8 BÀI TẬP YOGA TRÊN GIƯỜNG CHO NÀNG “LƯỜI”.
Tư thế Yoga trên giường 1: Ngồi Gập Mình (Seated Forward Bend)
Lợi ích: Là một tư thế khá cơ bản và phổ biến mà hầu hết những người tập Yoga đều đã làm qua. Thế nhưng, tác dụng của tư thế Ngồi gập mình không chỉ ít ỏi như độ khỏ khăn của nó. Tư thế cơ bản của Hatha Yoga này giúp kích thích trung tâm thần kinh năng lượng của bạn. Bên cạnh vai trò là một tư thế giúp làm săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, tư thế Yoga còn giúp kéo căng gân kheo, cơ đùi, hông ở mức tối đa, đồng thời chữa chứng rối loạn tiêu hóa rất tốt.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước. Các ngón chân thả lỏng.
Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay.
Thở ra và gập người về phía trước. Cảm nhận phần gập là hông bạn. Cằm cố gắng chạm chân.
Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.
Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống.
Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.
Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.
Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu.
Thở ra và hạ tay xuống.
Tư thế Yoga trên giường 2: Cuộn người (Wind Relieving Pose)
Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp triệt tiêu các vấn đề dạ dày như khó tiêu và táo bón. Vấn để về tiêu hoá được giải quyết cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ hấp thu thức ăn tốt hơn, và không cần phải nạp quá nhiều thức ăn vào người để đủ năng lượng nữa. Động tác này dung gối tạo áp lực lên vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối lại co về phía bụng.
Tập trong 8-10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.
Tư thế Yoga trên giường 3: Cây Cầu (Bridge Pose)
Lợi ích: Đây là tư thế Yoga giúp làm săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, tăng khả năng đàn hồi của cột sống, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng. Việc tập tư thế này cũng khá đơn giản, thế nên bạn hoàn toàn có thể tập được ngay trên giường của mình mà không cần bất cứ thảm tập hay dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông và đùi.
Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn (bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm).
Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
Lặp lại động tác 3-5 lần.
Tư thế Yoga trên giường 4: Con Thuyền (Boat Pose)
Lợi ích: Khi tập luyện tư thế Yoga này, các cơ bắp ở bụng sẽ được siết lại dể giữ thăng bằng cho cơ thể. Điều này giúp đốt cháy làm giảm mỡ bụng một cách hiệu quả mà không cần đến chế độ ăn uống nghiêm ngặt hay các thiết bị hỗ trợ đắt đỏ.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế ngồi thư giãn, bạn đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau hai bắp đùi, rướn ngón chân phía trần nhà, đồng thời hơi nghiêng thân về phía sau, giữ cho lưng thẳng.
Cong hai đầu gối và đặt hai bàn chân sát nhau và sát sàn. Hai bắp vế tạo một góc 45 độ với mặt sàn.
Nhấc hai chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ hai bàn chân sát vào nhau.
Đưa hai bàn tay ra phía trước vào cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau.
Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi thư giãn, đồng thời hạ hai chân xuống sàn.
Tư thế Yoga trên giường 5: Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Lợi ích: Đây là tư thế Yoga uốn lưng có tác dụng hỗ trợ cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Bạn sẽ cảm nhận được cột sống đang dãn ra sau mỗi lần tập luyện. Bên cạnh đó giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn, tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép.
Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai.
Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
Tư thế Yoga trên giường 6: Cánh Cung (Bow Pose)
Lợi ích: Tư thế Yoga này xoa bóp cho khu vực bụng, hỗ trợ cho đường tiêu hóa đào thải độc tố đường ruột ra khỏi cơ thể để giúp làn da khỏe khoắn, trắng sáng hơn và làm giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
Tư thế Yoga trên giường 7: Con Lạc Đà (Camel Pose)
Lợi ích: Nghe tên thôi đã thật ấn tượng với tư thế tập luyện này. Tư thế Yoga này giúp kéo dãn phần bụng và thân trên, giúp giảm mỡ bụng biến vòng hai thon gọn qua nhiều lần thực hiện.
Cách thực hiện:
Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.
Hít sâu, co hai tay chống vào khung chậu.
Thở ra, ngả toàn thân trên về sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy bàn chân. Tiếp tục thực hiện với tay còn lại.
Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do, trong vòng 30 giây.
Tư thế Yoga trên giường 8: Con Mèo/Con Bò (Cat/Cow Pose)
Lợi ích: Khi bạn siết cơ bụng khi thực hiện tư thế sẽ giúp giảm mỡ bụng, từ đó làm giảm kích thước vùng này. Tư thế này cũng rất có lợi cho cột sống. Đồng thời, tập luyện thường xuyên còn làm căng duỗi khớp vai, cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.
Cách thực hiện:
Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay trên thảm, lòng bàn tay song song với nhau, mở rộng bằng vai.
Từ từ nhấc lưng lên sao cho song song với mặt thảm, hai tay song song hai chân, vuông góc với thảm. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Hít vào từ từ cong bụng xuống hướng với thảm, mông và vai căng, mắt hướng lên trên.
Thở ra, nâng bụng, cong lưng và đưa cột sống hướng lên trần nhà. Đầu cúi nhìn thảm.
Lặp lại động tác từ 10-20 lần.