Cách Tăng Cân Cho Người Siêu Gầy / 2023 / Top 14 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 11/2022 # Top View | Maplebear.edu.vn

Cách Để Tăng Cân Hiệu Quả Cho Người Siêu Gầy / 2023

Áp dụng các cách tăng cân hiệu quả của người siêu gầy

Một trong những cách tăng cân hiệu quả của các cô nàng siêu gầy là cách lựa chọn thực phẩm thông minh.

Để có được một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh (ăn uống – ngủ nghỉ – tập luyện hợp lý). Đặc biệt, vấn đề dinh dưỡng luôn phải đảm bảo 3 bữa chính mỗi ngày, với đầy đủ 4 nhóm chất: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng giúp cơ thể dễ dàng hấp thu và khỏe mạnh.

Bổ sung dinh dưỡng là cách tăng cân hiệu quả nhất

Để tăng cân hiệu quả, bạn cũng không được xem nhẹ việc tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, lấy lại được thăng bằng và làm việc hiệu quả. Cuộc sống bộn bề khiến bạn không có nhiều thời gian dành cho việc luyện tập, nâng cao sức khỏe. Cố gắng dành ra 30 phút mỗi ngày tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn. Các bài tập nhẹ nhàng phù hợp với người gầy muốn tăng cân như: đi bộ, yoga, chạy nhẹ nhàng… Muốn tăng cân hiệu quả và bền vững, bạn cần duy trì chế độ luyện tập, 3 lần một tuần để tăng trọng lượng cơ thể. Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng là tốt nhất, khi cơ thể vận động tiêu hao năng lượng sẽ kích thích bạn ăn ngon miệng hơn và thèm ăn trong cả một ngày dài.

Tại sao Tảo Mặt Trời® Spirulina Gold Plus lại được những người gầy coi là thực phẩm tăng cân hiệu quả

Ngoài việc tạo thói quen sinh hoạt lành mạnh hàng ngày, người gầy nên sử dụng thêm một số loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tự nhiên giúp người gầy tăng cân nhanh hơn. Các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên sẽ đảm bảo an toàn cho sức khỏe, không bị tác dụng phụ và không bị giảm cân sau khi dừng sử dụng. Tảo Mặt Trời ® Spirulina Gold Plus là một thực phẩm tăng cân có nguồn gốc 100% tự nhiên, an toàn tuyệt đối cho người sử dụng.

Tảo Mặt Trời ® Spirulina Gold Plus có thành phần 95% là tảoSpirulina, một loại thực vật đơn bào không nhìn được bằng mắt thường, chỉ nhìn được dưới kính hiển vi dạng hình xoắn, nhưng những sợi tảo nhỏ bé đó lại chứa hàm lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người, tảo Spirulina có đến hơn 100 chất dinh dưỡng, trong đó đạm chiếm gần 70%, đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và hàm lượng chất chống ôxy hóa cao.

là cách tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy Tảo Mặt Trời® Spirulina Gold Plus chứa giá trị dinh dưỡng vượt trội

Được xếp vào top đầu các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng hàng cao nhất, nguồn dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này hoàn toàn tự nhiên, nên rất an toàn và hiệu quả cho người gầy tăng cân. Với những người kém ăn, kém hấp thu dùng Tảo Mặt Trời ® Spirulina Gold Plus là cách bổ sung dinh dưỡng tối ưu nhất. Cơ thể dễ dàng hấp thu dinh dưỡng có trong tảo, đồng thời các vitamin, chất xơ kết hợp các chất chống ôxy hóa (Phycocyanin, Chlorophyll, Beta carotene…) giúp tạo môi trường tốt cho lợi khuẩn phát triển, kích thích ngon miệng và thèm ăn.

Kết hợp với việc luyện tập hợp lý, các vitamin nhóm B tự nhiên (từ B1 – B12) và 2 axit amin là Tryptophan và Phenylalanine có tác dụng an thần, giúp người gầy ngủ ngon, ngủ sâu giấc và giảm các căng thẳng mệt mỏi để có một tinh thần sảng khoái.

Nguồn dinh dưỡng có trong Tảo Mặt Trời ® Spirulina Gold Plus còn được bổ sung thêm vitamin C tự nhiên chiết xuất từ trái sơri trồng theo phương pháp hữu cơ và khoáng chất kẽm, giúp người gầy tăng cường sức để kháng và ăn uống ngon miệng hơn. Kẽm là một khoáng chất mà rất nhiều người thiếu (theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có hơn 80% người Việt Nam thiếu kẽm).

