Yoga Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu / TOP 4 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

Những tư thế yoga cơ bản thư giãn cực thích hợp với người mới bắt đầu bởi các động tác không quá khó. Luyện tập thường xuyên để có tinh thần thư thái, giấc ngủ ngon và cơ thể khỏe mạnh hơn.

Các tư thế yoga sau đây là sự khởi đầu hoàn hảo cho một thói quen tập yoga, bất kể bạn có dẻo dai hay không cũng có thể thực hiện mà không cần lo lắng.

Hôm nay, Hương Anh Yoga sẽ giới thiệu tới các bạn 8 bài tập yoga cho người mới bắt đầu bao gồm các động tác đơn giản nhưng rất hữu ích. Các động tác này sẽ giúp bạn làm quen với nhịp sống Yoga và tạo tiền đề để tập các tư thế khó sau này. Một luồng sinh khí mới sẽ tuôn chảy dạt dào trong cơ thể là những cảm nhận bạn sẽ thấy sau mỗi bài.

Thực hiện ngay các bài tập yoga cho người mới bắt đầu nào!

1. Tư thế gập người (Uttanasana)

Đứng thẳng trên thảm tập, bắt đầu từ từ cuối gập người về phía trước. Hai tay của bạn cố gắng chạm đất, ngực cố gắng áp sát vào đầu gối càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế trong vài giây và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm, hai bàn chân khép sát lại với nhau, hai đùi hơi hướng thành chữ V. Gập người về phía trước, hai tay thẳng, cao hơn đầu. Cố gắng cuối người cho đến cho đến khi trán của bạn chạm đất. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế con mèo – con bò (Bitilasana – Marjaryasana)

Bắt đầu với tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng xuống sàn. Thở ra, cong lưng về phía trần nhà và đầu cuối xuống đất. Giữ một vài giây rồi thở ra, ngước mặt hướng lên trần nhà đồng thời cong lưng về phía mặt đất. Giữ trong một vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế quả núi (Tadasana)

Đứng thẳng, hai tay thả lỏng và xuôi hai bên người ở tư thế bắt đầu. Nhìn thẳng về phía trước, hai tay bạn có thể xuôi hoặc chắp trước ngực nếu như bạn khó giữ thăng bằng. Từ từ căng ngực ra hít thở đều, chân hơi nhún đến phía trước. Tiếp tục hít thở đều và thư giãn.

5. Tư thế đứa bé vui vẻ (Ananda Balasana)

Tư thế yoga này gợi cho bạn hình ảnh đứa trẻ đang nằm giỡn và nắm lấy hai chân chúng. Bài tập của chúng ta cũng tương tự vậy.

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Bắt đầu đưa hai chân cong lên, đầu gối hướng về phía ngực. Bạn dùng hai tay nắm lấy hai lòng bàn chân, kéo chân về phía người và cảm nhận phần xương chậu và hông đang được vận động. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về nhưu lúc đầu.

6. Tư thế chân trên tường (Viparita Karani)

Bài tập này rất đơn giản, bạn cần nằm sát tường và “treo chân” sao cho cơ thể thành hình chữ là được. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, phần mông và chân áp sát tường, chân hướng lên trần nhà, hai tay xuôi hai bên hông. Giữ lưng và chân thẳng, hít thở đều để giảm căng thẳng.

7. Tư thế ngồi duỗi thẳng chân (Dandasana)

Ngồi trên thảm, hai chân khép lại xuôi theo hông và hướng về trước, hai tay xuôi dọc theo người và lòng bàn tay úp xuống đất. Mũi chân hướng lên trần nhà, mắt nhìn thẳng phía trước. Trong khi ngồi bạn có thể co duỗi cơ bắp chân nhẹ nhàng theo nhịp trở.

8. Tư thế xác chết (Savasana)

Nằm ngửa và thở là tất cả những gì cần trong động tác này. Đây là tư thế kết thúc chuỗi 8 bài tập yoga thư giãn. Bạn cứ nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt ngửa, xuôi bên hông và chân duỗi thẳng, thả lỏng người, hít thở. Nằm cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái là có thể kết thúc bài tập.

