, bạn xoay người sang trái (nếu chân phải đặt phía trước).

Hai cánh tay mở rộng sang hai bên sao cho hai cánh tay và vai cùng nằm trên một đường thẳng và song song với sàn nhà.

Giữ vài giây tại tư thế này trong khi hít thở đều đặn rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế Chiến binh I và tư thế chiến binh II

1.5. Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior

Từ tư thế kết thúc của chiến binh II, bạn đặt ngửa lòng bàn tay trái lên đùi trái (nếu chân trái là chân phía trước). Bàn tay phải đặt úp lên đùi phải.

Từ từ vươn ngườn về phía sau hết cỡ có thể đồng thời nâng cao tay trái vươn về phía sau.

Mắt nhìn theo các ngón tay trái.

Hít thở đều đặn và cảm nhận toàn bộ cổ, lưng, đùi được kéo giãn.

Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior

2. Những bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Không chỉ tốt cho sức khỏe, tim mạch và xương khớp, rất nhiều bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập còn giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý.

2.1. Bài yoga giảm cân cho người mới tập plank

Nhắc tới các bài bài yoga giảm cân cho người mới tập không thể không nhắc tới tư thế plank huyền thoại. Khi bạn gồng cứng cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người trên cao không chạm đất, mỡ bụng sẽ bị đốt cháy vô cùng nhanh chóng.

Tư thế plank

2.2. Đánh tan mỡ bụng với bài tập Low Lunge

Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập với bài tập Low Lunge:

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Bước chân trái lên phía trước một bước thật lớn rồi hạ người xuống cho tới khi đầu gối, cẳng chân và bàn chân phải chạm xuống thảm tập.

Vươn hai tay thẳng đứng lên cao và về phía sau.

Ưỡn người về phía sau và giữ tư thế này vài giây.

Tư thế Low Lunges

2.3. Tư thế Rắn hổ mang

Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu cùng tư thế Rắn hổ mang như sau:

Nằm sấp trên thảm với hai tay chống hai bên ngực.

Từ từ nâng đầu, cổ, ngực, bụng lên và ưỡn ra phía sau để kéo giãn hết cỡ.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở.

Một số lưu ý:

Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 10 – 30 phút.

Đừng quên dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể (như xoay các khớp xương, kéo giãn cơ thể) 5 – 10 phút trước khi tập.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập yoga đang là trào lưu được nhiều chị em ưa chuộng. Các bài tập yoga duy trì sự tươi trẻ của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hôm nay chúng tôi chia sẻ đến bạn đọc các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu trong những cập nhật bên dưới. Mời quý độc giả cùng theo dõi!

Các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu

Tư thế chiến binh

Bài tập yoga với tư thế chiến binh giúp bạn giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay được săn chắc hơn.

Cách thực hiện

Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m

Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ

Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.

Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giúp đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện

Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải.

Đứng với chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải tạo góc 90 độ, chân trái 45 độ.

Cho phép tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối, mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên trần nhà.

Hãy nhìn lên trần nhà, và giữ trong 15 nhịp thở.

Đứng và lặp lại với chân trái.

Bài tập yoga với tư thế cây cầu giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Cách thực hiện

Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, cẳng chân vuông góc với sàn.

Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.

Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.

Tư thế đứa bé trong các bài tập yoga giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai.

Cách thực hiện

Ngồi thoải mái trên gót chân.

Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.

Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau

Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, hai chân khép lại; hai vai thả lỏng; trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.

Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

1. Tư thế ngọn núi

Với những người mới học Yoga, đây được biết đến là tư thế phổ biến nhất và dễ thực hiện nhất. Bài tập Yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể, giúp cơ quan nội tạng cơ thể bạn hoạt động được tốt hơn. Tư thế ngọn núi còn giúp bạn cải thiện tư thế đứng thẳng hơn. Khu vực được tác động trên cơ thể khi tập luyện tư thế này chính là vùng chân và vai.

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thả lỏng, trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân, 2 tay đặt 2 bên.

Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay đến gót chân.

2. Tư thế chiến binh

Đây là tư tư thế tập lý tưởng cho những bạn mới tập Yoga. Động tác này tương đối đơn giản và nhẹ nhàng. Bởi vậy những người mới học yoga thường bắt đầu với nó. Bài tập này sẽ tác động vào vùng lưng, giúp bạn giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động phổi và giúp cánh tay – đùi được săn chắc thon gọn hơn.

Tạo thế đứng hai chân cách nhau khoảng 1 mét, bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái hướng về phía chân phải.

Đặt tay 2 bên hông và thư giãn 2 vai, sau đó duỗi 2 tay qua 2 bên ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.

Cong gối phải tạo góc 90 độ, gối thẳng hàng mắt cá chân, nhìn về phía tay phải.

Giữ tư thế trong vòng 1 phút.

Đổi bên và lặp lại.

3. Tư thế tam giác

Đây là tư thế có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho cột sống. Trước khi tập những động tác khó hơn, người mới bắt đầu nên làm cho cơ và xương được dẻo dai để dần thích nghi. Bài tập này cũng có tác dụng đào thải mỡ tích trữ tại khu vực bụng, giúp cơ thể bạn linh hoạt và nhẹ nhàng hơn.

Duỗi 2 tay 2 bên, nghiêng người về phía chân trái

Đứng với 2 bàn chân, cách nhau khoảng 9 cm, các ngón chân phải tạo góc 90 độ, chân trái góc 45 độ.

Tay trái kéo xuống chạm sàn tập hoặc tựa trên chân trái, dưới hoặc trên đầu gối. Duỗi thẳng các ngón tay phải hướng về phía trần.

Nhìn về các ngón tay phải, giữ trong vòng 5 nhịp thở.

Đứng lên và lặp lại với bên còn lại.

4. Tư thế cây cầu

Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, cẳng chân vuông góc với sàn.

Đặt 2 tay lên 2 hông, từ từ nâng người lên cao.

Lặp lại từ 10 – 15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.

5. Tư thế chó duỗi mình

Bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn có tác dụng tốt đối với cơ thể người tập, nhất là người mới bắt đầu. Bài tập này khiến cho phần lưng và cột sống của bạn trở nên dẻo dai hơn.

Bắt đầu với tư thế 4 chân, tay thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.

Đẩy hai tay ra phía trước, xòe rộng ngón tay, ép chặt lòng bàn tay xuống thảm tập.

Ấn mũi chân xuống, từ từ đẩy hông lên cao, kéo cơ thể thành hình chữ V ngược, nới rộng 2 vai. Hai chân giang rộng bằng hông, gối hơi khuỵu xuống.

Giữ yên trong vòng 3 nhịp thở.