Lựa chọnTảo Mặt Trời ® Spirulina Gold Plus để tăng cường bổ sung dinh dưỡng là cách tăng cân hiệu quả và bền vững nhất cho người gầy. Hiếm có một loại thực phẩm nào lại chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tự nhiên với hàm lượng cao nguyên chất như Tảo Mặt Trời ® Spirulina Gold Plus. Bổ sung dinh dưỡng từ tảo là cách nhanh nhất nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, bồi bổ cơ thể giúp tăng cân hiệu quả, an toàn và phòng tránh nhiều bệnh tật.

Sữa Tăng Cân Dành Cho Người Gầy Và Siêu Gầy / 2023

Vậy lý do để bạn nên sử dụng sữa tăng cân là gì?.

Một trong những công thức để tăng cân không bao giờ thay đổi đó là:

1. Sữa tăng cân cho người gầy có chứa lượng lớn calo, đảm bảo cung đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn thuộc dạng khó hấp thu nặng lượng hay chất dinh dưỡng từ thực phẩm ,thì việc bổ sung calo bằng sữa là lựa chọn tuyệt vời nhất để bổ sung năng lượng vào cơ thể bạn hằng ngày.

2. Hàm lượng chất béo có lợi của các loại sữa tăng cân tăng cơ cho người gầy rất nhiều, nó giúp bạn hình thành cơ bắp. Tốt nhất bạn nên lựa chọn những sản phẩm chứa ít Axit béo bão hòa đơn.

3. Có thể dùng thay bữa ăn phụ, điểm đặc biệt khi bạn muốn tăng cân ở đây là bạn nên chia 1 ngày ra là nhiều bữa ăn chính và phụ. Với một số loại sữa tăng cân tăng cơ thì việc bạn dùng sữa để thay bữa ăn phụ là hoàn toàn bình thường.

4. Phục hồi cơ thể nhanh hơn: Đây là lý do cuối cùng bạn nên sử dụng tăng cân đó là khả năng hỗ trợ phục hồi cơ thể rất nhanh của sữa tăng cân tăng cơ. Nếu bạn thường xuyên luyện tập với những bài tập liên tục cần phải hồi sức và refresh lại các cơ để tiếp tục chinh chiến.

Top 5 loại sữa uống tăng cân cho người gầy tốt nhất thế giới.

1. Serious Mass.

(Serious Mass tăng cân tăng cơ có thương hiệu lớn nhất)

Đây là thương hiệu nổi tiếng lâu đời Optimum Nutrion.

Hàm lượng Calories – 1250/lần dùng.

Hàm lượng protein – 50gram/lần dùng.

Hàm lượng carbohydrate – 252gam/lần dùng.

Bổ sung vitamin và khoáng chất.

Có 4 mùi vị cho bạn lựa chọn.

Có 2 kích cỡ khác nhau.

Uống sữa tăng cân này sẽ giúp bạn nhân đôi quá trình.

2. Super Mass Gainer

(Super Mass Gainer sữa tăng cân cho người gầy)

Thương hiệu Dymatize

Hàm lượng Calories – 1300/lần dùng.

Hàm lượng Protein – 52gram/ lần dùng.

Hàm lượng Carbohydrate – 252gram/lần dùng.

Bổ sung nhiều vitamin và nhiều khoáng chất.

Có chứa Enzyme hỗ trợ tiêu hóa tốt.

3. Premium Mass Gainer

(Sữa tăng cân Premium Mass Gainer)

Thương hiệu MuscleTech.

Hàm lượng calories – 1290/lần dùng.

Hàm lượng protein – 53gram/lần dùng.

Hàm lượng carbs – 261gram/lần dùng.

Chỉ có 13gram đường/lần dùng.

Bổ sung thêm Creatine.

Bổ sung đầy đủ vitamin & khoáng chất.

Bổ sung 3230mg amino axit như Taurine, L-Leucine, L-Glutamine, Glycine, L-Isoleucine, L-Valine.

Có 2 mùi dâu và socola.

4. Muscle Mass Gainer.

(Muscle Mass Gainer thương hiệu sữa tăng cân uy tín)

Thương hiệu uy tín Labrada.

Hàm lượng calories – 1290/lần dùng.

Hàm lượng protein – 52gram/lần dùng.

Hàm lượng carbs – 264gram/lần dùng.

Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.

Bổ sung Creatine.