Lớp yoga giảm cân tại nhà TPHCM là khóa học dành cho các bạn có mong muốn tập yoga để duy trì thể trạng cân bằng mà không phải uống thuốc hay sử dụng thực phẩm đặc biệt nào từ bên ngoài.

Nội dung khóa học

Lớp yoga giảm cân tại YogiBee cung cấp cho quý học viên một lộ trình bài bản:

Các bài tập rèn thể lực giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ vùng bụng, tay, chân,… giúp bạn giảm cân đi cùng với tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, bạn sẽ được học các bài tập giúp tăng cường hệ miễn dịch, các phương pháp thải độc cho cơ thể, cũng như duy trì cân nặng sau khóa học hiệu quả.

Khóa học gồm các phần chính sau:

Lớp yoga giảm cân tại nhà dành cho…

Lớp dành cho tất cả quý học viên nam nữ muốn:

Thông qua phương pháp tự nhiên để lấy lại thân hình cân đối và xây dựng lối sống khỏe mạnh từ bên trong.

Tập luyện để cải thiện sức khỏe, phòng tránh được những bệnh do thừa cân gây ra.

Tập luyện để duy trì cân nặng, vóc dáng và học cách detox cơ thể, giúp tận hưởng một cuộc sống vui khỏe mỗi ngày.

Lợi ích của lớp yoga giảm cân

Phương pháp và lộ trình bạn luyện tập đã được kiểm nghiệm tính hiệu quả, được đúc kết từ những chuyên gia nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực phục hồi trị liệu tại YogiBee. Lớp giúp bạn trải nghiệm cách giảm cân an toàn, không tác dụng phụ và không gây hại đến sức khỏe. Tại lớp YogiBee, bạn sẽ được:

Giảm cân bằng phương pháp tự nhiên, kết hợp rèn luyện đốt mỡ và ăn uống đồng thời duy trì một sức khỏe tốt, cơ thể cân bằng trong toàn bộ khóa học.

Biết các phương pháp detox cho cơ thể, giúp duy trì một sức khỏe tốt trong và sau thời gian giảm cân.

Giảm cân với tốc độ hợp lý, phù hợp với thể trạng bản thân, không nhịn ăn hay bắt cơ thể hoạt động quá sức.

Hiểu và thay đổi những thói quen sinh hoạt, ăn uống khiến bạn tăng cân. Từ đó, giúp bạn duy trì cân nặng sau khóa học hiệu quả.

Nhắc tới yoga là nhắc tới một bộ môn luyện tập nâng cao sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Thêm vào đó, các động tác yoga phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là các bài yoga tại nhà cho người mới tập sau đây.

1. Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu

1.1. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Cat – Cow

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu từ tư thế Cat – Cow sẽ giúp bạn thư giãn phần lưng, cổ, vai, gáy.

Cách thực hiện bài yoga cơ bản cho người mới tập này như sau:

Chống hai bàn tay và cẳng chân xuống thảm tập yoga.

Hít vào và ngửa đầu nhìn lên. Đồng thời uốn lưng của bạn xuống phía dưới hết cỡ.

Thư giãn ở tư thế này vài nhịp thở.

Thở ra, cúi đầu xuống và uốn cong lưng lên trên.

Tiếp tục giữ tư thế này vài nhịp thở.

Lặp lại 3 lần.

1.2. Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế này như sau:

Đưa người vào tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.

Từ từ duỗi thẳng chân và cánh tay để nâng mông lên cao cho tới khi người bạn tạo thành hình chữ V úp ngược là đúng tư thế (như hình).

Tiếp đến, bạn nâng chân trái lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng. Chú ý: nhiều bạn sẽ có quán tính vặn hông sang trái. Tuy nhiên, bạn cần g ữ nguyên hông, chỉ nâng chân lên cao.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở rồi hạ chân xuống.

Đổi sang thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng đồng thời giúp vòng ba tròn trịa hơn.

Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split

1.3. Bài tập chiến binh Warrior I

Một trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu có thể tự thực hiện tại nhà chính là tư thế chiến binh I.

Hướng dẫn chi tiết cho tư thế chiến binh I như sau:

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Bước chân phải về phía sau, duỗi thẳng. Bàn chân phải xoay 1 góc 90 độ so với thân người.

Đầu gối chân trái gập xuống sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân.

