Lịch tập gym cho nữ từ A – Z
Chị em phụ nữ thường bắt đầu tập gym để giảm mỡ, mông và ngực đẹp hơn, cơ thể săn chắc… Tùy vào mục tiêu cụ thể, lịch tập gym cho nữ cũng sẽ không giống nhau nhưng thường sẽ bao gồm cả các bài tập tạ cùng tập cardio.
Cụ thể một số lịch trình tập gym cho nữ chị em có thể tham khảo bao gồm:
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Với những chị em mới bắt đầu gym, các huấn luyện viên thể hình thường khuyến khích tập với tần suất 3 buổi/tuần. Điều này cho phép cơ thể của bạn dần làm quen nhịp độ tập luyện, các chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh kỹ thuật đúng cách nhất.
Bên cạnh đó, bạn nên dành thời gian tập cardio 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi 15 – 30 phút sẽ giúp tăng sức mạnh và sức bền tổng thể. Đồng thời, cardio cũng sẽ hỗ trợ đốt cháy calo để giảm mỡ thừa tại các vùng không mong muốn.
Buổi 1:
Buổi 2:
Buổi 3:
Lịch tập tập gym cho nữ giảm mỡ
Lịch tập gym này sẽ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa một cách tối đa với 4 buổi/tuần. Tuần nghỉ 3 buổi. Có thể kết hợp với cardio trong buổi tập hoặc các ngày nghỉ. Duy trì lịch tập 12 tuần để thấy kết quả tích cực nhất.
Ngày 1: Tập trung vào tập phần thân trên
Ngày 2: Tập trung vào tập phần thân dưới
Ngày 3: Nghỉ ngơi
Ngày 4: Tập trung vào tập phần thân trên
Ngày 5: Tập trung vào tập phần thân dưới
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập cardio:
– Tuần 1 – tuần 4: 3 buổi x 30 phút/buổi
– Tuần 5 – tuần 8: 4 buổi x 30 phút/buổi
– Tuần 9 – 12: 5 buổi x 30 phút/buổi
Lịch tập gym cho nữ tăng cân
Để tăng cân – tăng cơ giúp thân hình cân đối và săn chắc, khỏe khoắn hơn, lịch tập gym này được thiết kế tập trung vào các bài tập tạ và giảm bớt các bài tập cardio để cơ thể không đốt cháy thêm calo khiến bạn xuống cân.
Cụ thể lịch trình tập gym cho nữ body đẹp, tăng cân – tăng cơ 5 buổi/tuần như sau:
Ngày 1: Chân và Mông
Ngày 2: Phần thân trên + Cardio
Ngày 3: Bụng, lưng dưới + Cardio
Ngày 4: Mông và chân
Ngày 5: Phần thân trên + Cardio
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Đường cong của người phụ nữ thể hiện rõ nhất ở vòng 1 và vòng 3. Bởi vậy, lịch tập này được thiết kế tập trung vào cải thiện phần cơ ngực và cơ mông. Hướng đến việc giúp chị em sở hữu một thân hình nóng bỏng, quyến rũ với vòng 1 tròn đầy và vòng 3 nảy nở.
Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 với 5 buổi/tuần cụ thể như sau:
Ngày 1: Tập chân và mông
Wide Stance Barbell Squat
* 1 hiệp Wide Stance Bodyweight Squat (khởi động) x 15 – 20.
1 x 12 – 15 (khởi động)
3 x 12 (chính)
Ngày 2: Lưng và tay
Ngày 3: Tập bụng và Cardio
Ngày 4: Tập Ngực + Vai + Cơ tam đầu
Ngày 5: Tập Mông + Bắp chân + Cardio
Ngày 6: Nghỉ ngơi.
Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà
Không phải chị em nào cũng có đủ điều kiện tài chính cùng thời gian để có thể đi tới phòng tập hay thuê PT để hướng dẫn tập luyện chi tiết nhất.
Cụ thể lịch tập tại nhà 4 buổi/tuần như sau:
Ngày 1:
Ngày 2:
Ngày 3:
Ngày 4:
Lưu ý trong quá trình áp dụng lịch tập gym cho nữ
Khi áp dụng các lịch tập gym cho nữ, chị em cần lưu ý tới một số vấn đề sau để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất:
– Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
– Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với sức nặng. Sau đó có thể tăng mức tạ vừa tới nặng để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ nên kéo dài 30 – 60 giây, giữa mỗi bài 2 – 3 phút. Nghỉ quá ngắn sẽ gây chấn thương và tổn thương cơ. Còn nghỉ quá dài sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
– Dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi và giúp các cơ bắp có thời gian được phục hồi. Nên nhớ rằng, việc phục hồi cũng là bước đệm để cơ bắp phát triển, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.
– Việc tập luyện sẽ không khiến cơ thể bạn trở nên cồng kềnh với những cơ bắp thô xấu nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng lịch trình tập gym cho nữ
Không quan trọng bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm thì mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.
Đặc biệt là đối với các bạn muốn giảm cân – giảm mỡ, không chỉ đơn giản là ăn ít thức ăn đi. Mà bạn cũng cần phải đảm bảo bạn đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm cần thiết
➢ Kiểm soát lượng calo nạp vào
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng việc giảm 500 – 1000 calo so với lượng calo nạp vào thông thường. Còn nếu muốn tăng cân, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 500 – 100 calo mỗi ngày.
Lưu ý: Không cố gắng giảm cân quá nhanh sẽ khiến khối lượng cơ của bạn bị giảm. Dù bạn gầy đi nhưng cơ thể lại trở nên lỏng lẻo, thiếu săn chắc. Đồng thời, việc tăng cân nhanh quá mức cũng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu với sức khỏe.
➢ Bổ sung protein trong thực đơn dinh dưỡng
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ protein mỗi ngày.
Hãy lựa chọn các nguồn protein nạc và lành mạnh như cá, thịt gà (không da), thịt bò, gà tây, trứng, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, sữa các chế phẩm từ sữa…
➢ Tới ưu hiệu quả bằng việc sử dụng thực phẩm bổ sung
➢ Ngoài ra, chế độ ăn uống của nữ khi tập gym cũng cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.
Chất béo cùng carb thực tế không xấu như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn cần phải lựa chọn thực phẩm chứa nguồn chất béo và carb lành mạnh.
Đồng thời, luôn nhớ rằng phải bổ sung đầy đủ nước cũng như sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc thì nỗ lực chị em bỏ ra mới thực sự cho kết quả.