6. Pro Gainer

(Pro Gainer loại sữa tăng cân dành cho người tập thể hình)

Các loại sữa tăng cân chúng tôi lưu ở trên là những loại thực phẩm chức năng tốt nhất trên thị trường sữa tăng cân cho người gầy ở thời điểm hiện tại. Với những loại này bạn kết hợp với luyện tập dựa vào những cường độ khác nhau thì sẽ đạt được những hiệu quả tốt nhất vì đây là sữa dành cho người gầy muốn tăng cân.

Nguồn: http://cachlamtangcan.com/sua-tang-can-cho-nguoi-gay

Cách Tăng Cân Cho Người Gầy / 2023

Nhiều người không biết bản thân đang gầy, nhẹ cân hay gầy còn được định tức thị lúc chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) ở mức dưới 18,5. Theo đó trường hợp chỉ số BMI cao trên 25 là bạn đang thừa cân, trên 30 được coi là béo phì.

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Tuy nhiên, chỉ số BMI này chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng mà không tính tới khối lượng cơ bắp. Cũng với 1 số người sở hữu thể trạng tương đối nhỏ nhắn 1 bí quyết tự nhiên nhưng vẫn khỏe mạnh. Vì vậy, nhẹ cân theo chỉ số BMI cũng không đồng nghĩa mang việc bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Tình trạng nhẹ cân cũng gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, gây suy dinh dưỡng mang nhiều nguy cơ và thúc đẩy hiểm nguy đến sức khỏe con người

2.1. Ăn nhiều hơn lượng calo đốt cháy

Cách tăng cân cho người gầy chính là cần ăn nhiều hơn so sở hữu lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày. Nếu lượng calo nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy thì người gầy sẽ không thể tăng cân được.

Tuy nhiên, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng, do đấy lượng calo mà bạn nạp vào hay đốt cháy với thể mang sự chênh lệch từ vài trăm calo một ngày. Vì thế trong một vài ngày, vài tuần đầu trong kế hoạch tăng cân, việc tính toán lượng calo cần thiết để bạn với thể biết được thân thể mình đã nạp vào bao nhiêu calo.

2.2. Bổ sung những loại thực phẩm cất nhiều protein

Chất dinh dưỡng con người cần là protein, trong lúc đấy cơ được cấu tạo từ protein và giả dụ không sở hữu protein thì hầu hết lượng calo này bạn nạp vào sẽ dưới dạng mỡ.

Lưu ý, protein lại là con dao hai lưỡi khi protein khiến cho bạn cảm thấy no nhanh hơn, lâu hơn và việc này gây cạnh tranh cho việc nạp đủ lượng calo nên thiết cho thân thể hàng ngày.

Cách tăng cân cho người gầy bằng phương pháp bổ sung protein thì bạn buộc phải ăn thêm từ 1,5 tới 2,2 gram protein/kg cân nặng. Lựa mua các dòng thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, những cái hạt.

2.3. Cung cấp cho thân thể nhiều carbohydrate và chất béo

Đồ ăn giàu carbohydrate và chất béo là lựa sắm của người gầy khi muốn tăng cân. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa có việc bạn mang thể ăn uống một bí quyết thả phanh, không kiểm soát. Muốn tăng cân công nghệ bạn buộc phải ăn toàn bộ những chiếc thức ăn và nên cân đối chúng trong khẩu phần ăn của mình.

Đối sở hữu bữa ăn thường ngày nên có cả protein, chất béo và carbohydrate.

2.4. Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày kèm theo các bữa phụ

Nên bảo đảm ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày, bắt buộc phấn đấu ăn thêm các bữa phụ vì bữa phụ chứa nhiều năng lượng, đây là cách tăng cân cho người gầy nhanh.

Duy trì lề thói ăn uống liên tục, đều đặn, nạp đủ dưỡng chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng.

Nên lựa tìm các bữa phụ bằng những bữa ăn lành mạnh để bảo đảm sức khỏe như, sữa, trái cây, tăng cân mau chóng như bơ, trái cây sấy, chuối, xoài,…

2.5. Bổ sung những dòng dinh dưỡng nhiều

Cần bổ sung những dòng thực phẩm hàng ngày đảm bảo sinh dưỡng, công nghệ và lành mạnh như: chất đạm, chất béo lành mạnh, tinh bột, vitamin và khoáng chất.

Các dòng thực phẩm đựng dinh dưỡng nhiều là cách tăng cân nhanh tại nhà an toàn cho người gầy.