Hai cánh tay vươn thẳng lên cao và song song với nhau.

Cố gắng giữ hông thẳng về phía trước, không để hông xoay sang hai bên.

1.4. Bài tập chiến binh Warrior II

Nhắc tới các bài yoga dành cho người mới tập, không thể bỏ qua tư thế chiến binh II.

Từ tư thế chiến binh I, bạn xoay người sang trái (nếu chân phải đặt phía trước).

Hai cánh tay mở rộng sang hai bên sao cho hai cánh tay và vai cùng nằm trên một đường thẳng và song song với sàn nhà.

Giữ vài giây tại tư thế này trong khi hít thở đều đặn rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế Chiến binh I và tư thế chiến binh II

1.5. Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior

Từ tư thế kết thúc của chiến binh II, bạn đặt ngửa lòng bàn tay trái lên đùi trái (nếu chân trái là chân phía trước). Bàn tay phải đặt úp lên đùi phải.

Từ từ vươn ngườn về phía sau hết cỡ có thể đồng thời nâng cao tay trái vươn về phía sau.

Mắt nhìn theo các ngón tay trái.

Hít thở đều đặn và cảm nhận toàn bộ cổ, lưng, đùi được kéo giãn.

Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior

2. Những bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Không chỉ tốt cho sức khỏe, tim mạch và xương khớp, rất nhiều bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập còn giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý.

2.1. Bài yoga giảm cân cho người mới tập plank

Nhắc tới các bài bài yoga giảm cân cho người mới tập không thể không nhắc tới tư thế plank huyền thoại. Khi bạn gồng cứng cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người trên cao không chạm đất, mỡ bụng sẽ bị đốt cháy vô cùng nhanh chóng.

Tư thế plank

2.2. Đánh tan mỡ bụng với bài tập Low Lunge

Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập với bài tập Low Lunge:

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Bước chân trái lên phía trước một bước thật lớn rồi hạ người xuống cho tới khi đầu gối, cẳng chân và bàn chân phải chạm xuống thảm tập.

Vươn hai tay thẳng đứng lên cao và về phía sau.

Ưỡn người về phía sau và giữ tư thế này vài giây.

Tư thế Low Lunges

2.3. Tư thế Rắn hổ mang

Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu cùng tư thế Rắn hổ mang như sau:

Nằm sấp trên thảm với hai tay chống hai bên ngực.

Từ từ nâng đầu, cổ, ngực, bụng lên và ưỡn ra phía sau để kéo giãn hết cỡ.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở.

Một số lưu ý:

Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 10 – 30 phút.

Đừng quên dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể (như xoay các khớp xương, kéo giãn cơ thể) 5 – 10 phút trước khi tập.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

HÃY TÌM ĐÚNG GIÁO VIÊN

Tìm đúng giáo viên là bí quyết để phát huy thực hành yoga của bạn với tâm trạng thoải mái. Nếu may mắn, bạn sẽ tìm thấy một giáo viên mà bạn yêu thích ngay lần đầu. Đối với những giáo viên dở, thì chẳng có điều gì sai trái khi bạn đi tìm nơi khác để tập luyện. Một số giáo viên thích nhẹ nhàng, còn những giáo viên khác lại đòi hỏi nhiều hơn đối với học viên của họ. Một số giáo viên sẽ chơi bản nhạc mà bạn yêu thích, còn những giáo viên khác sẽ chẳng cho nghe bất cứ bản nhạc nào. Một số giáo viên giống như các sĩ quan trên thao trường, họ sẽ ép bạn ‘chạy đua’ với các tư thế, còn những giáo viên khác lại cho phép bạn thực hành với sự chậm rãi. Có vô số giáo viên ngoài kia. Hãy tiếp tục tìm kiếm cho đến khi bạn tìm thấy đúng người mình thích.

