Bạn đang xem bài viết Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Nữ được cập nhật mới nhất trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
5
/
5
(
2
bình chọn
)
Tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ
Bài 1: Khởi động
Bài 2: Đẩy vai tạ đơn
Đây là bài tập khá là đơn giản, bạn có thể luyện tập tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ rườm rà, nếu không có tạ, bạn có thể dùng chai nước để cầm ở thay tay thay vì tạ các bạn nha.
Cùng thực hiện theo các bước sau nào:
Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ (vật nặng khoảng 1 kg), hai tay đưa tạ vuông góc sao cho 2 tạ ngang tai.
Thở ra và đẩy ta lên sao cho 2 tay thẳng lên cao
Hít vào và thả tay về vị trí ban đầu
Bài 3: Nâng tay trước mặt
Không khác bài tập số 2 là bao nhiêu nhưng đây là bài tập khá hiệu quả cho bài tập giảm cân cho nữ trong 1 tháng, các bước thực hiện như sau;
Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ (vật thể nặng khoảng 1kg) đặt trước đùi
Thở ra và từ từ nâng tạ từ dưới lên phía trước
Hít vào và thả tay xuống, trở về tư thế ban đầu
Các bạn thực hiện liên tục trong 15 lần và thực hiện trong 3 hiệp, đến khi thấy tay bắt đầu mỏi và đau tức là bài tập đã phát huy hiệu quả với mình rồi bạn nha.
Share to:
Bài Tập Thể Dục Gym Giảm Mỡ Bụng Nhanh Cho Nữ Trong 1 Tháng
1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập
Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm cân nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.
Trên thực tế, tập quá nhiều với mong muốn giảm mỡ bụng giảm cân trong một thời gian ngắn chưa chắc mang lại kết quả tốt hơn, ngược lại còn khiến bạn mệt hơn vì cơ bắp vận động quá sức. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.
Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức 30 phút
2. Nên chia nhỏ bữa ăn
Với người tập thể dục hay gym nhằm mực đích giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, ảnh hưởng dạ dày và hệ tiêu hóa. Đồng thời, bạn cũng đừng nuông chiều cơ thể theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Muốn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.
Người tập gym nên ăn nhiều lòng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò…hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên chú ý bổ sung trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.
Nên chú ý tuân thủ chế ăn khoa học khi tập gym
3. Chú ý nhịp thở khi tập gym
Để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.
Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất quan trọng trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và thả lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” – Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.
Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả
Gym là bài tập chú trọng độ bền của cơ thể, vì thế việc hít thở đúng cách là cực kỳ cần thiết. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.
4. Tự đặt mục tiêu cho mình khi tập gym
Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.
Mục tiêu càng cụ thể, càng có lợi cho lộ trình giảm cân. Chẳng hạn như giảm 3 cm vòng eo sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng.
Xem video bài tập thể dục gym làm tan giảm mỡ bụng mỡ thừa:
Các bài tập giảm cân giảm mỡ bụng kết hợp với thảm, có thể tự tập tại nhà, bài tập này phù hợp với giới văn phòng nội trợ.
Bài tập dưới sự hướng dẫn của Rocky Nguyễn
Hãy tăng cường vận động để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.
Bài tập 1: Tiêu hao mỡ bụng – Nếu không có thảm bạn có thể tập trên sàn cứng
Trước tiên bạn nằm xuống 2 tay đưa lên đầu, nâng thân người trên
Nâng 2 chân từ từ lên và đạp trên không
Tư thế này giữ lâu, chân không chạm mặt sàn
Đạp 30 giây, nghỉ 30 giây rồi đạp tiếp, thực hiện 5 lần
Bài tập nâng cao tiếp tục cho bài thứ 1:
2 chân nâng cao, đưa 2 tay lên đầu
1 chân thấp, 1 chân cao sau đó đá chân
Đá chân trái kết hợp cùi chỏ tay phải và ngược lại
Khi đã lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu bằng mũi
Thực hiện 15 nhịp/ 1 lần, liên tục 5 lần
Từ khóa tìm kiếm từ Google:
tập gym giảm cân nam, tập gym giảm cân nên ăn gì, tập gym giảm cân trong 1 tháng, tập gym giảm cân nữ, tập gym giảm cân đúng cách, tập gym giảm cân nhanh không, tập gym tăng cân, tập gym giảm mỡ bụng, tập gym giảm mỡ bụng nam, bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất, bài tập thể dục giảm mỡ bụng siêu nhanh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng sieu nhanh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới, bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh, bài tập thể dục giảm mỡ bụng nam giới
Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Trong Ba Tháng
Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!
Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ tăng cân với mục tiêu có được vóc dáng tràn đầy sức sống và khỏe mạnh?
Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym tăng cân phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.
NGUYÊN TẮC KHI ÁP DỤNG LỊCH TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CÂN
Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân
Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lý:
Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.
Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.
Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.
SETs [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác
REPs [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.
Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:
Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2
Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.
Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500 calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.
Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày
Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì
Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…
Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất
Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.
Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng
1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!