2.6. Uống các chiếc nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, đủ dinh dưỡng thì bạn sở hữu thể lựa chọn tăng cân cho người gầy bằng phương pháp bổ sung những chiếc nước đựng nhiều calo như sinh tố, nước ép,… những dòng nước uống này vừa cất nhiều dinh dưỡng vừa sở hữu nhiều năng lượng bổ sung cho cơ thể mỗi ngày.

2.7. Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập

Muốn cơ thể tăng cân một bí quyết khỏe mạnh, lượng calo thừa sẽ không tích trữ dưới dạng mỡ mà được tích tụ dưới dạng cơ thì bạn phải thực hành tập luyện thể dục.

Nên đến phòng tập từ 2 đến 4 lần mỗi tuần và tăng dần khối lượng mức tạ, số lần thực hành động tác theo thời gian.

Có thể cân kể thuê huấn luyện viên, trước lúc tập luyện buộc phải bảo đảm sức khỏe của bản thân. Thực hiện những bài tập đơn giản, nhẹ nhõm trước và thường xuyên luyện tập. Lưu ý không cần tập luyện quá mức vì những bài tập với thể đốt cháy hết lượng calo mà bạn nạp vào để tăng cân cho người gầy.

2.8. Ngủ đủ giấc là bí quyết tăng cân cho người gầy

Một giấc ngủ ngon, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan yếu trong cách tăng cân cho người gầy lâu năm. Giấc ngủ quan trọng trong việc hồi phục thân thể và giúp sản xuất dưỡng chất tới đa số những cơ quan của chúng ta.

Không chỉ vậy, chất lượng giấc ngủ còn quan yếu có trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp, việc ngủ đủ giấc, ngủ sâu sẽ giúp bạn giải trừ, thanh lọc độc tố khỏi cơ thể.

2.10. Thực phẩm tăng cân cho người gầy

– Thực phẩm giàu protein.

– Thực phẩm giàu tinh bột.

– Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.

– Bổ sung vitamin và khoáng chất.

3. Muốn tăng cân an toàn bắt buộc giảm thiểu điều gì?

– Bỏ qua bài tập cardio, nhiều người cho rằng việc ngừng tập cardio sẽ là biện pháp giúp tăng cân. Thực tế, bài tập này lại vô cùng bắt buộc thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Người gầy tăng cân sở hữu thể ngừng tập cardio khoảng 20 phút hoặc 3 lần/tuần, thay vì giảm thiểu hoàn toàn.

– Ăn ít rau, các loại rau cất nhiều chất xơ thấp cho cơ thể. Đối có người tăng cân thì rau lại khiến cho no bụng nhưng chế tạo ít calo cho cơ thể. Tuy nhiên, không được mẫu bỏ rau ra khỏi chế độ ăn uống, ăn ít rau là cách tăng cân cho người gầy không hiệu quả.

– Ăn nhiều mỡ giúp tăng cân là quan niệm sai lầm, khi bổ sung quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ khiến cho cho thân thể khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn khiến cho tăng nguy cơ tim mạch. Muốn tăng cân an toàn cần chủ động cân bằng các chế độ dinh dưỡng.

– Ăn cả ngày nhằm tăng cân, thói quen ăn uống này có thể khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi, không kịp xử lý thức ăn nạp vào.

– Ăn quan yếu hơn uống là quan niệm sai lầm, nước có tác dụng giúp tăng khối lượng cơ thể, làm chậm công đoạn trao đổi chất và hỗ trợ bao tử hoạt động tốt. Nước vận chuyển chất trong thân thể để thân thể khỏe mạnh. Cơ thể phải uống từ 2 tới 3 lít nước mỗi ngày nhưng muốn tăng cân thì không cần uống nước trước khi ăn.

– Bỏ cuộc nhanh, tăng cân an toàn đòi hỏi thời gian, kiên tâm cũng giống như việc giảm cân. Kết quả bạn không thể mau chóng nhìn thấy ngay. Cơ thể mỗi người khác nhau do đó bạn buộc phải nhẫn nại chờ đợi.

Cân đối chế độ dinh dưỡng cần:

– Hạn chế uống nước trước bữa ăn.

– Nên chia nhỏ những bữa ăn.

– Uống sữa nguyên kem giúp nạp thêm năng lượng.

– Sử dụng bát hoặc đĩa lớn hơn.

– Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein, calo và ăn rau sau.

– Không hút thuốc.