HÃY HỌC CÁCH SỬ DỤNG CÁC ĐẠO CỤ

Có lẽ bạn sẽ nhìn thấy những khối gạch yoga, gối lót và dây đai, chúng thường được xếp trong góc lớp học. Vâng! Có thể lúc đầu chúng trông hơi đáng sợ. Nhưng hãy nhớ rằng! Chúng luôn hiện diện ở đó để giúp đỡ những người mới tập như bạn! Ví dụ, các khối gạch yoga có thể giúp nâng cao sàn nhà hay điểm tựa lên cao hơn. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn khi chạm tay xuống sàn trong tư thế Tam Giác (tư thế mà bàn chân trước của bạn được trải dài ra để hai chân bạn tạo thành một hình tam giác), hãy sử dụng khối gạch yoga. Nó sẽ giúp bạn không bị ngã và ổn định trong tư thế. Cũng giống như các khối gạch yoga, tất cả các đạo cụ yoga khác đều có những mục đích riêng biệt của chúng, và có thể hỗ trợ rất nhiều cho những người mới tập. Nếu bạn không biết cách sử dụng, hãy xem cách các học viên khác sử dụng chúng hoặc tốt hơn nữa, hãy hỏi giáo viên / huấn luyện viên của bạn.

BẠN SẼ HỌC HỎI VÀ CÁC TƯ THẾ SẼ TRỞ NÊN DỄ DÀNG HƠN ĐỐI VỚI BẠN

Ngoài giáo viên là người luôn động viên và hướng dẫn bạn, sẽ không có ai quan tâm đến việc bạn thực hiện được một tư thế hay bị ngã. Các học viên khác trong lớp đều đang tập trung vào thực hành của họ, nên họ không thể giúp bạn. Vì vậy, nếu bạn không muốn tham gia các bài tập tụng Thần chú hoặc các bài tập Hít thở, điều đó hoàn toàn chấp nhận được. Bởi vì, đối với người mới tập, chỉ cần giữ cho việc thực hành trở nên đơn giản: Hãy tập trung vào các tư thế của bạn! Hãy tôn trọng các học viên khác trong lớp và giáo viên của bạn, và họ cũng sẽ đối xử với bạn như vậy! Hãy làm cho bản thân bạn cảm thấy thoải mái, và bạn sẽ nhanh chóng trở thành một người thành thạo.

HÃY CHỌN VÍ TRÍ Ở CUỐI LỚP HỌC

Là người mới tập luyện yoga, không có nơi nào tốt hơn là phía cuối lớp học. Từ phía sau lớp học, bạn có thể dễ dàng quan sát các học viên nhiều kinh nghiệm, cách họ nhập vào và giữ tư thế. Tất nhiên, giáo viên cũng sẽ xuất hiện để giúp đỡ bạn, nhưng khi xem cách người khác thực hiện tư thế, điều này có giá trị trực quan rất lớn.

BẠN SẼ TIẾN BỘ

Mặc dù điều này có vẻ khó tin, nhưng ngay cả những học viên lâu năm nhất trong lớp, họ vẫn đang thường xuyên nâng cao thực hành yoga của chính họ. Đó là lý do tại sao nên hiểu rằng, yoga không chỉ là một bộ môn để tập luyện, nó còn là một quá trình liên tục để thực hành. Qua thời gian, Bạn sẽ trở nên tốt hơn. Nhưng trong yoga, sẽ không bao giờ bạn đạt đến trình độ hoàn hảo. Và bạn không nên mong đợi vào điều này!

Trong buổi tập của mình, bạn hãy tập trung vào việc thực hành bằng những gì tốt nhất mà bạn hiện có. Với cách tập luyện như vậy, bạn sẽ sớm nhận thấy sự tiến bộ của chính mình, nó sẽ tăng dần theo thời gian thực hành, 1 tháng, 6 tháng, 1 năm, 5 năm, v.v.

TÂM TRÍ BẠN SẼ TRỞ NÊN TẬP TRUNG VÀ BÌNH TĨNH HƠN

Có thể bạn đã từng nghe nói rằng, yoga làm giảm căng thẳng và khiến cho bạn bình tĩnh và tập trung hơn. Ngày nay, thực sự đã có nhiều bằng chứng xác nhận điều này. Vào tháng 3 năm 2005, các nhà nghiên cứu ở Đức đã theo dõi 24 phụ nữ bị trầm cảm tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần. Kết thúc sau 3 tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự lo lắng và trầm cảm của những người phụ nữ này đã giảm, và đồng thời cảm giác hạnh phúc tổng thể của họ cũng tăng 65%. Làm thế nào để bạn trải nghiệm được điều này?