2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.
Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng
Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi
Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ
Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.
3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.
Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:
Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…
Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…
Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…
LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ
Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần lưu ý:
Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.
Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được
Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn
Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:
LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần
♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau
♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước
LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần
♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước
♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân
♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau
♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân
♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio
LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần
♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước
♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi
♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)
♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio
Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.
VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP GYM CÀNG GẦY?
Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…
Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)
Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả
Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng
Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi
Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi:
Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!
4 Cách Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng
Giảm cân nhanh là nhu cầu cần thiết của rất nhiều người, với mong muốn giúp bạn có một thân hình thon gọn, thu hút mọi ánh nhìn, trong bài viết này Trung tâm FitBox xin hướng dẫn cách tập gym giảm cân trong 1 tháng nhanh chóng và hiệu quả.
Thứ 1: Tập cùng các bài tập chuyên sâu
Hít đất
Thực hiện: Chống 2 tay xuống đất, chân rộng bằng vai và thực hiện động tác co tay đưa cơ thể xuống sát mặt đất, duỗi tay đưa cơ thể lên đều đặn. Hãy hít thở đều theo từng nhịp để việc động tác hít đất không gây mất sức của bạn khi tập luyện.
Bài tập cơ bụng dưới
Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 tay đặt lên trên thảm sau đó giơ 2 chân lên cao, duỗi thẳng.
Bước 2: Bạn hạ chân xuống, 2 tay chắp về phía trước và đẩy người lại phía sau, gập bụng. Thực hiện từ 10 lần một hiệp.
Động tác squat đầu hàng
Đây là một trong những bài tập có tác dụng giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, cách thực hiện động tác squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay đưa ra đằng sau gáy, hạ người theo chiều vuông góc với mặt đất.
Bước 2: Tiếp theo 1 chân chống lên và 1 chân quỳ xuống trong khoảng 10s rồi đổi sang chân còn lại.
Bước 3: Cuối cùng, bạn trở về với tư thế vuông góc với mặt đất như ban đầu và đứng thẳng dậy.
Đạp xe
Đạp xe tuy là một môn thể thao đơn giản nhưng lại mang tới hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Hãy bỏ ra 30 phút mỗi ngày tập luyện với bài tập chuyên sâu này, bạn có thể tiêu hao từ 300 – 700 calo. Hãy duy trì thói quen đạp xe 3 lần/tuần trong vòng 1 tháng để giảm mỡ đùi và tăng cường lưu thông tuần hoàn máu giúp cơ thể chắc khỏe, dẻo dai.
Lưu ý khi tập các bài tập gym giảm cân trong 1 tháng
Khi tập các bài tập gym giảm cân trong 1 tháng, bạn cần lên lịch tập đều đặn theo tuần, với người mới tập 1 tuần ít nhất phải tập 3 buổi. Đối với người đã tập luyện trước đó bạn có thể phủ kín lịch tập 7 ngày/tuần với lịch chi tiết theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
Thứ 2: Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, ít calo
Bên cạnh việc tập luyện thì một thực đơn dinh dưỡng khoa học chính là bí quyết giúp việc tập gym giảm cân trong 1 tháng đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn chỉ tập trung vào các bài tập mà không để ý tới chế độ ăn hàng ngày thì mọi cố gắng của bạn sẽ thành công cốc.
Theo đó, bạn nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm như cá ngừ, thịt bò, ức gà, sữa tươi không đường giàu protein cùng các loại rau củ, quả có màu xanh vì chúng chứa hàm lượng đạm thực vật khá cao. Hãy chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ngày, bổ sung nước ép trái cây, các món salad trong các bữa phụ.
Hạn chế sử dụng đồ ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡ, chất ngọt như khoai tây chiên, xúc xích, thức ăn nhanh… Vì chúng là yếu tố hàng đầu gây tăng cân, dư thừa mỡ.
Việc tập gym giảm cân trong 1 tháng không phải ai cũng thực hiện được vì thời gian không dài. Tuy nhiên nếu bạn quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể giảm từ 3 – 4kg. Để làm được điều này bạn cần nên cho mình mục tiêu tập luyện rõ ràng và chi tiết giúp bạn kiểm soát sự thay đổi của cơ thể.
Thứ 4: Nên tập gym giảm cân ở phòng tập
Việc tập gym giảm cân trong 1 tháng, đặc biệt là với người mới cần có sự hướng dẫn từ các chuyên gia thể hình. Thực tế lịch tập giữa mỗi người là khác nhau, đặc biệt là người mới bắt đầu chưa có kinh nghiệm trong việc tập để giảm cân và giữ dáng.
Tại phòng tập các huấn luyện viên sẽ tư vấn và xây dựng cho bạn lịch tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống riêng biệt từng ngày, từng tuần để bạn biết mình cần làm gì trong những ngày kế tiếp. Và việc lên lịch chi tiết cho từng học viên thì xin khẳng định chuyên gia tại FitBox đang làm rất tốt và thành công.
ĐỊA CHỈ:
Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Nữ trên website Maplebear.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!