5 Siêu Thực Phẩm Tăng Cân Cho Người Gầy, Gầy Mấy Cũng Lên 3 / 2023

    Sữa bí đỏ

    Sữa bí đỏ bao gồm các nguyên liệu như bí đỏ, sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa…vốn là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đặc biệt, trong 100g bí đỏ có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các axit hữu cơ hỗ trợ giúp tăng cân. Cụ thể, trong 100g bí đỏ sẽ cung cấp 30 calo, 8% glucia, 19mg photpho, 430mg kali, 0,5 mg sắt…Chưa kể tới bí đỏ còn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ, hỗ trợ ngăng ngừa ung thư. Với chị em, bí đỏ có chứa tới 8mg Vitamin C trên 100g giúp làn da tươi trẻ, tăng cường độ đàn hồi.

    Điều đặc biệt khiến sữa bí đỏ trở thành thực phẩm tăng cân cho người gầy được nhiều người yêu thích chính là cách làm đơn giản, nguyên liệu sạch, sẵn có.

      Sinh tố bơ dừa

      Bơ cũng được xem là siêu thực phẩm tăng cân cho người gầy bởi trong 1 quả bơ có tới 25 loại Vitamin và khoáng chất khác nhau. 1 khẩu phần 100g bơ cung cấp 138g calo, vitamin K chiếm 26%, Folate chiếm 20%, 14% vitamin B5, 13% vitamin B6, Kali chiếm 14%, vitamin C chiếm 17%.

      Với hàm lượng dinh dưỡng trên của bơ, kết hợp với dừa sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Trong 1 cốc sữa dừa nguyên chất có 445 calo; 48 gam chất béo, protein có 4,5 gam và 6g tinh bột. Bạn có thể tăng khoảng 0,5 kg mỗi tuần nếu chăm chỉ uống sinh tố bơ dừa hàng ngày.

      Cách làm sinh tố bơ dừa

      Nguyên liệu:

      1 quả dừa xiêm, 1 quả bơ to, 5 thìa đường, 1/4 thìa muối, đá

      Chọn bơ chín, đều, bỏ hạt lấy thịt. Dừa chọn trái bánh tẻ lấy phần thịt. Cho dừa, bơ, muối, đường và đá vào xay nhuyễn trong vòng 2 phút. Xay xong thì quấy đều để vị sinh tố ngon. Sau khi hoàn thành bạn có thể thưởng thức vị béo ngậy của dừa cùng vị dịu của bơ tan trong đầu lưỡi. Chắc chắn đây sẽ là món thực phẩm tăng cân cho người gầy ghi điểm được với bạn ngay từ lần đầu.

        1 ly ngũ cốc khởi động ngày mới

        Bột ngũ cốc là một trong những thực phẩm tăng cân cho người gầy hiệu quả. Bột ngũ cốc thường bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, mè đen. Nếu có điều kiện, bạn có thể dùng thêm hạt sen, bột yến mạch.

        Theo đông y, đậu đen có tính ôn, vị ngọt, có tác dụng mát gan, giải độc cơ thể. Ngoài ra, đậu đen có chứa nhiều các vitamin A, B, C, PP và các khoáng chất. Đây chính là những dưỡng chất cần thiết cho người gầy muốn tăng cân.

        Đậu xanh có vị ngọt, tính mát có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, giảm nóng trong. Với người gầy do nóng trong thì đây là một trong những siêu thực phẩm tăng cân hiệu quả.

        Trong khi đó, đậu đỏ giúp bổ máu và giải nhiệt cơ thể. Đặc biệt đậu đỏ hỗ trợ tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Những người không tăng cân do tiêu hóa thì đậu đỏ là lựa chọn tối ưu.

        Trong mè đen có tới 40 – 60% dầu, 22% protein, các vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tim mạch.

        Bạn nên uống ngũ cốc kèm sữa tươi nhằm đem lại kết quả tăng cân nhanh và hiệu quả hơn.

          Bánh mì ngọt

          Bánh mì có lượng calo dồi dào. Chỉ một miếng nhỏ có thể chứa tới 100kcal . Đặc biệt trong bánh mì ngọt còn có chứa chất tạo ngọt HFCS (High fructose corn syrup). Không giống với đường trong trái cây, loại đường này chỉ tập trung tới gan. Sau đó sẽ biến thành năng lượng dư thừa tồn tại dưới dạng mỡ trắng giúp bạn tăng cân hiệu quả.

            Bánh quy

            Trung bình một chiếc bánh quy cung cấp 75g calo, 10g tinh bột, 2g đường và 3g chất béo. Do đó, bánh quy cũng là một trong những thực phẩm tăng cân cho người gầy hiệu quả. Bạn có thể ăn bánh quy như một đồ ăn vặt. Tuy nhiên, trong bánh quy ngoài những chất trên còn có muối và phụ gia. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe.